A földelés olyan gyakorlat, amely segíthet elrugaszkodni a visszaemlékezésektől, a nem kívánt emlékektől és a negatív vagy kihívást jelentő érzelmektől.
Ezek a technikák segíthetnek elterelni a figyelmét a tapasztalatokról, és újra összpontosítani arra, ami a jelen pillanatban történik.
Földelő technikák segítségével szinte minden helyzetben teret teremthet a szorongó érzésekből, de ezek különösen hasznosak, ha a következőkkel foglalkozik:
- szorongás
- A poszttraumás stressz zavar
- elhatárolódás
- önkárosító sürget
- traumatikus emlékek
- szerhasználati rendellenesség
Fizikai technikák
Ezek a technikák öt érzékszerveddel vagy kézzelfogható tárgyaddal - dolgokkal, amelyeket megérinthetsz - segítenek abban, hogy áthaladj a szorongásban.
1. Tegye a kezét vízbe
Koncentráljon a víz hőmérsékletére és arra, hogy milyen érzés az ujjbegyein, a tenyerén és a keze hátán. Ugyanezt érzi a kezed minden részében?
Először meleg vizet használjon, majd hideget. Ezután először hideg vizet, majd meleget próbáljon ki. Különböző érzés a hidegről melegre váltani, a meleg helyett hidegre váltani?
2. Vegye fel vagy érintse meg a közelében lévő tárgyakat
Lágyak vagy kemények azok a dolgok, amelyekhez hozzáérsz? Nehéz vagy könnyű? Meleg vagy hűvös? Összpontosítson az egyes elemek textúrájára és színére. Kihívja magát, hogy egyszerűen vörös vagy kék helyett bizonyos színekre, például bíborra, bordóra, indigóra vagy türkizre gondoljon.
3. Lélegezzen mélyet
Lassan lélegezzen be, majd lélegezzen ki. Ha ez segít, akkor minden lélegzetvételnél mondhat vagy gondolhat „be” és „ki”. Érezd, hogy minden egyes lélegzet kitölti a tüdődet, és vedd figyelembe, milyen érzés visszaszorítani.
4. Kóstoljon meg egy ételt vagy italt
Vegyen egy kis harapást vagy kortyot egy-egy ételből vagy italból, amelyet élvez, hagyva, hogy minden falatot teljesen megízleljen. Gondoljon arra, hogy milyen íze és illata van, és milyen íze van a nyelvén.
5. Tegyen egy rövid sétát
Koncentráljon a lépéseire - akár meg is számlálhatja őket. Figyelje meg a lépéseinek ritmusát és azt, hogy milyen érzés a lábát a földre tenni, majd újra felemelni.
6. Tartson egy darab jeget
Milyen érzés először? Mennyi ideig tart olvadni? Hogyan változik az érzés, amikor a jég olvadni kezd?
7. Kóstoljon meg egy illatot
Van olyan illat, amely vonzóvá teszi Önt? Ez lehet egy csésze tea, gyógynövény vagy fűszer, kedvenc szappan vagy illatos gyertya. Lassan és mélyen lélegezze be az illatot, és próbálja megjegyezni annak tulajdonságait (édes, fűszeres, éles, citrusos stb.).
8. Mozgassa a testét
Végezzen el néhány gyakorlatot vagy nyújtást. Kipróbálhatta az emelőket, a fel és le ugrást, a kötél ugrását, a helyben való kocogást vagy a különböző izomcsoportok egyesével történő nyújtását.
Ügyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát minden mozdulatnál, és amikor keze vagy lába megérinti a padlót vagy mozog a levegőben. Hogyan érzi a padló a lábát és a kezét? Ha kötelet ugrál, hallgassa meg a kötél hangját a levegőben, és amikor az a földre ér.
