Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
“Nekem van a legrosszabb szerencsém az egész világon.“
“Nem sikerült az a matematika teszt. Nem vagyok jó az iskolában, és akár le is hagyhatnám.“
“Késik. Esik az eső. Hidroplanált és autója fejjel lefelé az árokban.“
Ezek mind a kognitív torzulások legfőbb példái: olyan gondolkodási minták, amelyek arra késztetik az embereket, hogy pontatlan - általában negatív - módon nézzék meg a valóságot.
Röviden: szokásos hibák a gondolkodásban. Amikor kognitív torzulást tapasztal, az események értelmezésének módja általában negatív.
A legtöbb ember időről időre tapasztal kognitív torzulásokat. De ha elég gyakran megerősítik őket, növelhetik a szorongást, elmélyíthetik a depressziót, kapcsolati nehézségeket okozhatnak, és számos egyéb komplikációhoz vezethetnek.
Honnan jöttetek?
A kutatás azt sugallja, hogy az emberek a kognitív torzulásokat fejlesztik ki, mint a hátrányos élet eseményekkel való megbirkózás módját. Minél elhúzódóbbak és súlyosabbak ezek a nemkívánatos események, annál valószínűbb, hogy egy vagy több kognitív torzulás keletkezik.
Egy korai elmélet azt sugallja, hogy az emberek kognitív torzulásokat fejleszthettek ki egyfajta evolúciós túlélési módszerként.
Más szavakkal, a stressz arra késztetheti az embereket, hogy gondolkodásukat olyan módon adaptálják, amely hasznos az azonnali túléléshez. De ezek a gondolatok nem racionálisak vagy egészségesek hosszú távon.
Melyek a különböző típusú kognitív torzulások?
Az 1960-as években Aaron Beck pszichiáter úttörő szerepet játszott a kognitív torzulások kutatásában a kognitív viselkedésterápia néven ismert kezelési módszer kidolgozása során.
Azóta a kutatók legalább 10 általános torz gondolkodási mintát azonosítottak, amelyeket az alábbiakban sorolunk fel:
Polarizált gondolkodás
Néha mindent vagy semmit, vagy fekete-fehér gondolkodásnak neveznek, ez a torzulás akkor következik be, amikor az emberek szokták a végletekig gondolkodni.
Amikor meg van győződve arról, hogy vagy sikerre van ítélve, vagy kudarcra van ítélve, hogy az emberek az életedben angyalok vagy gonoszok, valószínűleg polarizált gondolkodásmódot folytatsz.
Ez a fajta torzítás irreális és gyakran haszontalan, mert a valóság legtöbbször valahol a két véglet között létezik.
Túlgenerálás
Amikor az emberek túlságosan általánosítanak, következtetésre jutnak egy eseményről, majd helytelenül alkalmazzák ezt a következtetést.
Például alacsony pontszámot ért el egy matematikai teszten, és arra a következtetésre jutott, hogy reménytelen vagy a matematikában általában. Negatív tapasztalata van az egyik kapcsolatban, és meggyőződése, hogy egyszerűen nem vagy jó a kapcsolatokban.
Az overgeneralizációt poszttraumás stressz rendellenességgel és más szorongásos rendellenességekkel társították.
Katasztrofális
Ez a torz gondolkodásmód rettegésre vagy a legrosszabb feltételezésre készteti az embereket, ha ismeretlenekkel szembesülnek. Amikor az emberek katasztrofálódnak, a hétköznapi gondok gyorsan kiéleződhetnek.
Például egy várható csekk nem érkezik meg postán. A katasztrófát szenvedő ember attól tarthat, hogy soha nem érkezik meg, és ennek következtében nem lehet bérleti díjat fizetni, és az egész családot kilakoltatják.
Könnyű elvetni a katasztrofálást, mint hisztérikus túlreakciót, de az emberek, akiknél ez a kognitív torzulás kialakult, ismétlődő káros eseményeket - például krónikus fájdalmat vagy gyermekkori traumát - olyan gyakran tapasztalhattak, hogy sok helyzetben a legrosszabbtól tartanak.
