Energizálja testét és elméjét jó szénhidrátokkal
Az étrendipar rosszul tett téged azzal, hogy óhajtotta a szénhidrátokat. Annak ellenére, amit hallottál, a szénhidrátok nem nem-nem.
Tehát ne hagyja abba a bűntudatot azért, mert elpusztított egy nagyon szükséges makrotápanyagot, és koncentráljon az intelligens szénhidrátfogyasztási stratégiákra, hogy megfelelően táplálja szép testét és agyát.
Szükségünk van szénhidrátokra:
- energizáljon minket
- szállítson vitaminokat és ásványi anyagokat
- biztosítja a rostot a teltség és a rendszeresség érdekében
- javítja a bél egészségét
- segítik a kognitív funkciókat
"A minimálisan feldolgozott egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs, a zöldség és a hüvelyesek pozitívan hozzájárulnak a szív, a bél és az agy egészségéhez" - mondja Katey Davidson, bejegyzett dietetikus és a Taste of Nutrition alapítója .
"Ha egészséges szénhidrátokat építünk be étrendünkbe, amelyek fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal látják el bennünket, nincs mitől tartanunk."
Egyszerű vagy összetett: Mi a helyzet?
A szénhidrátok a három fő makrotápanyag egyike, vagyis étrendünk létfontosságú részét képezik, akárcsak a fehérje és az ízletes egészséges zsírok.
A szénhidrátokra támaszkodunk, mint fő energiaforrásunkra, akár egy klubban táncolunk haverokkal, akár az asztalnál ülünk, és egy táblázaton múlunk.
A jelenlegi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százaléka minden korosztály számára szénhidrátból származzon. (Egyébként egy gramm szénhidrát 4 kalóriát biztosít.)
De különböző típusú szénhidrátok közül választhatunk.
Sejthetjük, hogy a karfiol egészségesebb, mint a krumpli. De miért?
Nos, az egyik tétel egy egész, igazi étel, a másik pedig egy édes, feldolgozott tészta. Egy másik ok azzal függ össze, hogy egyes szénhidrátok miként tehetik kissé nyálasvá a vércukorszintünket.
A cukrok egyszerű szénhidrátok, és testünk gyorsan megemészti és feldolgozza azokat
"A feleslegben fogyasztott [cukrok] fel-le hatást okoznak, ami instabil vércukorszinthez vezet" - mondja Davidson. Ha megeszi azt a délutáni krumplit, akkor gyors előnyt kap, amelyet valószínűleg egy visszaesés követ, amely megdöbbentő módon visszaküldheti a pékségbe.
Mik az egyszerű szénhidrátok?
- asztali cukor
- barna cukor
- szőlőcukor
- szacharóz
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesem
- agávé
- tej (laktóz)
- gyümölcs (fruktóz)
Ezzel az információval előfordulhat, hogy megkísérli az egyszerű szénhidrátokat rossznak vagy tiltottnak jelölni, de ez nem mindig így van.
"Bár korlátozni akarjuk az olyan élelmiszerekhez hozzáadott egyszerű cukrokat, mint a szóda, gyümölcslé és feldolgozott ételek" - mondja Davidson, "az egyszerű cukrok gyors energiaforráshoz juthatnak."
Lehet, hogy egy egyszerű cukor után kell nyúlnia, hogy gyors lendületet kapjon az intenzív edzés előtt vagy egy hosszú edzés alatt, ha egy ideje már elmúlt az utolsó étkezés. Gondoljon arra a futóra, aki táplálkozási gélt csúsztat, vagy sportversenyen leesik egy ital mellett.
Ráadásul néhány természetesen előforduló cukor olyan élelmiszerekben található, amelyek jóak az Ön számára.
A tej bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre, és a gyümölcsök mindaddig, amíg az egész gyümölcsöt elfogyasztják, egyszerû és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. A sima gyümölcslé, a rost nélküli sör fogyasztása egy másik egészségtelen történet.