9. Figyeljen a környezetére
Szánjon rá néhány percet, hogy meghallgassa a körülöttünk lévő zajokat. Madarakat hallasz? Kutyák ugatnak? Gép vagy forgalom? Ha hallja az embereket beszélgetni, mit mondanak? Felismeri a nyelvet? Hagyja, hogy a hangok elárasszák magát, és emlékeztessék arra, hogy hol van.
10. Érezd a tested
Megteheti ezt ülve vagy állva. Koncentráljon arra, hogy teste hogyan érzi magát tetőtől talpig, észrevéve az egyes részeket.
Érzi a haját a vállán vagy a homlokán? Szemüveg a füleden vagy az orrodon? Az ing súlya a vállán? A karjaid lazának vagy merevnek érzik az oldaladat? Érzi a szívverését? Gyors vagy stabil? Tele van a gyomrod, vagy éhes vagy? Keresztbe tették a lábait, vagy a lábad a padlón nyugszik? Egyenes a hátad?
Göndörítse az ujjait, és billegjen a lábujjaival. Mezítláb vagy cipőben? Hogyan érzi a padló a lábát?
11. Próbálja ki az 5-4-3-2-1 módszert
5-től visszafelé haladva használja érzékeit, hogy felsorolja a körülötted észlelt dolgokat. Kezdheti például azzal, hogy felsorol öt dolgot, amit hall, majd négy dolgot, amit lát, majd három dolgot megérinthet, ahonnan ül, két dolgot érezhet, és egyet megkóstolhat.
Ügyeljen arra, hogy észrevegye azokat az apró dolgokat, amelyekre nem mindig figyelhet, például a szőnyeg foltjainak színét vagy a számítógép zümmögését.
Mentális technikák
Ezek az alapozó gyakorlatok mentális zavaró tényezőket használnak, hogy segítsenek elterelni gondolataikat a szorongó érzésektől és a jelenbe.
12. Játsszon memóriajátékot
Nézzen meg egy részletes fényképet vagy képet (például városképet vagy más "forgalmas" jelenetet) 5-10 másodpercig. Ezután fordítsa a fényképet arccal lefelé, és a lehető legrészletesebben hozza létre újra a fényképet a fejében. Vagy mentálisan felsorolhatja az összes dolgot, amire a képen emlékszik.
13. Gondolkodj kategóriákban
Válasszon egy vagy két tág kategóriát, például „hangszerek”, „fagylalt ízek”, „emlősök” vagy „baseball csapatok”. Szánjon egy-két percet arra, hogy mentálisan felsoroljon minél több dolgot az egyes kategóriákból.
14. Használjon matematikát és számokat
Még akkor is, ha nem matematikai ember, a számok segíthetnek a központban.
Próbáld ki:
- végigfut az idők táblázatán a fejedben.
- 100-tól visszafelé számítva
- választ egy számot és ötféle módon gondolkodik a szám elkészítéséhez (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 stb.)
15. Mondj el valamit
Gondoljon egy versre, dalra vagy könyvrészletre, amelyet fejből ismer. Mondd el csendesen magadnak vagy a fejedben. Ha hangosan kimondja a szavakat, összpontosítson az egyes szavak alakjára az ajkán és a száján. Ha a szavakat fejben mondja, vizualizálja az egyes szavakat úgy, ahogyan azt egy oldalon látná.
16. Nevess ki magad
Készítsen egy ostoba poént - olyasmit, amelyet egy cukorkafólián vagy popsicle boton talál.
Nevetheted magad azzal is, hogy megnézed kedvenc vicces állatvideódat, egy humorista vagy egy tévéműsor klipjét, vagy ha bármi mást tudsz, ami megnevettet.
17. Használjon lehorgonyzó kifejezést
Ez valami olyasmi lehet, hogy „Teljes név vagyok. X éves vagyok. City-ben élek, State. Ma június 3., péntek van. Reggel 10:04 van. A munkahelyemen ülök az íróasztalomnál. Nincs más a teremben. ”
Bővítheti a kifejezést a részletek hozzáadásával, amíg nyugodtnak nem érzi magát, például: „Enyhén esik, de még mindig látom a napot. Ez a szünetem. Szomjas vagyok, ezért főzök egy csésze teát. ”
18. Vizualizáljon egy napi feladatot, amelyet élvez, vagy nem bánja
Ha például szeret mosni, gondoljon arra, hogyan rakna el egy kész rakományt.
