Mi a meditáció?
A meditáció olyan gyakorlat, amely segít összekapcsolni az elmét és a testet a nyugalom érzésének elérése érdekében. Az emberek évezredek óta meditálnak, mint spirituális gyakorlat. Manapság sokan használják a meditációt a stressz csökkentésére és a gondolataik tudatosítására.
Sokféle meditáció létezik. Egyesek mantráknak nevezett speciális kifejezések használatán alapulnak. Mások a légzésre vagy az elme megtartására koncentrálnak a jelen pillanatban.
Mindezek a módszerek segíthetnek jobban megérteni önmagadat, beleértve az elméd és a test működését is.
Ez a megnövekedett tudatosság teszi a meditációt hasznos eszközévé az étkezési szokások jobb megértéséhez, ami fogyást eredményezhet.
A WW-vel (Weight Watchers Reimagined) együttműködve segítünk megérteni a fogyás meditációjának előnyeit és az indulás módját.
Milyen előnyei vannak a fogyás meditációjának?
A meditáció nem fogja egyik napról a másikra lefogyni. Egy kis gyakorlással azonban tartós hatással lehet nemcsak a testsúlyára, hanem a gondolkodási mintáira is.
Fenntartható fogyás
A meditáció számos előnnyel jár. A súlycsökkenés szempontjából az éberségi meditáció tűnik a leginkább hasznosnak. A meglévő tanulmányok 2017-es áttekintése szerint az éberségi meditáció hatékony módszer a fogyáshoz és az étkezési szokások megváltoztatásához.
Az éberségi meditáció során fokozott figyelmet kell fordítani a következőkre:
- hol vagy
- amit csinálsz
- hogy érzi magát a jelen pillanatban
Az éberségi meditáció során mindezeket a szempontokat ítélet nélkül elismeri. Próbáld csak úgy kezelni tetteidet és gondolataidat - semmi másként. Számolja fel, mit érez és mit csinál, de próbáljon meg semmit sem minősíteni jónak vagy rossznak. Ez a rendszeres gyakorlással könnyebbé válik.
Az éberségi meditáció gyakorlása hosszú távú előnyökhöz is vezethet. A 2017-es áttekintés szerint más diétázókkal összehasonlítva az éberséget gyakorolók nagyobb valószínűséggel tartják el a súlyt.
Kevesebb bűntudat és szégyen
Az éberségi meditáció különösen hasznos lehet az érzelmi és a stresszel kapcsolatos étkezés visszaszorításában. Ha jobban megismeri gondolatait és érzelmeit, akkor felismerheti azokat az időszakokat, amikor azért eszik, mert stresszes, és nem éhes.
Ez egyben jó eszköz arra, hogy megakadályozza, hogy beleesjen a szégyen és a bűntudat káros spiráljába, amelybe egyesek beleesnek, amikor megpróbálják megváltoztatni étkezési szokásaikat. Az éberségi meditáció magában foglalja az érzéseid és viselkedésed felismerését, amilyenek, anélkül, hogy megítélnéd magad.
Ez arra ösztönzi, hogy bocsásson meg magának azért, ha hibákat követett el, például stresszelt egy zacskó krumplit. Ez a megbocsátás megakadályozhatja a katasztrófák kialakulását is, ami fantasztikus kifejezés arra, ami akkor történik, amikor úgy dönt, hogy rendel egy pizzát, mivel már „elcseszett” egy zacskó chips megevésével.
Hogyan kezdhetek el meditálni a fogyás érdekében?
Bárki, akinek van értelme és teste, gyakorolhatja a meditációt. Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre vagy drága osztályokra. Sokak számára a legnehezebb egyszerűen időt találni.Próbáljon valami ésszerű dologgal kezdeni, például napi 10 perc vagy akár minden más nap.
Győződjön meg arról, hogy hozzáfér ez a 10 perc alatt egy csendes helyre. Ha gyermekei vannak, érdemes összeszorítani, mielőtt felébrednek, vagy lefekvés után, hogy minimalizálják a figyelemelterelést. Még a zuhany alatt is kipróbálhatja.
