Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a fény lehet a jobb alvás kulcsa.
Bizonyos alvászavarok, különösen azok, amelyek a cirkadián ritmus zavaraival kapcsolatosak, a fényterápia előnyös kezelés lehet.
Fedezzük fel az alvás fényterápiáját, működését és előnyeit.
Mi is pontosan a fényterápia?
A fényterápia olyan fényforrásnak van kitéve, amely fényesebb, mint a tipikus beltéri fény, de nem olyan fényes, mint a közvetlen napfény.
Ez magában foglalja a fénydoboz használatát egy meghatározott ideig és minden nap ugyanabban az időben. Megteheti otthonának kényelméből.
A fényterápiát számos különféle betegség esetén alkalmazzák, beleértve a különféle alvászavarokat, a jet lagot, a depressziót és a szezonális affektív rendellenességet (SAD).
Fényterápia néven is ismert, a fényterápia segíthet javítani az alvás minőségét azáltal, hogy befolyásolja az alvással és a hangulattal társított bizonyos agyi vegyszereket.
Javíthatja-e az alvást a fényterápia?
Ha álmatlanságban szenved, annak oka lehet a cirkadián ritmusának megszakadása, amely összefügg az alvás-ébrenlét ciklusával.
A cirkadián ritmus a test belső órájának része, amely miatt ébernek és ébren érzi magát nappal, éjszaka pedig álmosnak.
Amikor megszakad a cirkadián ritmusa, olyan tüneteket tapasztalhat, amelyek a nappali álmosságtól a depresszióig terjednek.
Helyes alkalmazás esetén a fényterápia ösztönözheti a cirkadián ritmus visszaállítását, ami viszont javíthatja az alvást és más tüneteket.
Kutatási kísérletek kimutatták a fényterápia előnyeit az alvászavarokkal és depresszióval küzdők számára.
És egy 2016-os metaanalízis megállapította, hogy a fényterápia általában hatékony az alvási problémákra, különösen a cirkadián ritmusra és az álmatlanságra.
Milyen alvászavarokra alkalmazható?
A fényterápiát alkalmazhatjuk a cirkadián ritmusú alvászavarok, például az alvás közbeni álmatlanság esetén. Ekkor gondjaid vannak normális időben az elalvással, de nem okoz gondot az alvás. Ennek oka lehet a fejlett vagy késleltetett cirkadián ritmus.
Előrehaladott alvási fázisú rendellenesség esetén hajlamos álmosságot érezni késő délután vagy kora este. Az lefekvés általában 6 óra között következik be. és 9 órakor. Mivel a lefekvés korai, gyakran hajnali 2 és 5 óra között ébred.
Ebben az esetben a kora esti órákban végzett fényterápia segíthet a „korai madár” belső órájának visszaállításában.
Késleltetett alvási fázis zavar esetén hajlamos ébren maradni késő estig, gyakran éjfél után. Ennek eredményeként hajlamos vagy később felébredni később is.
Ebben az esetben a reggeli fényterápia, közvetlenül az ébredés után, elősegítheti a belső óra előrehaladását, és este korábban álmos lehet.
A fényterápiát a következőkre is alkalmazták:
- jet lag
- az éjszakai munkarendhez igazodva
- szezonális affektív rendellenesség (SAD)
- depresszió
- elmebaj
Általában nem ajánlott a rendellenes cirkadián ritmushoz nem kapcsolódó alvászavarok esetén.
Mit kell tudni a világító doboz kiválasztásáról
Mielőtt vásárolna egy villanydobozt, beszéljen orvosával az alvással kapcsolatos problémákról. Sok oka lehet annak, hogy problémái vannak a jó alvással.
Orvosa segíthet annak megállapításában, hogy alvási problémái a cirkadián ritmus megszakadásának vagy más oknak köszönhetők-e. Más kezelésekre is szükség lehet, fényterápiával vagy anélkül.
Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával a villany doboz biztonságáról, ha:
- olyan szemproblémája van, amelyet egy fénydoboz súlyosbíthat
- olyan állapota van, mint például a lupus, amely miatt a bőr érzékeny a fényre
- bipoláris zavara van, mert a fényterápia mániát válthat ki
- szedjen bizonyos gyógyszereket, például antibiotikumokat vagy gyulladáscsökkentőket, amelyek növelik a fényérzékenységet
- vegye be az orbáncfű kiegészítőt, amely növelheti a fényérzékenységet
A fénydoboz legfontosabb jellemzője a fény. Ügyeljen arra, hogy a káros ultraibolya (UV) fényt szűrje.
