Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, valamint a cukorbetegség és más állapotok ellenőrzésében.
Néhány magas szénhidráttartalmú ételt nyilván el kell kerülni, például a cukorral édesített italokat, süteményeket és cukorkákat.
Mégis nehezebb kitalálni, hogy mely alapvető ételeket korlátozzuk. Ezen ételek egy része még viszonylag egészséges is - csak magas szénhidráttartalma miatt alkalmatlan az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
A teljes napi szénhidrát-cél meghatározza, hogy korlátoznia kell-e néhány ilyen ételt, vagy teljesen el kell kerülnie őket. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában napi 100–100 gramm szénhidrátot tartalmaznak, a személyes tolerancia alapján.
Íme 14 étel, amelyet el kell kerülni vagy korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
1. Kenyér és szemek
A kenyér számos kultúrában alapvető élelmiszer. Különböző formákban kapható, beleértve a kenyeret, zsemlét, bagelt és lepénykenyeret, például tortillát.
Mindezek azonban sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez igaz a teljes kiőrlésű, valamint a finomított lisztből készült fajtákra.
Bár a szénhidrátok száma az összetevők és az adagok nagysága szerint változik, itt található a népszerű kenyerek átlagos száma:
- Fehér kenyér (1 szelet): 14 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 17 gramm szénhidrát, ebből 2 rost
- Liszt tortilla (10 hüvelyk): 36 gramm szénhidrát, ebből 2 rost
- Bagel (3 hüvelyk): 29 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
Személyes szénhidrát-toleranciájától függően egy szendvics, burrito vagy bagel elfogyasztása a napi korlát közelében vagy meghaladhatja.
Ha mégis élvezni szeretné a kenyeret, készítsen saját maga alacsony szénhidráttartalmú kenyeret otthon.
A legtöbb gabona, beleértve a rizst, a búzát és a zabot is, magas szénhidráttartalmú, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni vagy elkerülni kell őket.
ÖSSZEFOGLALÓ A legtöbb kenyér és gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes kiőrlésű kenyeret, túl magas szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe vegyék be őket.
2. Néhány gyümölcs
A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás következetesen a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával függ össze.
Sok gyümölcs azonban magas szénhidráttartalmú, és nem biztos, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre alkalmas.
A gyümölcs jellemző adagja 1 csésze (120 gramm) vagy 1 kis darab. Például egy kis alma 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 4 rostból származik.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén valószínűleg célszerű elkerülni néhány gyümölcsöt, különösen az édes és szárított gyümölcsöket, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek:
- Banán (1 táptalaj): 27 gramm szénhidrát, ebből 3 rost
- Mazsola (1 uncia / 28 gramm): 22 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
- Dátumok (2 nagy): 36 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Mangó szeletelve (1 csésze / 165 gramm): 28 gramm szénhidrát, ebből 3 rost
A bogyókban alacsonyabb a cukor- és rosttartalom, mint más gyümölcsökben. Ezért kis mennyiségeket - körülbelül 1/2 csésze (50 gramm) - még nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is el lehet fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÁS Sok gyümölcsöt korlátozni kell alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, a személyes szénhidrát-toleranciától függően. Ennek ellenére a bogyókat néha élvezhetjük.
3. Keményítőtartalmú zöldségek
A legtöbb diéta korlátlan mennyiségű alacsony keményítőtartalmú zöldségfogyasztást tesz lehetővé.
Sok zöldségben nagyon magas a rosttartalom, ami elősegítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását.
Néhány magas keményítőtartalmú zöldség azonban több emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint rost, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni kell őket.
Sőt, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a legjobb választás az, ha teljesen elkerüli ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket:
- Kukorica (1 csésze / 175 gramm): 41 gramm szénhidrát, ebből 5 rost
- Burgonya (1 táptalaj): 37 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Édesburgonya / jam (1 táptalaj): 24 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Főtt répa (1 csésze / 150 gramm): 16 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
Nevezetesen, több szénhidráttartalmú zöldséget fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
ÖSSZEFOGLALÁS Bár sok zöldségben kevés a szénhidrát, néhányban elég sok van. A szénhidrátbevitel korlátozásakor a legjobb, ha főleg nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket választ.