Személyre szabás
Az egyik leggyakoribb hiba a gondolkodásban, ha személyesen veszed a dolgokat, ha azok egyáltalán nem kapcsolódnak hozzád, vagy nem tőled származnak.
Lehet, hogy személyre szabott tevékenységet folytat, amikor hibáztatja önmagát olyan körülmények miatt, amelyek nem az ön hibája, vagy nem állnak az Ön kezén.
Egy másik példa, amikor helytelenül feltételezi, hogy szándékosan kizárták vagy megcélozták.
A testreszabás fokozott szorongással és depresszióval társult.
Gondolatolvasás
Amikor az emberek feltételezik, hogy tudják, mire gondolnak mások, gondolatolvasáshoz folyamodnak.
Nehéz megkülönböztetni a gondolatolvasást és az empátiát - azt a képességet, hogy érzékelje és megértse, amit mások érezhetnek.
A kettő közötti különbségtétel érdekében hasznos lehet az összes bizonyíték figyelembe vétele, nemcsak a gyanúját vagy meggyőződését megerősítő bizonyíték.
Legalább egy tanulmány megállapította, hogy a gondolatok olvasása gyakoribb a gyermekeknél, mint a serdülőknél vagy a felnőtteknél, és szorongással jár.
Mentális szűrés
Egy másik torz gondolkodási minta az a tendencia, hogy figyelmen kívül hagyják a pozitívumokat, és kizárólag a negatívumokra koncentrálnak.
A körülmények negatív mentális szűrővel történő értelmezése nemcsak pontatlan, hanem súlyosbíthatja a szorongás és a depresszió tüneteit.
A kutatók azt tapasztalták, hogy negatív perspektívája önmagának és jövőjének kilátástalanságot okozhat. Ezek a gondolatok eléggé szélsőségesek lehetnek az öngyilkossági gondolatok kiváltásához.
A pozitív diszkontálása
A mentális szűrőkhöz hasonlóan a pozitív diszkontálása is negatív elfogultsággal jár a gondolkodásban.
Azok az emberek, akik hajlamosak diszkontálni a pozitívakat, nem hagynak figyelmen kívül valami pozitívat sem. Ehelyett elmagyarázzák, mint egy csapás vagy puszta szerencse.
Ahelyett, hogy tudomásul vennék, hogy a jó eredmény ügyesség, okos döntések vagy elszántság eredménye, feltételezik, hogy balesetnek vagy valamilyen rendellenességnek kell lennie.
Ha az emberek azt hiszik, hogy nincs kontrolljuk a körülményeik felett, az csökkentheti a motivációt és ápolhatja a „tanult tehetetlenség” érzését.
„Kell” állítások
Amikor az emberek azon gondolkodnak, hogy mit kell és mit kell mondani vagy tenni, akkor lehetséges, hogy kognitív torzítás működik.
Ritkán hasznos, ha megfenyíted magad azzal, amit "meg kell tudnod" tenni egy adott helyzetben. A „kell” és „kellene” állításokat a gondolkodó gyakran használja arra, hogy negatív képet kapjon életéről.
Az ilyen típusú gondolatok gyakran az internalizált családi vagy kulturális elvárásokban gyökereznek, amelyek nem biztos, hogy megfelelőek az egyén számára.
Az ilyen gondolatok csökkenthetik önértékelését és emelhetik a szorongás szintjét.
Érzelmi érvelés
Az érzelmi érvelés az a hamis meggyőződés, hogy az érzelmeid az igazak - hogy az, ahogyan egy helyzethez viszonyulsz, a valóság megbízható mutatója.
Bár fontos meghallgatni, érvényesíteni és kifejezni az érzelmeket, ugyanolyan fontos a valóságot racionális bizonyítékok alapján megítélni.
A kutatók megállapították, hogy az érzelmi érvelés gyakori kognitív torzulás. Ez egy gondolkodási minta, amelyet szorongással vagy depresszióval szenvedők és anélkül is használnak.
