A karalábé olyan zöldségfélék, amelyek a káposzta családhoz kapcsolódnak.
Európában és Ázsiában széles körben fogyasztják, és egész világon népszerűségre tett szert egészségi előnyei és kulináris felhasználása miatt.
Ez a cikk áttekinti a karalábét, beleértve tápanyagait, előnyeit és számos felhasználási területét.
Mi a karalábé?
A karalábé, más néven német fehérrépa, keresztesvirágú zöldség.
Neve ellenére a karalábé nem gyökérzöldség és nem tartozik a fehérrépa családjába. Ehelyett a Brassica növénynemzetség és rokon a káposztával, a brokkolival és a karfiollal.
Hosszú leveles szára és kerek hagymája van, általában lila, halványzöld vagy fehér. Belül mindig fehér-sárga.
A karalábé íze és állaga hasonló a brokkoli szárához és a káposztához, bár kissé édesebb.
A hagymát széles körben használják salátákban és levesekben, de pörkölhető vagy pörkölhető is. Levelei és szárai kissé ropogósak és a gallérzöldekhez hasonlóan főznek.
ÖsszegzésA karalábé egy keresztesvirágú zöldség, amely szorosan kapcsolódik a káposztához. Levelei, szárai és hagymái fogyaszthatók nyersen vagy főzve.
Kohlrabi táplálkozás
A karalábé kiváló tápanyagforrás.
Egy csésze (135 gramm) nyers karalábé biztosítja:
- Kalória: 36
- Szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 5 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- C-vitamin: a napi érték 93% -a
- B6-vitamin: a DV 12% -a
- Kálium: a DV 10% -a
- Magnézium: a DV 6% -a
- Mangán: a DV 8% -a
- Folát: a DV 5% -a
A zöldség kiváló C-vitamin-forrás, erős antioxidáns, amely megvédi testét a szabad gyökök károsodásától, és szerepet játszik a sebgyógyulásban, a kollagén szintézisében, a vas felszívódásában és az immun egészségében.
Ezenkívül gazdag B6-vitaminban, amely támogatja az immun egészségét, a fehérje anyagcserét és a vörösvértestek termelését.
Ez egyben jó káliumforrás, ásványi anyag és elektrolit, amely fontos a szív egészsége és a folyadék egyensúly szempontjából.
Végül egyetlen csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi rostigény körülbelül 17% -át. Az étkezési rostok segítenek a bél egészségének és a vércukorszint szabályozásának támogatásában.
ÖsszegzésEgy csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 93% -át. Ez is jó kálium-, rost- és B6-vitamin-forrás.
A karalábé egészségügyi előnyei
A karalábé nagyon tápláló és különféle egészségügyi előnyöket kínál.
Magas antioxidáns tartalommal
A karalábé sokféle antioxidánst tartalmaz, például C-vitamint, antocianinokat, izotiocianátokat és glükozinolátokat. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodása ellen, amelyek egyébként növelhetik a betegség kockázatát.
Az antioxidánsokban gazdag zöldségfélék, például a karalábé magas étrendje a cukorbetegség, az anyagcsere-betegségek és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével jár.
A lila karalábé bőre különösen magas antocianinszint, egy olyan flavonoidfajta, amely zöldségeket és gyümölcsöket piros, lila vagy kék színt ad. Az antocianinok magas bevitele a szívbetegségek és a mentális hanyatlás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
A karalábé minden színváltozatában magas az izotiocianátok és a glükozinolátok mennyisége, amelyek erős antioxidánsok, amelyek egyes rákos megbetegedések, szívbetegségek és gyulladások alacsonyabb kockázatával járnak.
Elősegíti az egészséges bélrendszert
A karalábé magas rosttartalmú. Valójában a napi rostigényének körülbelül 17% -át megszerezheti egyetlen csésze (135 gramm) zöldségből.
Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.
