Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Először meg kell értenie, hogy milyen típusú kognitív torzulások történnek.
Általános szorongással éltem, ameddig az emlékezetem. Íróként és stand-up humoristaként a legnagyobb gondot okozom mindennap a társadalmi és teljesítmény szorongás elleni küzdelemben, mivel nappal interjúkat készítek és a szerkesztőkkel kommunikálok, majd éjszaka színpadra lépek.
A szorongásom leggyakrabban az úgynevezett „szorongás másnaposaként” mutatkozik meg, amikor egy társasági eseményt, találkozót vagy vígjátékot követő napon felébredek, szörnyen érzem magam mindazért, amit tettem vagy mondtam - függetlenül attól, hogy az esemény milyen szórakoztató vagy sikeres volt előző este.
Mindenki azt gondolja, hogy önző és kellemetlen vagy, belső hangom rám köp, amikor felébredek.
Pontosan rosszat mondott a barátjának, amikor a véleményét kérte, mert soha nem gondolkodik, mielőtt kinyitja a száját.
Ön uralta a vacsora beszélgetést. Nem csoda, hogy senki sem kedvel téged.
Olyan kínos voltál a színpadon, persze nem vagy sikeres.
Az átlagos kis hang tovább folytatódik.
Nagy események után, például egy barátom esküvőjén vagy egy fontos vígjátékon, másnap reggel pánikrohamaim voltak: versenyző szív, remegő kezek és nehéz légzés. Más napokon egyszerűen nem tudok koncentrálni az aggodalom miatt, és lelkileg megbénultnak érzem magam, és a munkám elvégzéséhez szükséges bizalom elsüllyed.
Ahol bejön a kognitív viselkedésterápia
A kognitív viselkedésterápia (CBT) központi gondolata rendkívül egyszerű: Ha megváltoztatja gondolkodásmódját, megváltoztathatja az érzését is.
De ha a könnyebb érzés, a depresszió és a szorongás elkerülése ilyen egyszerű lenne, akkor nem élnénk olyan országban, ahol a pszichológiai szorongás fokozódik.
Bár azt tapasztaltam, hogy nem tudom teljesen megszüntetni vagy "meggyógyítani" a szorongásomat (és valószínűleg soha nem is fogom), találtam egy egyszerű ötperces CBT gyakorlatot, amely minden nap elhallgattatja. Versenyző gondolataim megállnak, ködös agyam tisztulni kezd, és fáradtságom felemelkedik.
Hirtelen úgy érzem, kezdhetem a napomat.
Hármas oszlopos technikának hívják, amelyet Dr. David D. Burns klinikai pszichiáter fejlesztett ki és nevezett el, csak annyit tesz, hogy megváltoztatja a gondolkodásmódomat. De néha ez a váltás elég ahhoz, hogy teljesen elzárjam a szorongásomat a napra. A magunkról való gondolkodás megváltoztatására van szükségünk, hogy valóban nyugodtabb, boldogabb helyet találjunk.
A kognitív torzulások felismerése
2014-ben egy barátom Burns „Feeling Good” című CBT-klasszikusát ajánlotta, amely lépésről lépésre végigviszi az olvasókat a negatív önbeszéd felismerésén, racionális elemzésén és az egészségesebb és pontosabb gondolkodással helyettesítésén.
(Burns azt is javasolja, hogy sok szorongással és depresszióval élő ember keresse fel orvosát, párterápiáját és szükség esetén a megfelelő gyógyszert.)
A könyv kristálytisztán világossá tette, hogy nem vagyok titokban rossz ember és hihetetlen kudarc, aki semmit sem tud jól csinálni. Én csak egy nagyon rendszeres ember vagyok, akinek olyan agya van, amely torzíthatja a valóságot, és túl sok szorongást, stresszt és depressziót okozhat.
Az első nagy lecke a kognitív torzulások sajátosságainak megismerése volt - azok a kijelentések, amelyeket a kis hang arról tesz, hogy ki vagyok és mi zajlik az életemben.
10 nagy torzítás fordulhat elő:
- Mindent vagy semmit
gondolkodás. Amikor a dolgokat fekete-fehérben látja, nem pedig árnyalatokban
szürke. Példa: Rossz ember vagyok. - Túlterhelés.
