A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy kardiorespirációs edzéstechnika, amely rövid intenzív testmozgásokkal, majd még rövidebb pihenőidőkkel jár. Ezt a ciklust többször megismétli 20-30 perces időszakon belül.
A Tabata egyfajta HIIT edzés, amelynek célja, hogy rövid idő alatt a legtöbb hasznot hozza. Minden gyakorlathoz nyolc fordulóban 20 másodpercig tartó megerőltető gyakorlatot végez, amelyet 10 másodperces pihenés követ.
Olvassa el, hogy áttekintse a Tabata és a HIIT közötti legfontosabb különbségeket, a minta edzéseket és az előnyöket.
Tabata vs. HIIT
A HIIT minden típusú intervallum edzésre kiterjed, amely munkaidővel, majd pihenőidővel jár. A munkaidő lehet meghatározott idő vagy ismétlések száma. Az aktív szakaszban a lehető legkeményebben megterheli magát, még a fáradtságig is.
Az idők változhatnak, de általában minden egyes intervallum 2-3 percig tart, az egész edzés pedig 20-40 percig tart. A HIIT edzések testtömeg-gyakorlatokat, álló kerékpárt vagy futópadot használhatnak. Használhat olyan berendezéseket, mint a kettlebell, az ugrókötél vagy a súlyzó.
A Dr. Izumi Tabata által 1996-ban kifejlesztett Tabata a HIIT egy olyan típusa, amely intervallum-időzítésében specifikusabb és rövidebb gyógyulási periódusokkal rendelkezik. Általában a Tabata-t magasabb intenzitással végzi, mint egy hagyományos HIIT edzés.
Minden Tabata forduló 4 percig tart, és nyolc intervallumot tartalmaz, 20 másodperces intenzív gyakorlással, majd 10 másodperces pihenéssel. Általában 20 percig végez egy Tabata edzést, de választhat egy vagy néhány gyakorlatot egy rövidebb alkalomra.
Minta edzések
Az alábbiakban bemutatunk néhány minta edzést. Mindig kezdje a bemelegítést és fejezze be a lehűlést. Hosszabbítsa meg a helyreállítási időt, ha túl kimerült, és ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. Ha kezdő vagy, kezdj el néhány gyakorlattal, mielőtt a teljes rutinra építesz.
Hagyományos HIIT edzés
Ismételje meg ezt az áramkört négyszer. Minden forduló között pihenjen 1 percig.
A HIIT edzésminta tartalmazhatja:
- guggolás (45 másodperc)
- hegymászók (45 ismétlés)
- Orosz fordulatok (mindkét oldalon 20)
- ugró emelők (60 ismétlés)
- magas térd (mindkét oldalon 30)
Hagyományos Tabata edzés
Minden gyakorlathoz végezzen nyolc kört 20 másodperces gyakorlással, majd 10 másodperces pihenéssel.
A Tabata edzésminta tartalmazhatja:
- burpees
- guggol
- hegymászók
- fekvőtámaszok
- ropog
- fordított tüdő
Mindegyik előnye
A hagyományos HIIT és a Tabata edzések egyaránt elképesztő eredményeket hoznak. A HIIT edzések célja, hogy minimális időt töltsenek a maximális izom- és kardiovaszkuláris előnyök megszerzésével. A hatékonyság kulcsfontosságú, így ezek az edzések ideálisak, ha nem akar sok időt tölteni testedzéssel.
HIIT
A HIIT edzések során olyan izomrostokat vesz fel, amelyek javítják a definíciót. Ez a fajta tevékenység segíti az izmaidat a testmozgás után azáltal, hogy fokozza a férfiak tesztoszterontermelését, a nőknél pedig a növekedési hormont.
A Mayo Klinika szerint a HIIT különösen előnyös az idősebb felnőttek számára. A 65 évesnél idősebb emberek jelentős javulást tapasztaltak, mint a 30 év alatti emberek, miután elvégezték ugyanezeket a gyakorlatokat. A HIIT edzések elősegítették az új izomnövekedést is, amely ellensúlyozza az életkorral összefüggő izomvesztést.
A HIIT további előnyei:
- javult a szív- és érrendszeri erőnlét
- csökkent vérnyomás
- csökkentette az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterin szintjét
- fokozott fogyás
- csökkent hasi és testzsír
- fokozott erő
- javult az inzulinérzékenység
- javult az állóképesség és az állóképesség
Tabata
A Tabata képzés számos előnyt kínál. Azt:
- fokozza az anyagcserét
- időhatékony
- növeli az aerob és anaerob erőnlét szintjét
- növeli a sovány izomtömeget
- emeli a pulzust
Egy 2013-as kis tanulmány szerint azok az emberek, akik testtömegből és plyometrikus gyakorlatokból álló 20 perces Tabata-foglalkozást végeztek, javították a kardiorespirációs állóképességüket. A szokásos testmozgás során a szokásosnál több kalóriát égettek el.
