A felhúzások nem viccek. Még a komolyan fitt emberek számára is kihívást jelenthet a felhúzás. Nem könnyű varázslat, hogy az egész testet felemelje, és csak egy támasztó rúddal rendelkezik.
A felhúzás elérésének egyik módja az, hogy holt akasztásokat hajt végre. A nevük pontosan olyan, mint amilyenek: egyszerűen lógni kell egy felhúzósávon.
Vannak, akik a test felső részének kinyújtására holt akasztókat is használnak.
Vessünk egy pillantást a holt lefagyások további okaira, azok helyes elvégzésére és a kipróbálandó variációkra.
A holtak előnyei lógnak
A halott lógás a következő izomcsoportokat erősíti és erősíti:
- felső hát
- vállak
- mag
- alkar
- kéz- és csuklóhajlítók
Ezeknek az izomcsoportoknak a kezelése segít elérni a felhúzást. De ez nem minden holt akasztás képes.
Csomagolja ki a gerincet
A holt akasztás képes leszerelni és kinyújtani a gerincet. Hasznos lehet, ha gyakran ül, vagy fájó hátat kell nyújtania.
Próbáljon egyenes karokkal lógni 30 másodperc és egy perc között az edzés előtt vagy után a legjobb eredmény érdekében.
Javítsa a tapadás erejét
Az elhalt függesztések javíthatják a tapadás erejét. Az erős fogás nem csak a telefon tartására szolgál. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gyenge tapadáserősség kockázatos tényező lehet a későbbi életkorban bekövetkező csökkent mobilitás szempontjából.
Erős tapadással kell rendelkeznie, függetlenül attól, hogy szűk korsót akar nyitni, vagy sziklamászást tervez. A holt lefagyások végrehajtása hetente többször javíthatja a tapadás erejét.
Nyújtsa ki a felsőtestet
A holt akasztások jó nyújtást nyújtanak a vállaknak, a karoknak és a hátnak. Ha teste szorosan érzi magát az üléstől vagy a testmozgástól, érdemes kipróbálnia a holt akasztásokat hetente néhányszor, mint hűvös vagy pihentető szakasz.
Enyhíti a vállfájást
Ha rotátoros mandzsetta sérülést szenved, akkor a holt akasztások megerősíthetik sérült vállizmait, és elősegíthetik a váll átalakítását.
Hogyan kell végrehajtani egy holt akasztót
Halott lógás végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Használjon biztonságos felső rudat. Használjon lépcsőt vagy padot, hogy karjaival könnyedén elérje a rudat. Nem akarsz egyenesen egy holt akasztóba ugrani.
- Fogja meg a rudat egy kézfogással (tenyér elfordul tőled). Célja, hogy karjait vállszélességben tartsa.
- Tolja le a lábát a lépcsőről vagy a padról, hogy a bárban lógjon.
- Tartsa a karját egyenesen. Ne hajlítsa meg a karját, és maradjon nyugodt.
- Várjon 10 másodpercet, ha még nem ismeri a gyakorlatot. Egyszerre akár 45 másodperc és 1 perc között mozoghat.
- Lassan lépjen vissza a lépcsőre vagy a padra, mielőtt elengedi a karját. Ismételje meg akár háromszor is, ha szeretné.
Módosított holtakasztó kezdőknek
Ha még nem ismeri a holtpontokat, akkor a gyakorlat kipróbálása előtt koncentráljon a megfelelő fejfeszítő formára. Gyakorolhatja a markolatot padon állva vagy lépcsőn állva, miközben lóg a bárban.
Miután lenyomta a markolatát, módosított holtpontokat végezhet egy segédgépen. A hozzáadott ellenállás segít elsajátítani a lépést, mielőtt önállóan elvégezné a holt akasztásokat.
Mikor kell halott lógni?
Minden a céljaitól függ.
Holt lefagyásokat használ a gerincének dekompressziójára? Tegye őket edzés előtt vagy után, szép nyújtásként.
Fejlődik a felsőtest ereje? Olyan napokon próbálkozzon holt lefagyással, amikor más felsőtest- vagy vállgyakorlatokat végez. Legfeljebb 3 sorozat 30 másodperces lefagyást dolgozhat ki.
Halott lóg variációk
Miután letette a hagyományos halottakat, kipróbálhat néhány variációt.
Halottak lógnak a felső gyűrűkön
A felső gyűrűk nem olyan stabilak, mint egy rúd, ezért további kihívást jelentenek. Így teheti meg őket:
- Használjon lépcsőt vagy padot, hogy könnyen elérje a felső gyűrűket.
- Fogjon meg egy-egy gyűrűt mindkét kezével, amikor lelép a padról, hogy lógjon, vagy emelje fel a lábát, hogy a térde lehajoljon, attól függően, hogy milyen magasan vannak a gyűrűk.
- Tartsa karjait egyenesen, miközben lóg.
- Tartson 10-30 másodpercig a gyűrűkön. 3 szettig dolgozzon.
Semleges markolat holtan lóg
Hajtsa végre a fenti lépéseket, de tenyereit maga felé fordítsa a gyakorlat során.
Egykezes halott lóg
Az erőfeszítésekor próbáld meg végrehajtani a holt akasztást két kar helyett egy karral. Ez egy fejlettebb lépés.
Ha a cél a felhúzás
Az elhalt akasztások jó első lépés a felhúzás elsajátításához. Ha az a célod, hogy halott lógásból húzódzkodj, haladj a felsőtested és a magod edzésén.
A következő gépek valószínűleg a helyi edzőteremben találhatók. Segíthetnek abban, hogy megszerezzék a szükséges erőt a pullup eléréséhez:
- A segített pullup gép segít elsajátítani az űrlapot a segítés nélküli pullupok megfelelő végrehajtásához. Fokozatosan hajtsa végre a húzódzkodást kisebb súlyállósággal, ahogy megerősödik.
- A TRX segíthet a bicepsz és a váll erejének fejlesztésében.
- Kábelgép lehetővé teszi, hogy végre lehessen hajtani a lat és az egyenes karokat.
- A chinupok - akár segítettek, akár nem - fejlesztik a teljes húzáshoz szükséges izmokat.
Elvitel
A halott lógás jó gyakorlat, ha gyakorolni akarsz, ha egy felső rúdból húzódzkodsz, vagy csak a felsőtested erejét akarod javítani. Az elhalt akasztások segítenek a gerinc nyújtásában és dekompressziójában is.
Győződjön meg arról, hogy holt lógásokat végez egy biztonságos bárban. A sérülések elkerülése érdekében haladjon felfelé.
A holt lefagyások nem biztos, hogy terhesek. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, forduljon személyi edzőhöz támogatásért.
