Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A futás az egyik legnépszerűbb edzésforma, az Egyesült Államokban körülbelül 49,5 millió aktív futó és kocogó.
Elsőként szerepel azon verseny- és szabadidősportok listáján is, amelyek olyan alsó testtáji sérüléseket eredményeznek, mint a törzsek, rándulások, stressztörések, patellofemoralis fájdalom szindróma, iliotibiális szalag szindróma és plantáris fasciitis.
A jó hírek? Az olyan edzőgyakorlatok, mint a vízi kocogás, segíthetnek fenntartani a szív- és érrendszeri erőnlétet és a futási formát anélkül, hogy az ízületek járulékos kopása és járdája megdöntené.
Mi az aqua jogging?
Az aqua-kocogás, más néven a mélyvíz-futás a kardiovaszkuláris testmozgás egyik formája, amely utánozza a kocogás mozgását, miközben víz alá merül. Vízikocogást végezhet úgy, hogy köröket fut a medencében, vagy flotációs eszközt visel a csomagtartója körül, és a helyén fut.
Az úszóeszköz vagy a futószíj felfüggesztve tartja testét, lehetővé téve a karok és lábak szabad mozgását, miközben a fejét a víz felszíne felett tartja.
Sérülési rehabilitációra
Az aqua kocogás kiemelkedő választás a sérült futók számára, mert futni tudnak anélkül, hogy a járda megütésével járó kellemetlenség vagy súlyosbodna a sérülés. Egy 2015-ös tanulmány szerint a mélyvízfutás a sérülés újraszerelése közben segíthet fenntartani edzettségi szintjét.
A futóformára való összpontosításért
De nem csak a sérülések miatt. Az aquakocogás egyik legfontosabb jellemzője, hogy lehetővé teszi a szárazföldön használt futásforma megismétlését. Ha a vízi kocogást átfogó edzéstervbe foglalja, növelheti a kardio teljesítményt, javíthatja a testtartást és az alakot, valamint növelheti az izomerőt, mindeközben minimalizálja a test kopását.
A szelídebb aerob fitneszért
Eszerint Jennifer Conroyd, az ACE által tanúsított személyi edző, az USTAF tanúsított futóedző és a Fluid Running alapítója rámutat, hogy a hidrosztatikus nyomás miatt (vagy hogy a víz milyen erősen nyomja a medence falát) a pulzusod kb. Percenként 10–15 ütés, ha vízben fut, mint ugyanazon az erőfeszítésen a szárazföldön.
Alacsony hatású edzéshez
"Az aqua kocogást alacsony hatásnak tekintik, ami különösen jó az ízületi fájdalmakkal és különösen az ízületi gyulladással küzdő emberek számára, mivel a víz felhajtóereje a teljes testtömeg mindössze 10% -ára csökkenti a súlyt, ha nyakig vízbe merül." mondta Kristen Gasnick, PT, DPT, az igazgatóság igazolt gyógytornász.
Az aquakocogás előnyei
Erősíti az egész testet
A vízi testmozgás az ellenállóképzés egyedülálló formáját is biztosítja, mondja Gasnick, mivel a vízben való mozgás 12-szer nagyobb, mint a levegő ellenállása. A függőleges pozíciók, például az aqua-kocogás négyszer nagyobb ellenállást nyújtanak, mint a vízszintes pozíciók, például az úszás.
Leveszi a terhelést az alsó testről
Az aqua kocogás jelentősen csökkenti a nagy súlyú ízületek, például a csípő vagy a térd nyomását, ami Gasnick szerint gyenge vagy fájdalmas lehet a szárazföldi tevékenységek során. "Ráadásul a víz felhajtóereje terheli a gerincet a gravitációs erőkkel szemben, megkönnyítve az általános mozgás javulását" - mondta.
Állandó hőmérsékletet biztosít edzés közben
A vízi jogging edzések egy fedett medencében azt jelentik, hogy szabályozhatja a külső hőmérsékletet. Ezt olyan emberek számára tekintik előnyösnek, akik el akarják kerülni a télen hideg időben a szabadban való futást, a nyári hónapokban pedig a rendkívül meleg időben történő edzést.
Kereszt-edzés
Az aqua jogging használatához nem kell megvárni, amíg megsérül. Ez a képzési forma nagyszerű módja az egészséges futóknak a keresztirányú edzésre, mivel ez segít megelőzni a sérüléseket.
Ha olyan távversenyre edz, mint egy fél- vagy teljes maraton, akkor vegyen be egy aqua-jogging edzést a heti rutinjába.
Nemcsak kiváló módja a szív- és érrendszeri erőnlét javításának és a futóformán végzett munkának, hanem minimalizálja az ízületekre gyakorolt hatást is. Ráadásul, mivel a víz ellenállást nyújt, az aqua kocogás hasonló a szél ellen futáshoz.
Hogyan aqua jog
Most, hogy megértette az aqua-kocogás előnyeit mind a sérült, mind a nem sérült futók számára, itt az ideje, hogy bekerüljön a medencébe.
