Összetett gyakorlatok hozzáadása az edzésprogramhoz

Mik az összetett gyakorlatok?

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Például a guggolás egy összetett gyakorlat, amely a négyfejűeket, a farakat és a borjakat dolgozza fel.

Összetett gyakorlatokat is végezhet, amelyek két gyakorlatot egyetlen mozdulattal ötvöznek, hogy még több izmot célozzanak meg (például egy bicepszgöndör hajlítás).

Az összetett gyakorlatok eltérnek az izolációs gyakorlatoktól. Azok egyszerre egyetlen izomcsoportot dolgoznak. A hagyományos bicepsz göndör egy izolációs gyakorlat, amelynek célja például a bicepsz erősítése.

Az izolációs gyakorlatok néha hasznosak a fizikoterápiában, hogy megerősítsenek bizonyos izmokat vagy rehabilitálják őket sérülés után.

Olvassa el, hogy megismerje az összetett gyakorlatok előnyeit példákkal, az edzésbe való felvétel módjaival és tippekkel a biztonság érdekében.

Előnyök

Az összetett gyakorlatok legnagyobb előnye az lehet, hogy hatékonyan használják fel az idődet. Ha csak korlátozott idő áll rendelkezésére a testmozgásra, akkor több izmot fog megdolgozni és több erőt építeni az összetett gyakorlatokra összpontosítva.

Egyéb előnyök a következők:

• több kalóriát éget
• az intramuszkuláris koordináció javítása
• emelő pulzus
• a rugalmasság javítása
• javító erő
• minél több izomtömeg

6 összetett gyakorlat kipróbálásra

1. Deadlift

Szükséges felszerelés: súlyzó (opcionális; súlyokat adhat a súlyzóhoz további kihívásokhoz)

Megcélzott izmok: alkar, lat, farizom, combhajlítás, mag, felső, középső és alsó hátsó rész

1. Álljon súlyzóval a padlón, lábai csípő szélességűek, a lábujjak a rúd alatt vannak.
2. Hajtsa hátra a csípőjét, szorosan tartsa a magját és a gerincét semlegesnek, miközben leguggol. A hátadnak laposnak kell maradnia, nem íveltnek.
3. Fogja meg a rudat a kezével. A kezét a rúdra kell helyezni, kissé szélesebb, mint a combja.
4. Tartsa a térdét puha és nyomja át a sarkát, amikor elkezd emelni.
5. Húzza fel a rudat úgy, hogy a csípője és a ruda egyszerre emelkedjen, emelés közben a rudat közel tartsa a testéhez.
6. Végezz magas állásban, a tetején egy tompító szorítással.
7. Lassan engedje le a rudat a talajra, miközben a csípőjénél csuklik.
8. Végezzen 10–12 ismétlést, és pihenjen legalább 30–60 másodpercig a sorozatok között. 3 szettig dolgozzon.

2. Fordítsa a hátralökést az egyensúlyhoz bicepszgöndörítéssel

Szükséges felszerelés: súlyzókészlet

Megcélzott izmok: farizom, combhajlítás, hasizom, csípő, bicepsz

1. Csípő szélességű lábakkal álljon, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Karjait lefelé kell nyújtani, tenyerével a test felé fordítva.
2. Lépjen hátrafelé a jobb lábával, az alsó csípőjével és a lábaival.
3. Horgonyozza a bal lábát a földbe, és vigye előre a jobb lábát, hogy visszatérjen állva. Fent maradjon egyensúlyban a bal lábon, és ne hagyja, hogy a jobb láb megérintse a talajt.
4. Végezzen bicepszgöndörítést mindkét karjával egyszerre.
5. Helyezze vissza a jobb lábát merülés helyzetbe, visszahozza a karokat és a súlyzókat párhuzamosan a testtel.
6. Ismételje meg a jobb lábon 6-8 ismétlést, mielőtt balra váltana.
7. Pihenjen 60-90 másodpercig, miután befejezte a bal oldalt. Komplett 2-3 készlet.

3. Guggolás

Szükséges felszerelés: nincs

Megcélzott izmok: quadriceps, farizom és borjak

1. Kezdje a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifelé fordultak.
2. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, rögzítse a hasat, és helyezze vissza a súlyát a sarkába, amikor hátratolja a csípőjét.
3. Engedje le magát guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval. A térdnek egy vonalban kell maradnia a második lábujja felett.
4. Tartsa szorosan a mellkasát és a magját szorosan, amikor a sarkán keresztül nyomja, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Nyomja meg a farizmát a tetején.
5. Végezzen 10-15 ismétlést. 3 szettig dolgozzon.

