Áttekintés
A rendszeres testmozgás segíthet az ételnek az emésztőrendszerben történő mozgásában, csökkentheti a gyulladást és javíthatja általános egészségi állapotát. De az emésztést elősegítő megfelelő tevékenység megtalálása bonyolult lehet, különösen, ha gyomor-bélrendszeri (GI) rendellenessége van.
Íme ötféle gyengéd testmozgás, amelyek elősegíthetik az emésztést és általában jobban érzik magukat.
1. Jóga
Sok ember számára a jóga spirituális gyakorlat. Ezenkívül a pózok, a légzés és a meditáció egyaránt segít javítani testi és szellemi jólétét.
Az inaktív vagy enyhe Crohn-betegségben szenvedő embereket érintő 2016-os kutatás során a kutatók megállapították, hogy a mérsékelt jógás edzés javította az életminőséget és a stressz szintjét káros hatások nélkül.
A legtöbb jógapóz általában biztonságos. De ha nem tudja, hogyan kell helyesen csinálni őket, megsebezheti magát. Kezdheti úgy, hogy minden nap megtanul néhány pózt. Ha nem tudja, hol kezdje, rengeteg alkalmazás és videó szól a kezdőknek a haladókon keresztül.
Ha inkább csoportos tevékenységet folytat, jelentkezzen be egy osztályba. Ez azt is biztosítja, hogy a pózokat helyesen teljesítse. Az órák 60-90 percig tarthatnak, és hetente többször is találkozhatnak. Íme néhány forrás az induláshoz:
- Napi jóga - edzés és fitnesz. Ez a mobilalkalmazás vezetett jógaórákat kínál lépésről-lépésre. Kérdezhet az oktatóktól, összehasonlíthatja a jegyzeteket és inspirációt kaphat más hallgatóktól.
- Keressen regisztrált jógaoktatót. Ez a Yoga Alliance kereshető adatbázisa.
- Keressen egy jógaoktatót. Ez az IDEA Health and Fitness Association kereshető adatbázisa.
2. Tai chi
A tai chi egy ősi gyakorlat, amely lassított mozgások sorozatát és koncentrált mély légzést foglal magában. Ez kevéssé befolyásolja a nyújtást és a testmozgást.
Noha további vizsgálatokra van lehetőség, a kutatások szerint a tai chi javíthatja az egészséges emberek, valamint a krónikus betegségben szenvedők életminőségét.
A tai chi teljes előnyének kihasználásához jól kell tennie. Tanulhat egy videóból, de szórakoztatóbb lehet csatlakozni egy tapasztalt oktató által vezetett osztályhoz. Tudj meg többet:
- Keressen egy tai chi oktatót. Ez az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Egyesület másik kereshető adatbázisa.
- Tai Chi napi 5 perc. Ez a videósorozat kezdőknek készült, és néhány perc alatt a legalapvetőbb mozgásokat kínálja.
- Tai Chi és Qi Gong az egészségért és a jólétért. Ez a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ videója a bevezetéstől kezdve körülbelül 15 perc alatt lehűl.
3. Mély légzés
A mély légzés a jóga és a tai chi elengedhetetlen része, de gyakorlatként is egyedül állhat. A stressz hatással lehet immunrendszerére, így kiszolgáltatottabbá válhat az egészségügyi problémákkal szemben. A lassú, mély légzés oxigénnel tölti meg a tüdejét, és segíthet a stressz enyhítésében.
Ez az egyszerű légzési gyakorlat jó kiindulópont:
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol leülhet vagy lefekszik.
- Vegyen egy hosszú, mély lélegzetet az orrán keresztül. Koncentráljon arra, hogy a mellkasa és a hasa kitágul, amikor a tüdeje megtelik levegővel.
- Lélegezzen ki lassan a száján vagy az orrán keresztül. Tegye ezt 10-20 percig minden nap.
