Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Vegetáriánussá váljon?
Az emberek sok okból választanak vegetáriánus étrendet. Néhány ember számára a vegetáriánus étkezés az egészségesebbé válás vagy az állati eredetű élelmiszerekben használt hormonok elkerülése. Mások számára az ilyen étkezés inkább a valláshoz, az állatjogokhoz vagy a környezeti szempontokhoz kapcsolódik.
Ha vegetáriánus étrendet fontolgat, akkor fontolóra kell vennie, hogy milyen típusú vegetáriánus lesz. Miután eldöntötte, mely ételeket kerüli el, azt is el akarja készíteni, hogy készítsen egy tervet, amely biztosítja, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
A vegetáriánus étrend típusai
Többféle vegetáriánus étrend létezik:
Vegetáriánus
Ha vegetáriánus étrendet követ, ez azt jelenti, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat. Ez az étkezőkategória tovább osztható azzal, hogy milyen állati termékeket választ az étrendbe:
- a lakto-ovo vegetáriánusok tojást és tejtermékeket egyaránt fogyasztanak
- a lakto vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem
- az ovo vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de tejterméket nem
Vegán
Ha vegán étrendet követ, nem eszik húst, baromfit vagy halat. Te sem fogyaszt tejterméket, tojást vagy más állati eredetű terméket, például zselatint vagy mézet.
Részben vegetáriánus
A részleges vegetáriánus nem eszik húst, de néhány állati ételt.
- a pescatariak halat esznek, de minden más húst kerülnek
- a pollo-vegetáriánusok baromfit esznek, de más húst és halat kerülnek
Rugalmas
Mások a félig vegetáriánus vagy flexitárius étrendet követik. Azok, akik ezt a diétát követik, többnyire növényi eredetű ételeket fogyasztanak, de esetenként tartalmazhatnak húst, tejterméket, tojást, baromfit és halat kis mennyiségben.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?
A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, ha helyesen követik. Ha kerüli a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, felesleges cukrot, valamint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, akkor nem valószínű, hogy e diéta számos előnyét kihasználja.
1. Jó a szív egészségére
A vegetáriánusok akár egyharmadával kisebb eséllyel halhatnak meg vagy kerülhetnek kórházba szívbetegség miatt. Természetesen az ételválasztás számít - vegetáriánus vagy sem.
Ha szeretné a diéta szívvédő előnyeit, mindenképpen válassza:
- magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- diófélék
- zöldségek és gyümölcsök
- egyéb alacsony glikémiás ételek
Az ötlet az oldódó rostok fogyasztása és olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek segítenek a vércukorszint stabilan tartásában. Ezzel csökkentheti koleszterinszintjét és a szívroham általános kockázatát.
2. Csökkenti a rák kockázatát
Bár az előny nem jelentős, a vegetáriánusok enyhe előnnyel járhatnak, csökkentve a rák kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy alacsony kockázatú populációkban a vegetáriánus étrend csökkentette a rák kockázatát általában. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy bizonyos típusú állatmentes étrend csökkentette a rák bizonyos típusainak kockázatát:
- egy vegán étrendről kiderült, hogy más étrendnél jobban csökkenti a rák kockázatát
- egy vegán étrendről is kiderült, hogy a legtöbb védelmet nyújtja a nőspecifikus rákok ellen
- megállapították, hogy a lacto-ovo vegetáriánus étrend kínálja a legtöbb védelmet a gyomor-bél traktus rákjaival szemben
Egy másik tanulmány azonban csak egy jelentéktelen csökkenést talált a vastagbélrák kockázatában a vegetáriánus étrendet követők körében.
Számos tanulmány azt állítja, hogy a friss gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend lehet a kulcs. Vegetáriánus lehet, hogy megkönnyíti a napi ajánlott öt adag bevételét.
Kizárólag vegánnak lenni azért sem feltétlenül szükséges, mert a növényi alapú étrend, amely nagy mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztást tartalmaz, szintén előnyös lehet.
3. Megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegséget
Az egészséges vegetáriánus étrend követése segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a kapcsolódó szövődmények megelőzésében és kezelésében. Visszatér az alacsony glikémiás ételek kiválasztásához, amelyek stabilan tartják a vércukorszintet, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék.