Amit el kell kezdeni
A kezdéshez valószínűleg fürdőruhára, szemüvegre és futóövre lesz szükséged, amely lehetővé teszi a helyben való futást.
Míg az úszóöv vagy az úszókészülék opcionális, sok ember nem érzi jól magát a vízben, így az öv használata növelheti a bizalmat és jobb edzést eredményezhet. Segít abban is, hogy előrehajoljon, például szárazföldön futva. Tehát, ha a formára való összpontosítás az egyik célja, érdemes kipróbálnia egy úszóövet.
Vásároljon online úszóöveket.
Minta aqua jogging edzés
Míg az aqua kocogás időtartama az edzés céljaitól függ, általában a legtöbb edzés körülbelül 30–45 percig tart. A köralapú aqua kocogás mintája a következő elemeket tartalmazhatja:
- Bemelegítés könnyű erőfeszítéssel 5-10 percig. A medence melletti bemelegítést akkor is elvégezheti, ha a felület nem súlyosbítja a sérülést, vagy ha nem sérült meg. A magas térd és a helyben történő kocogás bemelegítésként működik.
- Végezzen két-három nagyobb intenzitású kört úgy, hogy a medence egyik végébe sprintel, és 50% -os intenzitással kocog vissza.
- Végezzen 10 kört 2 perc kocogással nagy intenzitással, majd 2 percet alacsony intenzitással.
- Hűtsük le 5 percig.
A körök szétbontásához hozzáadhat intervallumokat a futáshoz a helyén futó öv segítségével. Cserélje ki néhány kocogási kört úgy, hogy a helyén fut 3-5 percig.
Vízikocogás képzési program részeként
A vízben próbáld meg vizualizálni magad a szabadban futni. Gondolj arra, hogyan mozog a tested, amikor a lábad a földre ér. Milyen helyzetben vannak a karjaid? A teste függőleges és feszes a magja? Fókuszáljon ezekre az elemekre, miközben edz a vízben, és biztosan át fogja vinni az előnyeit az út vagy a nyomvonal edzésére.
A maratoni edzés kiegészítéseként kicserélhet egy hosszú kardiónapot az edzőteremben egy vízi kocogó edzésre. Például tegyen 1 órát a futópadon, majd 1 órát vízi kocogással.
Tippek az induláshoz
Vonat mélyebb vízben
Conroyd szerint ahhoz, hogy olyan mély vízben legyen, hogy ne érjen hozzá az aljához, meg kell ismételnie a földi futás formáját, és ahhoz, hogy elég gyorsan futhasson ahhoz, hogy a pulzus a mérsékelt vagy magasabb pulzusszámú zónákba kerüljön. Sok ember számára ez legalább 5 láb, 5 hüvelyk vagy annál nagyobb mélységet jelent.
Ügyeljen a felsőtest testtartására
A testtartási jelzések Conroyd szerint magukban foglalják a fej felemelését, az áll behúzását, a lapockák összerakását és lefelé húzását, valamint a hasa gerincig húzását. A karokat 90 fokos szögben kell meghajlítani, és ingaként lengeni a vízben.
Használja az alsó test alapjait
A földön futó biomechanika lábakkal való utánzása érdekében Conroyd szerint segít egy függőleges csapkodással kezdeni, majd fokozatosan megnyitni a lépést. A térdhajlat enyhe, és a négyes előre tolja a vizet, nem pedig felfelé, majd a sarok vezeti a lépés hátulját. A lábnak ecsetszerűen kell működnie, és nyugodtnak kell lennie, előre-hátra söpörve.
Fontolja meg az edzésidő csökkentését
A vízi tevékenységek növelik az anyagcserét és az energiafelhasználást.Emiatt Gasnick szerint előfordulhat, hogy gyorsabban fárad el a vízi testmozgás a szárazföldi tevékenységekhez képest, ezért csökkenteni kell az edzés idejét.
Például cseréljen le egy 45 perces futópadot egy 30 perces aqua jogging edzésre.
Forduljon orvosához, ha szívbetegségei vannak
A legtöbb fedett és szabadtéri medence fűtött. És mivel a pulzusod melegebb hőmérsékletekkel növekszik, Gasnick szerint ha szívbetegséged vagy magas vérnyomásod van, akkor a vízi edzés megkezdése előtt konzultálj orvosával.
Az elvitel
Az aqua kocogás biztonságos alternatíva a járdán vagy a futópadon való futásnak. Rehabilitációra használva lehetővé teszi a szív- és érrendszeri erőnlét fenntartását és a futóformán való munkát, miközben csökkenti a sérüléssel járó fájdalmat. Kiváló kiegészítője az általános edzéstervnek, akár sérült, akár nem.
Fontolja meg, hogy kicseréli az egyik szokásos kardiónapját egy aqua kocogásra. Változtathatja az edzéseket úgy, hogy futóövet használ, és a helyén kocog, vagy köröket fut a medencében.
