Az áfonya nagyon népszerű, ízletes gyümölcs Észak-Amerikában őshonos, de kereskedelemben Amerikában és Európában termesztik.
Alacsony kalóriatartalmúak és hihetetlenül egészségesek, potenciálisan szabályozzák a vércukorszintet, és elősegítik a szív és az agy egészségét.
Az áfonya gyakran szuperélelmiszerként kerül forgalomba, és kiváló vitaminforrás, hasznos növényi vegyületek és antioxidánsok.
Ez a cikk áttekinti az áfonyát, beleértve azok táplálkozását és előnyeit.
Mik az áfonya?
A hanga család tagjaként (Vaccinium ssp.), az áfonya szoros kapcsolatban áll az áfonyával, az áfonyával és a fekete áfonyával.
Ezeknek a kicsi, kerek bogyóknak az átmérője kb. 5–16 mm, színük a kéktől a liláig terjedhet.
Különböző típusú áfonya létezik, ezért megjelenésük kissé eltérhet. A két leggyakoribb fajta a magas szárú és az alacsony szárú áfonya.
Az áfonya kellemes, édes ízű. Gyakran frissen fogyasztják, de fagyaszthatók vagy levesek is lehetnek. Különféle süteményekben, lekvárokban és zselékben, valamint ízesítőkben használhatók.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya a hangafélék családjába tartozó kicsi, kerek, lila vagy kék bogyó. A highbush és lowbush áfonya a két leggyakoribb fajta.
Táplálkozási tények
Az áfonya alacsony kalória- és zsírtartalmú, mégis megfelelő mennyiségű egészséges rostot biztosít.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag nyers áfonya:
- Kalória: 57
- Víz: 84%
- Fehérje: 0,7 gramm
- Szénhidrát: 14,5 gramm
- Cukor: 10 gramm
- Rost: 2,4 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
Szénhidrát
Az áfonya elsősorban 14% szénhidrátból, 84% vízből, valamint kis mennyiségű fehérjéből és zsírból áll.
A legtöbb szénhidrát olyan egyszerű cukrokból származik, mint a glükóz és a fruktóz, de az áfonya is tartalmaz némi rostot.
Ezek a bogyók 53-as pontszámmal rendelkeznek a glikémiás indexen (GI), amely azt méri, hogy egyes ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.
Mivel ez a pontszám viszonylag alacsony, az áfonya nem okozhat jelentős emelkedést a vércukorszintben, és biztonságosnak tekinthető a cukorbetegek számára.
Rost
Az étrend az egészséges táplálkozás fontos része, és védőhatással bírhat a különböző betegségek ellen.
Egy csésze (148 gramm) áfonya 3,6 gramm rostot eredményez. Valójában ezeknek a bogyóknak a szénhidráttartalmának körülbelül 16% -a rost formájában jelenik meg.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú. Főleg szénhidrátokból és vízből állnak, de tisztességes mennyiségű rostot is tartalmaznak.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az áfonya számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve:
- K1-vitamin. Ez a tápanyag filokinon néven is ismert. A K1-vitamin többnyire részt vesz a véralvadásban, de a csontok egészségének is előnyös lehet.
- C-vitamin, más néven aszkorbinsav, a C-vitamin antioxidáns, amely fontos a bőr egészsége és az immunrendszer működésének szempontjából.
- Mangán. Ez az esszenciális ásványi anyag szükséges a normál aminosav-, fehérje-, lipid- és szénhidrát-anyagcseréhez.
Az áfonya kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, B6-vitamint és rézet is.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya jó mangán-, valamint C- és K1-vitamin-forrás. Kis mennyiségű rézet, valamint E és B6 vitamint is tartalmaznak.
Növényi vegyületek
Az áfonya gazdag antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben, beleértve:
- Antocianinok. Ezek az antioxidánsok az áfonya színét adják, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
- Quercetin. Ennek a flavonolnak a magas bevitele az alacsonyabb vérnyomáshoz és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
- Myricetin. Ennek a flavonolnak számos egészségügyi előnye lehet, például segít megelőzni a rákot és a cukorbetegséget.
