12 gyakorlat a testtartás javításához

Miért olyan fontos a testtartás

A jó testtartás több mint jó kinézet. Segít az erő, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztésében a testben. Mindez kevesebb izomfájdalomhoz és több energiához vezethet a nap folyamán. A megfelelő testtartás csökkenti az izmok és szalagok stresszét is, ami csökkentheti a sérülés kockázatát.

A testtartás javítása segít abban is, hogy jobban megismerje izmait, megkönnyítve ezzel saját testtartásának korrigálását. Amint a testtartásodon dolgozik, és jobban tudatában van testének, észrevehet néhány olyan egyensúlyhiányt vagy feszültségi területet, amelyekről korábban nem volt tudatában.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell 12 olyan gyakorlatot végrehajtani, amelyek segítenek egy kicsit magasabbra állni.

1. Gyermek póz

Ez a pihenő póz megnyújtja és meghosszabbítja a gerincedet, a farizmaidat és a combizmaidat. A gyermek pózja oldja a feszültséget a hát alsó részén és a nyakán.

Ezt csináld meg:

1. Ülj együtt a sípcsontodon, térddel együtt, a nagy lábujjak érintsenek, a sarka pedig oldalra terüljön.
2. Hajtson előre a csípőjénél, és járja ki a kezét maga előtt.
3. Süllyedt vissza a csípőd a lábad felé. Ha a combja nem megy le egészen, helyezzen alájuk párnát vagy hajtogatott takarót.
4. Óvatosan helyezze a homlokát a padlóra, vagy fordítsa a fejét az egyik oldalra.
5. Tartsa a karjait kinyújtva, vagy pihentesse teste mentén.
6. Lélegezzen mélyen a borda hátsó részébe és a derekába.
7. Pihenjen ebben a pózban akár 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegzik.

2. Előre hajtás

Ez az álló szakasz felszabadítja a gerinc, a combizmok és a farizmok feszültségét. Nyújtja a csípőjét és a lábát is. A nyújtás során éreznie kell, hogy a test teljes hátsó oldala kinyílik és meghosszabbodik.

Ezt csináld meg:

1. Álljon úgy, hogy nagy lábujjai megérintenek, a sarkai pedig kissé szét vannak választva.
2. Hozza a kezét a csípőjéhez, és hajtson előre a csípőjénél.
3. Engedje el a kezét a padló felé, vagy helyezze egy blokkra. Ne aggódjon, ha a keze nem érinti a földet - csak menjen, amennyire csak tud.
4. Hajlítsa meg kissé a térdeit, puhítsa meg a csípőízületeit, és hagyja meghosszabbodni a gerincét.
5. Tegye be az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a feje nehézen a földre essen.
6. Maradjon ebben a pózban 1 percig.

3. Macska tehén

A macskatehén gyakorlása megnyújtja és masszírozza a gerincét. Ez segít a törzs, a váll és a nyak feszültségének enyhítésében is, miközben elősegíti a vérkeringést.

Ezt csináld meg:

1. Jöjjön a kezére és térdére úgy, hogy súlya kiegyenlített legyen mind a négy pont között.
2. Lélegezzen be, hogy felnézzen, és hasát a föld felé ejtse, miközben kinyújtja a gerincét.
3. Lélegezz ki és íveld a gerinced a mennyezet felé, és tedd az állad mellkasodba.
4. Folytassa ezt a mozgást legalább 1 percig.

4. Álló macska tehén

Ha a macska tehén nyújtózkodik állva, akkor oldja a hát, a csípő és a farizom feszességét.

Ezt csináld meg:

1. Álljon lábával csípő szélességben, kissé térdre hajlítva.
2. Nyújtsa kezét maga elé, vagy helyezze a combjára.
3. Hosszabbítsa meg a nyakát, állát hozza a mellkasa felé, és kerekítse a gerincét.
4. Ezután nézzen fel, emelje fel a mellkasát, és mozgassa a gerincét az ellenkező irányba.
5. Tartsa az egyes pozíciókat egyszerre 5 lélegzetvételig.
6. Folytassa ezt a mozgást néhány percig.

5. Mellkasnyitó

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas kinyitását és nyújtását. Ez különösen akkor hasznos, ha a nap nagy részét üléssel töltöd, aminek következtében a mellkasod befelé mozog. A mellkas erősítése szintén segít abban, hogy egyenesebben állj fel.

Ezt csináld meg:

1. Álljon lábával körülbelül csípő szélességben.
2. Tedd magad mögé a karjaidat, és tenyereidet összenyomva fond össze az ujjaidat. Fogjon meg egy törülközőt, ha a keze nem éri el egymást.
3. Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, miközben egyenesen előre tekint.
4. Lélegezzen be, amikor a mellkasát a mennyezet felé emeli, és kezét a padló felé viszi.
5. Lélegezzen mélyen, miközben 5 lélegzetvételig tartja ezt a pózt.
6. Engedje el és lazítson néhány lélegzetet.
7. Ismételje meg legalább 10-szer.

Készen áll arra, hogy megnézze, hogyan illik ez az egész egy edzéstervbe? Nézze meg útmutatónkat a jobb testtartásért 30 napon belül.

TUDJ MEG TÖBBET

6. Magas deszka

A magas deszka póz segít enyhíteni a fájdalmat és a merevséget az egész testben, miközben megerősíti a vállát, a farizmait és a combizmait. Ez segít az egyensúly és az erő fejlesztésében a magban és a hátban is, mindkettő fontos a jó testtartás szempontjából.