Ha megszokja, próbáljon ki néhány más légzési technikát, például:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Ez a mobilalkalmazás olyan vezetett munkameneteket tartalmaz, amelyek egy perctől egy óráig tartanak.
- Relaxációs válasz. Ebben a Sínai-hegyi Egészségügyi Rendszer 17 perces vezetett meditációs videójában csak lehunyta a szemét, és követi.
- Univerzális légzés - Pranayama. Ez a mobilalkalmazás segít a légzési technikák gyakorlásában, és egyéni tanfolyamokat tartalmaz kezdőknek és haladóknak.
4. Séta
A gyulladásos bélbetegségről (IBD) a mérsékelt testmozgás megkönnyítheti az IBD egyes tüneteit. Javasoljuk továbbá a szövődmények és az általános életminőség javítását. A megerőltető testmozgás súlyosbíthatja a gyulladásos reakciót, így a gyaloglás jó választás.
Ha egy ideje nem sportoltál, akkor naponta egyszer rövid sétával kezdheted a tömböt, és onnan építkezhetsz. Íme néhány tipp, amellyel a legtöbbet hozhatja ki sétájából:
- Legyen tisztában testtartásával. Tartsa a hátát egyenes, de ne merev.
- Hagyd szabadon lendülni a karjaidat.
- Lépjen a saroktól a lábujjáig.
- Válasszon cipőt jó ívtartással és vastag, rugalmas talppal.
- Állítson be menetrendet és tervezze meg az útvonalat.
- Ha nehéz fenntartani a motivációt, hívjon meg valakit, hogy sétáljon veled.
- Ha a szabadban járás nem működik az Ön számára, akkor próbáljon meg futópadot használni otthon vagy az edzőteremben.
- Ha kihagy egy napot, ne stresszeljen rajta. Csak kezdje újra holnap.
Számos módja van annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és érdekes módon tartsa a dolgokat. Például:
- ActivityTracker lépésszámláló. Ez a mobilalkalmazás lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse lépéseit és távolságát, amikor a telefont hordozza.
- Tavaszi Futó Zene. Ez a mobilalkalmazás lehetővé teszi a gyalogos lejátszási lista személyre szabását a motiváció fenntartása érdekében.
- Séta edzések és étkezéstervező. Ez a mobilalkalmazás gyalogos edzéseket nyújt az edzettségi szint alapján, valamint rengeteg tippet és motivációs jelzést ad.
5. Alapgyakorlatok
Mindannyian profitálhatunk az erősebb hasi és hátizmokból. A felülések, a hasi ropogások és a deszkák mind példák az alapvető gyakorlatokra. Nagyon fontos az alapgyakorlatok helyes elvégzése, hogy elkerüljük a hátunk sérülését. A személyi edző segíthet a helyes irányba mutatni. Vagy tanulhat olyan videókból és alkalmazásokból, mint például:
- 12 perces ülőmag edzés. Ez a videó lépésről lépésre nyújt útmutatásokat az ülő gyakorlatokról az izmok javítása érdekében.
- Napi Ab edzés- Abs Fitness. Ez a mobilalkalmazás napi 5-10 perc alatt segíti a hasizmok kezelését. Videókat tartalmaz, amelyek bemutatják a gyakorlatok helyes végrehajtását.
- Fitness haver: tornaterem edzésnapló. Ez a mobilalkalmazás kategóriánkénti edzésterveket tartalmaz, például az alapvető gyakorlatokat.
Elvitel
A testmozgás jót tesz általános egészségi állapotának. De ha GI-rendellenessége van, sérülése vagy krónikus egészségi állapota van, beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Segíthetnek a korlátok megismerésében, és további betekintést nyújthatnak a testmozgás előnyeibe az Ön állapotával.
Miután létrehozta az Ön számára megfelelő edzésprogramot, tartsa be magát. Teljes mértékben el kell köteleznie magát egészsége és közérzete mellett, hogy kihasználhassa a testmozgás előnyeit.
