Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Bevezetés
Szülés után vagy öregedve észreveheti, hogy a medencefenék izmai meggyengültek.
A kismedencei izmok támogatják a hólyagot, a bélet és a méhet. Amikor összehúzódnak, a szervek felemelkednek, és a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső nyílásai meghúzódnak. Az izmok ellazulásakor vizelet és ürülék szabadulhat fel a testből.
A medencefenék izmainak szintén fontos szerepük van a szexuális működésben. Ezeknek az izmoknak a megerősítése csökkentheti a kismedencei fájdalmat a szex során, és növelheti a kellemes érzések elérésének képességét. Terhesség alatt a medencefenék izmai támogatják a babát és segítik a szülés folyamatát.
A terhesség és a szülés gyengítheti a medencefenék izmait, és más tényezők is, például az életkor, az elhízás, a nehéz emelés és a krónikus köhögés. A gyenge medencefenék izmainak oka lehet:
- inkontinencia
- ellenőrizetlen elmúló szél
- fájdalmas szex
A medencefenék izmainak gyakorlása bizonyítottan konzervatív kezelés vagy megelőző a kismedencei szervek prolapsusára. Kutatási jelentések szerint ez a gyakorlat csökkentette a kismedencei szerv prolapsusának tüneteinek gyakoriságát és súlyosságát.
Próbálja ki ezt az öt gyakorlatot, hogy megerősítse a medencefenék izmait és enyhítse ezeket a mellékhatásokat.
1. Kegels
Kismedencei edzés, vagy Kegels, a medencefenék izmainak összehúzódásának és ellazításának gyakorlata. Előnyt élvezhet a Kegels, ha vizeletszivárgást tapasztal tüsszentésből, nevetésből, ugrásból vagy köhögésből, vagy erős vizelési ingere van közvetlenül a nagy mennyiségű vizelet elvesztése előtt.
Fő izmok működtek: medencefenék
Szükséges felszerelés: nincs
- Határozza meg a megfelelő izmokat. Ennek legegyszerűbb módja a vizelés leállítása a folyam közepén. Ezek a medencefenék izmai.
- A Kegels elvégzéséhez húzza össze ezeket az izmokat és tartsa 5 másodpercig. Engedje el 5 másodpercig.
- Ismételje meg ezt naponta 10-szer.
2. Guggolás
a Gfycat-on keresztül
A guggolás a test legnagyobb izmait vonzza, és az egyik legnagyobb kifizetése az erőjavulás szempontjából. Ennek az alapvető lépésnek a végrehajtásakor győződjön meg arról, hogy formája szilárd, mielőtt bármilyen ellenállást adna hozzá.
A fő izmok működtek: farizom, combhajlítás, quadriceps
Szükséges felszerelés: súlyzó
- Álljon függőleges helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak pedig kissé hegyesek. Súlyzó használata esetén a nyak mögött kell lennie a trapézizmain.
- Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja hátra a csípőjét és a fenekét, mintha egy székre ülne. Tartsa állát behúzva és nyakát semlegesnek.
- Dobjon le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, súlyát kissé kifelé hajtva tartsa a sarkában és a térdében.
- Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza egyenes helyzetbe.
- Teljesíts 15 ismétlést.
Keressen itt egy súlyzót.
3. Híd
A híd remek gyakorlat a fenék számára. Ha helyesen történik, akkor a medencefenék izmait is aktiválja. Súly nélkül is ennek a mozdulatnak a szünete és pulzusa fogja érezni.
Az izmok működtek: farizom, combhajlítás, medencefenék
Szükséges felszerelés: nincs
- Feküdj a földön. A gerincének a talajnak kell lennie, térde 90 fokos szögben hajlik, a lábak laposak, a karok pedig egyenesen az oldalain vannak, tenyérrel lefelé.
- Lélegezzen be és nyomja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a földről azáltal, hogy összenyomja a farizmait, a combizmait és a medencefenékét. A felső hátadon és a válladon nyugvó testednek egyenes vonalat kell alkotnia a térdtől lefelé.
- Szünetet tartson 1-2 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezz el 10–15 ismétlést és 2–3 szettet, 30–60 másodpercig pihenj a szettek között.
Vigye a következő szintre
További kihívásként végezze el ezt a gyakorlatot egy stabilitási labdán. A kiindulási helyzetben tegye a lábát a labdára, háttal a földön, és ismételje meg a fenti lépéseket.
4. Hasított asztallap
a Gfycat-on keresztül
Az asztallap egy olyan lábmozgás, amely a Pilates edzés sok mozdulatának alapja. A hasítás hozzáadásával aktiválja a csípőjét és a medencefenék izmait is.
Dolgozott izmok: hasizom, csípő, medencefenék
Szükséges felszerelés: szőnyeg
Kezdje háttal a padlón, és térdét hajlítsa meg, hogy a combja merőleges legyen a padlóra, és a combcsontja párhuzamos legyen a padlóval.
- A hasizmaidat rögzíteni kell, a belső combokat pedig aktiválni kell, a lábak összeérnek.
- Ellenőrzött mozdulatokkal kezdje lassan hasítani a lábát, hogy minden térde kifelé essen, és kényelmes helyzetbe kerüljön.
- Lassan emelje vissza az elejére.
- Teljesíts 10-15 ismétlést és 3 szettet.
Nincs edzőszőnyeg? Itt találhat szőnyegválasztékot.
5. Madárkutya
a Gfycat-on keresztül
Az egyensúly és a stabilitás gyakorlása, a madárkutya egy teljes testmozgás, amely egyszerre sok izmot köt meg, beleértve a medencefenéket is.
Az izmok működtek: has, hát, farizom és csípő
Szükséges felszerelés: nincs
- Kezdje négykézláb, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. A hátadnak egyenesnek és a nyakának semlegesnek kell lennie.
- Rögzítse a magját, és húzza le lapockáit a hátán a csípője felé.
- A lépés megkezdéséhez egyidejűleg egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát és a jobb karját, miközben a medencéjét és a vállát semleges helyzetben tartja. Ne emelje fel vagy engedje le a fejét. Tartsa 2 másodpercig.
- Hajlítsa meg és engedje le a lábát és a karját vissza a kiindulási helyzetbe, a stabilitás fenntartása mellett. Ezután váltson, emelje meg a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 ismétlés.
- Teljesíts 10 teljes ismétlést és 3 szettet.
Következő lépések
Ha a medencefenék izmait meg kell erősíteni, számos egyszerű mozdulatot kell beépíteni a rutinjába, amelyek hasznosak lehetnek. Ne felejtse el tudatosan bekapcsolni az izmokat minden gyakorlat során a maximális eredmény elérése érdekében.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
