10 jóga póz az isiász fájdalomcsillapítására

Mi az isiász és hogyan segíthet a jóga?

Az ülőideg a hát alsó részén kezdődik, és mélyen átmegy a fenéken és a combokon, valamint a lábak oldalán. Az isiász az ülőideg vagy az alsó csigolyák összenyomódása, irritációja vagy sérülése. A feszes, túlzott vagy sérült izmok isiászot is okozhatnak.

Az isiász fájdalom egy éles, lüktető vagy égő érzés, amely a lábadon lő vagy sugárzik. Érezhet zsibbadást, bizsergést és gyulladást is. Az isiász gyakran csak a test egyik oldalán érezhető.

Az isiász néha nem más, mint egy kisebb kellemetlenség, ami mérsékelt kellemetlenséget okoz, de súlyos fájdalmat okozhat.

Egy 2013-ban készült kis tanulmány szerint az olyan jógapózok, mint a Cobra Pose és a Locust Pose, hasznosak lehetnek az isiász tüneteinek javításában. A 2017-es kutatás rámutatott a jóga képességére:

• csökkentse a krónikus derékfájást
• javítsa a tevékenység korlátozását
• csökkentse a fájdalomcsillapítók alkalmazását

Vizsgáljuk meg mélyebben, hogyan használhatja a jóga terápiás alkalmazásait az isiász megelőzésére, megnyugtatására és gyógyítására.

1. Gyermek póz (Balasana)

A Child Pose csodálatos módja annak, hogy ráhangolódjon és ellazítsa testét. Hosszabbítja és nyújtja a gerincét, elősegítve a csípő, a comb és a hát alsó részének rugalmasságát és nyitottságát.

További támogatásért helyezzen egy párnát vagy támasztékot a comb, a mellkas és a homlok alá.

1. Kezdje a kezén és a térdén. Hozza össze a térdeit, és süllyessze vissza a csípőjét a sarkára.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, vagy hagyja, hogy a teste mellett pihenhessenek.
3. Hagyja, hogy a törzse teljesen ellazuljon, amikor nehezen esik a combjába.
4. A légzés elmélyítésére összpontosítson, hogy ellazuljon a feszültség vagy az érzés bármely része.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

2. Lefelé néző kutya

Ez az előrehajlás segít összehangolni testét, enyhítve a fájdalmat és a feszességet. A lefelé néző kutya elősegíti az egész test erejét, miközben segít az egyensúlyhiány korrigálásában.

1. Kezdje a kezén és a térdén. Nyomja a kezébe, miközben a csípőjét a mennyezet felé emeli.
2. Hajtsa le a fejét, hogy a fülei egy vonalba kerüljenek a felkarjával vagy az állával egészen a mellkas felé.
3. Hajlítsa meg térdeit, hogy a medencéje kissé előre billenjen.
4. Intuitív módon mozgassa a testét minden olyan változatban, amely megfelelőnek érzi magát.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

A Half Moon Pose erősíti, stabilizálja és kiegyensúlyozza a tested. Növeli a rugalmasságot, enyhíti a feszültséget, és megnyújtja a gerincét, a farizmait és a combjait.

Maradjon támogatott, ha ezt a pózot a falhoz teszi. Tegyen egy tömböt a keze alá.

1. Kezdje álló helyzetben, például Háromszög, jobb lábbal elöl.
2. Hajlítsa a jobb térdét egy kicsit mélyebbre, és adja meg a súlyát a jobb lábán.
3. Hozd bal kezed a csípődhöz.
4. Csúsztassa előre a bal lábát néhány centivel előre, amikor jobb kezével a padlóhoz ér a jobb lába előtt és jobb oldalán.
5. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és nyomja ki a bal sarkát.
6. Forgassa előre a törzsét és a csípőjét, miközben előre tekint.
7. Ha mélyebbre szeretne menni, emelje fel bal kezét a mennyezet felé, és fordítsa tekintetét felfelé.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
9. Lassan engedje el a jobb lábának hajlításával és a bal lábának a padlóra engedésével, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
10. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Ez a megnyugtató póz erősíti és nyújtja a gerincet, elősegítve a keringést és a rugalmasságot.

1. Feküdj hasra, kezed a vállad alatt.
2. Nyomja be könyökét a testébe.
3. Belégzéssel emelje fel a fejét, a mellkasát és a vállát.
4. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását, és tartsa nyitva a mellkasát.
5. Csatlakoztassa a combokat, az alsó hátat és a hasat.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Engedje el a pózt, pihenjen, és ismételje meg 1-3 alkalommal.

5. Sáska póz (Salabhasana)

Ez a póz erősíti a gerincedet, a farizmaidat és a combjaidat. Stabilizálja a magot és a hát alsó részét. Elősegíti a csípő keringését és rugalmasságát.

1. Feküdjön hasra, ujjait összekapcsolva a gerinc tövében.
2. Lassan emelje fel a mellkasát, fejét és karjait, amilyen magasra csak tudja.
3. Hozza fel és távol a karját a testétől.
4. A mélyebbre jutáshoz emelje fel egyszerre mindkét lábát vagy 1 lábát.
5. Csatlakoztassa a farizmait, a hát alsó részét és a hasát.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Engedje el a pózt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Pihentesse és lazítsa el a testét néhány lélegzetvételig, miközben óvatosan mozgatja a csípőjét egyik oldalról a másikra.
9. Ismételje meg 1-2 alkalommal.

6. Térd mellkas / szélkönnyítő póz (Pawanmuktasana)

Ez kiváló póz a hát alsó részén, a csípőn és a farizom feszességének enyhítésében.

