Áttekintés
Néhány testzsír elengedhetetlen az élet fenntartásához és a szervek védelméhez. Felesleges zsír képződhet a testen, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit a szervezete felhasználhat vagy leéghet. Ahol a tested tárolja ezt a zsírt, nagyrészt a genetika határozza meg. A nők általában extra zsírt tárolnak a csípőjükben, az alsó hasukban és a belső combjukban. A férfiaknak belső combzsírjuk is lehet, bár hajlamosak zsírokat tárolni a hasuk területén.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet csökkenteni a zsír megjelenését a belső combján, és talál tippeket a testzsír csökkentésére.
Gyakorlatok a belső comb tónusára
A következő rutinokat hetente kétszer vagy háromszor végezheti el, hogy elősegítse a belső combizmok tónusát. A tónusú izmok csökkenthetik a zsír megjelenését.
Amikor elvégzi a rutint, dolgozza át az egészet, majd ismételje meg még két-három alkalommal.
Tipp
- Ha kevés az idő, fontolja meg a gurulás vagy a halom guggolását fogmosás közben. Súlyzók nélkül is végezhetne tüdőt.
1. Curtsy bedőlés
Ismétlések: 10–15 mindkét lábon
Szükséges felszerelés: nincs
- Kezdje állni a lábát széles állásban.
- A mellkasát függőlegesen és a vállát lefelé tartva keresztezze a bal lábát a jobb mögött, és guggoljon le göndör helyzetbe.
- A leeresztett helyzetből tolja hátra a testét, bal bal lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután ismételje meg a jobb lábát.
- Váltogassa a lábakat 15–30 másodpercig, vagy végezzen 10–15 ismétlést mindkét lábon.
Egy extra kihíváshoz mindkét kézben súlyzókat tarthat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. A súlyzók növelhetik az ellenállást.
2. Tüdő súlyzóval
Ismétlések: 30 másodperc lábonként
Szükséges felszerelés: 5 vagy 8 font súlyzó (opcionális)
- Csípő szélességű lábakkal álljon, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. A súlyoknak állandóaknak kell lenniük az oldaladon. Ha kezdő vagy, megteheted ezt súlyzók nélkül is.
- Lépjen előre a bal lábával, és hajoljon előre. Ne engedje, hogy a térde meghaladja a lábujjait. Merőlegesen akarja tartani a lábát. A jobb térdének körülbelül egy centire kell lennie a talajtól.
- Tartsa a súlyzókat egyenletesen és egyenesen mindkét kézben, vagy végezzen bicepszgöndörítést, miközben további kihívásokba merül. A törzsének egész idő alatt függőlegesnek kell maradnia.
- Tartsa súlyát főleg a sarkában, tolja vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával 30 másodpercig. Ezután váltson lábat, és hajoljon jobbra.
3. Halom guggolás
Ismétlések: teljesítsen összesen 30 másodpercig
Szükséges felszerelés: nincs
- Álljon lábakkal széles állásban, lábujjaival és térdeivel kifelé mutatva.
- Lassan engedje le guggoló helyzetbe. A kezét a csípőjén tarthatja, hogy segítsen az egyensúlyban. Tartsa a gerincét és a törzsét egyenesen.
- Lassan emelkedj felfelé, a fenékedet megszorítva a tetején.
- Folytassa összesen 30 másodpercig.
4. Korcsolyázók
Ismétlések: 20 ismétlés
Szükséges felszerelés: nincs
- Kezdje eldurvult helyzetben (lásd fent) bal lábával a jobb mögött, mindkét térde hajlítva.
- Nyomja oldalra a bal lábát, és szálljon le jobbra, a bal lábbal maga mögött, a másik oldalon egy gurulós lesüllyedési helyzetben. Kapcsolja ki a lábak között.
- Ugrálhat vagy léphet, az edzettségi szinttől függően. Ha nagyobb kihívást jelent, akkor a hátsó lábát is távol tarthatja a talajtól.
- Ismételje meg 20-szor (oldalanként 10-szer). Ha szükséges, pihenjen és hajtson végre egy másik szettet.
5. Gyógygömb oldalsó dőlés
Ismétlések: 10-15 ismétlés vagy 30 másodperc lábonként
Szükséges felszerelés: gyógyszerlabda (opcionális)
- Kezdje úgy állni, hogy a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége. Tartsa mindkét kezével a gyógyszeres labdát a mellkas szintjén. Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a lépést a gyógyszerlabda nélkül.
- Tegyen egy lépést balra. Guggoljon le a bal lábra úgy, hogy behajlítja a térdét és leengedi a testét, amíg a bal comb párhuzamos a padlóval. Tartsa a lábujjait előre és a bal térdét egy vonalban a bal bokájával.
- Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasán. A guggolás során a bal csípőjével, könyökével és vállával kell igazodnia.
- Nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal, vagy 30 másodpercig. Váltás a lábakon.
6. A fekvő comb belső emelése
Ismétlések: 15 mindkét lábon
Szükséges felszerelés: nincs
- Kezdje laposan feküdni a hátán, hasizomban. Nyújtsa kezét oldalra a földön. Hajlított lábbal emelje mindkét lábát a mennyezetre.
- Tartsa a bal lábát emelt helyzetben, és engedje le a jobb lábát oldalra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a bal csípőjét a talajtól. A lábát hajlítsa végig.
- Helyezze vissza a jobb lábat a kiindulási helyzetbe, és nyomja össze mindkét lábát a tetején.
- Ismételje meg 15-ször a jobb lábon, majd váltson át 15 ismétlésre a bal oldalon.
További gyakorlatok
A fenti gyakorlatokon kívül emelkedés hozzáadásával növelheti a gyaloglás vagy a futás intenzitását is. Dőléses edzést végezhet bent a futópadon vagy kint néhány dombon. A felfelé futás és járás segít megkötni a comb izmait.
A futópadon fokozatosan növelje az emelkedést 5, 10 vagy 15 százalékra. Kívül keressen egy kis dombot vagy meredek felhajtót a kezdéshez.
Cél, hogy heti két-három alkalommal végezzen dombedzést, az induláshoz. Akár elkezdhetett dombedzéssel és utána elvégezhette a fenti gyakorlatokat, vagy előbb elvégezhette a testmozgást, utána pedig dombedzést.
Meg kell találnia a vonatot?
A spot edzés magában foglalja az egyik izom vagy „problémás terület” kiképzését a zsírvesztés érdekében. Például napi 100 ropogtatás a hasi zsír csökkentése érdekében. Valószínűleg azonban nem fog működni. A fitnesz szakemberek többsége egyetért abban, hogy a spot edzés mítosz.
A spot edzés nem működik, mert kis izmokat céloz meg. Ehelyett nagyobb eredményeket érhet el, ha olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak, például tüdő, guggolás, fekvőtámasz és húzódzkodás. A zsírégetés hatékonyabbá válik azáltal is, ha 20 percig tartó magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) ad hozzá a rutinjához heti két-három alkalommal.
Hogyan lehet fogyni
A belső combokon felesleges testzsír alakulhat ki:
- bőr alatti zsír (közvetlenül a bőr alatt található)
- intramuszkuláris zsír (az izomban található)
Csökkentheti az ilyen típusú testzsírokat azáltal, hogy csökkenti az étrendből és a testmozgásból származó kalóriákat. További ötletekért íme 30 egyszerű, tudomány által támogatott módszer a természetes fogyáshoz.
Kalóriák a kalóriákban
A testzsír elveszítéséhez, beleértve a belső combokat is, csökkentenie kell a napi bevitt kalóriák számát. A jelenlegi étrendtől függően előfordulhat, hogy:
- egyél kevesebbet naponta
- a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése
- vágjon ki cukros italokat
Próbáljon kiiktatni a feldolgozott élelmiszerekből egész élelmiszerekbe, beleértve a sovány fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket. Orvosa személyre szabott és egészséges étrend elkészítésében segíthet.
Aerob és anaerob edzés
Az aerob gyakorlatok, például a futás, a kerékpározás és a gyaloglás felpörgetik a pulzusodat. Hosszabb ideig végezhetők. Az olyan anaerob gyakorlatokat, mint az erőnléti edzés, az intervall edzés és a sprintelés, úgy tervezték, hogy a tevékenység „rövid kitörése” legyen.
Mindkét típusú gyakorlat fontos az általános erőnlét szempontjából. De a tanulmányok kimutatták, hogy az anaerob testmozgás, különösen a HIIT, nagyon hatékony a zsírvesztés szempontjából. Az intervall edzés segíthet az izomépítésben és javíthatja az aerob kapacitást. Időt is spórol, mert ezeket az edzéseket úgy tervezték, hogy gyorsan, de hatékonyan hajtsanak végre. Tudjon meg többet az aerob és az anaerob edzés közötti különbségekről.
Elvitel
Néhány belső combzsír gyakori, különösen azoknál a nőknél, akik hajlamosak a középső részük körül raktározni a zsírt. Csökkentheti a comb belső zsírját, ha főleg egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt. A fenti erősítő gyakorlatokat is elvégezheti, hogy elősegítse a „hangot”. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékony a robbantás során. Mindig keresse fel orvosát, mielőtt új gyakorlási rendet kezdene.
-levels.jpg)
