Annak ellenére, hogy időnk nagy részét otthon töltjük, mégis fontos, hogy fizikailag aktívak legyünk.
A funkcionális fitnesz jó módszer lehet a nyugtalanság leküzdésére és a test mozgásának fenntartására egy menedékhely alatt.
Mi a funkcionális fitnesz? Olyan testmozgásra utal, amely segít a mindennapi tevékenységekben, például:
- felkelve a padlóról
- nehéz tárgyak szállítása
- valamit felrakni egy polcra
Az izmok ugyanolyan erősítésével, mint bizonyos feladatokhoz, az csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az életminőséget.
Egész napod elmehet anélkül, hogy aggódna, hogy megerőltet vagy valamit húz.
Brad Schoenfeld fitneszszakértő szerint a funkcionális fitnesz folytonosságban létezik.
Véleménye szerint szinte minden testmozgás funkcionális lehet a kontextustól függően, mert a valóságban a növekvő erő eleve segít abban, hogy működőképesebbé váljon a mindennapi életben.
Noha az általános erőnlét növelése segít jobban mozogni, az erőnléti edzés és a napi tevékenységek mozgását tükröző gyakorlatokkal történő kombinálása még hatékonyabb edzésprogramot nyújthat.
Jobban elősegítheti:
- egyensúly
- kitartás
- rugalmasság
És ki nem akarja ezt, igaz?
Az alábbiakban 13 gyakorlatot állítottunk össze, amelyek segítenek a funkcionális fitnesz javításában minden korosztályú felnőttek számára. Az optimális eredmény elérése érdekében végezzen öt-hat ilyen gyakorlatot hetente három-négy napon.
Mindet biztonságosan megteheti otthonából, minimális felszereléssel.
1. Zömök
A guggolás hasonló mozgás, mint a széken ülés, ezért minden funkcionális fitnesz rutinban elengedhetetlen.
Győződjön meg róla, hogy lassan és irányítottan mozog az egész mozgás alatt, és ha nagyobb kihívásra van szüksége, tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót.
Útvonalterv:
- Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, karjaival az oldalainál.
- Hajlítsa meg a térdeit, és kezdjen el guggolni, visszalökve a csípőjébe, szinte mintha székre ülne. Emelje fel karjait maga elé menet közben.
- Amikor a combja párhuzamos a talajjal, szüneteltesse és nyomja át a sarkát, kinyújtva a lábát és visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlés.
2. Lejtős mellkasi sajtó
A funkcionális alkalmasság szempontjából felbecsülhetetlen az a képesség, hogy fel tudja tolni magát a földről vagy egy másik felületről, de a fekvőtámaszok nagyon nagy kihívást jelenthetnek.
A lejtős mellkasi sajtó ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, és barátságosabb lehet a kezdők számára.
Útvonalterv:
- Helyezze a padot 45 fokos szögbe. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és dőljön hátra a padra. Nyújtsa egyenesen felfelé a karjait a feje fölötti súlyzókkal.
- Hajlítsa meg a karját, lassan dobja el a súlyokat a mellkasa felé. Amikor a felkarja éppen a talajjal párhuzamosan halad, tolja visszafelé a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, a mellizmok segítségével vezesse a mozgást.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlés.
3. deszka
A deszka helyzetbe kerülése és megtartása mobilitást és egyensúlyt igényel, ami hasznos a padlóról való feljutáshoz. Ráadásul a gyakorlat annyi izmot toboroz, így kiválóan alkalmas az általános erő növelésére.
Útvonalterv:
- Kezdje négykézlábra a tenyerét a földre ültetve, térdeit kissé előrehajlítva 90 foknál.
- Nyomja fel a kezét és lábát, nyújtsa ki a karját és a lábát, és tartsa szorosan a magját. A testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig.
- Tartsa, ameddig csak lehet. Ismételje meg 2 sorozatnál.
4. Falguggolás
Ha valamivel több támogatásra van szüksége, mint egy szokásos guggolásnál, végezzen egyet a falhoz. Ennek ki kell vennie az alsó derékfájást az egyenletből.
Útvonalterv:
- Állj háttal a falnak és a lábad lépj ki.
- Hajlítsa meg a lábait, nyomja a hátát a falba, és hagyja magát lecsúszni egy guggolásba.
- Amikor a combja párhuzamos a padlóval, tolja vissza a falhoz a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 2 sorozat 15 ismétléssel.
5. Lépések
Hasonlóan a magas ülésről való leszálláshoz vagy a lépcsők leereszkedéséhez, a lépcsők nagyszerű módja az egyensúly és a stabilitás javításának.
Útvonalterv:
- Álljon a padja mellé, vagy lépjen egyik lábával rá és egy lábával a földre.
- A padon lévő láb sarkán keresztül tolva lépjen fel, hogy teljesen kinyújtsa a lábát, majd lassan engedje vissza a kezét.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlés mindkét oldalon.
6. Sor
A sor hasonló mozdulat, mint egy nehéz tárgy kijuttatása a csomagtartóból. A hátad és a karjaid célzása segít erős maradni.
Útvonalterv:
- Csatlakoztassa az ellenállási szalagot a feje fölött kissé horgonyhoz. Üljön le egy székre, fogja meg a fogantyúkat, hogy megfeszüljenek.
