Kezdő útmutató a súlyzós edzéshez

Akár az izomtömeg növelése a cél, akár a fittebb, tónusosabb test elérése, a súlyzós edzés segíthet elérni.

A súlyzós edzés, más néven ellenállás vagy erőedzés, karcsú, erősebb izmokat épít, erősíti csontjait és ízületeit, sőt az anyagcseréjét is fokozza. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, amikor pihen.

Az erősebb izmok szintén javíthatják az atlétikai teljesítményt, és csökkenthetik a sérülések esélyét.

Még akkor is, ha még soha nem végzett semmilyen súlyzós edzést, soha nem késő elkezdeni. Az erőnléti edzés megfelelő a férfiak és a nők számára, és bármely életkorban vagy fitnesz szinten elkezdhető.

Nem kell fitneszkedvelőnek lennie. Valójában nem is kell edzőterembe tartozni. Egyszerűen használhatja testtömegét számos gyakorlathoz, vagy szabad súlyokat, ellenállási sávokat vagy egyéb otthoni fitneszeszközöket használhat az eredmények elérése érdekében.

Ez a cikk bemutatja, hogyan kezdheti el a súlyzós edzéseket, és javaslatokat kínál a kezdőknek.

Mi kell a súlyzós edzés megkezdéséhez?

Ha még soha nem emelt súlyokat, fontolja meg, hogy tanúsított személyi edző segítségével induljon. Képesek lesznek megtanítani a konkrét gyakorlatok megfelelő formáját, és az Ön igényeinek megfelelő erőnléti programot állíthatnak be.

Számos tornaterem vagy fitneszközpont kínál bevezető edzéseket alacsony áron vagy költség nélkül, vagy edzők állnak rendelkezésére, ha kérdései vannak.

Míg a legtöbb edzőteremben ellenállóképes gépek és szabad súlyok kombinációja van, például súlyzók és súlyzók, átfogó súlyzós edzéseket is végezhet otthon, alapfelszereléssel.

Felszerelési lehetőségek

A sovány izomtömeg felépítéséhez és testének tonizálásához nincs szükség feltétlenül súlyokra. Például néhány erőnléti edzéshez, például fekvőtámaszhoz vagy tüdőhöz, csak a testsúlyra van szükség az ellenállás biztosításához.

Bővítheti az otthoni edzés lehetőségeit súlyzókkal. Egy kezdő állítható súlyú súlyzó körülbelül 50 dollárnál kezdődik, de az ár növekszik, ha nagyobb súlyt ad hozzá.

A kettlebellek, amelyek súlyozott golyók fogantyúval, egy másik népszerű lehetőség. Számos kettlebell-gyakorlat egyszerre több izomcsoportot dolgoz ki, ami hatékonyan hat a teljes test edzésére, különösen, ha kevés az idő.

Az ellenállási sávok szintén hasznos kiegészítői az edzéstechnikának. Ezek a színkódolt rugalmas szalagok változó ellenállást biztosítanak húzáskor és nyújtáskor.

Ellenállási sávok készletét 10-60 dollárért lehet megvásárolni. Mivel könnyűek és hordozhatóak, utazás közben magával viheti őket.

Mit kell tudni, mielőtt elkezdené

Ha készen áll a súlyzós edzés megkezdésére, tartsa szem előtt az alábbi tippeket.

Súlyzós edzés kezdőknek

• Bemelegítés. Néhány aerob tevékenység, például 5 perces kocogás vagy gyors séta növeli az izmok véráramlását, és felkészíti őket egy jó edzésre. Kötél ugrása vagy ugró emelők használata néhány percig szintén jó bemelegítési lehetőség.
• Kezdje könnyebb súlyokkal. Olyan súlyral szeretne kezdeni, amelyet megfelelő formával 10–15-ször megemelhet. Kezdje 1 vagy 2 10-15 ismétléssel, és lassan haladjon 3 vagy annál tovább.
• Fokozatosan növelje a súlyt. Ha könnyen elvégezheti az ajánlott számú szettet és ismétlést, növelje a súlyt 5-10 százalékkal. A teljes edzés elvégzése előtt ellenőrizze, hogy ez a megfelelő súly az Ön számára.
• Pihenjen legalább 60 másodpercig a sorozatok között. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, különösen a kezdet kezdetén.
• Az edzést legfeljebb 45 percre korlátozhatja. Ebben az időkeretben megszerezheti a szükséges edzést. A hosszabb foglalkozások nem vezethetnek jobb eredményekhez, és növelhetik a kiégés és az izomfáradtság kockázatát.
• Óvatosan feszítse meg az izmait edzés után. A nyújtás elősegítheti rugalmasságát, enyhítheti az izomfeszültséget és csökkentheti a sérülések kockázatát.
• Pihenjen egy-két napot az edzések között. A pihenés időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek és feltöltsék az energiakészleteket a következő edzés előtt.

