Ha az egész napos ülés hatásainak leküzdésére vágyik, akkor a csípőspecifikus gyakorlatok és nyújtások lesznek a legjobb barátja.
Írja be a kozák guggolást. Nemcsak az erejét, hanem a csípője, a térde és a boka mozgékonyságát is teszteli.
A kozák guggolás megcélozza a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és a csípőízületeket, miközben a magját is megdolgoztatja, beleértve a hasat és a hát alsó részét is.
A csípő, a térd és a boka ízületeit és a kötőszöveteket is célba vesszük.
Ez a lépés kihívást jelenthet a kezdők számára, de mindenképpen érdemes beépíteni a rutinjába.
Mi az értelme?
A kozák guggolásnak számos előnye van.
Az első a mozgássíkja. Egy kozák guggolásban a frontális síkban dolgozol, ami fantasztikus módja annak, hogy egyik oldalról a másikra szólj.
A legtöbb lábgyakorlatot - például a guggolást, a tüdőhúzást és a holtjátékot - a sagittális síkban vagy az elejétől a hátáig végzik.
Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú mozdulatok, mint a kozák guggolás, gyakran örvendetes kiegészítésnek számítanak, mert más szögből dolgozzák fel az izmaidat és az ízületeidet.
A kozák guggolás mobilitás és stabilitás szempontjából is különösen előnyös.
Bár ez a gyakorlat erősítő előnyöket kínál, valóban javítja a csípő, a térd és a boka mozgásterét, ha következetesen (és helyesen!) Végez kozákos guggolást.
Miben különbözik az oldalsó rántástól?
Az oldalsó dőlés és a kozák guggolás nagyon hasonló.
Bár mindkettő ugyanazokra az izmokra összpontosít, a kozák guggolás formája kissé eltér az oldalsó rántás formájától.
Egy kozák guggolásban a kiindulási helyzeted nagyon széles. Oldalsó dőlésben együtt kezdi a lábát.
Ezenkívül egy kozákos guggolás befejezése közben megtöröd a combod párhuzamos síkját a padlóval, a lehető legmélyebben zuhansz le egyik oldalról a másikra.
Oldalsó dőlésben párhuzamosan maradsz a comboddal.
Hogyan csinálod?
A kozák guggolás más módon fogja kihívni a testét, mint sok más alsó testgyakorlat.
A legjobb, ha csak a testsúlyával és a fejlődésével kezdi, miután elsajátította a mozgást.
Mozgás:
- Tegyük fel a kiindulási helyzetet úgy, hogy kiszélesítjük álláspontunkat, hogy a lábatok háromszöget képezzenek a talajjal. A lábujjait egyenesen előre kell mutatni.
- Lélegezzen be, és mozgassa a súlyát a jobb lábához, hajlítsa meg a jobb térdét és dőljön hátra, amennyire csak tud.
- A bal lábadnak kinyújtottnak kell maradnia, miközben a bal lábad a sarkadon forog, orrával felfelé.
- A jobb sarkának a földön kell maradnia, a törzsének pedig egyenesnek kell lennie.
- Szünet itt, majd kilégzés és tolás visszafelé a kiindulási helyzetbe.
- Ismét lélegezzen be, és csökkentse súlyát a bal lábába, ismételve a fenti lépéseket.
Célozzon 3 10 ismétlést - mindegyik lábon 5 -, hogy elkezdje beépíteni a kozák guggolást a rutinjába.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
A kozák guggolás hozzáadása a bemelegítő rutinhoz, különösen a láb edzés előtt, nagyszerű integrációja ennek a gyakorlatnak.
Hozzáadhatod ezt kiegészítő mozgásként a lábad napján, ezeket súlyozott guggolás vagy tüdő között végezheted.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Két gyakori hiba fordul elő a kozák guggolás során:
Nem íveled a hátad
Ha hiányzik a csípő rugalmassága, a törzse elő akar jönni, a hát alsó része pedig ívelni akar, amikor lecsökken a kozák guggolás mozgásába.
Ellenálljon ennek, ha csak leereszkedik, amennyire a rugalmassága megengedi.
A kezét a földre is teheti maga előtt, hogy stabilizációs mechanizmusként működjön, amíg a rugalmassága meg nem javul.
A sarkadat a földön tartod
Ez megint a rugalmasságról szól. A bokád megfelelő mozgástartománya nélkül kísértésbe eshet, hogy felemelje a sarkát a földről, hogy mélyebben guggoljon a mozgásba.
Csak leereszkedjen, amennyire csak tud, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Addig dolgozzon néhány boka mozgáspróbán.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Próbálja ki ezeket a variációkat egy kozák guggoláson, ha segítségre vagy nagyobb kihívásra van szüksége.
TRX kozák guggolás
Ha a kozákos guggolást nem tudja teljesíteni a jelenlegi erősségével vagy mobilitási szintjével, akkor kezdjen egy TRX-segített verzióval.
A TRX hevedereket közepes hosszúságúra állítva fogja meg a fogantyúkat, nyújtsa ki karjait, és fejezze be a kozák guggolás mozgását.
A TRX hevederek segítenek elérni a teljes mélységet.
Elülső terhelésű kozák guggolás
Ha nem sikerül a törzsét egyenesen tartani, próbáljon meg ellensúlyozni egy vagy két kettlebell formájában.
Fogja őket mindkét kezével a mellkasa előtt, és engedje le. Könnyebben kell függőlegesen maradnia.
Egykaros fejes kozák guggolás
Néhány lehetőség van a felső kozák guggolásra, beleértve az egykaros és a kétkaros variációkat.
Az egykaros variációhoz - a kettő közül a könnyebb - tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt a guggoló lábbal szemben lévő kézben.
Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és fejezze be a kozák guggolás mozgását.
Végezze el az ismétléseit ezen az oldalon, majd kapcsolja át a súlyt a másik kezére, és fejezze be az ismétléseket a másik oldalon.
Alsó vonal
A kozák guggolás egyedülálló módon teszteli mozgékonyságát és erejét. Ha beemelte őket a lábnapjába, mint bemelegítés vagy a súlyozott lábmozgások kiegészítője, teste ki fogja használni az új mozgástartomány előnyeit.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.
