Amikor a fájdalmas vagy nehéz érzelmek elöntéssel fenyegetnek, az önkárosítás módot kínálhat:
- visszanyerje az irányítás érzését
- érez valami amikor egyébként zsibbad
- fejezze ki vagy vonja el a figyelmét a nem kívánt érzelmekről
- büntesse meg magát
Mégis, bár az önkárosítás átmeneti enyhülést kínálhat, rengeteg kockázattal jár:
- Ha túl mélyen vág, vagy súlyosan megégeti magát, szükség lehet azonnali orvosi ellátásra.
- Később bűnösnek, zavarban vagy tehetetlennek érezheti magát.
- Aggódni, hogy mit gondolnak az emberek az önkárosító magatartásról, habozáshoz vezethet, ahelyett, hogy támogatást nyerne, ami változást hozhat.
Még akkor is, ha tudja, hogy az önkárosítás nem ideális megküzdési módszer, és meg akarja állítani, akkor nehéz lehet másra gondolni a szorongás pillanatában. Értjük. Túl könnyű elérni azt az egy dolgot, amelyről tudod, hogy segít, még ha csak egy kis időre is.
Ha nincs kedve új megküzdési stratégiákat meghatározni, ez az útmutató jól jöhet. Az alábbiakban 7, bizonyítékokkal alátámasztott tippet talál, amelyek segítenek a következő fájdalmas pillanatban, valamint útmutatást nyújt arra vonatkozóan, hogy mikor érzi magát leginkább elborultnak.
Ha most segítségre van szükségeHa szüksége van valakire, akivel a szorongás pillanatában beszélhet, képzett, együttérző válságtanácsadók meghallgathatják és támogatást nyújthatnak a hasznos megbirkózási módszerek megtalálásában.
- Hívja a National Suicide Prevention Lifeline telefonszámot a 800-273-8255 telefonszámon.
- Írjon HOME-t a 741741 telefonszámra, hogy elérje a válságszöveget.
- Hívja a 866-488-7386 telefonszámot, vagy küldje el a START telefonszámon a 678678 számot, hogy elérje az LMBTQIA + fiatalok Trevor projekt tanácsadóját.
Határozza meg érzelmeit és azt, hogy az önkárosítás milyen módon segít elérni
Amikor önkárosítónak érzi magát, szánjon egy percet arra, hogy megkérdezze magától, miért.
Az impulzus mögött meghúzódó érzelmek világosabb megismerése a megbirkózás alternatív módjához vezethet:
- Dühösnek lenni? A fizikai tevékenységek segíthetnek kiégetni ezeket az intenzív érzelmeket.
- Magányosnak, elszigeteltnek vagy figyelmen kívül hagyottnak érzi magát? A veled törődő emberekkel való kapcsolat megkönnyítheti a magányt és az önkárosítás vágyát.
- Zsibbadás érzés? Kellemes fizikai érzéseket keltő tevékenységek, például fürdés vagy zuhanyozás, élvezhető ételek fogyasztása vagy kint töltött idő lehet a helyes út.
Menj kifelé
Környezetének megváltoztatása figyelemelterelést kínálhat, és elegendő időt engedhet el az önkárosító eszközöktől, amelyre a késztetés átmehet, mielőtt visszatér.
A természetben töltött időnek is nyugtató hatása van, ezért próbáljon ki olyan egyszerű kirándulásokat, mint:
- kóborolva a környéken
- egy közeli park meglátogatása
- megáll egy kedvenc hely mellett, amely segít nyugodtnak és nyugodtnak érezni magát
Teljesen rendben van, ha lassan indulunk és haladunk apró lépésekkel.
Nem biztos abban, hogy kimenni? Próbáljon meg ülni egy nyitott ablak mellett, hogy érezze a friss levegőt az arcán. Innen költözhet, hogy leülhessen a tornácra, vagy éppen az ajtaja elé.
A fizikai aktivitás olyan figyelemelterelést is kínálhat, amely segít felemelni az alacsony hangulatot, és enyhíti a mindent elsöprő gondolatok legintenzívebb nyomását. Sok ember, aki önkárosító tevékenységet folytat, sport vagy testmozgás használatával segít ellenállni a késztetésnek.