4. Tészta
A tészta sokoldalú és olcsó alapanyag, de nagyon magas a szénhidráttartalma.
Egy csésze (250 gramm) főtt tészta 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 3 rost.
Ugyanaz a teljes kiőrlésű tészta csak valamivel jobb lehetőség 37 gramm szénhidrát, beleértve 6 gramm rostot is.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén spagetti vagy más típusú tészta fogyasztása nem jó ötlet, hacsak nem nagyon kis adagot fogyaszt, ami a legtöbb ember számára nem reális.
Ha tésztára vágyik, de nem akarja meghaladni a szénhidrát-határértéket, próbáljon inkább spirálozott zöldségeket vagy shirataki tésztát készíteni.
ÖSSZEFOGLALÁS A szokásos és a teljes kiőrlésű tésztákban egyaránt magas a szénhidráttartalom. A spirálos zöldségek vagy a shirataki tészta egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat kínál.
5. Gabonafélék
Köztudott, hogy a cukros reggeli gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak.
Meglepődhet azonban az egészséges gabonafélék szénhidráttartalmán.
Például 1 csésze (90 gramm) főtt rendszeres vagy instant zabpehely 32 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 4 rost.
Az acélból vágott zab kevésbé feldolgozott, mint más típusú zabpehely, és általában egészségesebbnek tekinthető. Azonban pusztán 1/2 csésze (45 gramm) főtt acélból vágott zab 29 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 5 gramm rostot.
A teljes kiőrlésű gabonafélék általában még többet pakolnak. Egy 1/2 csésze (61 gramm) granola 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz, ugyanakkora mennyiségű szőlőmogyoró óriási 46 gramm szénhidrátot tartalmaz 5 gramm rosttal.
Személyes szénhidrát-céljától függően egy tál gabona könnyen átlépheti a teljes szénhidrát-határértéket - még a tej hozzáadása előtt.
ÖSSZEFOGLALÁS Még az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélékben is magas a szénhidráttartalom, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerülni vagy minimalizálni kell őket.
6. Sör
Az alkohol mértéktelenül fogyasztható alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Valójában a száraz bor nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, és kemény ital semmilyen.
A sör azonban elég magas szénhidráttartalmú.
Egy 12 uncia (356 ml) sörösdoboz átlagosan 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Még a világos sör is 6 gramm dobozonként.
Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a folyékony szénhidrátok inkább elősegítik a súlygyarapodást, mint a szilárd ételből származó szénhidrátok.
Ez azért van, mert a folyékony szénhidrátok nem annyira telítőek, mint a szilárd ételek, és úgy tűnik, hogy közel sem csökkentik annyira az étvágyat.
ÖSSZEFOGLALÁS Kerülje a sörivást alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A száraz bor és a szeszes ital jobb alkoholfogyasztási lehetőség.
7. Édesített joghurt
A joghurt ízletes, sokoldalú étel. Bár a sima joghurt meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, sokan hajlamosak gyümölcsízű, édesített, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot fogyasztani.
Az édesített joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy desszert.
Egy csésze (245 gramm) zsírmentes, édesített gyümölcsjoghurt legfeljebb 47 gramm szénhidrátot tartalmazhat, ami még magasabb is, mint egy hasonló adag fagylalt.
Ha azonban 1/2 csésze (123 gramm) sima görög joghurtot választunk 1/2 csésze (50 gramm) szederrel vagy málnával, az emészthető szénhidrátok 10 gramm alatt maradnak.
ÖSSZEFOGLALÁS Az édesített, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint fagylalt és más desszertek.
8. Lé
A gyümölcslé az egyik legrosszabb ital, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ihat.