Ezt csináld meg:

1. Jöjjön négykézlábra, és igazítsa ki a lábát, emelje fel a sarkát és emelje fel a csípőjét.
2. Egyenesítse ki a hátát, és rögzítse a has, a kar és a láb izmait.
3. Hosszabbítsa meg a tarkóját, puhítsa meg a torkát, és nézzen le a padlóra.
4. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa nyitva maradjon és a vállai hátradőljenek.
5. Tartsa ezt a helyzetet egyszerre legfeljebb 1 percig.

7. Oldalsó deszka

Használhat oldalsó deszkát a gerinc és a lábak semleges beállításának fenntartásához. Ez az energizáló póz megdolgoztatja az oldalad izmait és a farizmaidat. Ezen izmok megerősítése és igazítása segít támogatni a hátat és javítani a testtartást.

Ezt csináld meg:

1. Magas deszkapozícióból vigye bal kezét kissé középre.
2. Vigye a súlyát a bal kezére, rakja össze a bokáját és emelje fel a csípőjét.
3. Helyezze a jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé.
4. A bal térdét a földre ejtheti további támogatásért.
5. Fogja meg a hasát, az oldaltestét és a farizmait, miközben fenntartja ezt a pózot.
6. Igazítsa testét egyenes vonalban a feje búbjától a sarkáig.
7. Nézzen egyenesen maga elé vagy felfelé a keze felé.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Lefelé néző kutya

Ez egy előrehajlás, amely pihenő pózként használható a test kiegyensúlyozásához. A lefelé néző kutyapóz segít enyhíteni a hátfájást, ugyanakkor erősíti és összehangolja a hátsó izmokat. Rendszeres gyakorlása segít a testtartás javításában.

Ezt csináld meg:

1. Gyomrával a padlón fekve nyomja a kezébe, miközben a lábujjait a lábai alá helyezi, és felemeli a sarkát.
2. Emelje fel térdeit és csípőjét, hogy ülő csontjait a mennyezet felé emelje.
3. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hosszabbítsa meg a gerincét.
4. Tartsa a fülét egy vonalban a felkarjával, vagy helyezze az állát egészen a mellkasába.
5. Nyomja határozottan a kezébe, és tartsa kissé megemelve a sarkát.
6. Maradjon ebben a pózban 1 percig.

9. Galamb póz

Ez egy csípőnyitó, amely lazítja a gerincét, a combizmait és a farizmait is. A galamb póz segíthet az ülőideg és a quadriceps megnyújtásában is. Ezeknek a helyeknek a kinyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartás egyensúlyhiányának kijavítását.

Ezt csináld meg:

1. Gyere le négykézláb, térddel a csípő alatt, keze pedig kissé a válla előtt.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb csukló mögé úgy, hogy a jobb lába balra hajlik.
3. Pihentesse a jobb lábszár külső részét a padlóra.
4. Csúsztassa vissza a bal lábát, egyenesítse ki a térdét, és támassza a combját a padlóra.
5. Győződjön meg arról, hogy a bal lába egyenesen hátra nyúlik (és nem oldalra).
6. Lassan engedje le a törzsét lefelé, hogy kinyújtott karokkal támaszkodjon a belső belső combjára.
7. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
8. Lassan engedje el a helyzetet úgy, hogy hátralép a kezével a csípője felé, és megemeli a törzsét.
9. Ismételje meg a bal oldalon.

10. A mellkasi gerinc forgása

Ez a gyakorlat enyhíti a feszességet és a fájdalmat a hátadban, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.

Ezt csináld meg:

• Jöjjön négykézlábra, és csípőjét süllyessze vissza a sarkára, és pihenjen a lábszárán.
• Helyezze bal kezét a feje mögé, könyökével oldalra nyújtva.
• Tartsa a jobb kezét a válla alatt, vagy helyezze középre, és támaszkodjon az alkarjára.
• Kilégzés, miközben bal könyökét felfelé fordítja a mennyezet felé, és kinyújtja a törzs elejét.
• Vegyen egy hosszú belégzést és kilégzést ebben a helyzetben.
• Engedje vissza az eredeti helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.
• Ismételje meg a másik oldalon.

11. A glute megszorítja

Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a farizmat, miközben enyhíti az alsó hátfájást. Javítja a csípő és a medence működését és összehangolását, ami jobb testtartást eredményez.

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig csípőtávolságra.
2. Tartsa a lábát körülbelül egy lábnyira a csípőjétől.
3. Pihentesse karjait a teste mellett tenyérrel lefelé.
4. Lélegezz ki, amikor a lábadat közelebb viszed a csípődhöz.
5. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd távolítsa el őket a csípőjétől.
6. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
7. Naponta néhányszor végezze el ezt a gyakorlatot.

12. Izometrikus sorok

Ez a gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat és a merevséget, ha túl sokáig ül egy helyen. Az izometrikus húzások megmozgatják a váll, a kar és a hátsó izmokat, ezáltal erőt adva a jó testtartás fenntartásához.

Ezt csináld meg:

1. Üljön le egy puha hátú székre.
2. Hajlítsa meg karjait úgy, hogy az ujjai előre nézzenek, a tenyerei pedig egymással szemben.
3. Lélegezz ki, miközben könyöködet visszahúzza a mögötted lévő székbe, és összeszorítja a lapockákat.
4. Lélegezzen mélyet, miközben 10 másodpercig tartja ezt a helyzetet.
5. Belégzéskor lassan engedje ki a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig.
7. Ezt a gyakorlatot egész nap végezze többször.