Egy tanulmányban a vegetáriánusok fele kockáztatta a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását a nem vegetáriánusokhoz képest.
4. Csökkenti a vérnyomást
A kutatók már régen észrevették, hogy azoknak az embereknek alacsonyabb a vérnyomása, akik nem esznek húst. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok, különösen a vegánok vérnyomása alacsonyabb, mint a húst fogyasztó társaiké.
A növényi ételekben általában alacsonyabb a zsír-, nátrium- és koleszterinszint, ami pozitív hatással lehet a vérnyomásra. A gyümölcsök és zöldségek jó káliumkoncentrációval rendelkeznek, ami segít csökkenteni a vérnyomást.
5. Csökkenti az asztma tüneteit
Egy régebbi svéd tanulmány szerint a vegetáriánus étrend, különösen a vegán, csökkentheti az asztma tüneteit. 24 résztvevőből huszonkettő, akik egy évig vegán étrendet fogyasztottak, javulást tapasztaltak, beleértve a gyógyszerektől való kisebb függőséget is.
Úgy gondolják, hogy bizonyos állati eredetű élelmiszerek allergiás vagy gyulladásos reakciót válthatnak ki, ezért ezeknek az ételeknek az étrendből való eltávolítása csökkentheti ezeket a reakciókat.
6. Elősegíti a csontok egészségét
A csontritkulás aránya alacsonyabb azokban az országokban, ahol az emberek főleg vegetáriánus étrendet fogyasztanak. Az állati termékek valóban kiszoríthatják a kalciumot a szervezetből, csontvesztést és csontritkulást okozva.
Egy tanulmányban azoknál az embereknél, akik 20 vagy több éven át követték a lakto-ovo vegetáriánus étrendet, a 80 éves korukra csak 18 százalékkal kevesebb csont ásványi anyag volt. A mindenevő állatoknak vagy húsevőknek ebben a vizsgálatban 35 százalékkal kevesebb csont ásványi anyaguk volt. azonos korú.
A vegetáriánus étrend biztonságos?
A vegetáriánus étrend követésével járó kockázatok körülveszik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányát, például a B-12-vitamint és az omega-3 zsírsavakat. Az Ön által választott ételek minden különbséget jelentenek.
Technikailag vegetáriánus lehet, aki olyan étrendet fogyaszt, amely teljes egészében snack-süteményekből, hasábburgonyából és turmixból áll, amelyek táplálkozási értéke kevés. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a sok egészségügyi előny nem érvényesül.
Ne feledje: Az üres kalóriák bármilyen típusú étrendbe bekúszhatnak, akár hús nélkül, akár nem.
Mi a helyzet a terhesség és a gyermekek számára?
Terhes nők és szoptató anyák vegetáriánus étrendből juthatnak hozzá a szükséges tápanyagokhoz. Ugyanez a helyzet a gyerekekkel is.
Ha vegán étrendet követ, és terhes, szoptató vagy gyermek, akkor további B-12-vitaminnal, D-vitaminnal kell kiegészítenie. További vas, folsav és omega-3 is jó lehet ötlet, bár a vegetáriánusok valóban több folsavat fogyaszthatnak, mint a húst tartalmazó étrendben élők. Tudjon meg többet azokról a kiegészítőkről, amelyekre szüksége lehet egy vegán étrenden.
Hogyan lehet vegetáriánus
Állítson be egy dátumot, vagy ne
Hideg tofurkey-ba kellene mennie? Rajtad múlik. Dönthet úgy, hogy a naptárban megjelöli a vegetáriánus étrend megkezdésének dátumát. Vagy dönthet úgy, hogy fokozatosabb megközelítést alkalmaz.
A legjobban úgy találhatja, hogy először feladja a vörös húst, majd a baromfit, majd a halat. Vagy átkapcsolhatja a kamráját minden vegetáriánusra, hogy tiszta lappal kezdje.
A hét bizonyos napjait is választhatja vegetáriánusnak, például gyakorolhatja a hús nélküli hétfőket. Lassan további napokat adhat hozzá, amikor jobban megszokja ezt a diétát.