„A ruhák melegnek érzik magukat, amikor kijönnek a szárítóból. Puhák és kissé merevek egyszerre. Könnyűnek érzik magukat a kosárban, annak ellenére, hogy átcsordulnak a tetején. Kiterítem őket az ágy fölé, hogy ne gyűrődjenek. Először a törülközőket hajtom össze, kirázom őket, mielőtt félbe, majd harmadra hajtanám ”, és így tovább.
19. Írjon le egy közös feladatot!
Gondoljon egy olyan tevékenységre, amelyet gyakran végez vagy nagyon jól tud végezni, például kávét főzni, az irodáját bezárni vagy gitárt hangolni. Végezze el lépésről lépésre a folyamatot, mintha másnak adna utasításokat a végrehajtására.
20. Képzelje el, hogy maga mögött hagyja a fájdalmas érzéseket
Képeld ki magad:
- az érzelmek összegyűjtése, felrobbantása és egy dobozba rakása
- gyaloglás, úszás, kerékpározás vagy kocogás a fájdalmas érzésektől távol
- elképzelni gondolatait egy nem tetsző dalként vagy tévéshow-ként, csatornaváltásként vagy a hangerő csökkentéséig - még mindig ott vannak, de nem kell hallgatnia őket.
21. Írja le, mi van körülötted
Töltsön el néhány percet a környezetével, és vegye figyelembe a látottakat. Használja mind az öt érzéket, hogy minél több részletet adjon meg. „Ez a pad piros, de az ott lévő pad zöld. A farmerem alatt meleg van, mivel a napon ülök. Durva érzés, de nincsenek szilánkok. A fű sárga és száraz. A levegő füstszagú. Hallom, hogy gyerekek szórakoznak, és két kutya ugat.
Nyugtató technikák
Ezeket a technikákat használhatja arra, hogy megvigasztalja magát érzelmi szorongások idején. Ezek a gyakorlatok elősegíthetik a jó érzéseket, amelyek segíthetik a negatív érzések elhalványulását vagy kevésbé elsöprőnek tűnni.
22. Képeld le annak a személynek a hangját vagy arcát, akit szeretsz
Ha idegesnek vagy szorongottnak érzi magát, vizualizáljon valakit, aki pozitív az életében. Képzelje el az arcukat, vagy gondolja át, milyen a hangjuk. Képzeld el, hogy azt mondják neked, hogy a pillanat nehéz, de hogy átvészeled.
23. Gyakorold az önkedvességet
Ismételje meg kedves, együttérző mondatait:
- "Nehéz időd van, de végig fogod vinni."
- "Erős vagy, és át tudsz lépni ezen a fájdalmon."
- "Keményen próbálsz, és mindent megtesz."
Mondja ki, akár hangosan, akár a fejében, ahányszor csak szüksége van.
24. Üljön kedvencével
Ha otthon vagy és van háziállatod, tölts néhány percet csak velük ülve. Ha szőrös fajtájúak, akkor simogassa meg őket, arra összpontosítva, hogy milyen a bundájuk. Összpontosítson jelöléseikre vagy egyedi jellemzőikre. Ha van egy kisebb háziállata, akit megfoghat, koncentráljon arra, hogy érzi magát a kezében.
Nincs otthon? Gondoljon kedvenc állataira, vagy arra, hogyan vigasztalnák, ha ott lennének.
25. Sorolja fel a kedvenceket
Soroljon fel három kedvenc dolgot több különböző kategóriában, például ételeket, fákat, dalokat, filmeket, könyveket, helyeket stb.
