Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Rengeteg diétás program és étkezési terv van, köztük sok, kifejezetten a fogyni vágyó nők számára.
Fogyáskor azonban nem minden étkezési terv egyformán hatékony.
Valójában bár sok étrend-terv biztonságos, egészséges és fenntartható, mások hatástalanok, nehezen követhetők és egyenesen veszélyesek lehetnek.
A cikkben szereplő étkezési terveket a következő kritériumok alapján választották ki:
- Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. A tervek kiegyensúlyozottak, és vitaminok és ásványi anyagok jó keverékét biztosítják.
- Hatékony. A terveket kutatások támasztják alá, és bebizonyították, hogy elősegítik a fogyást.
- Fenntartható. A tervek nem túlzottan korlátozóak és hosszú távon követhetők.
- Könnyen követhető. A tervek egyszerűek és világos, egyértelmű iránymutatásokat tartalmaznak.
Íme a 7 legjobb fogyókúrás terv a nők számára.
1. Növényi étrend
A növényi étrend többnyire növényekből származó élelmiszerekből áll, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Az állati termékeket néha kis mennyiségben is tartalmazzák, beleértve a húst, halat, baromfit, tojást és tejterméket.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi étrend követése hatékony stratégia lehet a testzsír csökkentésében.
Egy áttekintésből kiderült, hogy a növényi étrendet követő emberek 4 év alatt kevesebb súlygyarapodást tapasztaltak, mint azok, akik más étrendet követtek.
Ezenkívül a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása, amelyek mindkettő a növényi étrend kulcsfontosságú eleme, a fokozott fogyáshoz és a hasi zsír csökkenéséhez is kapcsolódik.
Nem csak ez, de néhány, nőkön végzett kutatás azt is kimutatta, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása az elhízás és a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatához köthető.
Ha többet szeretne tudni a növényi étrend betartásáról, olvassa el Alice Newman „A növényi étrend kezdőknek” című cikkét.
Vásárolja meg ezt a könyvet itt.
2. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a hozzáadott cukrok és a magas szénhidráttartalmú ételek, például a szemek és a keményítők fogyasztásának korlátozását.
Bár különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendek állnak rendelkezésre, a legtöbb a szénhidrátfogyasztást az összes napi kalória kevesebb mint 26% -ára korlátozza.
17 tanulmány áttekintése szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a rövid távú fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, bár a kettő közötti különbség az idő múlásával lassan csökkent.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a szervezet által a nap folyamán elégetett kalóriák számát, ami segíthet a fogyásban.
Ráadásul más tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb előnyöket kínálhat kifejezetten a nők számára, beleértve a hormonszint javulását és a menstruációs rendszerességet.
Ne feledje azonban, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül felel meg mindenkinek, különösen bizonyos betegségben szenvedő nőknek, vagy terhes vagy szoptató nőknek.
Ha úgy találja, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend túl korlátozó vagy nehezen követhető, érdemes megfontolni a közepesen alacsony szénhidráttartalmú diéta kipróbálását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek alaposabb áttekintéséhez fontolja meg Jeff S. Volek és Stephen D. Phinney „Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya” című cikkét.
Vásárolja meg ezt a könyvet itt.
3. WW (súlyfigyelők)
A WW egy népszerű fogyókúrás program, amelyet eredetileg az 1960-as években alapítottak.
Pontalapú rendszert használ, amely táplálékértékük alapján bizonyos számú SmartPoint-t rendel hozzá az élelmiszerekhez, és napi költségkeretet ad a felhasználóknak a napi kiadásra kerülő pontokból.
Ezenkívül ösztönzi a rendszeres testmozgást különféle, kifejezetten nőknek szóló edzésmutatókkal, és felár ellenében olyan lehetőségeket kínál, mint a csoportos workshopok és a személyes edzés.
Ráadásul segít megtanítani, hogyan válasszon egészségesebb ételeket, így jól illeszkedhet a hosszú távú, fenntartható fogyást kereső nők számára.
Számos tanulmány megállapította, hogy a WW hatékony lehet a fogyás szempontjából.
A 39 vizsgálat egyik nagy áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik 1 évig használták a WW-t, 2,6% -kal több testsúlyt vesztettek, mint egy kontrollcsoport.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 1 évig követték a WW-t, több mint kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik önsegítő füzetet és 5 perc általános táplálkozási tanácsot kaptak.
Nem csak ez, de 2 év után is nagyobb mennyiségű teljes testsúlycsökkenést tartottak fenn, mint a kontrollcsoport.
Kezdje itt a WW-t.
4. DASH diéta
A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései a táplálkozási tervek, amelyek célja a vérnyomás csökkentése.
Az étrend gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjeforrások fogyasztását ösztönzi, míg a vörös húsok és a magas hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó élelmiszerek korlátozottak.
Nemcsak a DASH diéta javítja a szív egészségét, de néhány kutatás azt sugallja, hogy ez elősegítheti a fogyást is.
Egy tanulmány, melyben 293 nővér vett részt, azt találta, hogy a DASH étrend nagyobb betartása az elhízás és a hasi zsír feleslegének alacsonyabb kockázatával jár.
