A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje. Rugalmasságot biztosít, lehetővé teszi a kenyér kelését és rágós textúrát ad az ételeknek.
Bár a glutén nem jelent problémát a legtöbb ember számára, néhányan nem biztos, hogy jól tolerálják.
A lisztérzékenység egy autoimmun betegség, amely immunválaszt vált ki a gluténre. Azok számára, akik ebben a betegségben vagy glutén intoleranciában szenvednek, a glutén fogyasztása olyan tüneteket okozhat, mint puffadás, hasmenés és gyomorfájdalom.
A leggyakrabban fogyasztott szemek közül sok tartalmaz glutént. Azonban rengeteg tápláló gluténmentes gabona is rendelkezésre áll.
Itt van 9 gluténmentes szem, amely szuper egészséges.
1. Cirok
A cirgot általában gabonaféleként és takarmányként is termesztik. Cirokszirupot, egyfajta édesítőszert, valamint néhány alkoholos italt is előállítanak belőle.
Ez a gluténmentes gabona hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsokként csökkentik az oxidatív stresszt és csökkentik a krónikus betegség kockázatát.
Ezenkívül a cirok rostban gazdag, és segíthet lassítani a cukor felszívódását, hogy stabil maradjon a vércukorszint.
Egy tanulmány 10 ember vér- és inzulinszintjét hasonlította össze cirokból vagy teljes kiőrlésű lisztből készített muffin elfogyasztása után. A cirok muffin mind a vércukorszint, mind az inzulin nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett, mint a teljes kiőrlésű muffin.
Egy 2010-es kémcsőben és állatkísérletben arra a következtetésre jutottak, hogy a fekete cirokkorpa jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik ezen növényi vegyületek magas tartalma miatt.
Egy csésze (192 gramm) cirok 13 gramm rostot, 20 gramm fehérjét és a vas napi értékének 19% -át tartalmazza.
A cirok enyhe ízű, lisztté őrölhető gluténmentes termékek sütéséhez. Az árpát is felválthatja olyan receptekben, mint a gomba-árpa leves.
Összegzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a cirok magas növényi vegyületekben van, és segíthet csökkenteni a gyulladást és a vércukorszintet.
2. Quinoa
A quinoa gyorsan az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabona lett. Hihetetlenül sokoldalú, jó rost- és növényi fehérjeforrás.
Ez az egyik legegészségesebb gabona, nagy mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, amelyek segíthetnek csökkenteni a betegség kockázatát.
Ezenkívül a quinoa jó fehérjeforrás, és egyike azon kevés növényi tápláléknak, amelyet teljes fehérjeforrásnak tekintenek.
Míg a legtöbb növényi táplálékból hiányzik egy vagy két, a szervezet számára szükséges esszenciális aminosav, a quinoa mind a nyolcat tartalmazza. Ez kiváló növényi fehérjeforrássá teszi.
Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Ez is tele van mikroelemekkel, és megfelel a napi magnézium-, mangán- és foszforigényeknek.
A quinoa tökéletes összetevő gluténmentes kéreg és rakott készítéséhez. A quinoa lisztből palacsinta, tortilla vagy gyors kenyér is készíthető.
Összegzés: A Quinoa jó mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat. Ez egyike azon kevés növényi ételeknek, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
3. Zab
A zab nagyon egészséges. Emellett kiemelkednek a zab béta-glükán egyik legjobb forrásaként, amely egy olyan oldható rost, amely előnyös az egészségre nézve.
28 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a béta-glükán csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterin szintjét anélkül, hogy befolyásolta volna a HDL (jó) koleszterint.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a béta-glükán lassíthatja a cukor felszívódását, és csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Egy csésze (81 gramm) száraz zab 8 gramm rostot és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a magnézium-, cink-, szelén- és tiamintartalma (B1-vitamin).
Bár a zab természetesen gluténmentes, számos zabmárka nyomokban tartalmazhat glutént. A zabtermékek betakarításakor és feldolgozásakor gluténnel szennyeződhetnek.
Ha lisztérzékenység vagy gluténérzékenység van, mindenképpen keressen igazolt gluténmentes címkével ellátott zabot.
Ne feledje, hogy a lisztérzékenységben szenvedők kis része érzékeny lehet az aveninre, a zabban található fehérjére. A gluténmentes zabnak azonban a gluténérzékeny emberek többségének finomnak kell lennie.
A forró tál zabpehely a legnépszerűbb módja a zab élvezhetőségének, de adhat zabot palacsintához, granoladarabokhoz vagy parfákhoz, hogy extra rostot és tápanyagokat kapjon.
Összegzés: A zab béta-glükánt tartalmaz, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét és elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
4. Hajdina
A hajdina elnevezése ellenére gabonaszerű mag, amely nem kapcsolódik a búzához és gluténmentes.
Rengeteg antioxidánst tartalmaz, köztük nagy mennyiségű két specifikus típust - rutint és kvercetint.
Egyes állatkísérletek szerint a rutin segíthet az Alzheimer-kór tüneteinek javításában. Eközben kimutatták, hogy a kvercetin csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
A hajdina fogyasztása szintén hozzájárulhat a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőinek csökkentéséhez.
Egy tanulmányban a hajdina bevitel alacsonyabb össz- és LDL (rossz) koleszterinszinttel, valamint a HDL (jó) és az összkoleszterin arányának magasabb arányával társult.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, amelyek azt mutatták, hogy azok, akik hajdinát ettek, alacsonyabb kockázatúak voltak a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a magas vércukorszint szempontjából.
