Gyakran keressük a testünk intelligensebb működésének módját, amikor edzünk. Legyen szó fizikai állóképességünk javításáról, a sérülések elkerüléséről vagy az izomépítésről, további segítségre van szükségünk.
A kreatin segíti az izmok energiáját és támogató lendületet ad. A test kreatint termel természetesen, de a kreatin-kiegészítők hosszú évek óta léteznek, és nagyon népszerűek a sportolók körében. A kreatin értékesítése körülbelül 400 millió dollár évente.
Kreatin a testedben
A kreatin egy aminosav-típus, amely főleg a vázizmokban található meg. A májban, a vesében és a hasnyálmirigyben készül. Kétharmadát az izmokban foszfokreatinként tárolják.
Az alkohol viszont éppen ellenkezőleg hat az izmokra. Az edzés után nem sokkal az edzés izomsérülést és lassú izomgyógyulást okozhat. Tehát az alkoholfogyasztás visszavonhatja a kreatin izomépítő előnyeit.
Vizsgáljuk meg közelebbről a kreatint és az alkoholt, valamint azt, hogy milyen szerepet játszanak az izomépítésben.
Mi a kreatin?
Gondoljon a kreatinra, mint egy erőciklusra. Amikor izmainak energiára van szüksége, a kreatin biztosítja ezt az üzemanyagot a gyors, erőteljes mozgásokhoz. Amikor az izmok felhasználják a tárolt energiát, több kreatinra van szükséged, hogy folyamatosan tápláld izmaidat.
Kreatin és izomépítés
A gyakorlatok, például az ellenállóképzés, apró könnyeket vagy sérüléseket okoznak az izomrostokban. A szatellit sejteket ezután aktiválják, hogy helyreállítsák és új izmokat építsenek fel pihenési időszakokban - akár egy-két nappal a testmozgás után.
Az izmok különböző módon növekedhetnek. Az aminosavak, a hormonok és az egészséges étrend mind hozzájárulnak az izomépítéshez.
A kreatin izomépítést végez:
- vizet húz az izmokba
- növekvő izomrostok
- lassuló izomleépülés
Általában a testednek naponta 1-3 gramm kreatinra van szüksége az elveszett mennyiség pótlásához.
A legtöbb ember tengeri ételeket és húst eszik, hogy feltöltse vagy felépítse tárolt energiáját. Kreatin-kiegészítőket is szedhet a szintjének felépítéséhez.
A kreatin hozzáadása az életkor előrehaladtával megakadályozhatja az izom-degenerációt, és hasznos lehet azok számára, akik önmagukban nem termelnek kreatint.
Kreatin-kiegészítők
A kreatin ergogén támogató eszközként vagy teljesítménynövelőként ismert, amely népszerű a sportolók körében.
Ezek az eszközök lehetnek eszközök, táplálék-kiegészítők, gyógyszeres terápia vagy pszichológiai gyakorlatok, amelyek elősegítik a képességek növelését vagy az edzés állóképességének javítását.
Az edzés vagy a nagy intenzitású testmozgás gyorsabb égetést okoz a kreatinban. A kiegészítők segíthetik az állóképességet, az erőt és a gyógyulást.
A sportolók és a testépítők gyakran használnak kreatin-kiegészítőket az állóképesség növelésére. A kreatin rövid energiát tud nyújtani a teljesítmény növelése érdekében.
A kreatinnak más előnyei is lehetnek, amelyeket tanulmányoznak, beleértve az agyi funkciók javítását, mint például a memória és a felidézés. A kreatin az immunrendszerét is támogathatja.
A kreatin-kiegészítők hasznosak lehetnek:
- nagy intenzitású edzés vagy testmozgás során
- hogy megakadályozza az izomtömeg csökkenését az öregedéstől
- az izmokkal kapcsolatos állapotokhoz és az agy működéséhez
- vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem kapnak elegendő fehérjét az étrendjükből
Hogyan befolyásolhatja Önt a kreatin és az alkohol?
Az alkohol negatívan befolyásolja a koordinációt és az izmok mozgását
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az alkohol lelassíthatja a kalcium mozgását az izmokba. Ez hatással van az izmok összehúzódására. További vizsgálatokra van szükség ezen emberekre gyakorolt hatások megerősítéséhez.