Ragaszkodjon egy egész almához vagy egy banánhoz, hogy megbizonyosodjon róla, hogy rostot, értékes komplex szénhidrátot - és még egyet meg kell ismernie.
A keményítők és a rost összetett szénhidrátok
A rost segít megszabadulni a hulladéktól.
- Az oldhatatlan rost összegyűjti a székletünket és útközben összegyűjti a törmeléket. Oldhatatlan rostjainkat teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből nyerjük.
- Az oldható rost vonzza a vizet, és „gél típusú anyagot hoz létre a bélben” - mondja Davidson. Ez az anyag az emésztőrendszerünk mentén mozog, és megkötődik az eliminálandó koleszterinnel és zsírral.
"Szerkezetük miatt sokkal hosszabb ideig tart a testünk megemésztése, és korlátozott hatással van a vércukorszintünkre" - mondja Davidson.
Összetett szénhidrátok
- egész gyümölcs
- zöldségek
- diófélék
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- teljes kiőrlésű termékek
A rost előnyei túlmutatnak a vécébe való utazások ösztönzésén. Először is, a rost telítettnek érzi magát.
Tehát, ha a karfiolt választja a cukorral megrakott krém helyett, akkor hosszabb ideig érzi magát elégedettnek.
Egyszerű kétlépcsős szénhidrát-stratégia
Kövesse ezt a két alapvető irányelvet az egészséges szénhidrát-választás étrendjének csökkentéséhez:
1. Válasszon teljes ételeket, nem pedig feldolgozottakat
Tárolja a gyümölcslevet, és válassza a gyümölcsdarabot. "A teljes gyümölcs rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztés lassulását, és ezáltal minimalizálja az ingadozó vércukorszintet" - mondja Davidson.
Válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát is. "A finomított szénhidrátokat úgy dolgozzák fel, hogy eltávolítsák a gabona eredeti rostjának egy részét vagy egészét" - teszi hozzá.
2. Kombinálja a makrotápanyagokat
Fogyasszon szénhidrátot némi fehérjével és zsírral, amikor csak lehetséges. Például Davidson azt javasolja, hogy a görög joghurtot párosítsák gyümölcsökkel, hogy fehérjét, zsírt, valamint egyszerű és összetett szénhidrátokat kapjanak.
"A joghurtban lévő fehérje segít az emésztés lassításában, és fontos aminosavakkal látja el az izomnövekedést" - magyarázza. „A gyümölcs gyors energiát ad, amelyet a test keres, miközben antioxidánsokat és rostokat is biztosít. Végül a zsírra az ízhez, a sejtek szerkezetéhez és fejlődéséhez is szükség van. ”
A makrotápanyagok kombinálásának további előnye, hogy kordában tartja a szénhidrát adagokat.
Miért számít a vércukorszint?
Sejtjeinknek állandó glükóz (cukor) ellátásra van szükségük munkájuk elvégzéséhez és működésünk fenntartásához.
Két hormon, az inzulin és a glükagon kezeli a vércukorszintünket. Segíthetünk endokrin rendszerünk támogatásában azáltal, hogy energiát adunk szénhidrátokkal, amelyek nem ütik ki a vércukorszintünket.
Összeomlási pálya: A szénhidrát-energia ciklus
- Amikor megemészthető szénhidrátot fogyaszt, a test glükózzá változtatja és a véráramba dobja.
- Az emelkedő vércukorszint jelzi a hasnyálmirigy inzulin termelését.
- Az inzulin azt mondja sejtjeinek, hogy nyissák ki a kapukat és engedjék be a glükózt. A sejtjei akkor használják, ha azonnali energiára van szükségük, például ha beltéri kerékpáros osztályt indítottak. De ha csak chillin vagy, izom- és májsejtjeid a glükózt glikogénként tárolják, hogy később felhasználhassák.
- Végül a vércukorszintje csökkenni kezd.
- Az alacsonyabb szint más üzenetet küld a hasnyálmirigyének, ezúttal a glükagon előállításához.