Ha már egy csendes helyen tartózkodik, kényeztesse magát. Bármely könnyű helyzetben ülhet vagy lefekhet.
Kezdje azzal, hogy a lélegzetére összpontosít, figyeli a mellkasát vagy a gyomrát, ahogy emelkedik és esik. Érezd a levegőt, ahogy mozog a szádban vagy az orrodban. Hallgassa meg a levegő hangjait. Tegye ezt egy-két percig, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát.
Ezután nyitott vagy csukott szemmel kövesse az alábbi lépéseket:
- Vegyen egy mély lélegzetet. Tartsa néhány másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki és ismételje meg.
- Lélegezzen természetesen.
- Figyelje meg a lélegzetét, amikor belép az orrlyukába, emeli a mellkasát vagy mozgatja a hasát, de semmiképpen ne változtassa meg.
- 5–10 percig folytassa a lélegzetre való összpontosítást.
- Elkalandozik az elméd, ami teljesen normális. Csak nyugtázza, hogy elméje eltévelyedett, és térjen vissza a figyelmére a lélegzetére.
- Amint elkezdődik, gondolkodjon el azon, mennyire könnyen elkalandozott az elméje. Ezután ismerje el, milyen könnyű volt visszahozni a figyelmét a lélegzetére.
Próbáld ezt megtenni a hét több napján, mint nem. Ne feledje, hogy az első néhány alkalommal előfordulhat, hogy nem lesz túl hatékony. De rendszeres gyakorlással könnyebbé válik, és természetesebbnek érzi magát.
Hol találok irányított meditációkat?
Ha kíváncsi más típusú meditációk kipróbálására, vagy csak útmutatást szeretne, akkor különféle vezetett meditációkat találhat az interneten.
A WW alkalmazás irányított meditációkat tartalmaz, amelyek segíthetnek az étellel való jobb kapcsolat kialakításában.
Ha online irányított meditációt választ, próbáljon távol maradni azoktól, akik egyik napról a másikra ígérnek eredményt vagy hipnózist kínálnak.
Itt van egy irányított figyelem-meditáció Tara Brach pszichológustól, PhD.
Egyéb tudatossági technikák
Íme néhány további tipp, amelyek segítenek a figyelem-alapú megközelítésben a fogyásban:
- Lassítsd az étkezésedet. Koncentráljon a lassú rágásra és az egyes falatok ízének felismerésére.
- Találja meg a megfelelő időt az evésre. Kerülje az étkezést menet közben vagy egyidejűleg.
- Tanuld meg felismerni az éhséget és a teltséget. Ha nem vagy éhes, ne egyél. Ha jóllakott, ne folytassa. Próbálj meg hallgatni arra, amit a tested mond neked.
- Ismerje fel, hogy bizonyos ételek hogyan érzik magukat. Próbáljon figyelni arra, hogyan érzi magát bizonyos ételek elfogyasztása után. Melyek fáradtak? Melyek okoznak energiát?
- Bocsáss meg magadnak. Azt hitted, hogy egy korsó fagylalttal jobban fogod érezni magad, de nem. Rendben van. Tanuljon belőle, és lépjen tovább.
- Átgondoltabb ételválasztás. Töltsön több időt arra, hogy átgondolja, mit fog enni, mielőtt valóban eszik.
- Figyelje meg vágyait. Újra csokoládéra vágyik? Sóvárgása elismerése segíthet ellenállni nekik.
Olvassa el kezdőink figyelmes étkezési útmutatóját.
Alsó vonal
A meditáció, különösen az éberségi meditáció, hasznos része lehet a fogyás tervének. Idővel ez segíthet tartósan megváltoztatni étkezési szokásait, gondolkodási szokásait és még azt is, hogy mit érez a testsúlyával kapcsolatban. Az induláshoz próbáljon napi 10 percet szánni.