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdina dara 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, és gazdag magnézium-, réz- és mangánforrás.
Próbálja ki a hajdina soba tésztát, gluténmentes cseréje a hagyományos tésztára. Alternatív megoldásként használjon hajdina, hogy adjunk egy kis ropogtatást a levesekhez, salátákhoz vagy akár zöldségburgerekhez.
Összefoglaló: A hajdina gazdag antioxidánsokban, és összefüggésben van a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a vér koleszterinszintjének csökkenésével.
5. Amarant
Az Amaranth gazdag történelemmel rendelkezik, mint az inkák, a maják és az aztékok civilizációk egyik alapvető étele. Ezenkívül rendkívül tápláló gabona, amelynek lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak.
Egy 2014-es kémcsőben végzett tanulmány azt sugallja, hogy az amarantban lévő vegyületek blokkolják a gyulladást, megakadályozva a gyulladást kiváltó út aktiválódását.
Magas rosttartalmának köszönhetően az amarant számos szívbetegség kockázati tényezőjét is csökkentheti.
Valójában egy állatkísérlet azt találta, hogy az amarant magvak csökkentették a vér trigliceridszintjét és az LDL (rossz) koleszterin szintjét.
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a napi vasigény 29% -át is kielégíti, és jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, foszfort és mangánt.
Használhatja az amaránt más szemek, például rizs vagy kuszkusz helyettesítésére. A főtt, majd lehűtött amarant a kukoricakeményítő helyett sűrítőszerként is használható levesek, zselék vagy szószok elkészítéséhez.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az amarant csökkentheti a gyulladást és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.
6. Teff
A teff a világ egyik legkisebb szemcséjeként apró, de erős gabona.
Annak ellenére, hogy csak 1/100-os méretű egy búzamag, a teff táplálkozási ütést tartalmaz.
A Teff magas fehérjetartalmú, ami elősegítheti a jóllakottságot, csökkentheti a vágyat és fellendítheti az anyagcserét.
Ez a napi rostigényének jó részét is kielégíti. A rost fontos része az étrendnek, és súlycsökkenéssel, étvágycsökkenéssel és jobb rendszerességgel jár.
Egy csésze (252 gramm) főtt teff 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Rengeteg B-vitamint, különösen tiamint is tartalmaz.
Gluténmentes sütéshez próbálja a teffet részben vagy egészben helyettesíteni a búzaliszttel. A Teff keverhető chilibe, zabkása vagy természetes módszer az ételek sűrítésére.
Összegzés: A Teff a világ egyik legkisebb szemcséje, de magas rost- és fehérjetartalma. Mindkét tápanyag elengedhetetlen az egészségéhez, és számos előnnyel jár.
7. Kukorica
A kukorica vagy a kukorica a világon a legnépszerűbb gluténmentes gabonafélék közé tartozik.
Amellett, hogy magas a rosttartalma, a kukorica gazdag forrása a lutein és a zeaxantin karotinoidoknak, amelyek növényi pigmentek, amelyek antioxidánsként működnek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin előnyös lehet a szem egészségében azáltal, hogy csökkenti a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát, amely a látásvesztés két gyakori oka az idősebb felnőttekben.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas karotinoid-bevitelűeknél az életkorral összefüggő makuladegeneráció 43% -kal alacsonyabb kockázattal bír, mint az alacsony bevitelűeknél.
Egy csésze (149 gramm) csemegekukorica 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett magas a pantoténsav tartalma és jó a B6-vitamin, a tiamin és a mangán forrása.
A kukorica főzhető, grillezhető vagy pörkölhető egészséges köretként egy kiegyensúlyozott étkezéshez. Élvezze közvetlenül a csutka alján, vagy adjon hozzá salátát, levest vagy rakott tésztát.
Összegzés: A kukoricában magas a rosttartalom, és jó lutein- és zeaxantinforrás, két karotinoid, amelyek a szembetegség csökkent kockázatával járnak.
8. Barna rizs
Noha a barna és a fehér rizs ugyanabból a gabonából származik, a fehér rizsnél a feldolgozás során a korpa és a csíra eltávolításra került.
Így a barna rizs több rostot tartalmaz, és több mikrotápanyagot tartalmaz, így ez az egyik legegészségesebb gluténmentes szem.
A rizs mindkét fajtája gluténmentes, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehér rizs helyettesítése a barna rizzsel további egészségügyi előnyökkel jár.
Valójában a barna rizs kiválasztása a fehér rizs helyett csökkentheti a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát.
Egy csésze (202 gramm) főtt barna rizs 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A nap magnézium- és szelénigényének jó részét is biztosítja.
A barna rizs önmagában finom köretet készít, vagy kombinálható zöldségekkel és sovány fehérjeforrással egy telített étel elkészítéséhez.
Összefoglaló: A barna rizs magas rosttartalmú, és a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár, ha a fehér rizs helyett használják.
Alsó vonal
Ha celiakia vagy gluténérzékenysége van, a gluténmentes étrend követése kihívást jelenthet.
A búza helyettesítésére azonban rengeteg gluténmentes lehetőség áll rendelkezésre.
Az antioxidánsoktól kezdve a betegség kockázatának csökkentéséig ezek a tápláló gluténmentes szemek jelentősen javulhatnak az egészséged számára.
