Ha kevés az idő, akkor kísértésnek érezheti a bemelegítés kihagyását és az edzésbe való ugrást. De ez növelheti a sérülések kockázatát, és nagyobb megterhelést jelent az izmaira.
Bármilyen testmozgásra való felkészüléskor, legyen szó kardio edzésről, erősítő edzésről vagy csapatsportról, fontos, hogy néhány percet vegyen igénybe, hogy az izmok testmozgás módba kerüljenek. Ez sok fitneszjutalom megszerzésében segíthet.
Itt van egy áttekintés a bemelegítés előnyeiről, és példák a bemelegítő gyakorlatokra, amelyeket kipróbálhat, mielőtt az edzést magas fokozatba rúgja.
Milyen előnyökkel jár az edzés előtti bemelegítés?
A bemelegítő gyakorlatok elősegíthetik a test felkészülését a megerőltetőbb tevékenységekre, és megkönnyítik a testmozgást. A bemelegítés néhány legfontosabb előnye:
- Fokozott rugalmasság. Rugalmasabbá teheti a helyes mozgást és testmozgást.
- Alacsonyabb a sérülés veszélye. Izmainak bemelegítése segíthet pihenni, ami viszont kevesebb sérülést eredményezhet.
- Fokozott véráramlás és oxigén. Ha nagyobb a véráramlása, az izmok elősegítik a szükséges táplálékot, mielőtt intenzívebb munkába kezdenének.
- Jobb teljesítmény. Tanulmányok azt mutatják, hogy a felmelegedett izmok segíthetnek a hatékonyabb edzésben.
- Jobb mozgástartomány. A nagyobb mozgástartomány segíthet az ízületek teljesebb mozgatásában.
- Kevesebb izomfeszültség és fájdalom. A meleg és nyugodt izmok segíthetnek a könnyebb mozgásban, kevesebb fájdalommal vagy merevséggel.
Mi a dinamikus bemelegítés?
Lehet, hogy hallottál egy dinamikus bemelegítésről és statikus nyújtásról, és azon gondolkodtál, hogy miben különböznek egymástól és mikor kell elvégezni őket.
Dinamikus bemelegítés történik az edzés rutinjának kezdetén. Arra hivatott, hogy a testedet nagyobb intenzitással dolgozza fel.
A dinamikus bemelegítés a mozgáshoz hasonló tevékenységekre összpontosít, amelyeket edzés közben végez. Például mozgásalapú nyújtást végezhet, például tüdő vagy guggolás, vagy könnyű mozdulatokat, például kerékpározás vagy kocogás.
A dinamikus bemelegítés hozzájárulhat az erő, a mobilitás és a koordináció felépítéséhez, amelyek mind javíthatják az edzés teljesítményét.
Mi a statikus nyújtás?
A statikus nyújtás az edzés végén a leghatékonyabb. Olyan szakaszokból áll, amelyeket egy ideig tartanak, hogy elősegítsék az izmok és a kötőszövet meghosszabbítását és lazítását. Ez különbözik a dinamikus bemelegítéstől, mert mozdulatlanul tartja a testét.
A statikus nyújtás hozzájárulhat a mozgástartomány és a rugalmasság növeléséhez. Néhány példa:
- tricepsz nyúlik
- csípőhajlító nyúlik
- fekvő combhajlító szakasz
Bemelegítő gyakorlatok
Végezhet sportágspecifikus bemelegítést, vagy kipróbálhatja a következő bemelegítő gyakorlatokat, amelyek mozgások széles skáláját tartalmazzák. Ezek a gyakorlatok együttesen elősegíthetik izmaid felkészülését a legtöbb edzésre.
Lassan kezdheti az egyes gyakorlatok könnyebb verziójával, mielőtt áttérne a lépés egy nagyobb kihívást jelentő szakaszára.
Guggolás
A guggolás sokoldalú gyakorlat, amely az alsó test számos izmát megcélozza, beleértve a quadokat, a combizmait és a farizmait is.
Az első néhány guggolást megkönnyítheti, ha félúton lemegy. Ezután lassan növelheti a nehézséget, így az utolsó néhány ismétlés teljes guggolás.
Miután felmelegedett, növelheti az intenzitást a súlyok megtartásával, amikor a guggolásokat végzi.
Guggolás:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és fordítsa a lábujjait kissé előre vagy kifelé.
- Csatlakoztassa a magját, tartsa egyenesen a hátát, és lassan engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Szüneteltessen rövid ideig térdével, de ne tovább a lábujjain.
- Lélegezz ki és állj vissza.
- Végezzen 1-3 készletet 12-15 ismétléssel.
Deszka
A deszka kiváló felmelegedés a mag és a hátsó erő felépítéséhez, valamint az egyensúly és a testtartás javításához.
Miután felmelegedett, kihívást jelenthet magának olyan változatokkal, mint az alkar deszka és az oldalsó deszka.
