Még akkor is, ha krónikus fájdalmait korábban sikerült kezelni, a stressz és a bezártság valószínűleg tovább rontotta.
RENDBEN. Közel 4 hónap van a lezárások, újranyitások és újrazárások előtt.
A földön mindenki példátlan betegség, halál és kétségbeesés válságát éli. Lehet, hogy elvesztett valakit a COVID-19 miatt, vagy maga is beteg volt. Bent ragadtál, élen jársz, egyetemes traumát élsz át.
Ez a fájdalom receptje. Még akkor is, ha krónikus fájdalmait korábban sikerült kezelni, ezekben az időkben a stressz és a bezártság valószínűleg tovább rontotta.
Lehet, hogy ez szörnyen hangzik, de ígérem, van még remény számodra: testmozgás. A testgyakorlás alapvető szerepet játszhat a krónikus fájdalom kezelésében. De hogyan kell ezt megtenni, amikor nemcsak baromságot érez, hanem bent is ragadt?
Itt jön ez a lista. Íme néhány gyengéd gyakorlat, amelyet otthon végezhet, most. Minden gyakorlat alacsony hatású és alkalmazkodó a különböző képességszintekhez.
Kezdjen csak néhány ismétléssel, és minden nap vagy héten növelje egy kicsit, ahogy megerősödik.
Hidak
Enyhíti: derékfájás
Erősíti: farizom és combizom (a feneked és a combod hátsó része)
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Feküdj a hátadon, térd hajlítva, a lábad a padlón, csípő szélességben egymástól.
- Nyomja össze a fenékizmait, amikor felemeli a csípőjét a padlóról.
- Képességétől függően tartsa 2-10 másodpercig, majd lassan engedje vissza.
- Ismétlés.
A comb összeszorítja (kellékekkel!)
Enyhíti: csípőfájdalom
Erősíti: csípő adduktorok (a belső combok)
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Feküdj a hátadon, térd hajlítva, a lábak a padlón, csípő szélességben egymástól (akárcsak a fenti hidaknál).
- Helyezzen egy futball-labdát / hasonló méretű labdát, jógatömböt vagy egy feltekert törülközőt a combjai közé.
- Szorítsa a combokat a támasz köré, tartsa 5-10 másodpercig.
- Engedje el és pihenjen 5 másodpercig.
- Ismétlés.
Kagyló
Enyhíti: csípőfájdalom
Erősíti: hasi
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Feküdj az oldaladon a földön, térddel hajolj és egymásra.
- Nyomja össze a hasizmait, és lassan emelje fel a felső térdét.
- Lassan engedje vissza a térdét lefelé.
- Ismétlés.
Váll tekercsek
Enyhíti: vállszorító érzés és fájdalom
Erősíti: testtartás
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Álljon vagy üljön egyenes gerinccel.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor lazítsa el a karjait (hadd bukdácsoljanak!).
- Hajtsa hátra a vállát, hogy a lapockái egymás felé mozogjanak.
- Menj lassan, mélyen lélegezz. Próbáljon 5-10 ismétlést.
Lábak a falhoz
Enyhíti: isiász, láb- és derékfájás
Erősíti: az alsó test keringése, relaxáció
Ez egy Viparita Karani nevű jógapóz, amely elősegíti a relaxációt és a feszültség felszabadulását az alsó testben.
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Feküdj a hátadon, és robogj a fenekeddel a falig.
- Tartsa a hátát a padlón, és egyenesítse ki a lábait a falhoz.
- Vegyél egy mély, hosszú lélegzetet, és lassan lélegezz ki.
- Tartsa lélegzetét, amint a vádli és a quadriceps ellazul.
- Kezdje 1 perccel, 5-ig haladva.
Szék guggol
Enyhíti: derékfájás
Erősíti: farizom, combizom, hasizom
Ez egy guggolás módosított változata. Ez biztonságosabb, szelídebb módszer a guggolás előnyeinek megismételésére. Ahogy egyre kényelmesebbé válik ezzel, előfordulhat, hogy rendszeres guggolásokat végez (de erre nincs nyomás!).
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Állj egy szék vagy kanapé elé.
- Lassan hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét, amíg éppen a szék fölé nem kerül. Ne üljön le teljesen.
- Lassan térjen vissza állva, és ismételje meg.
Séta a lakásban
Enyhíti: általános nyugtalanság, merevség
Erősíti: farizom, quadok, combizmok, borjak
Kicsi, keskeny lakásban élek, udvar nélkül. És mégis szeretek sétálni az apró helyemen. Általában egy lépés célt tűztem ki, mondjuk 500 lépést (a Fitbits segít ebben). Aztán körbejárom a lakásomat, mintha hatalmas lenne.
Végigjárom a dohányzóasztalt, a konyhaasztalt, a hálószobát, a rövid folyosót, a fürdőszobát, vissza a fürdőszobából, lefelé a rövid folyosón, a konyhaasztal körül, stb.
Elég szórakoztató, és a szerény lakhelyem körül járás velejárója a jobb hangulat. Olyan érzéssel tölt el, mintha egy gyerek otthon dolgozna felnőttként a szünetben. Azért is szórakoztató, mert corgiom, Vincent, minden egyes alkalommal misztifikálva mered rám.
Nagyon ajánlom egy útvonal feltérképezését az otthona körül, bármilyen méretű is legyen. Felvehet egy köpenyt, és érezheti, hogy ez mögötted csapkod. Úgy tehetne, mintha egy láthatatlan ellenféllel versenyezne. Bármi is működik!
Szem előtt tartandó dolgok
- Pace magát. Indulj lassan. Ez nem verseny; ez egy otthoni testedzési rutin felépítése krónikus fájdalom esetén. A kevesebb több, ha vadonatúj testmozgási rutinba kezd.
- Legyen kényelmes. Használjon párnákat vagy tekercselt törülközőket a nyak, a csípő, a térd alátámasztására, vagy bárhová, ahol támogatásra vagy párnázásra van szüksége.
- Figyelj a testedre. Tiszteld a határaidat. Ha a tested sikoltozik rajtad, hogy megállj vagy lassíts, figyelj a hívásra!
- Állj meg, ha fáj. Még az enyhe gyakorlatok is fájdalomérzeteket okozhatnak az új izomcsoportok munkája miatt. De nem szabad gyötrelemben szenvednie, és a fájdalma sem lehet rosszabb. Ha fáj, hagyja abba.
- Beszéljen orvosával. Ha további kérdései vagy aggályai vannak, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Ash Fisher író és komikus, hipermobil Ehlers-Danlos szindrómával él. Amikor nincs megingató-baba-szarvas napja, túrázni játszik corgijával, Vincenttel. Oaklandban él. Tudjon meg többet róla weboldal.