Ellenáll a kísértésnek
A vegetáriánus étrendnek számos formája létezik, ezért nem mindig minden vagy semmi helyzet. Ez azt jelenti, hogy ha bizonyos ételeket bizonyos okokból el akar kerülni, fontolóra veheti az ízletes alternatívák keresését az élelmiszerbolt böngészésével.
Találhat zöldségburgereket, „csirkés” rögöket és mindenféle hússzerű alternatívát. Ne feledje, hogy ezen élelmiszerek némelyike erősen feldolgozott, és nem biztos, hogy a legjobb választás a rendszeres feltöltésre.
Egy másik megközelítés az új vegetáriánus ételek kipróbálására összpontosít, ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit nem ehet. Próbálja ki az új zöldségeket, az elkészítési módszereket és a hús alternatíváit. Olyan ízeket fedezhet fel, amelyekről nem tudta, hogy tetszik.
Cserélje össze az összetevőket
Előfordulhat, hogy sok kedvenc receptjét főzheti vegetáriánus vagy vegán csavarral.Gyakran helyettesítheti a fő fehérjét vegetáriánus forrással, például tofuval vagy tempehel. Ha a recept állati eredetű húslevest tartalmaz, ehelyett zöldséglevest használhat. Ha kerüli a tejtermelést, próbáljon meg nem tejterméket, például mandulát vagy szóját.
Íme néhány csere:
Legyen címkeolvasási szakértő
Az állati összetevők alattomosak lehetnek, elrejthetik kedvenc élelmiszereiket vagy menüpontjaikat. Gondosan olvassa el a címkéit, és ismerkedjen meg az állati termékek általános rejtett forrásaival.
Néhány figyelemre méltó dolog:
- A zselatin állati kollagénből származik, és gyakran olyan feldolgozott élelmiszerekben található meg, mint a gyümölcs snackek, a pillecukor és a Jell-O.
- A méz a méhektől származik, amelyet különösen a vegánok próbálhatnak meg elkerülni. A méz megtalálható szépségápolási termékekben, sült ételekben és ízesített teákban.
- A kazein egy tehén- vagy juhtejből nyert fehérje. Megtalálható sajtokban, sőt néhány vegetáriánus sajtban és nem tejtermékben, például szójasajtban és kávéfőzőben.
- A tejsavó a sajtkészítés mellékterméke. Bizonyos kenyerekben és cukorkákban megtalálható.
- Az L. cisztein tollakból vagy emberi hajból származik. Tésztakondicionálóként használják csomagolt kenyértermékekben és pékárukban.
Források és szakácskönyvek
Ha további információt szeretne a növényi étrendről és a táplálkozásról, látogasson el ide:
- Táplálkozási és Dietetikai Akadémia
- A vegetáriánus erőforráscsoport
- Vegetáriánus Társaság az Egyesült Királyságban
További inspirációra van szüksége? Nézze meg ezeket a könyveket és szakácskönyveket:
- „Az új vegetáriánus”
- „Vegánná válás: A növényi alapú táplálkozás teljes hivatkozása”
- „Az Oh She Glows szakácskönyv”
- „Vegetáriánus szakácskönyv kezdőknek”
- „A teljes vegetáriánus szakácskönyv”
- „Szeresd az igazi ételt: Több mint 100 jó érzés vegetáriánus kedvence”
Húsmentes fehérjeforrások
A fehérje felelős azért, hogy egészséges testsúlyt és izmokat hozzon fel, valamint hogy bármit előállítson a vérétől a kötőszövetig. Fontos szerepet játszik az antitestek és enzimek létrehozásában is.
Lehet, hogy húsra gondolsz, ha fehérjére gondolsz, de ennek a tápanyagnak is vannak jó növényi forrásai.
* A vegánok és a lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást, de a lakto-ovo, ovo és részleges vegetáriánusok igen.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje bevitel napi ajánlása 0,8 gramm / kg (vagy 0,36 uncia / font) testtömeg a legtöbb egészséges felnőtt számára. Ez azt jelenti, hogy ha 135 fontja van, akkor napi 49 gramm fehérjére lenne szüksége, bár életkorától és aktivitási szintjétől függően több vagy kevesebb fehérjére lehet szüksége.