- A glükagon ezt követően felszólítja az izmaidat és a májadat, hogy szabadítsanak fel minden olyan glikogént, amelyet visszatartottak a véredbe, hogy energiára fordítsák őket.
Finomított vagy túl sok egyszerű szénhidrát fogyasztásával ez a folyamat hullámvasút-vezetéssé válhat, amelyről úgy tűnik, hogy nem száll le.
A gyorsan emészthető szénhidrátok megnövelik a vércukorszintet, majd összeomolnak, így lemerültnek érzed magad, és további szénhidrátokra vágysz egy újabb energiajavítás érdekében.
A finomított szénhidrátok hosszú távú túlfogyasztása a következőket is eredményezheti:
- inzulinrezisztencia
- prediabetes
- 2-es típusú diabétesz
Ez az agyad a szénhidrátokon
Hajlamosak vagyunk a szénhidrátbevitelt a fizikai teljesítmény követelményének gondolni. A nagy nap előtti este egy triatlonista azt akarja, hogy egy tányér tészta pumpálja fel izmait glikogénnel.
De az agyunknak ugyanúgy szüksége van ezekre a finom szénhidrátokra, mint a quadjainknak. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend károsíthatja a memóriát.
Azáltal, hogy megfosztja az elméjét a szénhidráttól, „egyfajta agyi ködöt tapasztalhat, és gondot okozhat a figyelem” - mondja Davidson.
Bizonyos agyi rendellenességekben, például epilepsziában vagy Alzheimer-kórban szenvedő embereknél azonban csökkent a szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend tünetei. Beszéljen orvosával, és derítse ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú stratégia előnyös-e vagy árt-e Önnek.
Miért szeretjük a szénhidrátokat egyébként?
A szénhidrátok rossz hírnevet szereznek az étrend- és táplálkozási iparban, mert könnyű megragadni és túlfogyasztani őket, főleg az egészségteleneket.
"Az észak-amerikaiak általában étrendet fogyasztanak [túl magas] finomított szénhidrátban, mivel az elkészített ételek többsége hozzáadott cukrot tartalmaz és fehér lisztekkel készül" - mondja Davidson.
Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy a finomított szénhidrátok pusztítást okozhatnak testünkben, erős vágyakozásból és kényelemből amúgy is elérhetjük őket, köszönhetően a rengeteg cukornak.
"Mivel testünk szereti az édes ételeket" - mondja Davidson -, ez örömjeleket küld az agyunk jutalomközpontjába, és alapvetően azt mondja az agynak: "Ez nagyszerű."
Finomított szénhidrátokkal, amelyek egyszerűek, az örömhatás szinte azonnali. És az elkerülhetetlen cukorbukás is gyorsan bekövetkezik. Ezért akarunk gyakran többet.
Ha szomorúak vagy stresszesek vagyunk, öngyógyíthatunk a szénhidrátok ismételt felhalmozásával - mutatja egy régebbi tanulmány.
A valódi ételek jobb szénhidrátokat tartalmaznak
A teljes ételek választása a feldolgozott termékek helyett, valamint a fehérjével és zsírral kevert szénhidrát fogyasztása segít enyhíteni a túlevést, mivel hosszabb ideig érzi magát teltebbnek és egyenletes gerincen tartja a vércukorszintet.
A szénhidrát nem az ellenség. Szüksége van rájuk az energiához. Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek szénhidrátok, és tudjuk, hogy ezek értékes mikroelemeket biztosítanak számunkra.
Azok a hamis ételek, amelyeken pelyhenni akarunk. Szereted a pizzát? Ne köszönt el a tortáról. Csak válasszon egy karfiol kérget, friss bivalymozzarellát és kedvenc önteteit. Ezt megkapta.
Jennifer Chesak nashville-i székhelyű szabadúszó könyvszerkesztő és írástanár. Emellett több országos kiadvány kaland-, fitnesz- és egészségírója. Az északnyugati Medill-től újságírói diplomáját szerezte, és első szépirodalmán dolgozik, amelynek anyja Észak-Dakota szülővárosában játszódik.