Amikor kiterjeszt egy negatív gondolatot, így az még tovább ér. Példa: Soha nem csinálok semmit jól. - Mentális szűrő. Amikor
kiszűri az összes jó dolgot, hogy a rosszra koncentráljon. Példa: Ma nem értem el semmit. - Kizáró
a pozitív. Ha úgy gondolja, hogy egy jó vagy pozitív dolog „nem számít”
a kudarc és a negativitás nagyobb mintája felé. Példa: Azt hiszem, túléltem a beszélgetést - még az órákat is
naponta kétszer igazuk van. - Ugrás
következtetések. Amikor extrapolál egy még nagyobb és szélesebb negatívumot
gondolat egy kis negatív tapasztalatból. Példa: Azt mondta, hogy nem akar kimenni velem. Szeretetlennek kell lennem
személy. - Nagyítás vagy
minimalizálás. Amikor eltúlozod a saját hibáidat (vagy másokat
teljesítmények vagy boldogság), miközben minimalizálod a saját teljesítményedet és
mások hibái. Példa: Mindenki látott engem
elrontani a játékot, míg Susan tökéletes éjszakát töltött el a pályán. - Érzelmi
érvelés. Ha feltételezed, hogy negatív érzéseid tükrözik az igazságot.
Példa: Zavarban éreztem magam, ezért én
bizonyára kínosan viselkedett. - Kellene
nyilatkozatok. Amikor megvered magad, amiért nem másképp csinálod a dolgokat.
Példa: Be kellett volna tartanom a számat. - Címkézés és
rossz címkézés. Amikor ad egy kis negatív eseményt vagy érzést
egy hatalmas, általános címkét. Példa: én
elfelejtettem megtenni a jelentést. Totál idióta vagyok. - Személyre szabás. Amikor elkészíted a dolgokat
személyes, amelyek nem. Példa: A vacsora
a buli azért volt rossz, mert ott voltam.
Az 5 perces hármas oszlopos technika használata
Miután megértette a 10 leggyakoribb kognitív torzítást, elkezdheti napi néhány percet igénybe venni a hármas oszlopos gyakorlat elvégzéséhez.
Noha fejben megteheti, elképesztően jobban működik, ha leírja, és kihozza a fejéből ezt a negatív hangot - hidd el.
Így csinálod:
- Készítsen hármat
oszlopokat egy papírlapon, vagy nyisson meg egy Excel dokumentumot vagy a Google-t
Táblázat. Bármikor megteheti, amikor csak akarja, vagy éppen akkor, amikor észreveszi
vered magad. Szeretek reggel írni, amikor az vagyok
a legszorongóbbnak érzi magát, de sok ismerősöm lefekvés előtt írja meg az övét, hogy kitisztuljon
az elméjük. - Az első oszlopba írja be, hogy a Burns mit hív
„Automatikus gondolat”. Ez a negatív önbeszéded, ez a gagyi, keveset jelent
hang a fejedben. Lehet olyan rövid vagy részletes, amennyit szeretne. A tiéd lehet
olvas, A munkanapom volt a legrosszabb. Az én
bemutatót lebombázták, a főnököm utál, és valószínűleg kirúgnak. - Most olvassa el a nyilatkozatát (ez mindig úgy néz ki, mint
megdöbbentő, hogy nyomtatásban látom), és keresse meg a kognitív torzulásokat, amelyekbe beírható
a második oszlop. Lehet, hogy csak egy vagy több. A példában vagyunk
legalább négy van: túlgenerálás, teljesen vagy semmi gondolkodás,
mentális szűrő, és következtetésekre ugrás. - Végül a harmadik oszlopba írja be a „racionális
válasz." Ekkor gondolkodik logikusan azon, amit érez, és átírja
az ön automatikus gondolata. Példánk segítségével írhat, Az előadásom jobban sikerült, de
Rengeteg sikeres előadásom volt a múltban, és ebből tanulhatok
egy. A főnököm elég magabiztos volt ahhoz, hogy én vezessem a bemutatót, és tudom
holnap beszélj vele arról, hogy ment volna ez jobban. Nincs bizonyíték itt
mindaz, amit ez az egy munkanapos nap kirúg.
Írhat annyi vagy kevesebb automatikus gondolatot, amennyit csak akar. Egy jó nap után lehet, hogy nincsenek, és egy nagy esemény vagy konfliktus után lehet, hogy sokat kell dolgoznia.
Megállapítottam, hogy évekig tartó ezt követően sokkal jobban elkapom az agyamat egy torzítás közepette, és sokkal kényelmesebb vagyok felismerni, hogy a legjobb esetben a negatív beszédem egyáltalán nem racionális. A legrosszabb esetben túlzó vagy túl drámai.
És bizonyítottan működik?
A CBT-ről szóló 269 tanulmány 2012-es metaanalízise azt mutatta, hogy bár ez az egyszerű beszédterápia a leghasznosabb más kezelésekkel kombinálva, nagyon sikeres, ha kifejezetten a szorongást, a dühkezelést és a stresszkezelést kezelik. Menj elő, és töltsd ki a hármas oszlopokat!
Sarah Aswell szabadúszó író, aki a montanai Missoulában él férjével és két lányával. Írása olyan publikációkban jelent meg, amelyek között szerepel a The New Yorker, a McSweeney's, a National Lampoon és a Reductress. A Twitteren elérheti.
