A súlyzógöndörítés a legalapvetőbb erősítő edzés. Ha készen áll arra, hogy összekeverje a rutinját, és különböző karizmokat dolgozzon, fontolja meg az emelkedő súlyzófürdők hozzáadását az edzéshez.
Míg mindkét gyakorlat hasonló mozgásokat használ, a lejtős fürtöket egy pad segítségével hajtják végre, és a nagy bicepsz brachii izmot célozzák meg.
Hogyan végezzünk egy lejtős súlyzó göndörítést
A gyakorlat elvégzéséhez két elemre lesz szükség: egy súlyzóra és egy edzőpadra.
Válasszon olyan súlykészletet, amely kihívást jelent, de teljesíthető az Ön fitnesz szintjéhez. Szükség szerint emelheti vagy csökkentheti a súlyát is.
Mielőtt elkezdené, állítsa be a padot úgy, hogy 45 fokos szöget zárjon be, vagy szükség szerint akár 60 fokot is.
Lejtős súlyzó göndörítéséhez:
- Üljön le az edzőpadra, tartsa egyenesen a hátát és a hasizmait feszesen. A súlyok legyenek az oldaladon, hogy elinduljanak, egy-egy kézben.
- Amikor a kiindulási helyzetet lefelé kapta, emeljen minden súlyzót tenyérrel felfelé, a vállai felé. Fontos, hogy szorosan tartsa a felkarját, hogy a bicepsz brachii izomját elkülöníthesse, amikor csak az alsó karját mozgatja.
- Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ne engedje túl gyorsan a súlyokat, különben megerőltetheti az izmokat. Ennek kontrollált mozgásnak kell lennie.
- Ismételje meg a mozdulatot 15 alkalommal 3 sorozatnál.
Nézzen meg egy videót a lejtős súlyzó göndörítéséről.
Használható súlyok és tippek
Az ilyen típusú gyakorlatokhoz a súlyzókat használják leggyakrabban. Lehet, hogy használhat súlyzó nélküli súlyokat is, más néven állítható súlyzókat, de ügyeljen arra, hogy ne gördítse fel a felső karját, amikor felgöngyölül.
Egy másik lehetőség a kettlebell használata. Győződjön meg arról, hogy a súlyok a kezének külső oldalán vannak, hogy a fogantyúkat a vállai felé tekerje fel, és ne a teljes kanna harangját.
Ha ennél a gyakorlatnál nagyobb ellenállásra vágyik, mint a súly, hívja ki magát ellenállási sávok használatával. A kezdéshez tartsa lenyomva a szalagot, mindkét oldalon az egyik oldalával. Váltakozó bicepszgöndörítés, miközben az ölénél fogva tartja a sáv másik oldalát.
Kezdhet akár öt kilóval is, és egyre erősebben léphet felfelé.
Túl könnyű a súly
Tudni fogja, hogy a súlyzók túl könnyűek, ha túl gyorsan kezdi mozgatni őket, és ha nem érzi a bicepsz működését.
Túl nehéz a súly
A másik oldalon, ha nem tudja megemelni a súlyait kompenzáció nélkül, az azt jelentheti, hogy a súlya túl nehéz.
Ne feledje, hogy a legfontosabb a bicepsz elkülönítése. Ha a felkaroddal kell emelned a súlyokat, vagy ha a fürtbe hajolsz, akkor nem hozod ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból.
Egyéb kargyakorlatok
Keverheti össze a lejtős súlyzó göndörítő rutinját úgy, hogy álló fürtöket vagy stabilitási labdát ül egy extra mag edzéshez.
A bicepszgöndörök szintén nem az egyetlen erősítő edzés a karjaid számára. Vegye fontolóra a rutin keverését más felsőtest áramkörökkel, például:
- tricep dips, ugyanazzal az edzőpaddal
- fekvőtámaszok
- vállprések
- lehajolt sorok
- mellkasi prések
- lejtős fordított légy súlyzókkal
- súlygépek az edzőteremben
Ügyeljen arra, hogy egy-két napot pihenjen a kari áramkörök között, hogy ne sértse meg az izmokat. Összességében törekedjen két-három erősítő edzésre, amelyek heti dőlésszögű súlyzókat tartalmaznak.
Ezenkívül próbáljon 30 perc kardiót szerezni a hét legtöbb napján. A kardio bármilyen karmunkát vagy súlyzós edzést kiegészíthet.
Izmok a munkahelyen
A lejtős súlyzógöndörök megcélozzák a bicepsz brachii-t, amely a bicepsz régió legnagyobb izma.
Összegörbülve ellenállást gyakorol a biceps brachii-ra, amely viszont megköti és meghúzza a folyamatot, amelyet koncentrikus összehúzódásnak neveznek. Amint lassan visszaengedi a súlyokat, egy excentrikus összehúzódás jön létre, amely megnyújtja a bicepsz izomrostjait.
A koncentrikus és az excentrikus összehúzódások együttesen építik az izomerőt.
Ha több lejtős súlyzógöndörzést végez, akkor észrevehető meghatározást fog látni a bicepszében.
Az elvitel
A bicepsz maximális felbontásának elnyerésénél a lejtős súlyzó göndöröket részesítik előnyben a hagyományos fürtökkel szemben. Ennek ellenére mindkét mozgást be kell építenie az edzésbe, hogy jobb általános meghatározást nyerjen.
Ha mindennap ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor megerőlteti izmait, nem fog annyi meghatározást látni, és kockáztathatja a fennsíkot. Ráadásul a sérülés kockázatának is kiteszheti magát.
Az edző a legjobb információforrás arról, hogy melyik bicepsz gyakorlatot kell elvégeznie, hogy megfeleljen fitnesz céljainak. Konzultálhat egészségügyi szakemberrel vagy gyógytornásszal is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ilyen típusú erőedző gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára.
.jpg)