Gyakorlatok kezdőknek

Különösen érdekelheti a bicepsz felépítését vagy a lábak tonizálását, de a legjobb ellenállást edző program a test összes fő izomcsoportját működteti.

Valójában az egyik izomcsoport túlterhelése egy másik rovására növelheti a sérülés kockázatát.

A teljes körű edzéshez érdemes a következő gyakorlatokkal kezdeni. Ha ezeket a gyakorlatokat belefoglalja a súlyzós edzésbe, akkor a test nagy izomcsoportjainak nagy része meg fogja dolgozni.

Készletek és ismétlések

Kezdje úgy, hogy 10-15 ismétlést végez minden gyakorlatból. Célozza meg, hogy 1-2 sorozat induljon el. Az erő növelésével további készleteket adhat hozzá, és növelheti a súlyt is.

• Mi az a képviselő? Az ismétlés (rep) egy teljes testmozgás.
• Mi az a készlet? A halmaz bizonyos számú ismétlés. Például 10-15 ismétlés alkot 1 szettet.

Súlyzó egykaros sorok

Célzott terület: A hát és a felkar izma.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Helyezze a bal térdét egy stabil pad végére, és bal kezét tegye tenyérrel lefelé a padra az egyensúly érdekében.
2. A talajjal párhuzamosan a talajjal, nyújtson jobb kezével lefelé, és fogjon meg egy súlyzót tenyerével a pad felé nézve.
3. Lassan hozza fel a súlyzót a mellkasára. Nyomja össze a hát- és vállizmokat, és lassan egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.
4. Befejez 1 szettet, pihenjen egy percig, majd kapcsoljon karokat, és tegyen 1 szettet a jobb térdével és a jobb kezével a padon.

Súlyzó vállprés

Célzott terület: A vállizmaid.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Ülj vagy állj egy-egy súlyzóval mindkét kezedben, tenyereddel előrefelé, könyököddel 90 fokos szögben az oldaladra.
2. Anélkül, hogy hátradőlne, vagy nem íveli a hátát, nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karjai szinte egyenesek nem lesznek.
3. Lassan tegye vissza őket a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó mellkasi sajtó

Célzott terület: A mellkas izmai.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Feküdj laposan egy padon, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyerével előrefelé.
2. Lassan nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karja közvetlenül a vállán van. Vigyázzon, ne rögzítse a könyökét.
3. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A könyökének kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a válla.

A bicepsz fürtök

Célzott terület: A bicepsz (izmok a karja elülső részén).

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Ülj vagy állj úgy, hogy mindkét kezedben egy súlyzó áll előtted, a könyököd az oldaladon, a tenyered pedig felfelé nézzen.
2. Hajtsa fel a súlyzókat a vállai felé úgy, hogy meghajlítja a könyökét, de állva tartja az oldalain.
3. Fordítsa a göndör kiinduló helyzetbe.

Tricepsz meghosszabbítások

Célzott terület: A tricepsz (izmok a karok hátsó részén).

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Ezt a gyakorlatot megteheti egy padon ülve, vagy lábával állva, váll szélessége körül.
2. Helyezze mindkét kezét a súlyzó fogantyúja köré.
3. Emelje fel a súlyzót a feje fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek.
4. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, engedje le a súlyzót a feje mögött.
5. Lassan egyenesítse ki karjait, hogy a súlyzó ismét a feje felett legyen.

Az ellenállási sáv széthúzódik

Célzott terület: A hátad, a vállad és a karjaid izmai.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Álljon kinyújtott karokkal maga előtt mellkas magasságban.
2. Tartsa az ellenállási sávot a talajjal párhuzamosan, és mindkét kezével szorosan fogja meg.
3. Karjait egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé úgy, hogy karjait kifelé, a testétől távolabbra mozgatja. Használd a hátad közepét a mozgás megkezdéséhez.
4. Tartsa a gerincét egyenesen, nyomja össze lapockáit, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ugrás a súlyzóval

Célzott terület: A lábizmaid, beleértve a quadricepszet, a combizmat és a borjakat, valamint a farizmaidat. Ha tartalmaz egy súlyzót, akkor a bicepszét is megdolgoztatja.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Álljon magasan a lábával vállszélességig, mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy a sarka érjen le először.
3. Engedje le a testét, hogy a bal combja párhuzamos legyen a padlóval.
4. Szüneteltessen egy pillanatra, majd tekerje fel a súlyzókat a mellkasa felé, és engedje le ismét a kiinduló helyzetbe.
5. Tolja le a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg, de vezessen a jobb lábával.

