A Fartlek edzés egyfajta gyorsasági edzés a futók számára. A „Fartlek” egy svéd kifejezés, amely lefordítja a „sebesség játékot”.
A Fartlek edzései különböznek a nagy intenzitású intervall edzésektől, mert nem az idő strukturálja őket. Rugalmasak, így különféle rövid sebességi sebességeket adhat a futásokhoz.
A futók jól szórakozhatnak különböző fartlek edzések elkészítésében. Ez magában foglalhatja a sprintet egy megálló jelig vagy a fán, amelyet a távolban lát. Vagy kihívásokat tehet magának, például megnézheti, milyen gyorsan tud felfelé futni egy közeledő dombon.
A Fartlek edzések segíthetnek a sebesség és az állóképesség javításában. Szórakoztató módon edzhetnek is!
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a fartlek edzésről és arról, hogyan adhatja hozzá a rutinjához.
Hogyan működik
A fartlek edzés során rövid sebességet ad hozzá a futáshoz. Váltogatni fogja ezeket a sebességet és a kocogást egyenletes ütemben.
A cél az, hogy az egész edzés alatt folyamatosan fusson. Nincs séta vagy megállás az intervallumok között, mint más edzéseken. Van azonban nagyobb rugalmasság.
Például előfordulhat, hogy különböző távolságokon vagy időközönként sprintel, ahelyett, hogy a teljes edzés 30 másodpercig tartó sprintje lenne.
A Fartlek edzés előnyei
Ez a folyamatos edzés előnyös lehet a futók számára, mert elősegítheti mind a sebesség, mind az állóképesség javulását.
Egy 2015-ös tanulmány a 18-30 éves sportolók körében azt találta, hogy a 6 hetes fartlek edzés segített javítani:
- kitartás
- laktát tolerancia
- lépésfrekvencia
- erő
- izomrugalmasság
A tanulmányok azt is mutatják, hogy nagyobb eséllyel ragaszkodik az Ön számára kedvelt edzésekhez.
Mivel a fartlek edzés szórakoztató módja lehet a szokásos futási rutin megváltoztatásának, előfordulhat, hogy a szokásosnál következetesebben fut és fut.
Hogyan kell csinálni
A fartlek edzés során rövid sebességet ad hozzá a futásokhoz. Ezután kényelmes tempóban fog futni a következő sebességig.
Itt van egy pár fartlek edzés, amelyet kipróbálhat.
Futás tereptárgyakhoz (egyéni fartlek)
- Kezdjen 5–10 perces kocogással vagy nyugodt tempóban futással, hogy felmelegedjen. Kényelmesen meg kell tudnia folytatni a beszélgetést.
- Vedd fel a tempót úgy, hogy száguldasz egy iránypont felé a távolban, például egy stoptábla vagy egy épület előtt. Célozzon 20–60 másodperc sebességet, de az egyes sorozatokat nem kell külön időzíteni.
- Kihívásokat is adhat magának, például száguldhat felfelé vagy lefelé azon a dombon, amelyet előre lát.
- Miután felgyorsult a sebessége, lassítson vissza egy percig egy kocogásig, amíg helyreáll a lélegzete.
- Körülbelül 20 percig ismételje meg a váltakozó sebességet és a futást. Hosszabb lehet, ha gyakorlottabb futó vagy, aki hosszabb távon edz.
- Hűtsük le 5 perc könnyű kocogással.
Kövesse a vezetőt (fartlek csoport)
- Kezdjen 5–10 perces kocogással vagy nyugodt tempóban futással, hogy felmelegedjen. Kényelmesen meg kell tudnia folytatni a beszélgetést.
- Az egyik futó átveszi a vezetést, gyorsul, míg a többiek egyfájlos sorban futnak mögöttük.
- A vezető futó képes tartani ezt a sebességet, ameddig csak akarja, de ez nem lehet hosszabb néhány percnél.
- A vezető futó néhány percre visszalép a kocogáshoz vagy a kényelmes sebességhez.
- A vonal hátsó részén futó fut előre, és átveszi a sebességet.
- A futók 20-30 percig folytatják a kikapcsolást ezzel a sebességpörgéssel és kocogással.
- Hűtsük le 5-10 perc könnyű kocogással.