4. Elülső hajlás sodrással

Szükséges felszerelés: nincs

Megcélzott izmok: farizom, combhajlítás, hasizom, csípő

1. Álljon magasan, vállig érő lábakkal, kinyújtott karokkal maga előtt.
2. Lépjen a jobb lábával előre meredt helyzetbe, karját kinyújtva tartva. Az első lábának 90 fokos szöget kell kialakítania, és a térde nem nyúlhat túl a lábujjain. A hátsó lábad is 90 fokos szöget képez.
3. Merülési helyzetben csavarja jobbra a felsőtestét, majd csavarja vissza középre.
4. Helyezze vissza a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és hajoljon előre, hogy ismételje meg a mozgást a bal lábbal.
5. Végezzen 8-10 tüdőt mindkét lábon. 3 szettig dolgozzon.

5. Súlyzó vállprés a testlabdán

Szükséges felszerelés: súlyzókészlet, ab vagy testlabda

Megcélzott izmok: abs, deltoidok, major pectoralis, triceps brachii

1. Kezdje el ülni egy testlabdán, magja bekapcsolva. Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
2. A kezdéshez helyezzen súlyzókat a combjára, majd a combjaival segítsen a súlyzók vállmagasságig történő meghajtásában, 90 fokos szögben, könyökkel az oldalain és a súlyzókkal előre.
3. Nyomja a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a karjai egyenesen nem lesznek a feje fölött.
4. Lassan állítsa vissza karjait 90 fokos szögbe, könyökével vállmagasságban. Ne menjen ennél alacsonyabban, különben nyomást gyakorol a vállízületére.
5. Végezzen 12-15 ismétlést. 3 szettig dolgozzon.

6. Magas deszka T-gerinc forgása

Szükséges felszerelés: nincs

Az izmok működtek: hasizmok, vállak

1. Kezdje fekvőtámaszban, karja a váll alatt, magja bekapcsolva. Ennek a gyakorlatnak a lábaknak egymástól körülbelül csípő szélességűnek kell lenniük.
2. Nyomja össze a combokat és a farakat, miközben a jobb kezét egyenesen a padlóra rögzíti.
3. Emelje fel a bal karját, és csavarja csípőjét és vállát balra, nyomja őket a mennyezet felé.
4. Vigye a bal karját a földre, és a horgonyt egyenesen a padlóra rögzítse.
5. Váltakozva csavarja, hogy a jobb kar a levegőben legyen.
6. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon. 3 szettig dolgozzon.

Edzés ütemezése

Ha egészséges felnőtt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy minden héten két-három napon biztonságosan végezzen összetett gyakorlatokat:

• Minden nap több izomcsoportra koncentráljon. Várjon legalább 48 órát az erőedzések között, hogy az izmok pihenhessenek.
• Vagy váltogathatja a felsőtestre összpontosító összetett gyakorlatokat egy nap és az alsó testre összpontosított gyakorlatok között a következő edzésen.

Emellett kardiónapokat is felvehet a heti edzésbe, hogy felgyorsuljon a pulzusa, zsírégessen és csökkenjen a kalória. Kardiózhat azokon a napokon, amikor pihen az erőnléti edzésektől.

Biztonsági tanácsok

Az összetett gyakorlatokhoz, például a holtpontokhoz, speciális technikára van szükség, amely segít biztonságban maradni és elkerülni a sérüléseket.

E gyakorlatok végrehajtása során dolgozzon edzővel vagy fitnesz szakemberrel, különösen akkor, ha még soha nem hajtotta végre a lépést. Megfigyelhetnek téged, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy rendben van-e a technika.

Végül előfordulhat, hogy egyedül tudja biztonságosan elvégezni a mozdulatokat. Ennek ellenére mindig jó ötlet, hogy hozzon magával egy edzéspartnert, aki észreveheti.

Ha kezdő vagy, beszélj egy edzővel vagy fitnesz szakemberrel az edzőteremben. Segíthetnek abban, hogy mely súlyokkal kezdje. A jó ökölszabály az, hogy egy könnyű súlygal kell kezdeni, amellyel kényelmesen 10-15 ismétlést végezhet el egy szettnél.

Ha stabilnak és kényelmesen érzi magát, növelje a súlyt a második és a harmadik szettnél. Az elmúlt néhány ismétlés során „éreznie kell az égést”, de soha nem kell instabilnak éreznie magát.

Igyon vizet a készletek között, és állítsa le az edzést, ha szédül vagy rosszul érzi magát.

Az elvitel

Az összetett gyakorlatok hatékony és eredményes módja az edzőteremben töltött idő maximalizálásának. Próbálja meg keverni az edzésprogramot néhány hetente, és adjon hozzá új összetett gyakorlatokat.

A változatosság segít további izomcsoportok megmunkálásában, a platósodás megelőzésében és az unalom megelőzésében.

Ha nem biztos abban, hogyan kell megfelelően elvégezni az összetett gyakorlatot, kérdezzen meg egy edzőt vagy fitnesz szakembert az edzőteremben. Meg tudják mutatni a megfelelő technikát, így elkerülheti a sérüléseket.

Mielőtt új testmozgást kezdene, keresse fel orvosát. Javasolhatnak egy biztonságos edzéstervet az edzettségi szintedhez.