13 tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy a DASH diétát követő emberek 24 hét után lényegesen több testtömeget és hasi zsírt vesztettek, mint egy kontrollcsoport.
Egy másik vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik 12 hétig alacsony kalóriatartalmú DASH diétát követtek, 6,3% -os testtömeg-csökkenést és 2,5% -os testzsír-csökkenést tapasztaltak.
A DASH diétáról többet olvashat Jennifer Koslo „A teljes DASH diéta kezdőknek” című cikkében.
Vásárolja meg ezt a könyvet itt.
5. mediterrán étrend
Az olyan országok hagyományos étrendjei alapján, mint Spanyolország, Görögország és Olaszország, a mediterrán étrendet gyakran az egyik legegészségesebb étkezési szokásnak tartják.
A diéta magában foglalja a sok gyümölcs, zöldség, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona és egészséges zsírok, például az olívaolaj fogyasztását.
E diéta részeként korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek, a cukorral édesített italok, a vörös hús és a finomított szemek mennyiségét.
Számos tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a nők súlycsökkenését.
Például egy nagy, több mint 32 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend nagyobb betartása az elhízás és a hasi zsír alacsonyabb kockázatához kötődött.
Egy másik, 565 ember részvételével készült tanulmány szerint az étrend szorosabb követése a fogyás fenntartásának valószínűségének kétszeres növekedésével jár.
Sőt, egy 248 nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése alacsonyabb testzsírszinttel volt összefüggésben.
Ha további információkra kíváncsi, nézze meg Dr. Michael Ozner „A teljes mediterrán étrend” című cikkét.
Vásárolja meg ezt a könyvet itt.
6. Jenny Craig
A Jenny Craig egy olyan program, amely teljesen elkészített ételek és harapnivalók biztosításával segíti a fogyás egyszerűsítését.
Ráadásul bizonyos tervek egyéni edzést kínálnak egy Jenny Craig tanácsadóval, hogy segítsen a pályán maradni és elérni a céljait.
Számos tanulmány megállapította, hogy Jenny Craig hatékony választás lehet a fogyáshoz.
Valójában egy 39 tanulmány egyik áttekintése arról számolt be, hogy azok az emberek, akik 12 hónapig használták Jenny Craiget, 4,9% -kal nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik rövid tanácsadásban vagy nyomtatott oktatási anyagokban részesültek.
Egy másik kis tanulmányban a Jenny Craiget követő nők átlagosan 11,8 fontot (5,3 kg) vesztettek 12 hét alatt.
Kezdje itt Jenny Craig-t.
7. Nem
A Noom egy mobilalkalmazás, amely segít a felhasználóknak egészséges szokások kialakításában a tartós, fenntartható fogyás támogatása érdekében.
Bár a Noom-nál egyetlen étel sem korlátozott, a program az alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít.
Az alkalmazás emellett támogatást nyújt egy virtuális egészségügyi edzőtől, hozzáférést biztosít egy tápláló receptek kiterjedt könyvtárához, valamint olyan eszközöket, amelyek segítenek naplózni és nyomon követni az előrehaladást.
Egy csaknem 36 000 emberen végzett tanulmány szerint a résztvevők körülbelül 78% -a tapasztalt súlycsökkenést a Noom használata során átlagosan 9 hónapos időszak alatt.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 8 héten át olyan virtuális edzőprogramot használtak, mint a Noom, jelentős súlycsökkenést és olyan viselkedésbeli javulást tapasztaltak, mint az érzelmi evés.
Ráadásul a Noom arra ösztönzi a tagokat, hogy főként alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyasszanak, ami bebizonyosodott, hogy mind a fogyást, mind a zsírvesztést támogatja.
Kezdje itt a Noom-ot.
Hogyan válasszunk
Néhány tényezőt érdemes szem előtt tartania az Önnek megfelelő étkezési terv kiválasztásakor.
Kezdetnek feltétlenül vegye figyelembe személyes igényeit és preferenciáit.
Míg egyesek élvezhetik a strukturált étrend-programokat, mások inkább a kissé rugalmasabb terveket részesítik előnyben.
Bizonyos étkezési tervek több időt és erőfeszítést igényelhetnek, mint mások, ami fontos szempont lehet azoknak a nőknek, akik nem akarják mérni az adagok méretét vagy nyomon követni az étkezésüket.
Ügyeljen arra, hogy kerülje az olyan étrendeket, amelyek megszüntetik az egész élelmiszercsoportokat, vagy túlzottan korlátozóak. Ezeket az étkezési terveket nemcsak nehezebb hosszú távon követni, hanem sokkal nehezebbé tehetik az összes szükséges tápanyag beszerzését.
Végül feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen nagy változást végrehajtana az étrendben. Ez különösen fontos, ha bármilyen mögöttes egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
Alsó vonal
Különféle étkezési tervek készülnek a nők számára, amelyek elősegíthetik a hosszú távú, fenntartható fogyást.
Az Ön számára megfelelő étkezési terv kiválasztásakor vegye figyelembe személyes igényeit, preferenciáit, valamint a szükséges idő és erőfeszítés mennyiségét.
Távolodjon el a túl korlátozó tervektől, és beszéljen orvosával, mielőtt módosítaná étrendjét.
