Lélegezz: Vannak módok a szorongás csillapítására
Ismeri ezt az érzést, amikor a szíve gyorsabban dobog stresszes helyzetre reagálva? Vagy talán ehelyett izzad a tenyere, amikor egy elsöprő feladattal vagy eseménnyel szembesül.
Ez szorongás - testünk természetes reakciója a stresszre.
Ha még nem ismerte fel a kiváltó okait, íme néhány gyakori: első napja új munkahelyen, találkozás partnere családjával vagy előadás tartása sok ember előtt. Mindenkinek különböző kiváltó okai vannak, és ezek azonosítása az egyik legfontosabb lépés a szorongásos rohamok megküzdésében és kezelésében.
A kiváltó okok azonosítása eltarthat egy ideig és önreflexióig. Addig is vannak olyan dolgok, amelyekkel megpróbálhatja megnyugtatni vagy elcsendesíteni a szorongását attól, hogy átvegye.
5 gyors módszer a szorongás kezelésére
Ha szorongása szórványos és akadályozza az összpontosítást vagy a feladatokat, van néhány gyors természetes gyógymód, amely segíthet a helyzet irányításában.
Ha szorongása egy adott helyzetre összpontosul, például aggódik egy közelgő esemény miatt, akkor észreveheti, hogy a tünetek rövid ideig tartanak és általában a várható esemény bekövetkeztét követően enyhülnek.
Kérdezze meg gondolatmintáját
A negatív gondolatok meggyökerezhetnek az elmédben, és torzíthatják a helyzet súlyosságát. Az egyik módszer az, hogy megtámadja félelmeit, megkérdezi, hogy igazak-e, és megnézze, hol veheti vissza az irányítást.
Gyakorold a koncentrált, mély légzést
Próbáljon meg lélegezni 4 alkalommal, és lélegezzen ki 4 alkalommal összesen 5 percig. A lélegzet kiegyenlítésével lassítja a pulzusát, ami segít megnyugtatni.
A 4-7-8 technika szintén ismert, hogy segíti a szorongást.
Használjon aromaterápiát
Akár olaj, tömjén vagy gyertya van, az olyan illatok, mint a levendula, a kamilla és a szantál, nagyon megnyugtatóak lehetnek.
Úgy gondolják, hogy az aromaterápia elősegíti az agy bizonyos receptorainak aktiválását, és ezáltal enyhítheti a szorongást.
Menjen sétálni, vagy 15 percig jógázzon
Néha a szorongó gondolatok legmegfelelőbb módja az, ha elmennek a helyzettől. Ha időt szán a testére és nem az elméjére, akkor enyhítheti a szorongását.
Írja le a gondolatait
Ha felírja, mi aggasztja Önt, akkor az kiszabadul a fejéből, és kevésbé ijesztővé teheti.
Ezek a relaxációs trükkök különösen azok számára hasznosak, akik szórványosan élik meg a szorongást. Akkor is jól működhetnek valakivel, akinek generalizált szorongásos rendellenessége van (GAD), amikor szintén kötődésben vannak!
Ha azonban gyanítja, hogy GAD-ja van, a gyors megküzdési módszerek nem lehetnek az egyetlen fajta kezelés. Hosszú távú stratégiákat szeretne találni, amelyek segítenek csökkenteni a tünetek súlyosságát, és még megakadályozni is őket.
6 hosszú távú stratégia a szorongás kezelésére
Ha a szorongás rendszeres része az életednek, fontos olyan kezelési stratégiákat találni, amelyek segítenek kordában tartani. Lehet olyan dolgok kombinációja, mint a beszélgetési terápia és a meditáció, vagy csak a szorongás kiváltó tényezőjének kivágása vagy megoldása lehet a kérdés.
Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, mindig hasznos megvitatni a lehetőségeket egy mentálhigiénés szakemberrel, aki esetleg olyasmit javasol, amire korábban nem gondolt.
Azonosítsa az eseményindítókat és tanulja meg kezelni azokat
A kiváltókat önállóan vagy terapeutával azonosíthatja. Néha nyilvánvalóak lehetnek, például koffein, alkoholfogyasztás vagy dohányzás. Máskor kevésbé nyilvánvalóak lehetnek.
A hosszú távú problémák, például pénzügyi vagy munkával kapcsolatos helyzetek eltartása némi időt vehet igénybe - esedékesség, személy vagy helyzet? Ehhez némi extra támogatásra lehet szükség, terápián keresztül vagy barátaival.
Amikor rájön a kiváltó okra, meg kell próbálnia korlátozni az expozíciót, ha lehet. Ha nem tudja korlátozni - például egy olyan stresszes munkakörnyezet miatt, amelyet jelenleg nem tud megváltoztatni - más megküzdési technikák használata segíthet.
Néhány általános kiváltó ok:
- stresszes munkahely vagy munkakörnyezet
- vezetés vagy utazás
- genetika - a szorongás futhat a családjában
- megvonás gyógyszerektől vagy bizonyos gyógyszerektől
- bizonyos gyógyszerek mellékhatásai
- sérülés
- fóbiák, például agorafóbia (félelem a zsúfolt vagy nyitott terektől) és klausztrofóbia (félelem a kis terektől)
- néhány krónikus betegség, például szívbetegség, cukorbetegség vagy asztma
- krónikus fájdalom
- más mentális betegség, például depresszió
- koffein
Kognitív viselkedésterápia (CBT) elfogadása
A CBT segít az embereknek megismerni a szorongást okozó helyzetek különböző gondolkodási és reagálási módjait. A terapeuta segíthet a negatív gondolkodási minták és viselkedésmódok megváltoztatásában, mielőtt azok spirálba kerülnének.
