Mintha visszatekerném a fejemben játszódó negatív szalagot. Le kell írnom életem elbeszélőjét.
Igyekszem kedves lenni. Igyekszem emlékezni arra, hogy szünetet tartsak és szándékosan elmélkedjek szavaimon és tetteimen, megkérdezve magamtól, hogy vajon előnyösek-e mások számára.
Általánosságban ez a gyakorlat segít reagálni, nem pedig reagálni a mindennapi helyzetekben. Ha mást nem, ez segít nekem egy kicsit szebb lenni.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy ideges lennék például a hitelkártya-társaságnál, szünetet tarthatok, és emlékeztethetem magam arra, hogy a másik végén lévő személy csak azért van, hogy elvégezze a munkáját.
Ahelyett, hogy akadályoznám, amit akarok, háromdimenziós emberként látom az illetőt.
És ez azt jelenti, hogy amikor valaki elzár a forgalomból, emlékeztethetem magam, hogy nem tudom, más emberek mit élnek át.
Talán stresszes napot töltöttek a munkahelyükön, beteg családtagot ápolnak, vagy csak rájöttek, hogy késnek egy fontos találkozóról.
Lehetőséget ad számomra az együttérzés gyakorlására.
Nem vagyok Buddha - de mindent megteszek. És úgy látom, hogy ennek az erőfeszítésnek a megtérülése. Segít abban, hogy jobban kapcsolódjak más emberekhez, türelmesebbé és megértőbbé váljak.
Ugyanez nem igaz, ha önmagamról van szó.
Amikor időt szánok arra, hogy észrevegyem, rájövök, hogy sok negatív gondolatot irányítok magamra. Gyakran önkritikus vagyok azzal kapcsolatban, hogyan viszonyulok másokkal, hogyan teljesítek a munkahelyemen, vagy valóban sikerrel járok-e a „felnőttkorban”.
Kritikus vagyok a fiam nevelésével, a múltbeli döntéseimmel, a jövőbeli terveimmel, a jelenlegi életszakaszom végrehajtásával kapcsolatban. A lista folytatódik.
Kicsit csoda, hogy ennyi önkritika mellett képes vagyok bármit is elvégezni.
A szkript átírása
Az automatikus negatív gondolat (ANT) jelenségről akkor tudtam meg először, amikor a terapeutám barátságos javaslatot tett a gondolataim megírásának megkezdésére. Csak vigyen mindenhova egy kis jegyzetfüzetet, javasolta, és nézze meg, mi következik. Így tettem.
Nem volt szép.
Gyorsan nyilvánvalóvá vált, hogy gondolataim 75 százaléka önmagam vagy a viselkedésem kritikája volt. A többiek valahol azon a vonaton voltak, amelyeken vonatot kellett elkapnom, azon gondolkodva, hogy a csokoládé most nagyon jól hangzik, a jövőről ábrándozom, vagy terveket tervezek a szombatomra.
Rájöttem, hogy érdekes időjárás zajlik a fejem bioszférájában.
A terapeuta következő lépése, miután visszajöttem az ANT-kkal teli jegyzetfüzetemmel, az volt, hogy válaszokat írjak mindegyiknek.
Valahányszor volt ANT a napomban, felírtam és azonnal cáfolatot írtam.
Valami ilyesmi lenne:
- ANT: „Elrontottam a munkahelyemen. Valószínűleg kirúgnak. ”
- Válasz: „Tévedések történnek. Jó munkát végzek, és a csapatom nagyra értékel. Legközelebb jobban járok ”
VAGY
- ANT: „A fiam ma tényleg fellépett. Nem vagyok jó anya. ”
- Válasz: „Mindannyiunknak vannak rossz napjaink. Mindent megteszel. Rendben van. ”
Eleinte unalmasnak tűnt, de végül nagyon élveztem a folyamatot. Éreztem az egyes ANT negatív hatásait, és éreztem a megkönnyebbülés azonnali érzését, ami az ellenpont megírásából származott.
Olyan volt, mintha visszatekerném a fejemben játszódó negatív kazettát, és felvennék rajta. Le kellett írnom életem elbeszélőjét.
Például, amikor új munkát vállaltam egy teljesen új területen, komolyan úgy éreztem, mélyen kívül vagyok. Negatív gondolataim nehezen mentek. Valahányszor hibáztam, féltem, hogy „megtudnak”, és kirúgnak.
Ezeknek a gondolatoknak a nyomon követésével láttam, hogy a legtöbbjük mennyire abszurd és felülről van szó. Ez felszabadított, hogy alkalmatlanságaim helyett a jó munkára koncentráljak.
Végül a teljesítményemmel kapcsolatos negatív gondolatok teljesen alábbhagyottak. Magabiztosnak és képesnek éreztem magam új szerepemben. Az ANT-t a pozitív válaszaim váltották fel.
Mélyebbre ásni
Van egy még mélyebb verziója az ANT gyakorlatnak, amelyet kognitív torzításoknak hívnak. Ez a verzió az egyes gondolatok kategorizálásához olyan címkéket használ, mint a „katasztrofálódás”, a „mindent vagy semmit gondolkodás” és „a pozitív csökkentése”.
