Akár katapattinak, power napnak vagy sziesztának hívja, a rövid alvásidő a nap folyamán felfrissíthet és feltölthet, élesebbé teheti a memóriát, és javíthatja gondolkodását és összpontosítását.
Ha sok emberhez hasonlóan napközben is álmosnak érzed magad, akkor egy gyors szundítás jelenthet megoldást a délutáni zuhanásra. De a nappali szundikálásnak is lehetnek hátrányai, ha nem időzíti őket megfelelően.
Nézzük meg a legjobb módot arra, hogy napközben megcsináljuk, plusz mit kerüljünk el, ha a nappali szieszta után fiatalodva és felfrissülve akarsz ébredni.
Mi a katasztrófa?
A katasztrófának nincs orvosi meghatározása, és nincs szigorú korlátozás arra vonatkozóan, hogy meddig tartanak. A felnőttek körülbelül 10 percig kikapcsolhatnak a munkahelyükön, az óvodások pedig hosszabb ideig pihenhetnek.
A Pew Research Center által készített felmérés szerint az Egyesült Államokban az összes felnőtt nagyjából egyharmada szokott nappali szunyókálást folytatni, de az összeg sokkal magasabb a gyermekek körében.
A Bostoni Gyermekkórház Alvóközpontjának orvosai azt mondják, hogy a legtöbb kisgyermek és óvodás naponta 1-2 aludást szed, nagyjából 5 éves koráig.
A nappali álmosság és a szundikálás a tinédzser korban ismét megjelenhet, amikor a serdülő test cirkadián ritmusa elmozdulni kezd.
Milyen előnyökkel jár?
A 20-30 percig tartó catnaps vagy szundikálás meglehetősen jól tanulmányozott, és a kutatók számos előnyt fedeztek fel egy rövid nappali szundi miatt. Íme néhány közülük.
Szilárdítja az emlékeket és a tanulást
Ha meg kell őriznie a megtanult információkat, érdemes egy rövid szunyókálás után tanulnia.
A Duke-NUS Medical School kutatói összehasonlították a szunyókálást a zsúfoltsággal, hogy kiderüljön, melyek segítettek a diákoknak emlékezni a nemrégiben tanult információkra.
Mindkét stratégia hatékony volt a rövid távú memóriakonszolidációban. Azok a hallgatók azonban, akik az anyag megtanulása után azonnal szunyókáltak, egy héttel később is megtartották az információkat, míg azok, akik zsúfolva voltak, elveszítették.
A tanulmányok ugyanezeket az előnyöket találták a fiatalabb tanulók számára is.
Növeli az éberséget és a figyelmességet
Ha azt találja, hogy ebéd után mentális ködbe sodródik, egy rövid szunyókálás felpezsdítheti és élesebbé teheti az elméjét.
Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók a karate edzés után 13 férfi sportolóra gyakorolt szundítás hatásait vizsgálták. A kutatók felfedezték, hogy egy 30 perces szunyókálás képes volt az éberséget kiváltani a sportolók körében és javítani kognitív képességeiket is.
A 2014-es kutatás azt is bizonyította, hogy a rövid, stratégiai szundítások hatékonyan ösztönzik az éberséget és javítják a fáradt pilóták teljesítményét.
Növeli sportteljesítményét
A fáradtság még a legjobb sportolókat is lelassíthatja, de a kutatások szerint egy rövid szundi elősegítheti a sportolók teljesítményének javítását.
Egy nemrégiben készült kutatás során a kutatók 17 férfi futót teszteltek nagy intenzitású, rövid ideig tartó transzferfutási feladattal, és megállapították, hogy azok a futók, akik 25, 35 vagy 45 percet szundítottak, felülmúlják azokat, akik nem szundítottak.
A tanulmány összesített győztese: A 45 perces alvás lehetővé tette az összesített legjobb teljesítményt.
Javítja a hangulatot
A nappali szunyókálás segíthet a negatív érzelmek felépülésében.
Egy nemrégiben végzett 14 amatőr sportoló tanulmánya az alvás időtartamának a hangulatra, a fizikai teljesítőképességre és egyebekre gyakorolt hatásait vizsgálta. Amikor a kutatók megmérték a sportolók által érzett feszültség, depresszió és harag mértékét, azt találták, hogy azok, akik szundítottak, negatív érzelmek csökkenését jelentették.
A 40 résztvevőből álló, 2015-ben végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy azok, akik délutáni szunyókáltak, jobban tolerálják a frusztrációt és kevésbé impulzívak, mint azok, akik nem szundítottak.
Vannak-e hátrányai a harapásnak?
Igen. Az egyik hátrány, hogy a szundikálás - különösen késő délután - megzavarhatja az éjszakai jó pihenést. Ez különösen igaz a kisgyermekekre és az álmatlanságra.
További aggodalomra ad okot az alvási tehetetlenség lehetősége, az alvás és az ébrenlét közötti grogginess időszak, amely pár perctől pár óráig tarthat. Ez akkor fordulhat elő, amikor a szundítás meghaladja a 20-30 percet.
