A tojás olcsó, de hihetetlenül tápláló étel.
Viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de tele vannak:
- fehérjék
- vitaminok
- ásványok
- egészséges zsírok
- különféle nyomelemek
Ez azt jelenti, hogy a tojás elkészítésének módja befolyásolhatja tápanyagprofiljukat.
Ez a cikk a tojás főzésének és fogyasztásának legegészségesebb módjait tárja fel.
A különféle főzési módszerek áttekintése
A tojás finom és rendkívül sokoldalú.
Sokféle módon főzhetők, és könnyen kombinálhatók más egészséges ételekkel, például zöldségekkel.
Főzésük minden veszélyes baktériumot is elpusztít, biztonságosabbá téve őket enni.
Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb főzési módszereket:
Főtt
A kemény tojásokat héjában főzzük egy edényben forrásban lévő vízzel 6–10 percig, attól függően, hogy a sárgáját milyen jól főzte.
Minél tovább főzzük őket, annál szilárdabb lesz a sárgája.
Buggyantott
A buggyantott tojásokat kissé hűvösebb vízben megfőzzük.
160–180 ° F (71–82 ° C) közötti hőmérsékletű, forró vizes edénybe repesztik, és 2,5–3 percig főzik.
Sült
A sült tojásokat forró serpenyőbe repesztik, amely vékony réteg főzőzsírt tartalmaz.
Ezután főzheti őket „napos oldallal felfelé”, ami azt jelenti, hogy a tojást az egyik oldalon megsütik, vagy „túl könnyű”, ami azt jelenti, hogy a tojást mindkét oldalon megsütik.
Sült
A sült tojásokat forró sütőben, lapos fenekű edényben főzik, amíg a tojás meg nem áll.
Rántott
A rántottát egy edényben felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön addig keverjük, míg meg nem áll.
Omlett
Omlett készítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön lassú tűzön főzzük, amíg szilárd nem lesz.
A rántottával ellentétben az omlettet nem keverik, ha már a serpenyőben van.
Mikrohullámú
A mikrohullámokat sokféle módon lehet tojás főzni. Sokkal kevesebb időbe telik a tojás főzése mikrohullámú sütőben, mint egy tűzhelyen.
Azonban általában nem jó ötlet mikrohullámú sütésű tojásokat, amelyek még mindig a héjában vannak. Ennek oka, hogy nyomás gyorsan kialakulhat bennük, és felrobbanhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA tojásokat sokféleképpen lehet főzni, többek között forralással, orvvadászattal, sütéssel, sütéssel és rántással.
A főzés egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz
A tojás főzése biztonságosabbá teszi őket enni, emellett egyes tápanyagaik könnyebben emészthetők.
Ennek egyik példája a tojásban található fehérje.
Tanulmányok kimutatták, hogy emészthetőbbé válik, ha melegítik.
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az emberi test a fehérje 91% -át felhasználhatja a főtt tojásokban, míg a nyers tojásokban ez csak 51%.
Úgy gondolják, hogy ez az emészthetőség-változás azért következik be, mert a hő strukturális változásokat okoz a tojásfehérjékben.
A nyers tojásokban a nagy fehérje-vegyületek elkülönülnek egymástól, és összetett, csavart szerkezetekbe tekerednek.
Amikor a fehérjék megfőttek, a hő megszakítja a gyenge kötéseket, amelyek formában tartják őket.
A fehérjék ezután új kötelékeket képeznek körülöttük lévő más fehérjékkel. Ezeket az új kötéseket a főtt tojásban könnyebben emésztheti meg a szervezete.
Láthatja ezeket a változásokat, amikor a tojásfehérje és a sárgája vastag gélből gumiszerűvé és szilárdvá változik.
A nyers tojásban lévő fehérje szintén akadályozhatja a mikrotápanyag biotin elérhetőségét.
A tojás jó biotinforrás, amely fontos tápanyag a zsír- és cukoranyagcserében. B7-vitamin vagy H-vitamin néven is ismert.
A nyers tojásokban az avidin nevű fehérje a tojásfehérjében a biotinhoz kötődik, így a teste nem tudja használni.
Amikor azonban a tojást megfőzzük, a hő strukturális változásokat okoz az avidinben, így kevésbé hatékonyan kötődik a biotinhoz. Ez megkönnyíti a biotin felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSLényeg: A tojások főzése emészthetőbbé teszi a bennük lévő fehérjét. Segít abban is, hogy a biotin-vitamin elérhetőbb legyen a test számára.
A magas hőmérsékleten történő főzés károsíthatja az egyéb tápanyagokat
Bár a tojás főzése egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz, másokat károsíthat.
Ez nem szokatlan. A legtöbb étel főzése bizonyos tápanyagok csökkenését eredményezi, különösen, ha magas hőmérsékleten, hosszú ideig főzik őket.
Tanulmányok vizsgálták ezt a jelenséget a tojásokban.
Egy tanulmány megállapította, hogy a tojás főzése körülbelül 17-20% -kal csökkentette A-vitamin-tartalmukat.
A főzés szintén jelentősen csökkentheti az antioxidánsok számát a tojásban.
Egy tanulmány megállapította, hogy az általános főzési módszerek, beleértve a mikrohullámú sütést, a tojás főzését és sütését, 6–18% -kal csökkentették bizonyos antioxidánsok számát.
Összességében elmondható, hogy a rövidebb főzési idők (még magas hőmérsékleten is) több tápanyagot tartanak vissza.