Guggolás

Célzott terület: A lábizmai, beleértve a quadricepszet, a combizmat és a borjakat.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. A guggolás súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető.
2. Álljon a lábával vállszélességre, és lassan hajlítsa meg a térdét, így a combjai szinte párhuzamosak a padlóval.
3. Lassan emelkedjen kiinduló helyzetébe.
4. Az ellenállás növelése érdekében tartson két kézzel egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasához.

Borjú emel

Célzott terület: A vádli izmai (az alsó lábszár hátsó része).

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:

1. Állj a lépcső szélére úgy, hogy a lábad párhuzamos legyen egymással.
2. Lassan emelje fel a sarkát néhány centivel a lépés fölé, és tartsa néhány másodpercig.
3. Lassan engedje le a sarkait a lépés széle alá, és tartsa néhány másodpercig. Éreznie kell a borjak nyújtását.
4. Az ellenállást úgy növelheti, hogy mindkét oldalán egy könnyű súlyzót tart az oldalán.

Súlyzós edzés ütemezése

Ha a cél az erő növelése, de nem az izmok felépítése, akkor heti három súlyzós edzés valószínűleg megadja a szükséges eredményeket.

A Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés heti három alkalommal ugyanolyan hatékony, mint az erőnövelés gyakoribb edzése.

Ha azonban izomtömeget akar felépíteni, akkor több ismétlést és gyakoribb edzést kell végeznie.

Edzés közben az összes izomcsoportot ledolgozhatja, az egyes gyakorlatokhoz 1 vagy 2 szettet végezhet az induláshoz, és több szettig vagy nagyobb súlyig mozoghat, amint a gyakorlatok könnyebbé válnak.

Vagy összpontosíthat bizonyos izomcsoportokra meghatározott napokon. Például:

Heti súlyzós edzés

Hétfő: Mellkas, váll és tricepsz

• súlyzó mellkasi sajtó
• súlyzó vállprés
• súlyzó tricepsz meghosszabbítása

Szerda: Hát és bicepsz

• súlyzó egykaros sorok
• bicepsz göndör
• ellenállási sáv húzza szét

Péntek: Lábak

• tüdő
• guggol
• borjúnevelés

Ahogy egyre kényelmesebbé válik a súlyzós edzés, összekeverheti az egyes izomcsoportok számára elvégzett gyakorlatokat. Feltétlenül adjon hozzá súlyt és további készleteket, amikor felépíti erejét.

Biztonsági tanácsok

Fontos, hogy a súlypontra koncentráljon, amikor elkezdi a súlyzós edzést. Nagyon figyeljen a testére, és ne nyomja magát túl gyorsan. Károsíthatja magát, vagy egészségügyi problémát okozhat.

Ha biztonságban akar lenni a súlyzós edzés közben, ne feledje:

• Minden gyakorlatot lassan hajtson végre, ügyelve a megfelelő formára.
• Használjon spottert a nehezebb emelésekhez, különösen azokhoz, amelyek a feje fölé mennek.
• Maradjon hidratált az edzés alatt.
• Lélegezzen be a felvonó előtt, és kilégzés közben. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor súlyokat dolgoz ki.
• Állítsa le az edzést, ha éles vagy szúró fájdalmat érez. Ha a fájdalom nem múlik el, amikor abbahagyja a testmozgást, forduljon orvoshoz.

Ha egészségi állapota van, beszéljen orvosával az Ön számára biztonságos súlyzós edzésről és edzésprogramról.

Alsó vonal

A súlyzós edzés ellenállásként vagy erőnlétként is ismert. Ez magában foglalja a test mozgatását valamilyen ellenállás ellen, például súlyokkal, ellenállási sávokkal, súlygépekkel vagy akár a saját testtömegével szemben.

A súlyzós edzés kiváló módszer az izomtömeg növelésére és az izmok erősebbé tételére. Emellett fokozhatja az anyagcserét, erősítheti a csontokat és az ízületeket, javíthatja az izomtónust, és több kalóriát égethet el.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a súlyzós edzésből, kezdjen könnyebb súlyokkal, amíg el nem sajátítja a megfelelő formát. Ezután lassan növelje a súlyt vagy az ellenállást a sérülések elkerülése érdekében. Feltétlenül dolgozzon minden izomcsoportot az optimális erő és erőnlét érdekében.