Gyakorlatok, amelyeket közvetlenül a csecsemő születése után végezhet (ez nem az, amire gondolsz!)

Egyelőre nem adunk zöld utat a maratoni edzéshez, de ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni a medencefenékét, így visszatérhet a rutinhoz.

Gratulálunk! Megcsináltad. Emberré tetted. Elég lenyűgöző dolgok.

Gondolhatja, itt az ideje visszatérni a szokásos edzésprogramhoz. Nagy! Ez a lelkesedés segít abban, hogy mozogjon és minden megfelelő dolgot elvégezzen, még akkor is, ha a következő pár hónapban nem sokat alszik.

Vagy azt gondolhatja, olyan érzés, mintha soha nem térne vissza a szokásos rutinjához, mivel elfelejtette, milyen is a normális. Hé, ez is rendben van! A dolgok lépésről lépésre történő megadása megadja a testének a gyógyuláshoz szükséges időt, és jó úton halad a jövőbeli siker érdekében.

Együtt néhány szelíd mozdulattal kiütjük a szülés utáni fitnesz első 6 hetét, így jól vigyázhatsz gyógyító testedre, és visszatérhetsz az általad szeretett gyakorlatokhoz!

Néhány alapszabály

Indulj lassan. Fejezd be erősen

Ne aggódjon, örökké nem lesz lassú, és visszatér minden szeretett gyakorlathoz.

A szülés utáni első 6 hét valóban fontos idő arra, hogy szilárd alapot építsen a szülés utáni fitnesz többi céljához. Ne feledje, hogy ez az időszak még azelőtt megtörténik, hogy orvosa engedélyt adna Önnek, hogy visszatérjen a normál testmozgáshoz.

Ebben a kritikus időszakban megteremti a medence stabilitását és a medencefenék integritását, és fokozatosan nehezebb és megerőltetőbb gyakorlatokat hajt végre (anélkül, hogy bepisilné a nadrágját vagy megsértené a hátát).

Ne vigyük túlzásba

Emlékeztető: Lehet, hogy az OB csak a szülés utáni 6 héten belül engedi meg a teljes testmozgástól. Tehát ne ugorjunk lángoló fegyverekbe, és ne kezdjünk el edzeni egy maratonra, vagy azonnal induljunk vissza a kedvenc jógaórádra, hogy megmutassuk, mennyire flexi az a relaxin.

Orvosa remek kezet fog adni, amikor elkezdheti racsni. Az alábbi terv lassúnak tűnhet, de ha betartja, minden, amit utána tesz, sokkal gyorsabban megy.

Visszaszerez

Mint minden jó fitnesz rutin, a gyógyulási idő is ugyanolyan fontos, mint a munkája. Csak nagyon sok munkát végzett azzal, hogy megnevelje és megszabadítsa a babát. Itt az ideje, hogy felépüljön, pihenjen, amennyit csak tud, és jól táplálkozzon - a többit a tested teljesíti.

Ha a születés során szövődményei voltak, ezek a gyakorlatok nem biztos, hogy megfelelnek az Ön számára. Lehet, hogy be kell ugrania néhány további hetet, mielőtt felpattanna. Mindig kérdezze meg orvosát, ha nem biztos benne.

Feladatok

Ez egy 6 hetes progresszió, amely a medencefenék integritására, valamint a csípő és a mag stabilitására összpontosít.

Az első 4 héten minden héten hozzáadunk egy gyakorlatot, az utóbbi 2 hétben pedig egy-két gyakorlatot, ha úgy érzi, hogy készen áll. Például az 1. héten csak egy gyakorlatod lesz - Kegel lélegzetelállító. A 2. héten megismétli a Kegel lélegzetelállító munkáját, és hozzáad egy fenékhidat.

A 6. hétre 6-8 gyakorlatot fogsz végezni munkamenetenként. Sétálhat naponta is, kezdve 15-30 percig, növelve a gyaloglás intenzitását és időtartamát minden héten.

Ha lehetséges, próbáljon meg sétálni az alábbi gyakorlatok elvégzése után, és nézze meg, kezd-e stabilabbnak érezni magát a csípőjében és a magjában, vagy jobban ismeri-e a medencefenékét.

1. hét: Ült Kegel lélegzetelállító

Üljön egy stabilitásgolyóra vagy puha székre, hogy a fenekének két csontos része, az ülőcsontok és a perineum a gömb felületén legyen. Földelje le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípője.

Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy minden irányban kitöltse a hasát. Képzelje el, hogy egy léggömb van a gyomrában, és megpróbálja feltölteni, hogy megérintse a csípőjét és a bordáit, amikor belélegzik.

Kilégzéskor összeráncolja ajkait, és képzelje el, hogy gyertyákat fúj.

Miután többször gyakorolta ezt a mély lélegzetet, hívja fel a figyelmét a medencefenékre. Érezd a perineum és az ülőcsontok közötti teret, amelyek érintkeznek a labdával vagy a székkel.

Minden egyes belégzéssel képzelje el, hogy a léggömböt minden egyes lélegzetvételével egyre jobban kitölti a membránjával. A kilégzéskor hagyja, hogy a válla és a bordái megpuhuljanak, amikor a has a gerinc felé mozog. Úgy kell éreznie, mintha a perineum megragadná a labdát, és felemelné a padlóról.

Gyakorolja a Kegel légzéskészségét minden nap 3-5 percig, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát. Észreveheti, hogy nehéz teljes kontrakciót folytatni vagy sokáig tartani. Rendben van! Gyakoroljon minden nap, és gyorsan fejlődni fog.

