Az éjszakai hánykolódás, amikor elaludni próbál, kényelmetlen, zavaró és egyenesen frusztráló.
A szorongás, a stressz és a túlzott ingerlés csak néhány olyan tényező, amely növelheti az éjszakai hánykolódást.
Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, miért dobálhat és fordíthat annyit éjszaka, és hogyan állíthatja le.
Mi okozza az egész éjszaka hánykolódást?
Számos oka lehet annak, hogy egész éjjel hánykolódhat, például szorongás, túlstimulálás, mögöttes egészségi állapot stb. Vessünk egy pillantást ezekre az okokra.
Szorongás érzése
Ha szorongásos rendellenessége van, az éjszakai fokozott szorongás megnehezítheti az elalvást és az alvást.
Egy 2017-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a szomatikus szorongás jelentős negatív hatással van az alvás minőségére. A szorongó, versenyző elme a testét is nyugtalanná teheti, emiatt a szokásosnál többet dobhat és fordulhat meg.
Stresszes érzés
A stressz mind szellemi, mind fizikai tüneteket okozhat, amelyek megnehezíthetik az elalvást. Például, ha feszültség miatt feszült izmaid vannak, előfordulhat, hogy a tested nehezebben pihen az éjszaka az ágyban.
Egy másik 2017-es tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a magasabb stresszszint szignifikánsan összefügg az orvostanhallgatók gyengébb alvásminőségével.
Túlstimulálva
A National Sleep Foundation szerint a telefonokból, tévékből és más elektronikus eszközökből kibocsátott kék fény késleltetheti a melatonin alvási hormonját.
Ezenkívül a hálószobán belülről és kívülről érkező hangos hangok és erős fények is stimulálhatják érzékeit, és így többet dobálhatnak és fordulhatnak meg.
Rossz alvási menetrend
Ha lefekszik, ha még nem fáradt, valamint a késői vagy akár túl korai lefekvés, mind befolyásolhatja az alvás minőségét.
Ha nem vagy elég fáradt, vagy akár túl fáradt, mire ágyba kerülsz, nehezen tudsz lazítani és elaludni. Ugyanez történhet akkor is, ha kóros alvási ütemtervet alkalmaz.
Lefekvés lefekvés előtt
Kutatások kimutatták, hogy a rövid nappali szunyókálás jótékony hatással van egészségünkre. Ha azonban túl sokat szundít napközben, megnehezítheti az éjszakai alvást.
Ha délután néhány órával alszik, akkor előfordulhat, hogy a teste még nem áll teljesen készen arra, hogy újra aludjon, mire eltalálja a szénát. Ez nyugtalanságot okozhat, amikor éjszaka ágyban fekszik.
Kiegyensúlyozatlan étrend
A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással lehet az alvás minőségére. Az étkezésből származó tápanyagok óriási szerepet játszanak a melatonin alvási hormon, valamint más fontos neurotranszmitterek előállításában, amelyek segítenek az alvás szabályozásában.
Ezeknek a tápanyagoknak az egyensúlyhiánya rossz alvásminőséghez és elalvási problémákhoz vezethet.
Alapvető egészségügyi feltételek
Számos olyan alapbetegség létezik, amelyek rossz alvásminőséghez vezethetnek, a leggyakoribbak a nyugtalan láb szindróma, az alvási apnoe és az álmatlanság.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma (RLS) olyan állapot, amely elsöprő késztetést okoz a lábak mozgatására. Az RLS esetén a szenzáció akkor fordul elő leggyakrabban, amikor teste nyugalomban van, például lefekszik az ágyban. Az állandó mozgásigény éjszaka gyakori hánykolódáshoz vezethet.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe egy másik olyan állapot, amely éjszaka hánykolódást okozhat. Alvási apnoe esetén a légzés alvás közben megszakad. Ez azt eredményezheti, hogy egész éjjel gyakran dobál, fordul és ébred.
