Mik az ugró emelők?
Az ugró emelők hatékony teljes testedzés, amelyet szinte bárhol megtehet. Ez a gyakorlat része az úgynevezett plyometriának, vagy ugróedzésnek. A plyometria az aerob testmozgás és az ellenállási munka kombinációja. Ez a fajta gyakorlat egyszerre dolgozza fel a szívedet, a tüdődet és az izmaidat.
Pontosabban az ugró emelők működnek:
- farizom
- quadriceps
- csípőhajlítók
Az ugró emelők a has és a váll izmait is érintik.
Olvassa el, hogy többet megtudjon az ugró emelők előnyeiről és azok beépítéséről az edzésprogramba.
Milyen előnyökkel jár?
A pleometrikus gyakorlatok, mint például az ugrók, célja, hogy segítsék az embereket gyorsabban futni és magasabbra ugrani. Ennek oka, hogy a plyometria az izmok gyors nyújtásával (különc fázis), majd gyorsan lerövidíti őket (koncentrikus fázis).
További példák a plyometrikus gyakorlatokra:
- burpees
- guggolás ugrik
- doboz ugrik
- meredek ugrások
Az ugró emelők jó alternatívát jelenthetnek a futópadon vagy álló kerékpáron megtett mérföldek felvétele előtt. Mindezek a gyakorlatok segítenek növelni a pulzusszámot, de az ugró emelők arra is késztetik, hogy a testét elmozdítsák a szokásos mozgási síkból.
Az izmok ilyen módon történő megadóztatásával a mozgás robbanékonyabbá válhat, erőre és mozgékonyságra tehet szert a többirányú mozgást igénylő sportok számára.
Az ugróedzés jó lehet a csontok egészségére is. Az egyik vizsgálatban a patkányokat nyolc hétre ugrási gyakorlatra alkalmazták (heti 200 ugrás, napi 40 ugrással, öt napig).
Csontsűrűségüket az ugrási séma előtt és után mértük, és jelentős növekedést mutattak a kontrollcsoporttal szemben. A patkányok képesek voltak fenntartani ezeket a nyereségeket egy 24 hetes periódus alatt, az edzés a kezdeti tesztidőszak 11% -ára (heti 21 ugrás) csökkent.
A rendszeres testmozgás általában a következő előnyökkel járhat:
- súlykezelés
- csökkent vérnyomás
- csökkentett sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin, a „rossz” koleszterin
- megnövekedett nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, a „jó” koleszterin
- fokozott inzulinérzékenység
Mi a helyzet az elégetett kalóriákkal?
Egy 150 kilós ember, aki csak kétperces (kb. 100 ismétlést) végez ugró emelőkön, körülbelül 19 kalóriát égethet el. Ha egész nap 10 percig ugró emelőket csinálunk, az egész nap folyamán felszakad, 94 kalóriát éget el.
Vannak-e kockázatok?
Az ugró emelők és más plyometrikus gyakorlatok sérülés kockázatával járnak, különösen az alsó test ízületeiben, például a térdben és a bokában. Mint a legtöbb gyakorlatnál, a kockázat is nagyobb, ha nem az erő és a kondíció alapszintjével kezded.
Ha ízületi problémái, izomsérülései vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elindítaná az ilyen programot.
A legtöbb ember biztonságosan végezhet plyometrikus gyakorlatokat, mint például az emelők. Ez magában foglalja a gyermekeket, serdülőket és az idősebb sportolókat.
Ugró emelők és terhesség
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt javasolja, hogy a terhes nők napi 20-30 perc közepes intenzitású tevékenységet kapjanak a terhesség minden trimeszterében. Az ACOG megjegyzi, hogy a testmozgás elősegíti a fizikai erőnlét fenntartását, az egészséges testsúly fenntartását, sőt csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Noha az ACOG nem mondja ki kifejezetten, hogy ne végezzen ugrókat, mégis az „alacsony hatású” aerobikot felsorolja a nagyobb hatású sportok, például a torna biztonságosabb alternatívájaként. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú testmozgást végezhet a terhesség különböző trimeszterei alatt.
Ha komplikáció nélküli terhessége van, és rendszeresen végzett ugrókat, mielőtt teherbe esett, beszéljen kezelőorvosával, hogy folytassa-e vagy sem. A terhesség befolyásolja ízületeit és egyensúlyát, ezért körültekintően járjon el.
Néhány nő képes lehet biztonságosan folytatni az erőteljes testmozgást a szülésig, orvosa engedélyével. Különösen fontos, hogy megkapja az OK-t az erőteljes testmozgáshoz a második és a harmadik trimeszterben.
A legfontosabb az, hogy figyeljen a testére, és ennek megfelelően állítsa be a terhességi komplikációk és az orvos ajánlásai alapján.