26. Képzelje el kedvenc helyét
Gondoljon kedvenc helyére, legyen az egy szeretett személy otthona vagy egy idegen ország. Minden érzékszerveddel hozzon létre egy mentális képet. Gondoljon a látott színekre, a hallott hangokra és a bőrén érzett érzésekre.
Emlékezz, mikor voltál utoljára. Kivel voltál, ha valaki? Mit csináltál ott? Milyen érzés volt?
27. Tervezzen meg egy tevékenységet
Ez lehet valami, amit egyedül, vagy egy barátjával vagy szerettével tesz. Gondolj arra, hogy mit és mikor fogsz csinálni. Talán elmész vacsorázni, sétálni egy tengerparton, megnézni egy filmet, amelyet már nagyon várt, vagy meglátogatni egy múzeumot.
Koncentráljon a részletekre, például arra, hogy mit fog viselni, mikor fog menni, és hogyan jut el oda.
28. Érintsen meg valami megnyugtatót
Ez lehet a kedvenc takaród, egy nagyon kedvelt póló, egy sima kő, egy puha szőnyeg vagy bármi más, amit jó érezni. Gondolj bele, milyen érzés az ujjaid alatt vagy a kezedben.
Ha van egy kedvenc pulóvered, sálad vagy pár zoknid, vedd fel őket, és tölts el egy pillanatig gondolkodva a bőr érzésén.
29. Soroljon fel pozitív dolgokat
Írj vagy gondolatban sorolj fel négy vagy öt olyan dolgot az életedben, amelyek örömet okoznak neked, röviden vizualizálva mindegyiket.
30. Hallgasson zenét
Vedd fel kedvenc dalodat, de tegyél úgy, mintha először hallgatnád. Koncentráljon a dallamra és a szövegekre (ha vannak ilyenek). A dal hidegrázást okoz, vagy bármilyen más fizikai érzést kelt? Ügyeljen azokra az alkatrészekre, amelyek a legjobban feltűnnek Önnek.
További tippek
Magad földelése nem mindig könnyű. Eltarthat egy ideig, mire a technikák jól működnek az Ön számára, de ne adja fel őket.
Íme néhány további tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni ezekből a technikákból:
- Gyakorlat. Segíthet a földelés gyakorlásában, még akkor is, ha nem különül el vagy tapasztal szorongást. Ha megszokja a gyakorlatot, mielőtt használná, akkor kevesebb erőfeszítést igényel, ha azt szeretné használni, hogy megbirkózzon a pillanatban.
- Kezdje korán. Próbáljon meg egy földelő gyakorlatot, amikor először kezd rosszul lenni. Ne várja meg, amíg a szorongás eléri a nehezebben kezelhető szintet. Ha a technika eleinte nem működik, próbáljon meg egy kicsit kitartani, mielőtt továbblépne egy másikra.
- Kerülje az értékek hozzárendelését. Például, ha a környezet leírásával alapozza meg önmagát, akkor inkább a környezete alapjaira koncentráljon, nem pedig arra, hogy mit érez irántuk.
- Jelentkezzen be magával. Egy földelő gyakorlat előtt és után értékelje a szorongását 1 és 10 közötti számként. Milyen szintű a szorongása, amikor elkezdi? Mennyit csökkent a gyakorlat után? Ez segíthet abban, hogy jobb képet kapjon arról, hogy egy adott technika működik-e az Ön számára.
- Tartsd nyitva a szemed. Kerülje a szemének becsukását, mivel gyakran könnyebb kapcsolatban maradni a jelennel, ha a jelenlegi környezetét nézi.
A földelő technikák hatékony eszközök lehetnek, amelyek segítenek megbirkózni a szorongó gondolatokkal abban a pillanatban. De az általuk nyújtott megkönnyebbülés általában átmeneti.
Fontos, hogy segítséget kérjen egy terapeutától, hogy kezelje, mi okozza a szorongását. Ha még nincs, nézze meg a megfizethető terápia útmutatónkat.
