Az edzés végén történő nyújtás növelheti rugalmasságát, csökkentheti a sérülések kockázatát és csökkentheti a test izomfeszültségét. Sőt, a következő edzés alkalmával is javíthatja teljesítményét.
De amikor kevés az idő, a nyújtás néha visszahúzódhat, és csábító lehet kihagyni.
Az edzés utáni nyújtásnak nem kell sokáig tartania, és parancsikonokat találhat, ha egyszerre több izomcsoportot nyújt.
Ez a cikk hat egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony szakaszról fog szólni, amelyeket hozzáadhat az edzés végéhez.
Az edzés utáni nyújtás előnyei
A nyújtás előnyei megalapozottak. Az alábbiakban összefoglaljuk azokat a legfontosabb módszereket, amelyekben az edzés utáni nyújtás segíthet.
Nagyobb rugalmasság és mozgástartomány
A nyújtás növelheti az ízületek rugalmasságát. A nagyobb rugalmasság megkönnyíti a mozgást, és javíthatja az ízületek mozgásterét is. A mozgástartomány az, hogy az ízületet milyen normál irányban lehet elmozdítani, mielőtt megáll.
Jobb testtartás és kevesebb hátfájás
A feszes, feszült izmok rossz testtartáshoz vezethetnek. Ha helytelenül ül vagy áll, gyakran extra nyomást és terhelést jelent az izmaira. Ez viszont hátfájáshoz és más típusú mozgásszervi fájdalomhoz vezethet.
Egy 2015-ös tanulmány szerint az erőnléti rutin és a nyújtási gyakorlatok kombinálása megkönnyítheti a hát- és vállfájdalmat. Ez ösztönözheti a megfelelő összehangolást is, ami javíthatja testtartását.
Az izmok rendszeres nyújtása szintén segíthet a meglévő hátsérülésekben, és csökkentheti a jövőbeni hátsérülések kockázatát.
Kevesebb izomfeszültség és alacsonyabb stressz
A stressz a mindennapjaink része. De néha elsöprő érzés lehet. A magas stressz fokozhatja az izmok megfeszülését, amitől úgy érezheti magát, mintha stresszt hordozna a testében.
A feszültnek és feszesnek érző nyújtó izmok segíthetnek ellazulni. Ez viszont segíthet a stressz szintjének csökkentésében, és nyugodtabb érzésben.
Javult véráramlás
Egy 2018-as állatkísérlet szerint a napi nyújtás segíthet a keringés javításában. Az izmok megnövekedett véráramlása elősegítheti az edzés utáni gyorsabb gyógyulást. A jobb véráramlás segíthet megelőzni az izomfájdalmat és az edzés utáni merevséget is.
Mi a különbség a statikus és a dinamikus nyújtás között?
Lehet, hogy hallott a statikus és dinamikus nyújtásról, és kíváncsi volt, hogy különböznek egymástól.
A statikus nyújtás olyan szakaszokat jelent, amelyeket egy ideig, általában 20-60 másodpercig tart a helyén. Más szóval, nem mozog, miközben egy adott izmot vagy izomcsoportot nyújt.
A statikus nyújtást általában az edzés végén végzik, miután az izmok felmelegedtek és ellazultak.
A dinamikus nyújtás viszont aktív mozgásokat foglal magában. Ezzel a típusú nyújtással ízületei és izmai teljes mozgástartományon mennek keresztül.
A dinamikus nyújtást általában edzés előtt végezzük, hogy elősegítsük az izmok felmelegedését és a pulzus felpörgetését. Például egy futó kocoghat a helyén, vagy szivattyúzhatja a lábát, mielőtt megkezdi a versenyt.
Összegzés
A dinamikus nyújtás aktív mozgásokat foglal magában, például a karok vagy lábak teljes mozgástartományban történő mozgatását. Ezeket a szakaszokat általában az edzésprogram megkezdése előtt végezzük.
A statikus nyújtás olyan szakaszokat jelent, amelyeket mozgás nélkül tart a helyén. Ezeket a szakaszokat az edzés végén végezzük, amikor az izmok lazábbak.
6 nagyszerű edzés utáni szakasz kipróbálásra
Amikor az edzés után nyújtózkodik, próbáljon az izmokra koncentrálni, amelyeket edzés közben használt.
Nincs szükség semmilyen felszerelésre, de a jógaszőnyeg vagy más párnázott felület csökkentheti az ízületekre nehezedő nyomást és kényelmesebbé teheti nyújtásait.
1. A tüdő csípőhajlító nyújtása
Ez a szakasz a csípő, a quadok és a farizmok izmait célozza meg.
- Letérdel a bal térdére. Tartsa a jobb térdét hajlítva, jobb lábát laposan a padlón maga előtt.
