Mindannyian szeretnénk magabiztosan megállni a helyünket és nyíltan kifejezni érzéseinket a körülöttünk lévőknek, legyen szó akár egy meghívás elutasításáról, akár egy munkatárssal való szembenállásról. De ez nem jön könnyen.
"Sokan küzdenek az önérvényesítéssel, mert nehéz megtudni, hol van a határ a túl erősnek vagy rámenősnek tűnő, vagy gyengének és bizonytalannak tűnő között" - mondja Joree Rose, az LMFT.
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy kényelmesebbé váljon a megszólalás és az önvédelem.
Mérje fel kommunikációs stílusát
Az első lépés az önérvényesítés felé annak felmérése, hogy miként hangoztatja gondolatait és érzéseit. Passzív vagy agresszív kommunikációs stílust használ?
Ha passzív stílusa van, akkor megengedheti, hogy mások igényei a sajátjaink elé kerüljenek - mondja Annemarie Phelan engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta. Lehet, hogy jól gondolja, magyarázza, de ez a kommunikációs stílus idővel káros ellenszenvhez vezethet.
Az agresszív stílus viszont mások jogait tapossa. Ez nagyon különbözik az önérvényesítéstől. Phelan hozzáteszi, hogy önérvényesítő kommunikációval „nincs zaklatás, nincs megfélemlítés, csak világosan megfogalmazni vágyait vagy szükségleteit”.
A passzív és agresszív kommunikáció közötti spektrum megértése segíthet szűkíteni azokat a területeket, amelyek hasznosíthatják a fejlesztést.
Megtalálja a stílusát
Nem biztos benne, hogy hova esik a skálán? Tekintsük ezt a példát.
Egy ismerõs szívességet kér. Sokszor segítettél ennek az embernek, és belefáradtál. Van egy személyes projekt, amelyen nagyon szeretne dolgozni.
Így válaszolhat a kommunikációs stílusa alapján:
- Passzív. "Biztos! Szívesen segítek! ”
- Agresszív. - Elegem van a nyafogásodból és a szükségedből. Soha nem teszel semmit magadért.
- Határozott. "Ezúttal nem leszek képes segíteni."
Tervezze meg válaszát idő előtt
Megtalálja magát, ha automatikusan igent mond a dolgokra anélkül, hogy belegondolna? Ha hajlamos erre, Phelan azt javasolja, hogy legyen néhány átfogó mondat, amikor olyan kéréssel vagy meghívással szembesül, amelyet nem érdekel.
Íme néhány kezdő:
- - Hadd térjek vissza hozzád.
- - Ellenőriznem kell a naptáramat.
- - Menetrendbeli konfliktusom van.
- "Nem leszek képes, vannak terveim."
Ha mégis úgy dönt, hogy először ellenőriznie kell néhány dolgot, győződjön meg róla, hogy visszatér-e az adott személyhez.
Mindenekelőtt ne feledje, hogy nem kötelező megmagyaráznia a kérelem vagy meghívás elutasításának indoklását.
Ne hagyja, hogy a bűntudat akadályozza
Ha bűnösnek érzi magát, amikor megpróbálja érvényesíteni magát, ne feledje, hogy ha nemet mond egy kérésre, az nem azt jelenti, hogy elutasítja a személy.
Használjon pozitív önbeszédet
Nehéz gyakorolni az önérvényesítést, amikor pillanatnyilag vagy. Ezért javasolja Rose azt, hogy mentálisan pumpálja magát pozitív önbeszéddel.
Lehet, hogy furcsán hangzik, de ha olyan beszélgetésre készülsz, ahol tudod, hogy le kell tenned a lábad, akkor felpezsdítsd magad pozitív gondolatokkal: „Megvan ez” vagy „Fontos az időm”.
Szánjon időt a lélegzésre
Ha a szíve pusztán a határ kitűzésének gondolatától kezd versenyezni, szánjon egy percet arra, hogy mélyen lélegezzen, különösen, ha úgy érzi, hogy az agresszió kezd eluralkodni rajta.
"A légzés megnyugtatja az agyat és a testet, és segít megalapozni önmagát, megkönnyítve ezzel a szándékhoz való visszatérést" - teszi hozzá Rose.
Mély légzési gyakorlat
Amikor legközelebb úgy érzi, hogy elborult vagy elveszíti az összpontosítást, próbálja ki ezt a gyakorlatot:
- Keressen egy csendes helyet, ahol leülhet vagy állhat.
- Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül.
- Tartsa vissza a lélegzetét, és számolja 5-ig.
- Az orrán keresztül történő kilégzéssel lassan engedje el a lélegzetét.
Magabiztos állást testesít meg
A kommunikáció nemcsak verbális. Mielőtt stresszes helyzetbe kerülne vagy nehéz beszélgetésbe kerülne, Rose javasolja egy olyan önérvényes testtartás elfogadását, amely magabiztosabbnak és erőteljesebbnek érzi magát.
Hogy néz ki? Álljon fel egyenesen, hátraveti a vállát. Tartsa fenn a rendszeres szemkontaktust és a semleges arckifejezést.
Próbálkozzon valakivel, akit ismer és megbízik
Ha nagy problémája van, amelyet megpróbál megoldani, fontolja meg a szerepjátékot egy megbízható baráttal különböző beszélgetési stílusok gyakorlásával. Írja le, majd mondja ki hangosan, amit mondani akar.
Ne felejtsen el visszajelzést kérni arról, hogy mennyire egyértelműen találkozik, és hogy a másik hogyan láthatja a helyzetet.
Figyeljen arra, hogyan reagálnak a hangszínére és a testbeszédére. Anélkül kommunikálsz, hogy félénk vagy ellenséges lennél? Értékelje utána magát. Csípje meg a hozzáállását a bemenetüknek megfelelően.
Higgy az értékedben
Egészséges és kiegyensúlyozott önértékelés nélkül valószínűleg folyamatosan kevesebbet fogad el másoktól, vagy végül többet ad, mint amennyit kap.
"Ha nem hiszel magadban, akkor másnak nehéz lesz hinni benned, vagy megadni neked azt, amit akarsz" - mondja Rose.
Állítson be cselekvhető határokat
Ne feledje, az önérvényesítés és az agresszió különböző dolgok. Az asszertivitás arról szól, hogy tiszteletteljesen és személyes keretek között tegye meg igényeit vagy kéréseit - magyarázza Ashleigh Edelstein, az LMFT.
Ha a határok lehúzása agresszívnek vagy kényelmetlennek érzi magát az Ön számára, fontolja meg ezt a forgatókönyvet: Főnöke folyamatosan halmozza az asztalán a munkát anélkül, hogy ellenőrizné, hogy tud-e további projekteket vállalni.
Agresszív válaszként felrobbantaná a főnökét egy találkozón, vagy azt követelné, hogy valaki más végezze el a munkát.
Az önérvényesítő válasz egy találkozó ütemezését jelenti a főnökével, hogy megvitassák a munka kijelölésének új rendszerét, vagy a felelősségek jobb átruházásának módjait találják ki.
Kezdje kicsiben
Ha mindez kissé ijesztően hangzik, fontolja meg néhány apró gyakorlattal kezdve, amelyek segítenek gyakorolni az önérvényesítést alacsony kockázatú helyzetekben.
Gyakorold a forgatókönyveket
Íme néhány ötlet a kezdéshez:
- Beszéljen, amikor inkább otthon nézne filmet, ahelyett, hogy kimenne.
- Tájékoztassa partnerét, hogy nem fog tudni konkrét ügyet intézni. Ez arra is jó alkalom lehet, hogy gyakoroljon nemet a teljes háttértár felajánlása nélkül.
- Menjen egy új étterembe, és kérjen asztalt, amely egy csendesebb környéken vagy egy ablak közelében található. Még akkor is, ha semmi nem áll rendelkezésre, ez egy jó módszer arra, hogy gyakorolja a kérést, amit akar.
Kérjen külső segítséget
Ha nehezen gyakorolja az önérvényesítést, fontolja meg, hogy további támogatásért beszéljen egy szakképzett terapeutával. A mögöttes tényezők, beleértve a stresszt és a szorongást, különösen megnehezíthetik, amire szükségük van.
A terapeuta segíthet az útlezárások azonosításában és új eszközök kidolgozásában a körülöttük történő navigáláshoz.
Cindy Lamothe szabadúszó újságíró Guatemalában. Gyakran ír az egészség, a wellness és az emberi viselkedés tudományának kereszteződéseiről. A The Atlantic, a New York Magazine, a Teen Vogue, a Quartz, a The Washington Post és még sok más számára írt. Keresse meg a cindylamothe.com oldalon.
