Az erős mag nem csak a hasizomról szól. Az alsó hátizmai is számítanak. Ezek az izmok stabilizálják a gerincet és hozzájárulnak az egészséges testtartáshoz. Segítenek abban is, hogy előrehajoljon, oldalra forduljon, és felemelje a dolgokat a földről.
Ezeknek a gyakorlatoknak többféle módja van. Válassza ki azt a módszert, amely az Ön erejével, képességével és kényelmi szintjével működik a legjobban.
Hogyan kell helyesen elvégezni a hátsó meghosszabbítást
Minden típusú hátbővítést lassan és ellenőrzés alatt kell végezni. Kerülje a gyors mozgásokat, például az egyik irányba rángatást, mert ez sérüléshez vezethet.
Bár csábító, hogy a hátát a lehető legnagyobb mértékben íveltesse, ez felesleges megterhelést jelenthet a hát alsó részén.
Ha hát- vagy vállproblémái vannak, először beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével. Tudják ajánlani a leghátsóbb módot a hátbővítésekre.
Hátsó meghosszabbító gép
A hátsó hosszabbító pad, amelyet gyakran hátsó meghosszabbító gépnek hívnak, a gravitációt használja ellenállásként. Megköveteli, hogy szembenézzen a padlóval, combjaival a padon, hagyja, hogy a gerince felfelé nyúljon.
Hyperextension padként is ismert berendezés két változatban kapható: 45 fokos és 90 fokos. A 90 fokos változatot római széknek is nevezik.
A hátsó meghosszabbító gép használata előtt állítsa be a betétet úgy, hogy éppen a csípőcsontja alatt legyen. Ez lehetővé teszi, hogy minden mozdulattal elérje a teljes mozgástartományt. Ha még nem ismeri a gépet, egy személyi edző megmutatja, hogyan kell megfelelően beállítani a betétet.
A következő lépések mindkét padtípusra vonatkoznak.
- Helyezze a combokat a párnára. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és rögzítse a lábát, tartsa őket egyenesen a térdeivel. Nyújtsa karjait a padló felé.
- Lélegezz ki és mozogj felfelé, amíg a vállad, a gerinced és a csípőd egy vonalba nem kerül. Csatlakoztassa a magját, és óvatosan csúsztassa vissza a vállát.
- Lélegezzen be és hajoljon le a derekától. Érintse meg a padlót.
- Töltse ki a kívánt számú ismétlést és készletet.
Ügyeljen arra, hogy a feje és a nyaka semleges maradjon. Amikor feljön, a testének egyenes vonalat kell alkotnia. Ez megakadályozza a túlfeszítést és a hátad megterhelését.
Ha további kihívást jelent, a karjait a mellkasára hajtja. A kezét a feje mögé is teheti, és könyökét oldalra irányíthatja
Alacsony hátú meghosszabbítások súlygal
Ha nagyobb ellenállást szeretne adni, próbáljon hátbővítést végezni, miközben egy súlyzót vagy lemezt tart. Kezdjen egy könnyű súllyal, amíg megszokja a mozgásokat.
Először helyezze magát a gépre. Vegye fel a súlyzót vagy a lemezt, ha megfelelő helyzetben van.
Tartsa a súlyt a mellkasán. Minél magasabbra tartja, annál nagyobb ellenállást fog okozni. Tartsa kifelé a könyökét, hogy ne érjék a betétet.
Kövesse a fent felsorolt utasításokat.
Hátsó hosszabbító padlómunkák
Ha nincs hozzáférése edzőterembe vagy padhoz, akkor hátbővítést végezhet a padlón.
A gépen lévőkhöz hasonlóan a padló alapú gyakorlatok is a gravitáció ellen dolgoznak. A hát alsó részén, a fenekén, a csípőjén és a vállán lévő izmokat is megragadják.
Szüksége lesz egy szőnyegre és egy szabad helyre a padlón. Mivel a szőnyegek hordozhatóak, padlóalapú hátsó hosszabbításokat végezhet, különféle beállításokban.
Alap háttámla
Ha kezdő vagy, kezdd el egy alapvető hátbővítéssel. Ez a változat a legkevesebb nyomást gyakorolja a hátadra.
- Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, és egyenesítsd ki a lábad mögött. Helyezze könyökét a földre, és csúsztassa le a vállát.
- Emelje fel a hát felső részét, csípőjét nyomja a szőnyegbe. Tartsa semlegesnek a fejét és a nyakát. Tartsa 30 másodpercig.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe. Komplett 3 szett.
Mélyebb nyújtáshoz tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Nehezítheti azt is, ha kezét a testéhez teszi.
Superman variációk
Ha jól érzi magát egy alapvető hátbővítéssel, próbálja ki a superman nyújtást. Ez magában foglalja a karok és lábak egyidejű emelését, így nagyobb kihívást jelent.
- Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, és egyenesítsd ki a lábad mögött. Nyújtsa egyenesen előre a karját. Tartsa nyakát nyugodtan és egy vonalban a gerincével.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát. Emelje fel a karját 1-2 hüvelykre a padlóról, emelje fel a mellkasát. Ugyanakkor emelje fel a lábát 1-2 hüvelykkel a padlóról. Szünet 5 másodpercig.
- Engedje le a karját és a lábát a padlóra.
Ha gondja van a nyak ellazításával, a tekintetét a szőnyegre összpontosítsa.
Ahogy erősödsz, próbáld meg egy kicsit tovább tartani a szupermen pózt. Emelheti a karját és a lábát is, amennyire csak tud, de ne erőltesse.
Szuperember váltakozása
Ha a hátsó kiterjesztéseit egy újabb szintre akarja vinni, akkor váltakozó szuperembereket használjon. Ez a gyakorlat magában foglalja a szemben lévő karok és lábak egyidejű emelését.
- Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, és egyenesítsd ki a lábad mögött. Nyújtsa karjait egyenesen előre. Pihenjen a fején és a nyakán.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát. Emelje a jobb karját és a bal lábát 1-2 hüvelykre, vagy olyan magasra, amennyire csak tud. Pihenjen.
- Ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Pihenjen.
A hátbővítés előnyei
A hátfeszítő gyakorlatok (néha hiperextenzióknak is hívják) erősíthetik az alsó hátsó izmokat. Ide tartozik az erector spinae, amely az alsó gerincet támogatja. A hátsó meghosszabbítások a fenék, a csípő és a váll izmait is megdolgoztatják.
Ha derékfájása van, a hátfeszítő gyakorlatok megkönnyebbülést jelenthetnek. Általában a derékfájást a gyenge derékizmok befolyásolják. A hátbővítések segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad azáltal, hogy erősebbé teszed ezeket az izmokat.
Az alapvető edzés részeként háthosszabbításokat is végezhet.
Az elvitel
A hát meghosszabbításának gyakorlása nagyszerű módja a hát alsó részének és a magnak a tónusának megteremtésére. Ezek a mozdulatok a fenék, a csípő és a váll izmait is megerősítik. Ez segíthet javítani a testtartást és a derékfájást, így könnyedén elvégezheti a mindennapi tevékenységeket.
A deréktáji gyakorlatokat, például a hát meghosszabbítását, lassan és kontroll alatt kell végezni. A gyors, rángatózó mozgások sérüléshez és fájdalomhoz vezethetnek. Tartsa a fejét és a nyakát mindig semlegesnek, és ne ívelje a hátát.
Ha hát- vagy vállproblémái vannak, vagy nemrégiben sérülése volt, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt hátbővítést végezne. Javasolhatják ezeknek a gyakorlatoknak a legbiztonságosabb módját.