Végezzen napi vagy rutinszerű meditációt
Míg ez a sikeres végrehajtáshoz némi gyakorlatot igényel, a figyelmes meditáció, ha rendszeresen végezzük, végül elősegítheti az agyad edzését az aggódó gondolatok elvetésére, amikor azok felmerülnek.
Ha nehéz mozdulatlanul ülni és koncentrálni, próbáljon jógával kezdeni.
Próbálja ki a kiegészítőket, vagy változtassa meg étrendjét
Az étrend megváltoztatása vagy a kiegészítők szedése mindenképpen hosszú távú stratégia. A kutatások szerint bizonyos kiegészítők vagy tápanyagok segíthetnek a szorongás csökkentésében.
Ezek tartalmazzák:
- citrombalzsam
- omega-3 zsírsavak
- ashwagandha
- zöld tea
- valeriána gyökér
- kava kava
- étcsokoládé (mértékkel)
Azonban akár három hónapig is eltarthat, mire a test valóban táplálkozik ezen a gyógynövényekkel és ételekkel. Ha más gyógyszereket szed, mindenképpen beszélje meg orvosával a növényi gyógyszereket.
Tartsa egészségben testét és elméjét
Rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott étkezés, elegendő alvás és kapcsolattartás az Önnel törődő emberekkel remek módszer a szorongásos tünetek elhárítására.
Kérdezze meg orvosát a gyógyszerekről
Ha szorongása elég súlyos ahhoz, hogy a mentálhigiénés szakember úgy gondolja, hogy hasznát veszi a gyógyszeres kezelésnek, a tüneteitől függően számos irányt kell haladnia. Beszélje meg orvosával az aggodalmakat.
Mikor káros a szorongásom?
Annak megállapítása, hogy milyen szorongással küzd, kissé kihívást jelenthet, mert az, hogy teste hogyan reagál az észlelt veszélyre, teljesen más lehet, mint egy másik ember.
Valószínűleg hallotta a szorongást, mint általános kifejezést arra az általános aggodalomra, idegességre vagy nyugtalanságra. Gyakran ez egy olyan érzés, amelyet egy közelgő eseményre adott válasz, amelynek bizonytalan kimenetele van.
Minden ember foglalkozik vele egyszerre, mert ez része agyunk reakciójának a vélt veszélyre - még akkor is, ha ez a veszély nem valós.
Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a szorongás súlyosbodhat és szorongási rohamokká válhat, amelyek kezdetben kezelhetőnek érzik magukat, majd néhány órán belül fokozatosan felépülnek. (Ez különbözik a pánikrohamtól, amely kékből fakad és alábbhagy.)
A szorongásos roham jelei
Ezek a szorongás gyakoribb mentális és fizikai tünetei:
- veszély, pánik vagy rettegés érzése
- idegesség vagy nyugtalanság
- gyors pulzus
- izzadó
- remegés vagy hidegrázás
- fáradtság vagy gyengeség
- emésztőrendszeri problémák
- nehéz összpontosítani
- hiperventiláció
Szorongást és pánikrohamot is egyszerre lehet átélni. A fent említett gyors megküzdési stratégiák szintén segíthetnek a pánikrohamban.
A pánikrohamok kezelésére szolgáló egyéb figyelmes stratégiák magukban foglalják a tárgyra való összpontosítást, a mantra megismétlését, a szemed becsukását és a boldog helyedre való elmozdulást.
Pánikroham tünetei
- félelem a haláltól
- úgy érzi, mintha elveszítené az irányítást
- a leválás érzése
- szívdobogás
- légszomj
- mellkasi fájdalmak vagy szorító érzés
- hányinger
- ájulás vagy szédülés érzése
- zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
- meleg vagy hideg érzés
Mi okozza a szorongást?
Ha észreveszi, hogy a gyors tippek nem működtek, érdemes megfontolni, hogy segítségért forduljon szakemberhez. Különösen, ha úgy gondolja, hogy GAD-ja van, és ez zavarja a rutinszerű tevékenységeket, és fizikai tüneteket okoz.
A mentálhigiénés szakember segítséget nyújthat a kiváltó okok azonosításának folyamatának ésszerűsítésében, a hosszú távú stratégiák fenntartásában viselkedésterápiával, gyógyszerekkel és egyebekkel.
Például, ha szorongása a múltban tapasztalt traumából ered, hasznos lehet ezt egy engedéllyel rendelkező terapeutával átdolgozni. Másrészt, ha agykémia hajlamosít krónikus szorongásra, akkor lehet, hogy gyógyszeres kezelésre van szüksége annak kezelésére.
A szorongás mindig része lehet az életednek, de nem szabad, hogy megelőzze mindennapjaidat. A legszélsőségesebb szorongásos rendellenességek is kezelhetők, hogy a tünetek ne legyenek elsöprőek.
Miután megtalálta, hogy melyik kezelés a legmegfelelőbb az Ön számára, az életnek sokkal élvezetesebbé és kevésbé ijesztővé kell válnia.
.jpg)