- Hajoljon előre, és nyújtsa ki bal csípőjét a padló felé.
- Tartsa ezt a szakaszt 30-60 másodpercig, mielőtt lábait váltaná és megtenné az ellenkező oldalt.
2. Piriformis szakasz
Ez a szakasz megcélozza a piriformis izomzatát, amely a gerinc tövétől a combcsontig tart. Ez az izom befolyásolhatja a csípő, a hát, a láb és a fenék mozgását.
- Kezdje úgy, hogy ül a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Tartsa a jobb lábát laposan a padlón, emelje fel a bal lábát, és tegye a bal bokáját a jobb térdére.
- Enyhén ívelje meg a hátát, és hajoljon előre, amíg a fenekén nem érződik egy szakasz. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg a jobb lábát a bal térdén.
- Ismételje meg 2 vagy 3 alkalommal mindkét lábával.
3. Macska-tehén nyújtás
Ez a szakasz a hátizmait célozza meg.
- Kezdje kezével és térdével a padlón, gerincével semleges, nyugodt helyzetben.
- Lélegezzen be, miközben hagyja, hogy hasa a padló felé süllyedjen, és előre nyomja a mellkasát.
- Emelje fel a fejét, lazítsa meg a vállát, és kezdje el a kilégzést.
- Fordítsa felfelé a gerincét, húzza be a farokcsontját, és nyomja a szeméremcsontját előre.
- Lazítsa meg a fejét a padló felé, és ismételje meg. Tegye ezt többször egy perc alatt, ha teheti.
4. Álló borjú nyújtás
Ahogy a neve is mutatja, ez a szakasz a vádli izmait célozza meg.
- Kezdje azzal, hogy egy fal vagy szék közelében áll a támasztékhoz, egyik lábával a másik előtt, az elülső térde kissé behajlítva.
- Tartsa egyenesen a hátsó térdét, mindkét sarka a földön, és hajoljon előre a fal vagy a szék felé
- Éreznie kell egy nyújtást a hátsó láb vádlja mentén.
- Próbáld meg 20-30 másodpercig tartani ezt a szakaszt.
- Váltson lábakat, és végezzen legalább 2 vagy 3 ismétlést mindkét oldalon.
5. A felső tricepsz nyúlik
Ez a szakasz a tricepszet és a váll izmaira irányul.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és görgesse előre és lefelé a vállát, hogy oldja a feszültséget.
- Nyújtsa jobb karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a jobb tenyerét lefelé vigye a háta közepe felé.
- Húzza fel a bal kezét, hogy finoman húzza lefelé a jobb könyökét.
- Tartsa ezt a szakaszt 20-30 másodpercig, mielőtt karot váltana.
- Ismételje meg mindkét oldalon 2 vagy 3 alkalommal, megpróbálva minden ismétléssel mélyebbre nyúlni.
6. Álló bicepsz nyújtás
Ez a szakasz a bicepszet, valamint a mellkas és a váll izmait célozza meg.
- Álljon fel egyenesen. Helyezze a kezét a háta mögé, és fűtse össze kezeit a gerinc tövében.
- Egyenesítse ki a karját, és fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.
- Ezután emelje fel a karjait a lehető legmagasabban, amíg a bicepsz és a váll nyújtását érzi.
- Tartsa ezt a szakaszt 30-40 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Biztonsági tanácsok
- Ne feszüljön a fájdalomig. Enyhe feszültséget kell éreznie az izmok nyújtásakor, soha ne fájjon. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
- Figyelje a testtartását. Minden egyes szakaszon figyeljen a testtartására. Tartsa az állát felfelé, egyenes gerincet, magját rögzítve, vállát pedig a csípőjéhez igazítva.
- Lélegezzen át a szakaszain. Nem csak a légzés segít enyhíteni az izmok stresszét és feszültségét, hanem javíthatja nyújtásainak minőségét és segít hosszabb ideig tartani a nyújtást.
- Kezdje lassan. Ne próbáljon meg túl sokat csinálni, amikor először nyújtózkodik edzés után. Kezdjen csak néhány nyújtással, és adjon hozzá több ismétlést és nyújtást, amikor megszokja őket.
Alsó vonal
Az edzés utáni nyújtózkodás számos jutalom megszerzésében segíthet.
Amikor edzés után kinyújtja az izmait, segít abban, hogy a test megkezdje a gyógyulást, ugyanakkor felszabadítja a stresszt és a feszültséget, és növeli az ízületek rugalmasságát.
Ha nem biztos abban, hogyan kell biztonságosan nyújtózni, kérjen egy képesített személyi edzőt, hogy mutassa meg, hogyan. És feltétlenül beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen, ha sérülése vagy egészségi állapota van.
.jpg)
