A dinamikus nyújtás előnyei és az első lépések

Mi a dinamikus nyújtás?

A dinamikus szakaszok aktív mozgások, ahol az ízületek és az izmok teljes mozgástartományon mennek keresztül. Használhatók testének felmelegedésére edzés előtt.

A dinamikus szakaszok funkcionálisak lehetnek, és utánozhatják a tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó karikázhat be, mielőtt a vízbe kerülne.

A dinamikus nyújtások mozdulatsorozatok is lehetnek, amelyek a test mozgását elősegítik bármilyen edzés előtt. Néhány példa a csomagtartó sodrása, a sétáló tüdő vagy a falnak lendülő lábak.

Dinamikus és statikus nyújtás

A dinamikus szakaszok eltérnek a statikus szakaszoktól.

A dinamikus nyújtások célja a test mozgása. A szakaszokat nem tartják meg hosszú ideig. A dinamikus szakaszok magukban foglalják a mozgást, például a törzshajlítású tüdőket.

A statikus nyújtásokon viszont az izmok meghosszabbodnak és egy ideig megmaradnak. A statikus szakaszok néhány példája a tricepsz szakasz vagy a pillangó szakasz.

Mikor kell dinamikus nyújtást használni

A dinamikus nyújtás bármilyen testmozgás megkezdése előtt használható. Ez segíthet a test felmelegedésében, vagy az izmok mozgásban és készen áll a munkára. Néhány példa, amely előnyös lehet a dinamikus szakaszokban:

• Sport vagy atlétika előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus szakaszok előnyösek lehetnek azoknak a sportolóknak, akik futni vagy ugrani fognak, beleértve a kosárlabdázókat, a futballistákat és a sprintereket is.
• Súlyemelés előtt. Kutatások szerint a dinamikus nyújtás segíthet a láb meghosszabbításában és javíthatja a teljesítményt, szemben a statikus nyújtással vagy a nyújtás nélkül.
• A szív- és érrendszeri edzés előtt. Akár futni fog, akár tábortáborban vagy úszni, a dinamikus gyakorlatok felmelegíthetik és felkészíthetik az izmainkat, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez

A dinamikus nyújtások kiváló módja a bemelegítésnek edzés előtt. A dinamikus nyújtási rutin mintája a következő mozdulatokat tartalmazhatja.

Csípő körök

1. Álljon az egyik lábán, tartsa a munkalapon vagy a falon, hogy támogatást kapjon.
2. Óvatosan, kis körökben lendítse ki másik lábát oldalra.
3. Végezzen el 20 kört, majd váltson lábbal.
4. Dolgozzon nagyobb körökig, ahogy rugalmasabbá válik.

Dőljön be egy csavarral

1. Dőljön előre a jobb lábával, tartsa térdét közvetlenül a bokáján, és ne nyújtsa tovább a bokájánál.
2. Nyújtson bal fejével a feje fölé, és hajlítsa a törzsét a jobb oldala felé.
3. Helyezze vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenesen álló helyzetbe. Dőljön előre a bal lábával.
4. Ismételje meg ötször mindkét lábát.

Karkörök

1. Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa a karokat oldalra vállmagasságban.
2. Lassan körözzen a karja körül, kezdje kis körökkel, nagyobb körökig dolgozzon. 20 kört hajtson végre.
3. Fordítsa meg a körök irányát és végezzen még 20-at.

Mikor kell bemelegíteni a bemelegítés előtt

Ha ült vagy nagyon merevnek érezte magát, érdemes 5-10 perc könnyű kocogással vagy kerékpározással kezdeni a bemelegítés érdekében. Kipróbálhatja a habhengerlést is, mielőtt megkezdi a dinamikus szakaszokat a feszesség felszabadítása érdekében.

Dinamikus szakaszok a futók számára

A futók bemelegítésként profitálhatnak a dinamikus szakaszokból. Néhány ajánlott szakasz a futók számára alább található.

Nagy karikák

1. Álljon egyenesen, karjaival kinyújtva az oldalára.
2. Kezdjen nagy köröket alkotni.
3. Végezzen 5–10 ismétlést karjaival előre lendülve.
4. Ismételje meg hátrafelé lengő karokkal.

Láb inga

1. Kezdje az egyik lábát előre-hátra lendíteni, miközben egyensúlyoz a másikon. Szükség esetén megragadhatja a falat.
2. 5–10-szer előre és hátra hintázni.
3. Hozd le ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábbal, 5–10 alkalommal lendülve.
4. Ezután, ha kívánja, a fal felé fordulhat, és lábát oldalról oldalra lengetheti.

Jog quad nyújtás

1. Kezdje azzal, hogy 2-3 másodpercig kocogjon a helyén.
2. Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, hogy kinyújtsa a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. Indítsa el a kocogást 2-3 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
5. Ismételje meg 5–10 alkalommal.

Dinamikus nyújtások a felsőtest számára

A dinamikus nyújtás hatékony lehet a felsőtest edzése előtt, például súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus szakaszokat.

Kar lendül

1. Álljon előre, vállmagasságban kinyújtott karokkal, előttünk tenyérrel lefelé.
2. Sétáljon előre, miközben mindkét karját jobbra lendíti, bal karja a mellkasa elé nyúl, jobb karja pedig oldalra nyúlik. Karjainak lengetése közben ne felejtse el a törzsét egyenesen tartani, és csak a vállízületeket fordítsa el.
3. Fordítsa a hinta irányát az ellenkező oldalra, miközben tovább jár.
4. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Gerincfordulások

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és karjait oldalmagasságban tegye ki oldalra.
2. Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és lassan kezdje el előre-hátra forgatni a testét jobbról balra.
3. Ismételje meg 5–10 alkalommal.

Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?

Bár a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges dinamikus nyújtásokat végrehajtani lehűlésként. A dinamikus szakaszok megemelik a mag hőmérsékletét. A lehűlés során a hőmérséklet csökkentése a cél.

Ehelyett próbálja ki a statikus szakaszokat, például a quadriceps nyújtást, a kobra nyújtást vagy a combizom nyújtását.

A dinamikus szakaszok biztonságosak?

Soha ne hajtson végre dinamikus nyújtásokat, ha megsérült, hacsak orvosa vagy gyógytornász nem javasolja őket.

A 65 év feletti felnőtteknek is ügyelniük kell a dinamikus nyújtásokra. A statikus nyúlások előnyösebbek lehetnek.

A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, beleértve a tornát, a balettet és a jógát.

Az elvitel

Amikor legközelebb sportol vagy sportol, próbáljon dinamikus szakaszokat adni a bemelegítéshez. Előfordulhat, hogy teste energikusabbnak, kifeszítettebbnek és készségesebbnek érzi magát az edzés során. Ne felejtsd el, hogy az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.