Ezeknek a címkéknek a használata segít beazonosítani, milyen gondolatai vannak, és tisztán látja, hogy ez nem kapcsolódik a valósághoz.
Amikor leesettnek vagy idegesnek érzem magam, és ez az érzelmi lencse színesíti a gondolkodásomat, akkor azonosíthatom, hogy gondolataimat valóban az érzelmi érvelés befolyásolja, az egyik kognitív torzítási kategória.
Például, ha azt hittem, hogy rosszul sikerült egy előadás, akkor úgy érezhetem, hogy a hét hátralévő részében végzett összes munkám nem megfelelő.
Mégis, miután pozitív visszajelzéseket kaptam a menedzsertől hétfőn, láttam, hogy a munkámról alkotott véleményemet érzelmi érvelés alakítja. Úgy éreztem, hogy rosszul teljesítettem, ezért feltételeztem, hogy ez bizony az igazság - bár valójában nem az volt.
A gondolkodási minták azonosítása segít abban, hogy lássam, nem tudom megváltoztatni a történéseket, ezért nincs értelme hangsúlyozni rajta.
Például, ha egy barátom megsemmisíti a terveinket, akkor eldönthetem: „Ó, nagyszerű, fogadok, hogy úgysem akar velem lógni. Személyre szabás, ha hibát róok magamra valami felett, ami nem az én hatáskörömön áll.
Foghatom magam, és tudomásul veszem, hogy a barátomnak valószínűleg sok minden van. A lemondásának oka valószínűleg nincs köze hozzám.
Félreértés ne essék - ezt nem mindig könnyű megtenni.
Az érzelmi töltés valóságos dolog, és reakcióink szándékos válaszokká változtatása sok fegyelmet, ismétlést és elkötelezettséget igényel.
De még csak az is, ha elmélkedünk azon, hogy milyen gondolataink vannak, elindíthatja a lendületet a megfelelő irányba.
5 lépés a gondolatok nyomon követésére
Ha nyomon akarja követni gondolatait, akkor csak egy jegyzetfüzetre és tollra lesz szüksége. Ha gondolkodó ember, akkor táblázaton is nyomon követheti gondolatait.
Számos tényezőt kell rögzítenie a gyakorlat maximális kihasználása érdekében:
- Mi a napszak?
- Mi váltotta ki a gondolatot? Tapasztalat, helyszín, viselkedés vagy személy?
- Milyen érzéssel töltötte el a gondolat? Értékelje az intenzitást 1–5 között.
- Milyen kognitív torzítás a gondolat? A teljes listát itt találja.
- Hogyan alakíthatod át a gondolatot? Jöjjön fel egy kedvesebb gondolattal, és írja le.
Ez az! Ezt megteheti olyan gyakran, amennyit csak szeretne a nap folyamán. A leírás új gondolati erőt ad, ezért ne hagyja ki ezt a lépést, amíg nem tapasztalt.
Megfelelő gyakorlás mellett kiképzi magát arra, hogy pislogás nélkül automatikusan átformálja a negatív gondolatokat.
Amit a gondolataim követése tanított meg
A gondolataim nyomon követésének legnagyobb haszna az volt a felismerés, hogy nem kell mindent passzívan elfogadnom, amit gondolok. Kihívhatom saját gondolataimat, feltételezéseimet és szokásos gondolkodásmódomat.
Ahelyett, hogy negatív gondolatot gondolnék és tényként kezelnék, szünetet tarthatok, és eldönthetem, hogy igen választ hogy érvényesítse ezt a gondolatot. Ez komolyan felhatalmazza, mert ez azt jelenti, hogy én felelek a saját valóságomért.
- Az elme csodálatos szolga, de rettenetes mester.- Robin Sharma
Az elménk egy nagyszerű eszköz, amely rendkívül hasznos lehet. Segít fontos döntések meghozatalában, tartalmazza a kreativitás magvait, és lehetővé teszi számunkra, hogy mindennap számtalan összetett feladatban vegyünk részt.
De amikor az elme vezeti a show-t, az valóban lesújtó lehet. A gondolatkövetés segít abban, hogy levegyem az eszemet az autopilótáról, és gondolkodásom vezetői helyére kerüljek.
Szándékosabbá, megfontoltabbá és tudatosabbá tesz engem, hogy minden körülményre a tudatosság helyéről tudjak reagálni, nem pedig a megszokásról.
Amikor elkötelezem magam a gondolataim nyomon követése mellett, hatalmas emelkedést látok a kedvemben és a magabiztosságomban. Viselkedésem jobban megfelel annak, aki szeretnék lenni, és ez egyfajta autonómiát ad.
Ez az egyszerű technika választási lehetőséget ad számomra, hogyan érezzem magam, gondolkodjak, legyek és cselekedjek a világban.
Crystal Hoshaw anya, író és régóta jóga gyakorló. Tanított magánstúdiókban, edzőtermekben és egy-egy helyszínen Los Angelesben, Thaiföldön és a San Francisco-öböl térségében. Online tanfolyamokon osztja meg a szorongás tudatos stratégiáit. Megtalálhatja az Instagramon.
