A gluteus medius könnyen figyelmen kívül hagyható izom. Átfedve a nagyobb gluteus maximus izommal, a medius alkotja a fenekének felső és oldalsó részét.
A gluteus medius az az izom, amely felelős a láb elrablásáért (elmozdításáért) a testétől.
Ennek az izomnak a kinyújtására fordított idő sok előnnyel jár, beleértve a feszes csípő meglazítását is.
A feszes csípő korlátozhatja a mozgásteret, és akár krónikus hátfájáshoz is vezethet.
Ezeknek a gluteus medius nyúlványoknak a felhasználásával, amelyek kétszer olyanok, mint a csípőnyitók, megmutatja a farizom (és a csípője!) Némi szeretetét.
Bemelegítés
Fontos, hogy az izmokat nyújtás előtt felmelegítsük, különösen, ha feszesek. A nyújtási munkamenet során sok izomra lehet szükség, mint bármelyik dinamikus gyakorlatra.
Lehet, hogy könnyebben elmélyül egyes szakaszokon.
Bemelegítési ötletek
Ismétlődő mozdulatokkal végezhet valamilyen könnyű kardiót:
- kocogás
- gyaloglás
- ugró emelők
Egy másik ötlet az, hogy egy meleg zuhany vagy fürdés után hamar kinyújtózkodunk.
Soha nem célszerű nyújtózkodni, amíg az izmok „fáznak”. Az első felmelegedéssel segít megelőzni a sérüléseket vagy a megerőltetést.
1. Keresztezett lábú farizom
Kezdje ezzel az egyszerű nyújtással a dolgok elindításához. Így teheti meg:
- Üljön le a földön keresztbe téve, bal lábával a jobb combjába bedugva. A jobb lábad a bal lábszár előtt állna.
- Kinyújtott karokkal finoman hajlítsa előre a törzsét keresztbe tett lábain.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
- Ismételje meg a szakaszt a jobb lábával a bal combjába.
Tippek
Ha mélyíteni szeretné a nyújtást, engedje le még jobban testét a lábai felé. A karjait messzebbre is kinyújthatja.
Annak érdekében, hogy ez a szakasz kissé könnyebb legyen, ne ereszkedjen lefelé. Vagy használjon egy blokkot, hogy kényelmesen pihentesse a kezét.
Változatok
Az ágyék mélyebb szakaszához ültesse a lábát pillangó helyzetbe.
Ez magában foglalja az ülést úgy, hogy a talpa össze van szorítva, és a térde mindkét oldalon kinyílik, külső combja a föld felé nyúlik.
2. Z-sit
A Pigeon Pose-hoz hasonlóan, amelyet gyakran javasolnak a gluteus medius nyújtásához, a Z-ülés sok kellemetlenséget kivesz az emberekből, amelyeket az emberek a Pigeon Pose-ban tapasztalhatnak, de még mindig nagyszerű csípőnyitó.
Így teheti meg:
- Kezdje azzal, hogy kényelmesen a földön ül.
- Helyezze a bal térdét 90 fokos helyzetbe a teste előtt (amennyit a teste enged).
- Ugyanezt tegye a jobb lábával, a test háta felé.
- Ülhet egyenesen ebben a pózban, vagy előre hajolhatja a törzsét az első lába felé.
- Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Ehhez a pózhoz használja ki a lélegzetét, hogy mélyebbre lépjen a szakaszon.
Változatok
Ha jól érzi magát egy fejlettebb lehetőség mellett, akkor bármikor átállhat a Pigeon Pose-ra.
3. A 4. ábra nyújtása
Nagyon sok variációja van ennek a szakasznak, így tökéletesen megfelel ennek az izomnak. Így teheti meg:
- Kezdje függőleges helyzetben, gerince semleges.
- Keresse bal lábát a jobbján. Az egyik kezét támassza a térdére, a másikat a bokájára.
- Döntse előre a törzsét egy kényelmes helyzetbe.
- Tartsa ezt a helyzetet 5 lélegzetvételig.
- Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Ne felejtse el ellazítani az izmokat, miközben nyújtózkodik. Lehet, hogy nincs tisztában azzal, hogy megfeszíti őket.
Változatok
Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben (fekve) végezheti. Nagyszerű alkalom lenne arra, hogy a hajlított vagy felemelt láb körül hevedert használjon a nyújtásban.
A pózt könnyebbé teheti úgy is, hogy a lábát falra helyezi. Ennek során vigyázzon a lehető legkényelmesebbebben a falhoz, amíg a csípője közvetlenül a térde fölé nem kerül.
Ha ki akarja támadni az egyensúlyát, próbáljon állni. Helyezze a lábait a 4. ábra helyzetébe, majd mártsa le a térdeit, mintha egy láthatatlan székben ülne.
4. Álló oldalkanyar
Ez a mozdulat kinyújtja a felsőtestét is. Így teheti meg:
- Az egyensúly érdekében egy falat használva álljon testének egyik oldalával a falhoz.
- Keresztezze a lábát a faltól legtávolabb a másik előtt.
- Helyezze az egyik kezét a falra, a másikat a csípőjére. Ezután hajtsa el felsőtestét a faltól, és nyomja a csípőjét a fal felé.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Masszírozza meg a farizmát
Gondoskodjon a farizomról masszázzsal, vagy habgörgővel masszírozza ezen a területen az izmokat.
A gluteus medius habhengerrel történő célzásához forgassa az alsó testét kissé a farizom oldala és felső része felé, miközben a habgörgőn ül.
Ha nincs habhenger, használhat tenisz vagy lacrosse labdát.
A farizmok előnyei
A gluteus medius kinyújtására fordított idő segíthet enyhíteni a fájdalmat:
- derék
- csípő
- térd
Ha a farizmok hosszantartó inaktivitás vagy túlterhelés miatt nem aktiválódnak, más területek felvehetik a farizom feladatát a csípő stabilizálásában.
Mivel a feszes csípő megnehezítheti bizonyos jógapózokat, ez a jógagyakorlatban is segítséget nyújt.
Az elvitel
A farizmait nagyjából mindenre használjuk: sétára, futásra és egyebekre. Ez könnyen csípőfeszültséghez vezethet.
Ezek a szakaszok nagyszerűen hozzájárulnak minden lehűléshez. A gluteus medius kinyújtásán túl segítenek a feszes csípő lazításában is. Ez jobb mozgástartományt eredményez, és csökkentheti a krónikus hátfájást.
Ez segíthet bizonyos jógapózok megkönnyítésében is.
Csak ne feledje, ne feszítse túl gyorsan a testét. Ez sérüléshez vezethet.
.jpg)