Hogyan lehet B-12 vitamint kapni
A B-12-vitamin létfontosságú tápanyag, amely segíti a testet a vörösvértestek termelésében és a vérszegénység megelőzésében. Ez a vitamin nem található sok növényi ételben, ezért az állati források fontos szerepet játszanak a hiány elleni védelemben.
A Lacto-ovo vegetáriánusok rengeteg B-12-vitamint találhatnak olyan forrásokból, mint a tejtermékek és a tojás. Ha vegán étrendet követ, nehéz lehet megtalálni, és dúsított ételeket vagy kiegészítőket kell keresnie.
Íme néhány húsmentes B-12-vitamin forrás:
Mennyi B-12 vitaminra van szüksége?
A B-12 étrendi ajánlása 2,4 mikrogramm a legtöbb egészséges felnőtt számára. A gyermekek és a tizenévesek életkorától függően 0,9 mikrogramm és 2,4 mikrogramm közötti mennyiséget igényelnek. Terhes vagy szoptató nőknek 2,6–2,8 mikrogrammra kell törekedniük.
Hogyan lehet omega-3-okat szerezni
A zsírsavak, mint például az omega-3-dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA), nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az étrendbe be kell építeni. Segítenek bizonyos gyulladásos állapotok, például a szívbetegségek, és az immunrendszer, például az ekcéma szabályozásában.
Az emberek gyakran társítják az omega-3-t a tenger gyümölcseihez, de az ALA vegetáriánus forrásokban található meg. Míg vita folyik az ALA DHA-val való átalakításáról, úgy tűnik, hogy a legújabb kutatások megerősítik, hogy az ALA-ból származó DHA megfelelő lehet az agyi igények kielégítésére.
Itt vannak az omega-3 vegetáriánus forrásai:
Mennyi omega-3 zsírsavra van szüksége?
Az omega-3 zsírsavak étrendi ajánlása a legtöbb egészséges felnőtt számára 1,1–1,6 gramm. A terhes és szoptató nőknek naponta 1,3 és 1,4 gramm között van szükségük. A gyermekeknek kortól függően 0,5 és 1,6 gramm között kell fogyasztaniuk.
Kerülje a húst, ha otthon kívül étkezik
Számos étterem kínál vegetáriánus vagy vegán ételeket. Van, aki kérheti, akár módosíthatja az ételt, hogy vegetáriánus legyen.
Például, ha a szalonna szerepel egy salátán vagy egy omletten, kérheti, hogy hagyja ki az edényből. Vagy ha hús szerepel a reggeli mellé, akkor kérhet mellé gyümölcsöt vagy zöldséget.
Egyéb tippek:
- Előzetesen kutassa ki éttermét. Sokan kínálnak menüt a weboldalukon, és még vegetáriánus lehetőségeket is felszólítanak V vagy más szimbólummal.
- Ha egy menüpont nem egyértelmű, kérdezze meg szerverét, hogy vegetáriánus-e. Néha a levesek és más ételek rejtett állati összetevőket tartalmaznak, például csirkehúslevest, tejet, tojást vagy mézet.
- Kirándulsz? Fontolja meg saját snackek és könnyű ételek csomagolását. Az egészséges vegetáriánus lehetőségek megtalálása a közúti megállókban és bizonyos gyorsétteremláncokban bonyolult lehet.
- Ha vacsorára megy, feltétlenül feltétlenül mondja el vendéglátójának vegetáriánus állapotát. Akár azt is felajánlhatja, hogy hoz egy ételt megosztására, amely megfelel az étrendi preferenciáinak.
Az elvitel
Ha több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, és potenciálisan javítja az egészségét, érdemes vegetáriánus étrendet kipróbálni. Bár a váltás elvégzése valószínűleg a legtöbb ember számára biztonságos, érdemes megbeszélni orvosával az étrend vagy az életmód bármilyen jelentős változását. Akkor is fontolóra veheti a dietetikussal való találkozást, ha aggódik a tápanyagigényének kielégítése növényi eredetű ételekkel.
