Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Áttekintés
A görnyedt vállak gyakran a rossz testtartás jelei, különösen, ha a nap nagy részét számítógép mellett ülve töltöd. De más dolgok is görnyedt vállakat okozhatnak.
Az októl függetlenül a görnyedt vállak feszesnek és kényelmetlennek érezhetik magukat. Kezelés nélkül más problémákhoz vezethetnek, beleértve a légzési problémákat és a krónikus fájdalmat.
Olvassa el, hogy többet megtudjon azokról a tevékenységekről, amelyek görnyedt vállakhoz vezetnek, és mit tehet a testtartása javításáért.
Mi okozza a görnyedt vállakat?
Az embereknek sok okból kifolyólag rossz a testtartása. Vannak, akik öntudatlanul teszik a figyelem elkerülése érdekében. Mások megszokják, hogy rendszeresen nehéz táskát cipelnek, vagy egyebek mellett nem megfelelő székben ülnek.
A közelmúltban a szakértők a görnyedt vállak és a rossz testtartás néhány esetét a laptop számítógépek fokozott használatának tulajdonították, különösen a hallgatók körében.
Egy 2017-es tanulmány a laptop használatát a posztgraduális hallgatók körében tapasztalható nyaki fájdalom jelentésének tulajdonítja. Hosszú ideig a mobiltelefonra nézés hasonló nyaki és vállproblémákat okozhat.
Azok, akik hosszú ideig ülnek - beleértve az irodai dolgozókat és a teherautó-sofőröket - szintén ki vannak téve a rossz testtartási szokásoknak.
Ezenkívül a mobiltelefonok minden eddiginél könnyebbé tették a multitaskingot, amikor telefonon beszélnek. De a telefon és a fül és a váll közötti guggolás pusztítást okozhat a vállán.
Ne feledje, hogy nem a testtartás az egyetlen oka a görnyedt vállaknak.
Egyéb lehetséges okok a következők:
- scoliosis, a gerinc oldalirányú görbülete
- kyphosis, a gerinc előre görbülése
- gerinc- vagy nyaki sérülések, beleértve az ostorcsattanást is
- túlsúlyos, ami előre húzhatja a vállát és a hát felső részét
- izomegyensúlytalanság a mellkas és a központi izmok nagyobb megterhelése miatt, mint a hát felső részén
Hogyan tudom rögzíteni a görnyedt vállakat?
A görnyedt válla okától függően a kezelés a nyújtástól és gyakorlatoktól a műtétig terjedhet, ha súlyos gerincbetegséggel küzd. De általában a rendszeres nyújtás és a gyengéd gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek.
Nyúlik
A görnyedt vállak enyhítésére koncentráljon a mellkas és a kar nyújtására.
Néhány egyszerű szakasz, amelyet otthon végezhet:
- Mellkas nyújtás. Álljon a háta mögött összekulcsolt kézzel, egyenes karokkal. Lassan emelje fel a karját, amíg a mellkas és a váll izmainak nyújtását érzi.
- A felkar nyújtása. Nyújtsa ki az egyik karját egyenesen, és tegye a másik kezét a kinyújtott kar könyöke mögé. Húzza lassan a karját a mellkasa felé, miközben érzi, hogy a felső karja megnyúlik. Ismételje meg a másik karral.
- Karkörök. Álljon kinyújtott karokkal mindkét oldalra (tehát „T” alakot készít). Mozgassa karjait kis óramutató járásával megegyező irányban. Végezzen el 20 ismétlést, majd tegyen még 20 kis kört az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Vállemelés. Belégzéskor egyszerűen emelje fel a vállait a füle felé, majd kilégzéskor görgesse vissza és lefelé őket.
Ezeket a nyújtásokat egész nap elvégezheti, különösen, amikor érzi, hogy a hát felső része vagy a válla megfeszül.
Feladatok
A hát, a váll és a központi izmok megerősítése szintén segíthet a vállak támogatásában.
Próbáld ki a következő gyakorlatokat a rutinodban.
Oldalsó deszka
- Feküdjön egyik oldalán könyökével közvetlenül a váll alá.
- Csatlakoztassa a hasizmait, miközben felemeli a csípőjét úgy, hogy csak a lába és a könyöke érje a szőnyeget.
- Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Dolgozzon legfeljebb 2 percet oldalanként.
A következő gyakorlat elvégzéséhez ellenállási sávra lesz szüksége. Ezek elérhetőek az interneten, és felhasználhatja őket különböző gyakorlatokhoz. Íme három további lépés a kezdéshez.
Fordított legyek
- Köss egy ellenállási sávot a kilincs vagy más tárgy köré.
- Vegyél egy zenekar véget mindkét kezedbe, és nyújtsd ki magad előtt kinyújtott karokkal.
- Lassan húzza ki a karjait az oldalára, mozgás közben szorítsa össze a lapockákat. Próbálja ki a 15 ismétlés 3 sorozatát.
Hogyan akadályozhatom meg a görnyedt vállakat?
Ahogy a nyújtás és a testmozgás során erőt és rugalmasságot épít, a jó testtartás gyakorlásával megakadályozhatja, hogy vállai visszatérjenek görnyedt helyzetbe.
Mielőtt azonban a testtartáson dolgozna, fontos megbizonyosodnia arról, hogy tudja, milyen a jó testtartás és milyen érzés.
Ezt megteheti egy egyszerű, fali tesztnek nevezett technikával:
- Álljon a sarkaival 2-3 centire a faltól, de a feje hátsó részével, a lapockákkal és a fenékkel érintse a falat.
- Csúsztasson egy lapos kezet a hát alsó része és a fal közé. A kezének csak annyi helynek kell lennie, hogy ki-be mozoghasson.
- Ha túl sok hely van a háta és a fal között, húzza be a gyomrát a gerinc felé, amelynek az alsó hátát közelebb kell tolnia a falhoz.
- Ha nincs annyi hely, hogy odacsúsztassa a kezét, akkor ívelje meg a hátát, hogy hely legyen.
- Sétáljon el a faltól, miközben tartja ezt a testtartást. Ezután térjen vissza a falhoz, hogy megtartsa-e ezt a helyzetet.
Gyakorolja ezt néhány napig a nap folyamán, ügyelve arra, hogy a feje, a lapockái és a feneke összhangban legyen. Némi ismétlés után felismeri, ha egyenesen áll, és felismeri, mikor kell beállítania a testtartását.
De a testtartás nem csak arra korlátozódik, hogy álljon.
Üléskor a fenéknek és a lapockának egy kis ívvel a hát alsó részén kell érintenie a szék támláját. Tartsa a térdét 90 fokon, a lábát pedig laposan a padlón. Próbáld a nyakadat egy vonalban tartani a lapockáiddal és a fenekeddel, állod kissé lefelé.
Gyors testtartás-ellenőrzést végezzen a nap folyamán, különösen, ha sok időt tölt egy nehéz táska cipelésével, számítógép használatával vagy telefonos beszélgetéssel.
Alsó vonal
Ha észreveszi, hogy a válla görnyedt és lekerekített, valószínűleg annak a jele, hogy mindennapi szokásai - a vezetéstől a laptop használatáig - kezdik befolyásolni testtartását.
Néhány napi nyújtással és könnyű gyakorlással segíthet a feszes izmok fellazításában és az erő növelésében. De ha úgy tűnik, hogy ezek a változások nem segítenek, fontolja meg az orvossal vagy a gyógytornásszal való együttműködést az alapkérdés kezelésében.