Kutatások kimutatták, hogy ha a tojásokat 40 percig sütik, akkor a D-vitaminjuk akár 61% -át is elveszíthetik, míg rövidebb ideig sütve vagy főzve akár 18% -ot is elveszíthetnek.
Annak ellenére, hogy a tojás főzése csökkenti ezeket a tápanyagokat, a tojás még mindig nagyon gazdag vitamin- és antioxidáns-forrás.
ÖSSZEFOGLALÁSA tojás főzése csökkentheti vitamin- és antioxidáns-tartalmukat. Azonban még mindig nagyon magas a tápanyagtartalmuk.
A magas hőfokon történő főzés oxidálja a tojások koleszterinjét
A tojássárgájában magas a koleszterinszint.
Valójában egy nagy petesejt körülbelül 212 mg koleszterint tartalmaz, ami a korábban ajánlott napi 300 mg bevitel 71% -a.
Az Egyesült Államokban jelenleg nincs a napi koleszterin-bevitel felső határa.
Ha azonban a tojásokat magas hőmérsékleten főzik, a bennük lévő koleszterin oxidálódhat és oxiszterol néven ismert vegyületeket állíthat elő.
Ez néhány ember számára aggodalomra ad okot, mivel a vérben lévő oxidált koleszterin és oxiszterolok a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Úgy gondolják, hogy az oxidált koleszterint és oxiszterolokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak ezen vegyületek vérszintjéhez.
Az oxidált koleszterin fő táplálékforrásai lehetnek a kereskedelemben sült ételek, például sült csirke, hal és sült krumpli.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szervezetben oxidált koleszterinről azt gondolják, hogy károsabb, mint az elfogyasztott oxidált koleszterin.
Ami a legfontosabb, hogy a vizsgálatok nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztás és az egészséges embereknél a megnövekedett szívbetegség között.
ÖSSZEFOGLALÁSA magas hőmérsékleten történő főzés oxidálhatja a tojásban lévő koleszterint. A tojásevés azonban nem függ össze az egészséges emberek szívbetegségének fokozott kockázatával.
5 tipp a szuper egészséges tojások főzéséhez
A tojás tápláló, de még egészségesebbé teheti tojásait.
Íme öt tipp a szuper egészséges tojások főzéséhez:
1. Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert
Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, válasszon buggyantott vagy főtt tojást.
Ezek a főzési módszerek nem adnak extra zsírkalóriát, így az étkezés alacsonyabb kalóriatartalmú lesz, mint a sült vagy rántotta vagy egy omlett.
2. Kombinálja őket zöldségekkel
A tojás nagyon jól passzol a zöldséghez.
Ez azt jelenti, hogy a tojás elfogyasztása nagyszerű lehetőség a zöldségbevitel növelésére, és további rostok és vitaminok hozzáadására az étkezéshez.
Néhány egyszerű ötlet magában foglalja a választott zöldségek hozzáadását omlettbe vagy rántottába, például ebben a receptben.
Vagy egyszerűen főzze meg a tojásokat, ahogy csak akarja, és legyen zöldség az oldalán.
3. Magas hőmérsékleten stabil olajban sütjük meg őket
A magas hőmérsékleten történő főzéshez - például serpenyőben sütéshez - a legjobb olajok azok, amelyek stabilak maradnak magas hőmérsékleten, és nem könnyen oxidálódva káros szabad gyököket képeznek.
Jó választás például az avokádóolaj és a napraforgóolaj. Extra szűz olívaolaj vagy kókuszdióolaj használata esetén a legjobb főzni 210 ° C (210 ° C) és 177 ° C (350 ° F) alatti hőmérsékleten.
4. Válassza ki a lehető legtáplálóbb tojásokat
Számos tényező, beleértve a tenyésztési módszert és a csirke étrendjét, befolyásolhatja a tojás táplálkozási minőségét.
Általában úgy gondolják, hogy a legelőn nevelt és a biotojások táplálkozási szempontból jobbak, mint a ketrecben elhelyezett és a hagyományos módon előállított tojások.
Ez a cikk részletesen bemutatja a különböző módszerekkel előállított tojások táplálkozási különbségeit.
5. Ne süssük túl őket
Minél tovább és forróbban főzi a tojásait, annál több tápanyagot veszíthet.
A magasabb hő hosszabb ideig történő használata szintén növelheti a bennük található oxidált koleszterin mennyiségét, ami különösen igaz a serpenyős sütésre.
ÖSSZEFOGLALÁSAnnak érdekében, hogy a tojása a lehető legegészségesebb legyen, válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert, keverje össze őket zöldségekkel, hőstabil olajban sütje meg, és ne süsse túl.
Alsó vonal
Összességében a rövidebb és alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek kevesebb koleszterin-oxidációt okoznak, és segítenek megtartani a tojás tápanyagainak nagy részét.
Emiatt a buggyantott és főtt (kemény vagy puha) tojás lehet a legegészségesebb étkezés. Ezek a főzési módszerek szintén nem adnak felesleges kalóriákat.
Mindezek alapján a tojásfogyasztás általában nagyon egészséges, függetlenül attól, hogy milyen módon főzöd őket.
Tehát érdemes csak úgy főzni és enni, ahogy a legjobban élvezi, és nem ragaszkodik az apró részletekhez.
További információ a tojásokról:
- A tojásfogyasztás 10 legfontosabb egészségügyi előnye
- Tojás és koleszterin - hány tojást ehet biztonságosan?
- Miért a tojás gyilkos fogyókúra
- Az egész tojás és a tojássárgája rossz neked, vagy jó?
-all-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