Deszka készítéséhez:
- Pushup helyzetbe kerüljön. Ha kezdő vagy, elkezdhetsz egy deszkát a térdén. Ha fejlettebb, megpróbálhat deszkát csinálni az alkarján. Ha valahol a kettő között tartózkodsz, megpróbálhatsz magas deszkát csinálni teljesen kinyújtott karokkal.
- Tartsa tenyerét és lábujjait szilárdan a földön. Tartsa egyenesen a hátát, és feszítse a központi izmokat. Ne hagyja, hogy a feje vagy a háta lefelé hajoljon.
- Tartsa deszkáját 30 másodperc és 1 perc között.
Oldalsó tüdő
Ez a gyakorlat az alsó testén dolgozik, és segíthet megerősíteni a lábakat, a farizmat és a csípőt. Az első néhány tüdőt könnyebbé teheti, ha csak félig halad lefelé, majd továbbhalad a teljes mélységig.
Miután felmelegedett, növelheti a nehézséget egy szett készítésével súlyzókkal vagy ellentétes kéznyújtásokkal.
Oldalsó belökés:
- Álljon a lábával csípő szélességben.
- Nyomja be a jobb lábát, miközben bal lábával balra lép.
- Innen guggoljon le, közben hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa a jobb lábát egyenesen.
- Röviden szüneteltesse a bal térdét, de a lábujjain túl ne. Emelje fel a csípőjét, és tegye vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen vetést a jobb oldalra. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.
Fekvőtámaszok
Ez a klasszikus gyakorlat a felsőtestén, a magján és a farizomán dolgozik. Annak érdekében, hogy kevésbé legyen kihívás, térdre tehet fekvőtámaszt.
Miután felmelegedett, növelheti a nehézséget, ha az alsó helyzetben néhány másodpercig megáll.
Pushup:
- Helyezze magát magas deszkapozícióba, egy fekvőtámasz tetejére, tenyerével laposan a padlón, és a kezét vállszélességre választva. Vállát tartsa a keze felett. A hátadnak laposnak kell lennie, a lábának pedig együtt kell lennie mögötted. Tartsa a hasizmait behúzva.
- Lassan engedje le testét a padló felé. Ne hagyja, hogy a törzse vagy a háta megereszkedjen. Könyöke fellángolhat e mozgás során.
- Miután a mellkasod vagy az állod szinte hozzáért a földhöz, nyomd fel és egyenesítsd meg a karjaidat. Tartsa könyökét kissé hajlítva, hogy elkerülje a hiperfeszítést.
- Végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétlésből.
Tricepsz bemelegítés
Ez a gyakorlat több mozdulattal jár, amelyek elősegíthetik a tricepsz fellazulását és felmelegedését.
A tricepsz bemelegítéséhez:
- Nyújtsa ki karjait oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerét lefelé tartva.
- Tartsa egyenesen a karjait, és forgassa hátrafelé.
- 20-30 másodperc elteltével forgassa el a karjait előre.
- 20-30 másodperc elteltével fordítsa tenyerét előre, és lüktesse előre-hátra a karjait.
- 20-30 másodperc múlva ismételje meg a pulzáló mozgást tenyerével hátrafelé, felfelé és lefelé.
- Végezzen 1-3 ilyen mozdulatot.
Kocogó lábemelők
A kocogó lábemelés segíthet a szív pumpálásában és javíthatja a keringést az egész testben.
A rendelkezésre álló helytől függően kocoghat a helyén, vagy előre-hátra futhat. A gyakorlat egyes szakaszait 30 másodperc és 1 perc között végezze. Csökkentheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását, ha sétatempóban végzi.
Kocogó lábemelés:
- Jog lassú tempóban.
- Körülbelül egy perc múlva kocogjon, miközben térdeit legalább 30 másodpercig felemeli a mellkasa felé, vagy kocogjon, miközben felfelé rúgja a lábát a feneke felé.
- Térjen vissza a kocogáshoz lassú ütemben.
Mennyi ideig kell melegedni?
Próbáljon legalább 5-10 percet tölteni bemelegítéssel. Minél intenzívebb lesz az edzés, annál hosszabbnak kell lennie a bemelegítésnek.
Először a nagy izomcsoportokra összpontosítson, majd végezzen bemelegítéseket, amelyek utánozzák az edzés közben végzett néhány mozgást. Például, ha futni vagy kerékpározni tervez, akkor ezt lassabban végezze, hogy felmelegedjen.
Alsó vonal
Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, a bemelegítő gyakorlatok fontos részét képezik minden edzésprogramnak. A testének valamilyen tevékenységre van szüksége az izmok felmelegedéséhez, mielőtt elindulna az edzésen.
A bemelegítés elősegítheti rugalmasságát és sportteljesítményét, és csökkentheti a sérülések esélyét is.
Vagy lassabban változhat az edzés során végzett mozgásokból, vagy kipróbálhat különféle bemelegítő gyakorlatokat, például a fentieket.
Ha még nem ismeri az alkalmasságot, vagy valamilyen egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