Az edzés természetesen az utolsó dolog, amit kedvet érzel, és nem kell erőltetned magad az edzőterembe.
Próbáljon meg inkább egyszerű, alacsony kulcsú gyakorlást, amely nem igényel sok energiát vagy felszerelést:
- Próbáljon ki egy egyszerű tánc- vagy jógaprogramot. Tipp: Keressen ingyenes videókat a YouTube-on.
- Végezzen el néhány alapvető nyújtást zenehallgatás vagy kedvenc tévéműsor nézése közben.
- Ha van kutyája, induljon ki egy hosszú csörömpölésre. Ha nem, fontolja meg a kapcsolatot egy barátjával, aki igen, és sétáljon együtt.
- Vegyen egy gyors, rövid kocogást.
A zsúfolt környezet időnként elsöprőnek érzi magát, de néha más emberek háttérzaja és zűrzavara a közösség és a biztonság érzetét keltheti, és segít abban, hogy kevésbé érezze magát egyedül.
Az, hogy mások közelében tartózkodunk, olyan figyelemelterelést kínálhat, amely enyhíti az önkárosítás vágyát.
Akkor is biztonságban élhet együtt, amíg a COVID-19 biztonsági irányelvei érvényben maradnak, különösen a szabadban:
- Kényeztesse magát egy kávéval, harapnivalóval vagy ebéddel, és élvezze egy parkban vagy más természetes környezetben.
- Látogasson el egy könyvesboltba, könyvtárba, zeneboltba, múzeumba vagy más kedvelt helyre (maszk viselése és a 6 láb szabály betartása mellett).
- Írjon naplójába, vagy hallgasson zenét a szabadban.
- Hívja meg a szobatársakat, hogy nézzenek meg filmet vagy tévéműsort.
Beszélni egy baráthoz
A barátok és szeretteink érzelmi támogatása sok haszonnal járhat, ha önkárosítónak érzi magát.
Nem mindig könnyű megnyitni az érzéseit, de gyakran segít abban, hogy csak egy személlyel, valakivel megbízol, aki megítélés nélkül nyújt támogatást.
Hogyan hozza fel
Próbálj ilyet mondani:
- „Van kedvem vágni, de nem akarom. Fogsz társaságban tartani, hogy biztonságban lehessek?
- „Megpróbálom abbahagyni az önkárosítást, és használhatnék némi támogatást. Át tudsz jönni?"
Még akkor is, ha nem áll készen arra, hogy konkrét részleteket kínáljon, próbáljon általánosabban támogatást kérni:
- „Tölthetünk egy kis időt együtt? Igazán túlterheltnek érzem magam, és azt hiszem, segít, ha valaki a közelben van. "
- „Sokat eszembe jutott, és nehéz megbirkózni. Beszélhetnék veled arról, hogy érzem magam? "
Ha személyesen nem láthatja kedvesét, próbáljon ki olyan járványbarát lehetőségeket, mint a Zoom vagy egy jó, régimódi telefonhívás.
Lehet, hogy a videocsevegések és a FaceTime nem teljesen ugyanaz, mint a személyes beszélgetés, de az általuk biztosított extra távolságréteg könnyebben megnyithatja a nehéz érzelmeket.
Zenét hallgat
A zene gyakran átmeneti menekülést nyújt a fájdalmas és mindent elsöprő érzések elől:
- Ha figyelmét a dalszövegekre és a ritmusra fordítja, segíthet, hogy a szorongáson kívül másra koncentráljon.
- A zenehallgatás segíthet szabályozni és feldolgozni az érzelmeket.
Egy kedvenc lejátszási lista felvétele segíthet abban, hogy elég hosszú ideig szüneteltesse az önkárosítás iránti vágyat, és átdolgozza az érzéseit, és meghatározza a megbirkózás egyéb módjait.
A választott zene típusa mégis számít. Ha nem érzi magát, túlterhelt vagy magányos, akkor inkább a hangulatának megfelelő dalokat hallgasson.
Néha ez az Ön előnyére válik. Szomorú vagy nosztalgikus zene hallgatása segíthet a bánat feldolgozásában például egy barát vagy romantikus partner elvesztése után.
De a zűrzavarodhoz igazodó zene nem mindig nyújt megkönnyebbülést. Ha már depressziósnak érzi magát, a szomorúbb zene még fokozhatja ezeket az érzéseket.