Hogyan kell csinálni ugró emelők
Ha új a testmozgás, akkor érdemes megbeszélni a terveket orvosával. Kezdje lassan, és kezdetén tartsa rövidnek az ismétléseket és a beállításokat. A fitnesz javulásával mindig növelheti.
Alapvető ugrók
Az aktív test fotózása. Kreatív elme. | a Gfycat-on keresztül
- Kezdetként álljon egyenes lábakkal és karjaival az oldalára.
- Ugorj fel és terítsd szét a lábadat a csípő szélességén túl, miközben karodat a fejed fölé emeled, majdnem megérintve.
- Ugorjon újra, leengedi a karjait, és összehozza a lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Guggoló jack
a Gfycat-on keresztül
Vannak olyan módosítások, amelyeket az ugrók emelésének intenzitásának tárcsázásához végezhet. A guggoló jack esetében tegye a következőket:
- Kezdje néhány alapugróval.
- Ezután engedje le guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjai kifordultak.
- Tegye a kezét a feje mögé, miközben továbbra is ki-be ugrálja a lábát, mintha egy guggolásban csinálná az alapugrót.
Forgó emelő
a Gfycat-on keresztül
A rotációs emelő egy másik változás, amellyel megpróbálhatja növelni az intenzitást:
- Kezdetként álljon össze lábakkal és a mellkasával.
- Ugorj fel, és guggoló helyzetbe tedd a lábad. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és a lábujjait ki kell fordítani.
- Ahogy ebbe a guggoló helyzetbe kerül, forgassa el a felsőtestét derékig, és nyújtsa bal kezét a padló felé. Ugyanakkor nyújtsa jobb kezét az égig.
- Ugorj vissza a kiindulási helyzetedbe.
- Ismételje meg a másik oldalon az egyik ismétlés befejezéséhez.
Alacsony ütésű ugrók
a Gfycat-on keresztül
Enyhébb alternatíva érdekében a chicagói hírességek edzője, Andrea Metcalf azt javasolja, hogy próbálkozzon az alacsony hatású ugró emelőkkel:
- Kezdje a jobb karjával a szoba sarka felé nyúlva, miközben egyidejűleg kilép a jobb lábával.
- Amíg a jobb oldala kint van, nyújtsa ki bal karját a szoba sarka felé, miközben egyidejűleg kilép a bal lábával.
- Helyezze be a jobb karját és lábát, majd a bal karját és lábát középre. Ez egy ismétlés.
- Folytassa ezt a menetelést, váltakozva az oldalakat, amíg 5 ismétlést nem végez a jobb oldalon. Ismételje meg a vezetést balra.
Mi a helyzet az ismétlésekkel?
Nincs szabvány arra, hogy hány ismétlést vagy ugró emelőt készítsen. Kezdje azzal, hogy csak néhányat végez alacsony vagy közepes intenzitással. Dolgozzon két 10 vagy több ismétlés készítésével.
Ha Ön tapasztalt sportoló vagy rendszeresen aktív, akár 150-200 ismétlést is végezhet ugró emelőkön és egyéb ugró mozdulatokon egy munkamenet során.
Biztonsági tanácsok
Noha nincs szüksége bonyolult felszerelésekre az ugróemelők elvégzéséhez, edzés közben mégis gyakorolnia kell néhány alapvető biztonsági intézkedést. Kövesse ezeket a tippeket:
- Bemelegítés és lehűlés. A blokk körüli gyors séta jó kezdet lehet.
- Csatlakoztassa emelõit sík, egyenletes felületre. A cementet vagy az aszfaltot előnyben részesítik a fű, a gumi és más, ütéseket elnyelő felületek.
- Viseljen támogató cipőt. Válasszon sportcipőt szandál, sarkú cipő vagy csizma helyett.
- Tanulja meg a megfelelő formát. Fontolja meg, hogy egy edző megfelelő formát mutasson Önnek, hogy biztosan helyesen végezze a mozdulatokat.
- Minél gyorsabban, annál jobb. Fontolja meg az ismétlések sebességének előnyben részesítését az edzés teljes hossza (állóképesség) helyett a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
- Figyeljen a testére. Ha fájdalmat érez, tartson egy kis szünetet, vagy állítsa le teljesen a munkamenetet.
Az elvitel
Az ugró emelők segíthetnek keverni a jelenlegi edzést, vagy akár arra ösztönözhetnek, hogy újrakezdje egy új programmal.
Bármilyen tevékenységet is választ, törekedjen arra, hogy legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen a hét legtöbb napján.
A nap folyamán önállóan végezhet ugró emelőket, vagy beépítheti őket egy változatosabb plyometrikus rutinba. Célszerű két-három napos pihenést biztosítani a testének az ülések között, és összekeverni az edzés típusait a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