Címkézés
A címkézés olyan kognitív torzulás, amelyben az emberek önmagukat vagy más embereket egyetlen - általában negatív - jellemzővé vagy leíróvá redukálják, például „részeg” vagy „kudarc”.
Amikor az emberek címkézik, önmagukat és másokat egyetlen esemény vagy viselkedés alapján határoznak meg.
A címkézés az embereket elkeserítheti. Ez azt is okozhatja, hogy a gondolkodó félreértené vagy lebecsülje másokat.
Ez a téves felfogás valódi problémákat okozhat az emberek között. Senki sem akar címkézni.
Hogyan változtathatja meg ezeket a torzulásokat?
Jó hír, hogy a kognitív torzulások idővel korrigálhatók.
Íme néhány lépés, amelyet megtehet, ha meg akarja változtatni a gondolkodásmintákat, amelyek nem lehetnek hasznosak:
Határozza meg a zavaró gondolatot
Amikor rájössz, hogy egy gondolat szorongást vált ki, vagy elnyomja a hangulatát, az első jó lépés annak kiderítése, hogy milyen torz gondolkodás zajlik.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolják gondolatait érzelmeit és viselkedését, érdemes megfontolnia Dr. David Burns klinikai pszichológus „Jó érzés: Az új hangulatterápia” című cikkét. Ezt a könyvet sokan a téma végleges munkájának tekintik.
Próbáld meg átformálni a helyzetet
Keresse meg a szürke árnyalatait, alternatív magyarázatokat, objektív bizonyítékokat és pozitív értelmezéseket a gondolkodás bővítéséhez.
Hasznos lehet, ha megírja eredeti gondolatát, amelyet három vagy négy alternatív értelmezés követ.
Végezzen el költség-haszon elemzést
Az emberek általában megismétlik azokat a viselkedéseket, amelyek valamilyen előnyt jelentenek.
Hasznos lehet annak elemzése, hogy gondolatmintái hogyan segítettek a megbirkózásban a múltban. Adnak egyfajta irányítást olyan helyzetekben, amikor erőtlennek érzi magát? Lehetővé teszik, hogy elkerülje a felelősségvállalást vagy a szükséges kockázatok vállalását?
Azt is felteheti magának a kérdést, hogy a kognitív torzításban való részvétel mennyibe kerül Önnek. A gondolatminták előnyeinek és hátrányainak mérlegelése motiválhatja Önt azok megváltoztatására.
Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát
A kognitív viselkedésterápia (CBT) a beszédterápia széles körben elismert formája, amelyben az emberek megtanulják azonosítani, megszakítani és megváltoztatni az egészségtelen gondolkodásmintákat.
Ha szeretne útmutatást a torz gondolkodás azonosításához és megváltoztatásához, hasznosnak találhatja ezt a típusú terápiát.
A CBT általában konkrét célokra összpontosít. Általában előre meghatározott számú munkamenetre kerül sor, és néhány hét vagy néhány hónap is eltarthat az eredmények megtekintéséhez.
Keressen olyan terapeutát, aki megfelelő képesítéssel és engedéllyel rendelkezik abban az államban, ahol él. Terapeutáját ki kell képezni a CBT-re. Próbáljon meg egy olyan terapeutát találni, akinek van tapasztalata az ön gondolkodási mintájának vagy problémájának kezelésében.
Alsó vonal
A kognitív torzulások szokásos gondolkodásmódok, amelyek gyakran pontatlanok és negatívan elfogultak.
A kognitív torzulások általában az idő múlásával alakulnak ki a nemkívánatos eseményekre reagálva. Legalább 10 általános torz gondolkodási minta létezik, amelyet a kutatók azonosítottak.
Ha készen áll a kognitív torzítás leküzdésére, érdemes kipróbálni a kognitív viselkedésterápiában megtalálható módszereket. Ez a fajta terápia sikeresen segítette az embereket a kognitív torzulások azonosításában és átképzésében, hogy világosabb és racionálisabb módon tekinthessenek a világra.