Az alkohol csökkenti a tápanyagok megszerzésének képességét
Az izmok felépítéséhez a testnek edzés közben üzemanyagra van szüksége hozzáadott táplálék formájában.
Az alkohol lelassíthatja a szervezet tápanyagainak felszívódását, beleértve a fehérjét és az aminosavakat is. Ez negatívan befolyásolja az izmok reakcióját a testmozgásra. Az izmok hajlamosak lehetnek a sérülésekre, és testgyakorlás után lassabban gyógyulnak meg.
Az alkohol kevésbé hatékony a kreatin-kiegészítést
Az alkoholfogyasztás csökkenti a kreatin előnyeit az izomépítésben, valamint az állóképesség és a felépülés elősegítésében.
Ez azért történik, mert:
- Az alkohol elvezeti a vizet. Az alkohol kihúzza a vizet a szövetekből, és vízhajtóként működik, kiszáradást, izomgörcsöt és fájdalmat okozva.
- A kreatin nem képes olyan vizet húzni, amely nincs ott. A kreatin vizet húz a sejtjeibe, hogy edzés után felépüljenek az izmok, tehát ha kiszáradt, a kreatin nem képes energiával ellátni az izmait.
- Az alkohol közvetlenül befolyásolja a kreatint előállító szerveket. A rendszeres nagy ivás károsíthatja az izmokat, a májat és a vesét. Mivel a kreatint ezek a szervek gyártják és használják, az alkohollal való visszaélés lassan gyengítheti a testét.
Fontos szempontok a kreatinnal kapcsolatban
Ha azon gondolkodik, hogy megpróbálja vagy jelenleg használja a kreatin-kiegészítőket, íme néhány hasznos tanács, amelyeket szem előtt kell tartani:
- Naponta körülbelül három-öt gramm kreatinra van szüksége a teljesítmény növeléséhez - a legtöbb ember ezt étrendjéből kaphatja meg.
- A sportolók általában 20 gramm kreatin terhelést vesznek igénybe öt nap alatt, hogy edzés előtt felépítsék a foszfokreatint az izmokban. Ez olyan mellékhatásokat okozhat, mint görcsök, hasmenés vagy hányinger. Ezen mellékhatások elkerülése érdekében kisebb mennyiségeket (3 gramm) vehet igénybe hosszabb időn belül.
- A kreatin hasznos lehet, ha vegetáriánus vagy, és nem kap elegendő fehérjét az étrendben.
- Nem szükséges élsportolónak lenned ahhoz, hogy a kreatin segítségével javítsd az edzés előnyeit.
- A kreatin bevétele során elengedhetetlen, hogy sok vizet igyon, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kiegészítőkből.
- A kreatin elősegítheti az izmokba húzott víz súlyának növekedését.
- Kerülje a kreatin alkohollal vagy koffeinnel való bevitelét, mivel mindkettő vízhajtó, amely kiszáradást okozhat.
- Ha vese- vagy májbetegsége van, beszéljen kezelőorvosával a kreatin szedése előtt.
- A kreatin-kiegészítők különböző fajtákban kaphatók, de a kreatin-monohidrát a legtöbb kutatással támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát.
- A kreatin akkor működik a legjobban, ha könnyen emészthető szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt szedik, hogy az aktivitás során gyorsan izomlökést nyújtson.
- A kreatin nem mindenki számára működik. Kipróbálhatja, hogy megkapja-e a kívánt eredményt.
Alsó vonal
A kreatin energiát adhat a nagy intenzitású edzéshez vagy edzéshez, és elősegítheti az izomépítést. Évek óta biztonságosan használják a sportolók a teljesítmény javítása érdekében.
Az alkohol megfékezheti a kreatin jótékony hatásait, mert ellentétes hatást gyakorol az izmokra és a sejtekre. Az alkohol mértékkel rendben van, de kerülje az ivást olyan napokon, amikor testmozgást végez, így izmainak hasznot húzhatnak a kreatin-kiegészítők.
Kérje meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógyszerészét, hogy segítsen kiválasztani egy jó hírű kreatin-monohidrát márkát, amelynek potencia- és tisztasági garanciái vannak. Az étrend-kiegészítőket, például a kreatint, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem hagyta jóvá, és a minőség márkánként változhat.