Noha tartalmaz bizonyos tápanyagokat, a gyümölcslé nagyon magas a gyorsan emészthető szénhidrátokban, amelyek a vércukorszint gyors növekedését okozzák.
Például 12 uncia (355 ml) almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez még több, mint a szóda, amelynek 39 grammja van. A szőlőlé óriási 60 gramm szénhidrátot tartalmaz 12 uncia (355 ml) adagonként.
Annak ellenére, hogy a zöldséglé közel sem tartalmaz annyi szénhidrátot, mint a gyümölcs társa, egy 12 uncia (355 ml) adagban még mindig 16 gramm szénhidrát található, ebből csak 2 származik rostból.
Sőt, a lé egy másik példa a folyékony szénhidrátokra, amelyeket az agy étvágyközpontja nem ugyanúgy dolgoz fel, mint a szilárd szénhidrátokat. A gyümölcslé megnövekedett éhséghez és ételfogyasztáshoz vezethet a nap későbbi részében.
ÖSSZEFOGLALÁS A gyümölcslé magas szénhidráttartalmú ital, amelyet korlátozni kell vagy el kell kerülni, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
9. Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes salátaöntet
Szénhidráttartalmú étrenden a saláták széles választéka élvezhető rendszeresen.
A kereskedelmi kötszerek - különösen az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták - azonban gyakran több szénhidrátot adnak hozzá, mint amire számítani lehet.
Például 2 evőkanál (30 ml) zsírmentes francia öntet tartalmaz 10 gramm szénhidrátot. A zsírmentes tanyasi öntet egyenlő hányada 11 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Sokan általában 2 evőkanálnál (30 ml) többet fogyasztanak, különösen egy nagy előételes salátánál. A szénhidrát minimalizálása érdekében öltsön salátát krémes, zsíros öntettel.
Még jobb, hogy használjon egy csepp ecetet és olívaolajat, amely a szív egészségének javulásához kapcsolódik, és elősegítheti a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÁS Kerülje a zsír- és zsírszegény salátaönteteket, amelyek általában magas szénhidráttartalmúak. Használjon helyette krémes önteteket vagy olívaolajat és ecetet.
10. Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek tápláló ételek.
Számos egészségügyi előnyt nyújthatnak, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.
Bár magas rosttartalmúak, meglehetősen sok szénhidrátot is tartalmaznak. A személyes toleranciától függően alacsony szénhidráttartalmú étrendben előfordulhat, hogy kis mennyiségeket is bevesz.
Itt vannak a csésze (160–200 gramm) főtt bab és hüvelyesek szénhidráttartalma:
- Lencse: 40 gramm szénhidrát, ebből 16 rost
- Borsó: 25 gramm szénhidrát, ebből 9 rost
- Fekete bab: 41 gramm szénhidrát, ebből 15 rost
- Pinto bab: 45 gramm szénhidrát, ebből 15 rost
- Csicseriborsó: 45 gramm szénhidrát, ebből 12 rost
- Vesebab: 40 gramm szénhidrát, ebből 13 rost
ÖSSZEFOGLALÁS A bab és a hüvelyesek egészséges, magas rosttartalmú ételek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kis mennyiségeket is felvehet, a napi szénhidrát-határértéktől függően.
11. Méz vagy cukor bármilyen formában
Valószínűleg jól tudja, hogy a magas cukortartalmú ételek, például a sütik, cukorkák és sütemények nem tartalmazzák az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Azonban nem biztos, hogy rájön, hogy a cukor természetes formái annyi szénhidrátot tartalmazhatnak, mint a fehér cukor. Valójában közülük evőkanálban mérve még magasabb a szénhidráttartalom.
Itt vannak a szénhidrátok száma egy evőkanál többféle cukor esetében:
- Fehér cukor: 12,6 gramm szénhidrát
- Juharszirup: 13 gramm szénhidrát
- Agave-nektár: 16 gramm szénhidrát
- Méz: 17 gramm szénhidrát
Ráadásul ezek az édesítőszerek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, akkor különösen fontos tápláló, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat választani.