Míg a Tabata számos előnnyel jár, néhány ember nem tartja kellemesnek. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a Tabata edzés lényegesen kevésbé volt élvezetes, mint a többi kevésbé intenzív testmozgás, különösen, amikor az idő haladt a vizsgálat 8 hete alatt.
Noha egyesek jobban élvezhetik a magas intenzitású edzéseket, mint mások, ne feledje, hogy inkább olyan mozgásformát talál, amely kellemesebb ragaszkodni hozzá.
Melyik a jobb?
A HIIT és a Tabata edzés egyaránt nagyszerű eredményeket hoz. Eredményei függenek az Ön által elvégzett gyakorlatoktól, a kemény munkától és az edzések időtartamától. Figyelembe kell vennie a céljait és a fitnesz szintjét is.
A HIIT edzésekkel növelheti az intenzitást több kör és nehezebb gyakorlatok elvégzésével. Ezek az edzések rugalmasabbak az intervallum időzítése és az ismétlések szempontjából.
A Tabata edzés jobb megoldás lehet, ha kezdő vagy rövidebb edzésprogramokat kedvel. Eldöntheti, hogy egy vagy több gyakorlatot szeretne-e elvégezni.
Az edzések a legtöbb fitnesz szinthez igazíthatók. Úgy tervezték, hogy a lehető leggyorsabban eredményezzenek eredményt. A rövidebb gyógyulási periódusok intenzívebbé teszik az edzést. Ráadásul kimerültségig dolgozza magát, ami igényesebbé teszi az edzést.
Egyéb nagy intenzitású edzések
- Az AMRAP a „lehető legtöbb menetet” jelenti. Ezeknek az edzéseknek az a célja, hogy minél több kört vagy ismétlést végezzenek egy adott gyakorlattal egy 10–60 percig tartó edzés alatt. Ellenállásként olyan berendezéseket használ, mint a kettlebell, a súlyzó vagy a testsúlya.
- A CrossFit a nagy intenzitású erőnlét (HIPF) márkás típusa. A HIIT jellemzőit használja a plyometria, a súlyemelés és a torna mellett. Az előnyök között szerepel a fogyás, az izomerő és a jobb koordináció. Ezen edzések elvégzéséhez érdemes csatlakozni egy CrossFit edzőterembe.
- A P90X egy HIIT otthoni fitnesz program, amelyet a fennsíkok leküzdésére terveztek. A DVD-k 12 teljes testedzést tartalmaznak, amelyek ötvözik az erő, a kardió és a rugalmasság edzését.
- A Beachbody által létrehozott Insanity edzés intenzív testmozgás, amely testtömeg-gyakorlatokat és HIIT-et tartalmaz. Az edzéseket munkamenetenként 20-60 percig végezheti, heti 6 napon, 60 napon keresztül.
- Az Orangetheory egy 1 órás csoportos fitnesz óra, amely a kardió, az állóképesség és az erőgyakorlatok kombinációja. A HIIT és az erőedzés keveréke. Ezek az órák csak az Orangetheory Fitness stúdiókban vehetők igénybe.
Mikor kell beszélni egy profival
Beszéljen egy edzővel, ha Ön kezdő, sérülése vagy orvosi problémája van, vagy egyszerűen csak további útmutatást szeretne elérni a fitnesz céljaival. Egy edző ott van, hogy irányítsa és motiválja Önt, miközben nyomon követi a fejlődését. Képesek lesznek módosítani az edzéseidet, miközben javulsz, vagy tudatja veled, ha vissza kell skáláznod.
A fitnesz profi biztosíthatja, hogy megfelelő formát és technikát használjon. Az edzéseket az Ön igényeinek megfelelően is testre szabhatják. Ez biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, megelőzve a sérüléseket.
Alsó vonal
Legyen szó lelkes sportolóról, vagy egyszerűen javítani akarja fitnesz szintjét, a HIIT és a Tabata edzés segíthet az edzés magasabb szintre emelésében. Kiváló lehetőség, ha kevés az idő, vagy egyszerűen nem akar korokat tölteni a fitneszprogramjával.
Mint minden testmozgási rutin, az ismétlés és a rendszeresség is a legjobb hasznot fogja hozni. Kihívja magát, hogy tovább építse és javítsa jelenlegi edzettségi szintjét.