2. hét: Tegyen glute hidakat

Töltsön el néhány percet a Kegel-lélegzetvétel gyakorlásával.

Most feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartson semleges gerincet, enyhe görbével a hát alsó részén.

Ebből a helyzetből végezzen néhány Kegel lélegzetet. Kezdje el egy teljes belégzéssel, hogy kitágítsa képzeletbeli ballonját, majd kilégzéssel rögzítse a magját és a medencefenét, miközben felemeli a fenekét a padlóról, és a csípőjét a mennyezet felé nyomja. Amint lejjebb ereszkedik, ismét lélegezzen be, és ismételje meg.

Ismételje meg 10–12 ismétléssel naponta 1-2 alkalommal.

Megjegyzés: Ha problémái vannak a medencefenék elkötelezettségének érzésével, próbáljon hozzá Pilates-labdát vagy párnát a combjai közé. Tartsa enyhe nyomást a golyón vagy a párnán az egész mozgás során.

3. hét: Adjon hozzá kagylót

Feküdj az oldaladra semleges gerinccel és térddel hajlítva. A csípőd, a térded és a bokád egymásra kerülnek. Szánjon néhány percet arra, hogy gyakorolja a Kegel lélegzetelállító művét ettől az új, fekvő helyzetből.

Tartsa a sarkait együtt, emelje fel a felső térdét az alsó térdétől. Lélegezz be, hogy megtöltsd a léggömböt a hasadban, lélegezz ki, összeszorított ajkaddal, elfújva a gyertyákat, miközben a felső térdet vissza engeded.

Ismételje meg 10–12 ismétlést naponta 1-2 alkalommal.

4. hét: Adjon hozzá oldalt fekvő széket

Ez az új gyakorlat a múlt heti kagylókból való haladás, tehát ugyanúgy fogsz beállítani. Feküdj az oldaladra semleges gerinccel és térddel hajlítva. A csípőd, a térded és a bokád egymásra kerülnek. Csakúgy, mint a múlt héten, szánjon néhány percet arra, hogy oldalt fekvő helyzetből gyakorolja a Kegel lélegzetelállító művét.

Emelje meg az egész felső lábat az alsó lábtól. Lélegezz be, hogy megtöltsd a léggömböt a hasadban, lélegezz ki, összeszorított ajkaddal, fújd ki a gyertyákat, miközben a felső lábadat visszaereszted. Próbáljon kis nyomást gyakorolni a padlóra az alsó lábával, miközben felemeli a felső lábát.

Ismételje meg 10–12 ismétlést naponta 1-2 alkalommal.

5. hét: Adja hozzá az ülő és álló menetelést

Ülő menetelés

Üljön egy stabilitásgolyóra vagy puha székre, hogy a fenekének két csontos része, az ülőcsontok és a perineum a gömb felületén legyen. Földelje le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípője.

Vegyen egy mély lélegzetet, töltse meg a ballont. Indítsa el a mozgást a kilégzésen, megerősítve a magját. Végezzen menetelést úgy, hogy az egyik lábát néhány centiméterrel a padlótól megemeli, majd megálljon a levegőben, majd engedje vissza a lábat. Ismételje meg a másik lábát.

Ismételje meg 10–12 ismétlést naponta 1-2 alkalommal.

Állandó menetelés

Miután az ülő menetelés könnyűnek érzi magát, tegye a menetet álló helyzetből a rutinjába. Használja ugyanazt a Kegel légzési mintát, amelyet ülő meneteléskor használt.

6. hét: Adjunk hozzá guggolásokat

Osztott guggolás (más néven állóhelyzetbeni rántás)

Álló helyzetből tegyen egy hosszú lépést előre egy lábával. Csak addig menjen, ameddig csak lehet, miközben mindkét sarka a földön van, és a lábujja előre mutat. Tartsa a törzsét egyenesen, a kezét pedig a csípőjén.

Kezdje el a Kegel lélegzetét, hogy kitágítsa a képzeletbeli léggömböt. Hajlítsa meg mindkét térdét, lehetővé téve a hátsó sarka leválását a földről, miközben egyenesen lefelé halad. Tartsa a súlyát egyensúlyban mindkét láb között.

Engedje le, amíg mindkét térde 90 fok körül meg nem hajlik, vagy amíg nem érzi jól magát. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a magja, és képzelje el, hogy összeszorítja a combjait, amikor az első sarka és a hátsó lábujjain keresztül vezetve visszatér állva.

Testtömeg guggolás

Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességgel vannak egymástól. Lélegezzen be, hogy kitágítsa a képzeletbeli lufit, amikor a csípőjénél csuklik, miközben térdre hajol, és lehetővé teszi, hogy a csípője leüljön és hátradőljön, mintha egy székben ülne.

Mozogjon lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a magja, és képzelje el, hogy összeszorítja a combjait, amikor feláll.

Ha nem érzed stabilan magad, használj egy széket, így le tudsz ülni minden guggolás alján, de próbálj meg nem pihenni alul.

Ismételje meg 10–12 ismétlést naponta 1-2 alkalommal.

Haladni előre

Miután az orvos megtisztította, hogy visszatérjen a rendszeres testmozgáshoz, ne feledje, hogy még mindig átmenet alatt áll. Szánjon rá időt, és adjon hozzá minden héten legfeljebb 10 százalékos növekedést az edzés intenzitásának vagy időtartamának.

Fejlessze továbbra is alapvető erejét és integritását, és tekintse át ezeket a gyakorlatokat a rendszeresen tervezett program bemelegítéseként.