Bár a rövid szunyókálás általában nem jár rossz egészségügyi eredménnyel, fontos megjegyezni, hogy a hosszú szunyókák rendszeres szedése számos olyan állapothoz társult, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét, beleértve:
- magas vérnyomás nőknél
- a cukorbetegség fokozott kockázata
- nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- depresszió és kognitív hanyatlás idősebb felnőtteknél
Szunyókálás és a szív egészsége
Ha naponta szundít, érdemes nagyon odafigyelni a szív egészségére.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a túlzott szunyókálás nagyobb testtömegindexszel és derékkörfogattal (a szív- és érrendszeri betegségek két kockázati tényezője) jár, különösen az idősebb fekete felnőttek körében.
Catnap tennivalók és nem
Íme egy rövid útmutató, amellyel a lehető legtöbbet hozhatja ki a katasztrófából:
DO
- Korlátozza az alvás hosszát. A hosszabb szunyókálás megzavarhatja az éjszakai alvást és más egészségügyi problémákat okozhat. A Mayo Klinika szerint a szunyókálást legfeljebb 20 percig kell tartani.
- Célozza meg a kora délutáni órákat. Ha túl közel szundikálsz lefekvés előtt, akkor a hajnali órákban a mennyezetet bámulhatod. Általános szabály, hogy 14 vagy 15 óra után kerülje el a szunyókálást.
- Ütemezze rendszeresen az alvást. Ha műszakos munkavállaló vagy, egy rövid szunyókálás, mielőtt minden nap beérkeznél, éberen tarthatod a munkaidőt.
- Tartsa a szobáját sötéten, hűvösen és csendesen. A sötét szunyókáló helyiségek elősegíthetik a gyorsabb elalvást. A szemmaszkok szintén segíthetnek a fény elzárásában. Használjon fehér zaj alkalmazással olyan hangokat, amelyek zavarhatnak.
NE
- Ne aludjon túl sokáig. A hosszú szunyókálás zavarhatja a jó éjszakai pihenést.
- Ne szundítson túlzottan, ha idősebb vagy. Tanulmányok a túlzott szunyókálást az összes ok okozta halálozás nagyobb kockázatával kötik össze az idősebb felnőttek körében.
- Ne hagyja, hogy az alvások zavarják az óvodások éjszakai alvását. A 2011-es kutatásból kiderült, hogy a kisgyermekeknek jó éjszakai alvásra van szükségük ahhoz, hogy napközben jól működjenek. A későbbi lefekvéshez vezető nappali szunyók megzavarhatják az alvás menetrendjét, és negatívan befolyásolhatják a kognitív teljesítményt.
Hogyan maradhat éber, ha nem tud aludni
Nem lehet mindig összegömbölyödni és megcsinálni a nap folyamán, különösen, ha munkahelyen vagy iskolában van.
Ha egy szundítás nem lehetséges, és bólintasz az asztalodnál, próbáld ki ezeket az új lendületet adó taktikákat:
- Hidrát. A tanulmányok azt mutatják, hogy a jól hidratált állapot fenntartása segít csökkenteni a fáradtságot, javítja a rövid távú memóriát, a figyelmet és a reakcióidőt.
- Világosabbá teszi a világítást. Egy 2015-ös tanulmány szerint az erős fényben való munkavégzés ugyanúgy javítja a kognitív rugalmasságot, mint egy rövid szundítás az ebéd utáni zuhanásban.
- Egyél sok fehérjét. Egy 2019-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a telített zsírok és szénhidrátok fehérjére cserélése kevesebb nappali álmosságot eredményezett.
- Tartson rövid, gyakori tevékenységi szüneteket. Ha napsütésbe és friss levegőbe lépünk egy gyors sétára, vagy lépcsőn fel-le járunk, megtörhet a délutáni monotónia és újraélesztheti fogyó energiáit.
- Próbálja ki a koffeint. A 2011-es kutatás azt sugallja, hogy a koffein bevált stand-in, amikor ébernek kell lenned, és nem lehetséges a csattanás.
Alsó vonal
A rövid nappali szunyókálás - amelyet néha catnapsnak is neveznek - hathatós ellenintézkedés a délutáni álmosság ellen. A naps javíthatja memóriáját, éber és figyelmes tud lenni, segíthet a fizikai és szellemi jobb teljesítményben, és emelheti a hangulatát.
Bár a rövid szunyókálás előnyös lehet, fontos, hogy kora délután szedje őket, hogy ne zavarják az éjszakai alvási rutinját. Célszerű rövidnek tartani őket - ideális esetben 30 perc vagy kevesebb. A hosszabb szunyókálás tehetetlenséghez vezethet, és bizonyos egészségügyi feltételek nagyobb kockázattal járhatnak.
Ha úgy találja, hogy napközben gyakran álmos vagy, és úgy tűnik, hogy a szundítások nem segítenek, akkor célszerű orvoshoz fordulni. Ezek segíthetnek annak megállapításában, hogy a nappali álmosságot egy mögöttes állapot okozza-e.