Ne használjon bőrbetegségekre szánt fénydobozokat, szoláriumokat vagy naplámpákat. Az ilyen típusú fényeszközök UV-fényt bocsátanak ki. Nemcsak az alvás és a hangulati rendellenességek szempontjából nem megfelelő fény, hanem károsíthatják a bőrt és növelhetik a bőrrák kockázatát.
Orvosa javaslatától függően 2000–10 000 lux fényerősségre lesz szüksége.
Mielőtt egy villásdobozt vásárolna, gondolja át, hogyan szeretné használni. Néhány könnyű doboz ülhet egy asztalon vagy asztalon. Vásárolhat egy magas fénydobozt is, amely a padlón ül.
Ha egy villanydoboz túl nehézkes, érdemes megfontolni a LED-es szemüveg használatát. A fényterápiás szemüvegek hordozhatóbbak és nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak. Egy nemrégiben készült kis tanulmány megállapította, hogy a fényterápiás szemüveg hatékonysága összehasonlítható egy fénydobozzal.
Kérjen tanácsot orvosától, és válassza ki az életstílusának leginkább megfelelő lehetőséget.
A fényterápia alkalmazása az alváshoz
A cirkadián ritmuszavar típusától függően a fényterápiát vagy reggel, nem sokkal ébredés után, vagy a kora esti órákban végezzük, mielőtt elálmosodnánk.
A fénydoboznak körülbelül 16–24 hüvelyknyire kell lennie az arcától. A fénynek el kell érnie a szemét, bár nem szabad közvetlenül a dobozba néznie. Rendszeres enni, olvasni vagy elektronikus eszközt használni a munkamenet során.
A legfontosabb az, hogy meghatározott időre kitegye magát a fénynek - se több, se kevesebb. A foglalkozások hossza 30 perc és 2 óra lehet, a fényerősségtől és az orvos javaslatától függően.
Egy másik kulcsfontosságú tényező a következetesség, ezért próbálkozzon vele. Néhány naptól néhány hétig nem tapasztalhat javulást.
Bármelyik eszközt választja, feltétlenül olvassa el a mellékelt biztonsági előírásokat és utasításokat.
Vannak mellékhatások?
A fényterápia általában biztonságos, bár néhány embernek kisebb mellékhatásai vannak, például:
- a szem megerőltetése
- fejfájás
- hányinger
- ingerlékenység
A mellékhatások általában nem tartanak sokáig vagy az első néhány alkalmon túl. Ha súlyos mellékhatásai vannak, hagyja abba a fényterápiát és forduljon orvosához.
Mi segíthet még a cirkadián ritmusú alvászavarokban?
Íme néhány további tipp az alvás javításához:
- Távolítsa el a kék fényt alvási környezetéből. Távolítson el minden elektronikus eszközt, vagy helyezzen olyan helyre, ahol nem zavarnak.
- Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet. Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben kelni.
- Ellenáll a szundikálás késztetésének, különösen a nap későbbi részében.
- Rendszeresen mozogjon, de ne egy órán belül lefekvés előtt.
- Tartsa hűvös, sötét és csendes hálószobáját.
- Korlátozza a koffeint a reggeli órákra.
- Kerülje az alkoholt és a nikotint lefekvés után néhány órán belül.
További segítségért forduljon orvosához a következőkről:
- gyógyszerek, például melatonin vagy rövid távú alvássegítők
- krónoterápia, egy olyan terápia, amely fokozatosan haladja vagy késlelteti az alvási időt a cirkadián ritmus visszaállításához
Alsó vonal
A fényterápia nem invazív, nem gyógyszeres kezelés bizonyos alvászavarok esetén. Következetes alkalmazás esetén a fényterápia segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában és az alvás javításában.
Az álmatlanság a mögöttes egészségi állapot jele lehet. Világító doboz vásárlása előtt beszéljen orvosával. Így megoldja az egészségügyi problémákat, ráadásul betekintést nyer a fényintenzitásba, az ülés időtartamába és a sikeres fényterápia egyéb kulcsaiba.