- Húzza lefelé és hátra a könyökét, egy másodpercig szünetet tartva, majd engedje vissza az elejére.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlés.
7. Helyhez kötött hajlás
Ebben a megosztott álláspontban megint utánozni fogja a földről való felkelés mozgását. A quadriceps erősítése, valamint a térdízületek mobilitásának elősegítése elengedhetetlen a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez.
Útvonalterv:
- Ossza meg álláspontját, így a lábai háromszöget képeznek a talajjal.
- Ne mozdítsa a lábát, hajoljon előre vezető lábán. Amikor a lábad 90 fokos szöget zár be a talajjal, térj vissza a kezdéshez.
- Ismételje meg 2 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon.
8. Fokozás
Erősítse meg a lépcsőn való felmászáshoz használt izmokat lépcsőzetesen.
Útvonalterv:
- Álljon paddal vagy lépéssel maga előtt - jó egy lépésnyire.
- Jobb lábaddal lépj fel a padra, csak a bal lábadat koppints a felszínre, miközben a súlyod a jobb lábadban marad.
- Lépjen bal lábával vissza a padlóra, miközben a jobb lábát a padon tartja.
- Töltsön el 2 darab 15 szettet mindkét lábon.
9. Egylábú emelés
Az egyensúly javítása mindent megkönnyít, még a járást is. Ez is segít megelőzni az eséseket.
Azok a gyakorlatok, amelyek egy-egy lábon dolgoznak, arra kényszerítik, hogy kapcsolódjanak a magjához, és külön-külön dolgozzák meg a test mindkét oldalát.
Útvonalterv:
- Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel.
- Súlyával a bal lábában csukljon kissé előre a csípőnél, miközben a jobb lábát lassan emelje egyenesen hátra, amíg el nem éri a 45 fokos szöget.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg 2 sorozat 15 ismétléssel a jobb lábát, majd kapcsoljon.
10. Oldalsó deszka
A funkcionális erőnlét szempontjából kulcsfontosságú a mag minden részének megerősítése. Próbáljon meg egy oldalsó deszkát eltalálni a ferdén.
Útvonalterv:
- Kezdje az oldalán, a lábakat egymásra rakva, a karját 90 fokos szögben hajlítva, és a súlyt az alkarján nyugtassa. Nyújtsa fel a másik karját a mennyezet felé. A tekintetednek is ott kell lennie.
- A ferde széleivel húzza felfelé a mennyezet felé, amilyen magasan megy, és tartsa ott a meghibásodásig.
- Forduljon a másik oldalra, és ismételje meg. Komplett 2 szett.
11. Lefelé néző kutya
Ehhez a jógamozgáshoz meg kell tartanod saját testsúlyodat, ami nagyon hasznos eszköz a mindennapi életben.
Útvonalterv:
- Kezdje magas deszka helyzetben, súlya a kezén és a lábán, teste pedig egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
- Tartsa a kezét, a lábát és a nyakát álló helyzetben, és csípje fel a csípőjét, hogy teste háromszöget képezzen a talajjal.
- Szüneteltessen itt 10 másodpercig. Ismételje meg még 2 alkalommal.
12. Egylábú holtverseny
A holtemelés azért hatékony, mert egyszerre eltalálja a lábak sok izmát, miközben segít elsajátítani a csípőpántot.
Ha legközelebb elmész valamit felvenni a földről, akkor boldog leszel, hogy a holtverseny a rutin része.
Útvonalterv:
- Kezdje egy súlyzóval mindkét kezében, amely a combján nyugszik.
- Enyhén meghajlítva a jobb lábadon, csuklódj a csípődön, és emeld hátra a bal lábadat, miközben a hátadat egyenesen tartod. A súlyoknak lassan le kell esniük elõtted, közel a testedhez, ahogy haladsz. Akkor álljon meg, amikor már nem tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy amikor a bal lába párhuzamos a talajjal.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 15 ismétléssel. Töltse ki ugyanezt a másik lábán.
13. Hajoljon meg hajlított sorral
A merülés és egy sor kombinálása további egyensúlyi szintet igényel.
Útvonalterv:
- Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és vegye be a merülés helyzetét.
- Csuklópánt előre a derékban 45 fokos szögben, majd sorban, húzva a könyökét felfelé és hátra. Engedje el és térjen vissza a kezdéshez.
- Töltsön le itt 10 ismétlést, majd kapcsolja be a lépést, és végezzen el további 10 ismétlést. Csináljon 2 szettet.
Elvitel
A funkcionális fitnesz elősegítheti a mindennapi életet azáltal, hogy megerősíti az izmokat, felkészítve őket a mindennapi feladatokra és tevékenységekre. Többnyire a testsúlyát használva az erőnléti edzés ezen formája egyszerű és szinte mindenki számára biztonságos.
Ha bármilyen sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt végrehajtja ezt a fajta gyakorlatot.
Az erőnlét más népszerű formáival, mint például a CrossFit és a testépítés, a funkcionális fitnesz sokkal lazább, kevesebb felszerelést és sokkal kevesebb intenzitást igényel.
A hangsúly a teljesítményen van, nem az izomméreten. A sérülések kockázata lényegesen alacsonyabb, ami alkalmassá teszi minden életkorú és tapasztalattal rendelkező ember számára.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