Az ételek vagy italok édesítéséhez szénhidrát hozzáadása nélkül válasszon egészséges édesítőszert.
ÖSSZEFOGLALÓ Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, kerülje a cukrot, a mézet, a juharszirupot és a cukor egyéb formáit, amelyekben sok a szénhidrát, de kevés a tápanyag.
12. Chips és crackerek
A chips és a keksz kedvelt snack, de szénhidrátjuk gyorsan összeadódhat.
Egy uncia (28 gramm) tortilla chips 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 1 rost. Ez körülbelül 10–15 átlagos méretű chip.
A krakkolók szénhidráttartalma a feldolgozástól függően változik. Azonban még a teljes kiőrlésű keksz is tartalmaz körülbelül 19 gramm szénhidrátot 1 unciában (28 gramm), beleértve 3 gramm rostot.
A feldolgozott snackeket általában nagy mennyiségben, rövid időn belül fogyasztják. A legjobb elkerülni őket, különösen, ha szénhidráttartalmú étrendet folytat.
ÖSSZEFOGLALÁS Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kerülje a chips, keksz és egyéb feldolgozott, gabonaalapú snackek fogyasztását.
13. Tej
A tej számos tápanyag, köztük kalcium, kálium és számos B-vitamin kiváló forrása.
Ugyanakkor elég magas a szénhidráttartalma is. A teljes tej ugyanazon 12–13 gramm szénhidrátot kínál 8 unciánként (240 ml), mint az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták.
Ha naponta egyszer csak egy-két evőkanálnyit (15–30 ml) használ a kávéban, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kis mennyiségű tejet is beilleszthet.
Ennek ellenére a tejszín vagy a fele és a fele jobb választás, ha gyakrabban fogyasztja a kávét, mivel ezek minimális szénhidrátot tartalmaznak.
Ha szívesen fogyaszt poháronként tejet, vagy lattés vagy turmix készítéséhez használja, fontolja meg a cukrozatlan mandula- vagy kókusztej kipróbálását.
ÖSSZEFOGLALÓ Napi egyszeri kis mennyiségű tej hozzáadása a kávéhoz valószínűleg nem okoz problémát alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Ne igyon nagy mennyiségben.
14. Gluténmentes pékáruk
A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje.
A gluténmentes étrend az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, és a celiakia betegségben szenvedők számára kötelező.
A lisztérzékenység olyan autoimmun állapot, amelyben a bél gyulladásba kerül a glutén hatására.
Ennek ellenére a gluténmentes kenyerek, muffinok és egyéb pékáruk jellemzően nem alacsony szénhidráttartalmúak. Valójában gyakran még több szénhidráttal is büszkélkedhetnek, mint glutén társaik.
Sőt, ezeknek az ételeknek az elkészítéséhez használt lisztet általában keményítőkből és szemekből állítják elő, amelyek hajlamosak gyorsan növelni a vércukorszintet.
A teljes ételek ragaszkodása vagy mandula- vagy kókuszliszt használata alacsony szénhidráttartalmú pékáruk elkészítéséhez jobb stratégia, mint a feldolgozott gluténmentes ételek fogyasztása.
ÖSSZEFOGLALÁS A gluténmentes kenyerek és muffinok szénhidráttartalma ugyanolyan lehet, mint a hagyományos pékáruké. Gyakran készülnek szénhidrátforrásokkal is, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet.
Alsó vonal
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása során fontos olyan táplálékot választani, amely nagyon tápláló, de kevés szénhidrátot tartalmaz.
Egyes ételeket minimalizálni kell, míg másokat teljesen kerülni kell. Választása részben a személyes szénhidrát-toleranciától függ.
Addig is összpontosítson a különféle egészséges ételek fogyasztására.