Ehelyett próbálja meg:
- lendületes vagy energizáló zene - gondolj edzésre, érezd jól magad, vagy „Kelj fel!” lejátszási listák.
- klasszikus zene, vagy a klasszikus és a jazz keveréke
- nyugtató vagy pihentető zene (személyes ízlésétől függően ide tartozhat a New Age, a kelta, a gyógyfürdő és a meditációs zene)
- a természet hangjai
Előkevert lejátszási listákat találhat a Spotify-ban, a Pandorában vagy a YouTube-on.
A zene alternatívájaként próbáld ki a kimondott szót egy podcast vagy hangoskönyv segítségével. Egy klasszikus vagy gyermekkori kedvenc nosztalgikus szavai - még azok is, amelyeket korábban már sokszor olvastál - megnyugtató figyelemelterelést kínálhatnak.
Számos könyvtár kínál online hangoskönyveket az OverDrive-on keresztül. Ingyenes hangoskönyvekhez is hozzáférhet a LibriVox vagy a Project Gutenberg segítségével.
Kísérletezzen irányított képekkel
Gyakran hallani fogja a meditációt, amelyet stratégiának javasolnak a fájdalmas vagy szorongató gondolatok kezelésére. Ennek ellenére a meditáció nem mindig segít mindenkinek. Ha már elég szorongottnak érzi magát, akkor azt tapasztalhatja, hogy ez még fokozza bizonyos gondolatokat, beleértve az önkárosítás iránti késztetést is.
Az irányított képek alternatív megközelítést kínálnak, amely segíthet.
A relaxációnak ez a vizuális megközelítése segít létrehozni egy mentális „boldog helyet” azáltal, hogy kellemes jeleneteket hoz létre elméjében. Élénk, specifikus érzékszervi részletek hozzáadása a mentális képhez segíthet a stressz oldásában, az önkárosítás késztetésében való elmélyülésében, valamint a béke és a nyugalom érzésében.
Probáld ki most
- Üljön le vagy feküdjön le kényelmesen, és csukja be a szemét.
- Vegyen néhány mély lélegzetet. Lassan folytassa a légzést, amíg nem érzi, hogy teste elkezd ellazulni.
- Képzeljen el egy helyet, amely nyugodtnak, elégedettnek, boldognak vagy nyugodtnak érzi magát, függetlenül attól, hogy ez egy olyan hely, amelyet már meglátogatott, vagy amelyet egyszer meg akar látogatni.
- Kezdje hozzá a részleteket a helyszínhez. Használd minden érzékedet, hogy a képzelt környezeted életre keljen. Talán madarakat, rohanó vizet vagy levelek hangját hallja a lábad alatt. Fűszagot, vadvirágot, kenyérsütést érezhet. Talán meleg földet érez a lábad alatt, vagy a szél az arcodon.
- Mentálisan vigye végig a jelenetet. Elképzelheti, hogy sétál egy ösvényen vagy ösvényen, vagy egyszerűen csak megnézi az összes látnivalót. Koncentráljon minden részletre, lassan lélegezzen, és hagyja, hogy megjelenített területe elfoglalja gondolatait.
- Képzelje el, hogy minden alkalommal, amikor belélegzik, elnyeli képének nyugalmát és nyugalmát. Amikor kifújja a levegőt, képzelje el, hogy szorongás és fájdalom lép ki a testéből a lélegzetével.
- Emlékeztesd magad, hogy bármikor újra felkeresheted ezt a jelenetet. Akár „felfedheti” mentális jelenete új területeit, és további részleteket adhat hozzá. Talán beugrasz a tóba és úszol, miközben érzed, hogy a hűvös víz felfrissít. Vagy kijön a kenyér a sütőből, és beleharap a ropogós, vajjal átitatott kéregbe.
További megjelenítési technikákat itt találhat.
Csinálj valami kreatív dolgot
Amikor az érzelmek szavakon keresztül történő közlése lehetetlennek érzi magát, a művészet egy másik módot kínál arra, hogy kifejezze önmagát és átirányítsa az önkárosítás iránti késztetést.
A művészet olyan előnyöket is kínálhat, amelyeket más megküzdési technikákkal nem kaphat meg:
- A kreatív munka felajánlhatja az irányítás érzését, mivel Ön dönti el, mit és hogyan fejezzen ki.
