A madárkutya egy egyszerű maggyakorlat, amely javítja a stabilitást, ösztönzi a semleges gerincet és enyhíti a derékfájást. Erősíti a mag, a csípő és a hátizmok. Emellett elősegíti a helyes testtartást és növeli a mozgástartományt.
Ez a gyakorlat minden szintű ember számára alkalmas, beleértve az időseket is, és felhasználható a sérülések megelőzésére, a gerinc igazítására és a derékfájás felépülésére.
Olvassa tovább, hogy ellenőrizze a madárkutya gyakorlatának előnyeit és variációit, és megtanuljon néhány további gyakorlatot, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák.
Hogyan kell elvégezni a madárkutya gyakorlatot
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy edzőszőnyegre. Helyezzen egy lapos párnát vagy hajtogatott törülközőt a térde alá az extra párnázás érdekében. Tükör segítségével ellenőrizheti az igazítást.
- Kezdje négykézláb az asztallap helyzetében.
- Helyezze a térdét a csípője alá, a kezét pedig a válla alá.
- Fenntartja a semleges gerincet a hasizmok megkötésével.
- Húzza össze a lapockáját.
- Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, a vállát és a csípőjét párhuzamosan tartsa a padlóval.
- Hosszabbítsa meg a tarkóját, és tegye az állát a mellkasába, hogy a padlóra nézzen.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
- Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy kör.
- Végezzen 2-3 8-12 ismétlést.
Megfelelő technika és igazítási tippek
Annak érdekében, hogy a madárkutya gyakorlatból a lehető legtöbb hasznot tudja hozni, helyesen kell igazítania a testét és a megfelelő technikákat kell alkalmaznia.
A következő tippek soknak tűnhetnek, ha ezt a gyakorlatot először végzi. Próbáljon egyszerre ezekre a mutatókra összpontosítani, ahelyett, hogy egyszerre próbálná megtanulni őket.
- Tartsa a csípőjét vízszintesen és ne forgassa el a medencéjét.
- Kerülje a láb túl magasra emelését vagy a gerinc természetes görbületén való görbülését.
- Érezd az energia vonalát az ujjaidtól, a tested mentén és a lábujjaidon keresztül.
- Tartsa semleges gerincét, és rögzítse a magját, hogy megakadályozza a hát megereszkedését.
- Ne engedje, hogy a mellkasa a padló felé süllyedjen.
- Húzza hátra, lefelé és távol a fülét a fülétől.
- Tartsa a tarkóját a gerincével egy vonalban.
- Lassan és irányítással haladjon.
- Fenntartja a sima és egyenletes légzést.
A madárkutya gyakorlat variációi
A madárkutya-gyakorlatnak több változata van, amelyeket megtehet, ha fel akarja keverni a rutinját. Itt van néhány próbálkozás:
Súlyozott madárkutya
- Minden hosszabbítás után hozza a könyökét a térdéhez.
- Csavarja meg felsőtestét minden alkalommal, amikor kinyújtja a karját és a lábát.
- Az ízületek fellazításához forgassa el a meghosszabbított csuklóját és bokáját.
- Használjon bokát vagy szabad súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében.
- Használjon ellenállási sávot a láb vagy a kéz körül.
- Pulzálja kinyújtott karját és lábát. Ezután készítsen kis köröket mindkét irányba.
Pushup helyzet
Megpróbálhatja a madárkutya gyakorlását is fekvő helyzetben.
Ha kihívást jelent mind a karod, mind a lábad egyidejű megemelése, akkor egyszerre csak egy végrel végezd a gyakorlatot.
Tesztelje stabilitását egy üres vagy vízzel teli papírpohárral a medencéjére. Próbáld meg megakadályozni, hogy a csésze leessen vagy kiömöljön. Ha leesik vagy kiömlik, a test stabilizálásához kösse össze az alsó hasizmait.
Helyezhet egy könnyű rudat vagy habgörgőt is a vállára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy párhuzamosak-e a padlóval.
A medence stabilizálásához és annak biztosításához, hogy a hát alsó része ne nyúljon túl, ezt a gyakorlatot végezze alacsony padon vagy stabilitási labda felett. Növelje az állóképességét azzal, hogy több ismétlést hajt végre kevesebb szünettel a szettek között.
A madárkutya gyakorlat által megcélzott izmok
A madárkutya gyakorlata az erector spinae-t, a rectus abdominis-t és a glute-t használja. Ez lehetővé teszi az egész test helyes mozgását, irányítását és stabilitását.
Ideális gyakorlat deréktáji problémákkal küzdő emberek számára, beleértve a hipermobilitást is, és segíthet a jó egyensúly és testtartás kialakításában.
A gyakorlat során koncentráljon a test egészének mozgatására, ahelyett, hogy elszigetelné az izmokat vagy a mozgásokat.
A madárkutya arra tanít, hogy vegye be a hasát és stabilizálja a derekát, miközben mozgatja a végtagjait. Ez lehetővé teszi a nagyobb könnyedséget és mobilitást a mindennapi és sportos mozgások során.
Alternatív gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a madárkutya. Ezeket a gyakorlatokat a madárkutya mellett vagy helyett végezheti el. Íme néhány a kezdéshez.
Hátrált hát alsó derék nyújtás
Végezze el ezt a gyakorlatot, más néven ringató hátrafelé húzódó derékfeszítést, hogy enyhítse a derék és a csípő feszességét és fájdalmát. Segít lazítani a testet a nehezebb nyújtások előtt.
Híd póz
Végezze el ezt az alapvető gyakorlatot a derék erősítése és mozgósítása érdekében. Tartsa a lábát egyenesen a csípőjével, ujjaival előrefelé. Dinamikus gerinctekercselés után tegyen egy tömböt a hát alsó része alá. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 percig.
Medence dől
Ez a gyakorlat támogatja az alsó hátat, a farizmat és a hasat. Helyezzen egy párnát a feje vagy a válla alá az extra támogatás érdekében. Tartsa nyugodt testét, és a mozdulattal gyengéden masszírozza meg a hátát.
Szamár rúg
Ez a gyakorlat segíti egyensúlyát és stabilitását, és erősíti a farizmait, hasizmait és csípőjét. Ossza el súlyát egyenletesen, és ne emelje a lábát magasabbra, mint a csípője.
Nézzen meg néhány szamárrúgás-variációt a rutin megváltoztatásához.
Elvitel
A madárkutya hatékony gyakorlat, amely a legtöbb ember számára megfelelő. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával a fitnesz rutin megkezdése előtt.
Naponta néhány percig végezze egyedül a madárkutyát, vagy vegye fel a jelenlegi fitneszprogramjába.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő formát, technikát és légzést használ. Nyugodtan módosítsa a gyakorlatot egy kis változatosság érdekében, vagy nehezítse meg.
A madárkutya gyakorlata erőt épít és csökkenti a derékfájást. Rendben van nyújtani a nyújtásokat, ha fájdalmat tapasztal, mindaddig, amíg szelíd vagy és nem nyomja túlzottan magát.
Ha bármilyen fájdalom vagy kényelmetlenség jelentkezik az edzés alatt vagy után, hagyja abba a gyakorlatot és beszéljen orvosával.