Az előbbi vízoldható és segít fenntartani az egészséges vércukor- és koleszterinszintet. Másrészt az oldhatatlan rostok nem bomlanak le a bélben, ami hozzájárul a széklet tömeges hozzáadásához és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
Sőt, a rost az egészséges bélbaktériumok legfőbb üzemanyag-forrása, mint pl Bifidobaktériumok és Lactobacillusok. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a bél sejtjeit, és védhetnek a szívbetegségektől és az elhízástól.
Ezenkívül az egészséges bélmikrobiom egészségesebb immunrendszerrel, valamint az elhízás és a bélbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A karalábé erőteljes növényi vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett glükozinolátokat és izotiocianátokat, amelyek főleg a keresztesvirágú zöldségekben találhatók meg.
A magas glükozinolát-bevitel a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mivel ez a vegyület képes kiszélesíteni az ereket és csökkenteni a gyulladásokat. Ezenkívül az izotiocianátoknak antioxidáns tulajdonságaik vannak, amelyek megakadályozhatják a plakk felhalmozódását az artériákban.
Egy 1226 70 éves vagy annál idősebb nővel végzett hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend elfogyasztása 13% -kal alacsonyabb szívbetegség okozta halálozás kockázatával jár minden napi 10 gramm rostbevitel esetén.
Ezenkívül a lila karalábé magas antocianin tartalommal rendelkezik, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a szívroham kockázatát.
Végül a magas rosttartalmú étrend megvédhet a szívbetegségektől. 15 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend 24% -kal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát az alacsony rosttartalmú étrendhez képest.
Támogatja az egészséges immunrendszert
A karalábé tápanyagai támogathatják immunrendszerét.
Ez a zöldség magas B6-vitamint tartalmaz, amely számos funkció szempontjából fontos, ideértve a fehérje anyagcserét, a vörösvértestek fejlődését és az immunfunkciót.
A B6-vitamin részt vesz a fehérvérsejtek és a T-sejtek termelésében, amelyek olyan típusú immunsejtek, amelyek idegen anyagokkal küzdenek és kulcsfontosságúak az egészséges immunrendszer szempontjából. Ennek a tápanyagnak a hiánya az immunrendszer legyengüléséhez kapcsolódik.
Ezenkívül a karalábé kiváló C-vitamin-forrás, amely támogathatja a fehérvérsejtek működését, és végső soron erősítheti immunrendszerét.
ÖsszegzésA karalábé olyan tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozhatják az immun egészségét és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Emellett magas rosttartalma támogatja az egészséges bélmikrobiómát.
Hogyan adjunk karalábét az étrendhez
A karalábét általában a téli hónapokban termesztik, általában a legtöbb élelmiszerboltban megtalálható.
A nyers karalábéhagymákat apróra vághatjuk vagy reszelhetjük salátává, vagy ropogós snackként élvezhetjük hummusszal. Érdemes azonban meghámozni a bőrt, mivel egyesek túl keménynek találják.
Sokféleképpen főzhető, például főzve, pirítva vagy pörkölve.
Közben leveleit hozzáadhatjuk egy salátához, kevergetve megpiríthatjuk vagy levesekhez adhatjuk.
Ráadásul a hagyma helyettesítheti az olyan ropogós zöldségeket, mint a brokkoli, a káposzta, a retek és a burgonya, míg a levelek felhasználhatók kelkáposzta, spenót vagy más zöldek helyett.
ÖsszegzésA karalábé finom és egyszerű kiegészítés számos recepthez. Hagymája és levelei egyaránt fogyaszthatók nyersen vagy főzve, és sok receptben könnyen cserélhetők. Ennek ellenére érdemes meghámozni a bőrét, ha túl keménynek találja.
Alsó vonal
A karalábé tele van tápanyagokkal, amelyek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.
Rostokban gazdag, ami fontos az egészséges bél és a megfelelő emésztés szempontjából.
Ráadásul számos tápanyag és növényi vegyület támogatja az immunrendszert, és csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és gyulladások kockázatát.
Ha új zöldségekkel szeretne kísérletezni, a karalábé könnyen, sokoldalúan hozzáadható receptjeihez.