Antocianinok
Az antocianinok az áfonya fő antioxidáns vegyületei.
A flavonoidoknak nevezett polifenolok nagy családjába tartoznak, amelyekről úgy vélik, hogy felelősek az áfonya számos jótékony hatásáért.
Az áfonyában több mint 15 különböző antocianint detektáltak, a vegyületek domináns része a malvidin és a delphinidin.
Úgy tűnik, hogy ezek az antocianinok a gyümölcs héjában koncentrálódnak. Ezért a bogyó külső rétege a legtáplálóbb rész.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya gazdag növényi vegyületekben és antioxidánsokban - különösen antocianinokban -, amelyek számos egészségügyi előnyükkel járhatnak.
Egészségügyi előnyök
Az áfonya előnyös lehet a szív, az agy és a vércukorszint szempontjából.
Szív Egészség
A szívbetegség a vezető halálok világszerte.
A vizsgálatok rámutatnak a bogyók - vagy a flavonoidokban gazdag ételek - és a szív egészségének javulása közötti kapcsolatra.
Egyes kutatások szerint az áfonya jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a magas vérnyomásban szenvedők számára, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Ezek a bogyók gátolhatják az LDL (rossz) koleszterin oxidációját is - ez a kritikus lépés a szívbetegség folyamatában.
Egy 93 600 nővérrel végzett megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a magas antocianin-bevitel a szívinfarktus 32% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Brain Health
Ahogy a 65 évnél idősebbek száma világszerte növekszik, az életkorral összefüggő állapotok és betegségek is növekedni fognak.
Érdekes, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például az áfonya nagyobb mennyiségű bevitele jobb agyi funkcióval társult.
Az áfonya fogyasztása megakadályozhatja az oxidatív stresszt - amely fontos szerepet játszik az öregedési folyamatban.
Ezek a bogyók közvetlenül javíthatják az agy működését is. Egy 12 hetes vizsgálatban az áfonyalé napi fogyasztása javította a memóriát 9 idősebb felnőtt korai memóriaromlásával.
Egy másik, hatéves vizsgálat idősebb felnőtteknél azt találta, hogy az áfonya és az eper akár két és fél évvel is késlelteti az agy öregedését.
Vércukor-szabályozás
A 2-es típusú cukorbetegség prevalenciája világszerte folyamatosan növekszik.
A cukorbetegek érzékenyek a vércukorszint gyors változásaira, és elővigyázatosaknak kell lenniük, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak.
Az áfonya mérsékelt mennyiségű cukrot tartalmaz - vagy 15 gramm csészénként (148 gramm).
A vércukorszintre azonban nincsenek káros hatásaik, ami a magas bioaktív vegyületek magas tartalmának köszönhető.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonyában található antocianinok jótékony hatással lehetnek a vércukorszint-szabályozásra.
Humán vizsgálatok is ígéretes eredményeket mutattak.
Egy hathetes tanulmány megállapította, hogy naponta két áfonya turmix segített javítani az inzulinérzékenységet az elhízott embereknél, akiknek nagy a kockázata a cukorbetegség kialakulásában.
Az áfonya a magas szénhidráttartalmú étkezés után is befolyásolhatja a vércukorszintet, blokkolva bizonyos emésztőrendszeri enzimeket és csökkentve a vércukorszint-emelkedéseket.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, növelheti az agy egészségét, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Káros hatások
Mérsékelten fogyasztva az áfonya semmilyen ismert káros hatással nem jár egészséges egyéneknél.
Az áfonya iránti allergia létezik, de rendkívül ritka.
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya mérsékelten fogyasztva jól tolerálható, az allergia nagyon ritka.
Alsó vonal
Az áfonya népszerű, finom gyümölcs.
Jó forrás a K1-vitamin, a C-vitamin, a mangán és számos más hasznos növényi vegyület, például az antocianinok számára.
Az áfonya rendszeres fogyasztása megelőzheti a szívbetegségeket, javíthatja az agy egészségét és elősegítheti a vércukorszint mérséklését.