Fartlek futótippek
A Fartlek rugalmas és strukturálatlan. A futók minden szintje részt vehet egy fartlek edzésen.
Kezdőknek
Azoknak a kezdő futóknak, akik szeretnének elindulni valamilyen sebességi edzéssel, a fartlek jó választás.
- Vedd fel az iramot. A sebességintervallumok alatt nem kell teljes sebességgel futnia. Ehelyett csak arra törekedjen, hogy felgyorsítsa a tempót egy rövid távolságra.
- De mégis tudjon beszélni. Akkor is képesnek kell lennie a beszélgetés folytatására.
- Válasszon egy tereptárgyat a távolból. Keressen egy fát vagy postafiókot maga előtt, és fusson gyorsabban erre.
- Használja a zenét az időzítés beállításához. Megpróbálhatja párosítani a fartlek edzését a hallgatott zenével. Cél, hogy felvegye a tempót például egy dal refrén részében. Ez jó lehetőség, ha futópadon fut fejhallgatóval.
- Bemelegítés és lehűlés. Mindig ne felejtse el az elején felmelegedni, és futás után egy nyújtással lehűlni.
Tapasztaltabb futóknak
A tapasztaltabb futók számára a fartlek még mindig remek módszer a sebesség javítására.
- Célja a 80 százalékos sebességet. Próbáljon meg futási ütemének legalább 80% -át lefuttatni a sebesség alatt.
- Használjon távolságot vagy használati időt. Ahogy egyre kényelmesebbé válik a fartlek futások során, a teljes sebességgel futó távolság vagy idő hosszának növelésével játszhat.
- Párosítsd, és felváltva. Edzhet egy haverjával vagy csoportjával is, és felváltva tolhatja egymás iramát.
Fartlek kontra más gyorsasági edzés
A Fartlek különbözik a más típusú edzésektől, például a tempó futástól és az intervallum edzésektől.
Tempo edzés
Ezeket olyan futóknak tervezték, akik egy adott versenyidőt vagy ütemet szeretnének javítani.
Bemelegítés után egy bizonyos ideig verseny tempóban (kissé a kényelmes beszélgetési tempó felett) fut.
Például, ha a cél egy 7 perces mérföldes tempó futása egy 5K-s versenyen, akkor ennek a tempónak a közelében futna néhány percig, majd lassan térjen vissza kocogásra vagy sétára.
Az idő múlásával növeli az idő vagy a távolság mennyiségét, amelyen képes tartani a cél ütemét.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés során a futók célja egy intenzív erőfeszítés (80–90 százalékos erőfeszítés), meghatározott ideig történő futás, amelyet gyaloglás, kocogás vagy megállás követ.
Például 2 percig futás sebességgel, majd 2 perc helyreállítás. Megismételné ezt például bizonyos számú alkalommal, vagy összesen 20 percig.
Hogyan viszonyul a fartlek?
Tehát melyik típusú gyorsasági edzés a legjobb?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fartlek edzés jól tesztelt az intervallumhoz vagy az időzített tempóhoz képest, különösen a koordináció javítása érdekében.
Egy 2014-es tanulmány összehasonlította a fartlek edzést más típusú képzésekkel, például a folyamatos futással és az intervall edzéssel az interkollégiumi férfi futball játékosok csoportjával.
Azok a sportolók, akik 12 héten át vettek részt a fartlek edzésen, gyorsabban és koordináltabban teszteltek, mint a folyamatos futók és azok, akik nem edzettek. A fartlek csoport is hasonlóan tesztelt, mint az intervall edzéscsoport.
Bár nehéz megmondani, hogy melyik típusú edzés a „legjobb”, próbáljon meg különféle edzéseket tartani a heti naptárban. Ez jól kerekített futóvá tehet, és javíthatja az általános fizikai erőnlétet. Ráadásul a változatosság motiválhatja Önt.
Az elvitel
Ha futó, aki javítani akarja a sebességet és az állóképességet, miközben csak szórakozik, próbáljon ki egy fartlek edzést.
Ha futás közben mindig az órájára néz, akkor azt tapasztalhatja, hogy jobban élvezi a strukturálatlan tervet, mint gondolná.
Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen fel, majd hűtsön le és nyújtózkodjon utána. Igyon sok vizet forró napokon, és ne felejtse el szórakozni!