- A művészet lehetővé teszi, hogy a szorongást valódi, fizikai módon fejezhesse ki a kezével.
- Ha elkészült, nyilvántartása van az érzéseiről, amelyeket aztán elpusztíthat.
A művészet nemcsak a fájdalmas érzelmek feldolgozásában segít. Amikor minden készségét hasznosító kreatív projektre fordítja a figyelmét, akkor teljesen magával ragadhatja az úgynevezett áramlási állapot.
Áramlás állapotában más érzések - éhség, kimerültség, fájdalom, félelem, érzelmi szorongás - hajlamosak apadni és háttérbe szorulni. Az áramlási állapotok ösztönözhetik a motivációt, az elégedettséget és más pozitív érzéseket is.
Bármilyen kreatív tevékenység segíthet abban, hogy érzéseit a szabadban kijusson: rajzolás, festés, firkálás, akár agyag formázása is.
Nehéz érzés lehet elindulni, amikor a fájdalom és a szorongás helyén van, de itt sem árt kezdeni kicsiben. Csak vegyen elő egy ceruzát és papírt, vagy bármilyen tetszőleges közeget, és kezdje a firkálással. Még ez az egyszerű, nem túl művészi megközelítés is adhat némi figyelemelterelést és megkönnyebbülést.
Egyéb kipróbálható ötletek:
- Adjon formát fájdalmának és szemléltesse.
- Rajzoljon vagy faragjon valamit, ami biztonságot vagy védelmet nyújt.
- Képeket rajzoljon le egy helyről, amely boldoggá tesz, és tegye papírra.
Mi a helyzet az ártalom minimalizálási stratégiákkal?
A mentálhigiénés szakemberek és más egészségügyi szolgáltatók az önbántalmazás alternatívájaként gyakran javasolják az ártalomcsökkentési stratégiákat és az alapozó technikákat.
Ez a taktika néhány ember számára működik, de a kutatások szerint mások szerint többnyire haszontalanok.
Ha ezek a stratégiák nem enyhítik a késztetést, hajlamosabb lehet azt hinni, hogy más megküzdési módszerek is kudarcot vallanak. Ennek eredményeként úgy érezheti, kevésbé hajlandó kipróbálni a valóban megküzdő módszereket esetleg segítséget, ha önkárosítani akar.
Ismét ártalom minimalizálási technikák csináld segíteni néhány embernek, különösen rövid távú megoldásokként, ezért gyakran érdemes kipróbálni őket. Csak ne feledje, hogy más stratégiák, például a fent tárgyaltak, még jobban segíthetnek.
A kár minimalizálási stratégiák a következőket tartalmazzák:
- gumiszalagokat csattan a csuklóján
- csípje meg magát
- piros vonalak rajzolása vagy festése a bőrödön
- jeget tartva
- meleg vagy hideg víz alatt futtassa a kezét
- savanyú vagy fűszeres cukorkákat eszik
- szorító golyó szorítása
- párna vagy párna lyukasztása
- párnába sikítva
A kár minimalizálási taktikája magában foglalhatja a biztonságosabb önkárosító gyakorlatokat is, például:
- az önkárosító eszközök sterilizálása
- a sérülések kezelése közvetlenül utána
- csak akkor ártson önmagára, ha van valaki, akiben megbízik
- az önkárosítás intenzitásának csökkentése (például vágás helyett megkarcolhatja magát)
Ez a taktika segíthet, ha még nem áll készen arra, hogy abbahagyja az önkárosítást, de biztonságban akar maradni, miközben elkezd alternatív megküzdési stratégiákat kutatni.
Alsó vonal
Míg a megküzdési stratégiák segíthetnek csökkenteni az önkárosító késztetést, általában nem oldják meg az érzelmi zűrzavar mögöttes okait. Ez azt jelenti, hogy az önkárosítás vágya újra és újra felbukkanhat.
A képzett, együttérző terapeuta támogatása gyakran kulcsfontosságú a tartós változáshoz és fejlődéshez. A terápia biztonságos teret kínál a fájdalmas érzelmek és egyéb önkárosító tényezők feltárására és a tartós megoldások azonosításának megkezdésére.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