Álmatlanság
Az álmatlanság olyan állapot, amelyet nem tud elaludni vagy elaludni. Az álmatlanságnak számos oka van, beleértve az egyéb mögöttes testi vagy mentális egészségi állapotokat is. Ha álmatlanságban szenved, előfordulhat, hogy sokat mozog az ágyban, nem tud aludni.
Néhány krónikus fájdalom, például ízületi gyulladás és fibromyalgia, szintén megnehezítheti az éjszakai ágyban való kényelmet.
Hogyan lehet megállítani a hánykolódást éjjel
Ha gyakran dobálózol, amikor éjszaka végre ágyba kerülsz, a jó alváshigiénés rutin nagyban hozzájárulhat.
- Hozzon létre egy kényelmes hálószobát. A jó alváshigiéné gyakorlásának első lépése egy olyan hálószoba létrehozása, amelyben jól érzi magát alvás közben. Kiváló minőségű ágy és ágynemű vásárlása segíthet a testének kényelmes alvási helyet biztosítani minden este.
- Gyakorold a relaxációs technikákat. A relaxációs technikák bebizonyították, hogy a szorongás és a stressz fizikai és mentális tüneteit egyaránt csökkentik. Gyakorolhat mély légzést, meditációt, vizualizációt vagy akár földelési technikákat, hogy segítsen testének ellazulni és felkészülni az alvásra.
- Kapcsolja ki az elektronikát. Próbáljon legalább egy órával lefekvés előtt abbahagyni az elektronika használatát, hogy testének és elmének ideje legyen felkészülni az alvásra. Ez azt jelenti, hogy leteszi a telefont, és valami könnyebb szemet választ, például egy jó könyvet.
- Legyen aktív napközben. Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét és segíti a test ellazulását, amikor végre lefekszik. Ha úgy találja, hogy az éjszaka végén folyamatosan sok energiája van, a test egész napos mozgatása segíthet.
- Kövesse a következetes alvási ütemtervet. Számos olyan tényező van, amely negatívan befolyásolhatja testünk természetes alvás-ébrenlét ciklusát, az utazástól a túl késői tartózkodásig. Az alvási ütemterv betartása segíthet abban, hogy teste ellazuljon és készen álljon aludni minden este ugyanabban az időben.
- Étkezz kiegyensúlyozottan. Az alváshoz fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a testének szükséges összes szénhidrátot, fehérjét, zsírt és egyéb tápanyagot. Ne felejtsen el olyan ételeket beépíteni, amelyekben magas a triptofán, a magnézium, a B-vitaminok és az alvási hormonokat elősegítő egyéb tápanyagok mennyisége.
A rossz alvás és a gyakori hánykolódás egyéb okai, például az alvási apnoe és az álmatlanság orvos orvosával kezelhetők.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha megtetted az összes szükséges lépést az alváshigiéné javítása érdekében, és még mindig éjjel dobálózol, akkor ideje orvoshoz fordulni.
Értékelni fogják kórtörténetét, és kérdéseket tesznek fel Önnek életmódjával és alvási szokásaival kapcsolatban. Végezhetnek számos vizsgálatot is, például alvásvizsgálatot annak megállapítására, hogy vannak-e mögöttes egészségi állapotok.
Ha orvosa olyan állapotot diagnosztizált Önnek, amely rossz alvást okozhat, a következő lépés a kezelési terv megtalálása.
Elvitel
Az éjszakai hánykolódás az alvás és az életminőség csökkenését okozhatja.
Az éjszakai hánykolódásnak számos oka lehet, beleértve a rossz alváshigiéniát, a kiegyensúlyozatlan étrendet, sőt a mögöttes egészségi állapotokat is.
A jó alváshigiéné gyakorlása, például az elektronika kikapcsolása és az állandó alvási ütemterv betartása segíthet abban, hogy éjjel ne hagyja annyiban a hánykolódást.
Ha attól tart, hogy egy mögöttes egészségi állapot miatt egész éjjel hánykolódni és megfordulni kell, akkor további segítségért tervezze meg látogatását orvosával.