Ha kevésbé intenzíven érzi a pózt, akkor egy-egy lábat végezzen.

1. Feküdj a hátadon, és húzd mindkét térdét a mellkasod felé.
2. Húzza össze a bokáját és a térdét, amikor a kezét a comb háta vagy a lábszár körül veszi körül.
3. Ha keze eléri, fonja össze az ujjait, vagy fogja meg az ellentétes könyökeket.
4. A szakasz elmélyítéséhez emelje fel a fejét, és tegye az állát a mellkasába.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

7. Fekvő galambpóz (Supta Kapotasana)

Galambpóz a hátadon segít a hát alsó részének támogatásában, és kevesebb nyomást gyakorol a csípőre. A fekvő galambpóz kinyújtja a farizmát és a csípőjét, valamint a piriformis izomzatát.

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a sarkaddal a csípőd felé.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb bokáját a bal comb aljába.
3. Maradjon itt, ha már érez egy mély szakaszt.
4. Ha mélyebbre szeretne menni, emelje fel a bal lábát, és húzza be a bal térdét a mellkasa felé.
5. Fonja össze az ujjait, hogy megtartsa a bal comb vagy a síp mögött.
6. Tartsa 1 percig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Híd póz (Setu Bandha Sarvangasana)

A Bridge Pose kinyújtja a gerincet, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget. A testet gyengéden stimuláló hatása fokozza a keringést. Ráadásul a lábadat, a farizmaidat és a magodat is megdolgoztatja.

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a sarkaddal a csípőd felé.
2. Tegye a karját teste mellé tenyérrel lefelé.
3. Lassan emelje fel a gerincét a padlóról, emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban.
4. Helyezzen egy tömböt a térde vagy a comb közé az összehangolás fenntartása érdekében.
5. Lassan engedje vissza.
6. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
7. Pihentesse testét a kiindulási helyzetben.
8. Tartsa a pózt legfeljebb 1 percig a felső helyzetben.

9. Halak ura pózban (Ardha Matsyendrasana)

Ez a csavar megnyújtja és meghosszabbítja a gerincet, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget. Érezd a mozgást ebből a csavarból a hátad elején.

1. Kezdje ülő helyzetben. Helyezze a jobb lábát a bal csípője külső oldalára térdével előre vagy oldalra mutatva.
2. Mozgassa a bal lábát a jobb combja külső részébe.
3. Vigye bal kezét a padlóra maga mögött, ujjhegyein támaszkodva.
4. Csavarja jobb karját a bal combja köré, vagy vigye a bal comb külső részébe.
5. Minden belégzéssel emelje fel és hosszabbítsa meg a gerincét.
6. Minden kilégzéskor csavarjon még egy kicsit, hogy mélyebben mozogjon a pózban.
7. Fordítsa el a fejét, hogy bármely irányba nézzen.
8. Tartsa 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Lábak a falon póz (Viparita Karani)

Ez a végső helyreállító póz, amely lehetővé teszi a testének a pihenést, a kikapcsolódást és a felépülést.

További támogatásért helyezzen egy párnát vagy támasztékot a csípője alá.

1. Üljön jobb oldalával a falhoz.
2. Dőljön hátra, és lendítse fel a lábait a fal mentén, csípőjét olyan közel hozza a falhoz, amilyen kényelmes.
3. Helyezzen egy párnát vagy hajtogatott takarót a feje alá.
4. Helyezze karjait bármilyen kényelmes helyzetbe.
5. Hagyja, hogy teste nehezen zuhanjon, amikor teljesen ellazul.
6. Maradjon ebben a pózban akár 20 percig is.

A jóga pózok kerülendőek, ha isiász van

Van néhány jógapóz, amelyet kerülnie kell az isiász esetén, mivel ezek súlyosbíthatják a tüneteket. Figyeljen a testére, és tisztelje meg azt, amit érez, anélkül, hogy megpróbálna kényelmetlen pózokba taszítani magát.

Kísérletezzen, hogy kiderüljön, mi áll a legjobban az adott napon. Kerülje el a pózokat, amelyek bármilyen típusú fájdalmat okoznak.

Kerülni kell az ülő és álló előre hajlításokat (a lefelé néző kutyán kívül), mivel ezek további megterhelést okozhatnak a medencében és a hát alsó részén. Előre hajlíthat a fekvő helyzetből (fekve, felfelé). Ez segít támogatni a csípőjét és a hát alsó részét.

Mivel az isiász általában csak az egyik lábát érinti, előfordulhat, hogy bizonyos pózokat csak a test egyik oldalán képes végrehajtani. Ez jó. Bármely pózban nyugodtan hajlítsa meg a térdeit. Helyezzen párnákat a térde alá bármilyen ülő helyzetben, amely kényelmetlenséget okoz.

Ha terhesség alatt isiász van, kerülje a jógapózokat, amelyek összenyomják vagy megerőltetik a gyomrot. Kerülje az erős hátrahajlásokat, csavarásokat és pózokat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasára. Használjon támokat és párnákat a pózok szükség szerinti módosításához.

Az elvitel

Ha isiász fájdalma van, a fenti pózok segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát. Gyakorold mindenek felett a könnyedséget, a szelídséget és a biztonságot.

Ha teheti, menjen el egy jógaórára, vagy ütemezzen privát jógafoglalkozást. Célszerű havonta legalább egyszer bejelentkezni szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár-e. Még akkor is, ha nincs privát foglalkozása, az óra előtt vagy után beszélgethet a jóga tanárával.

Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához, ha isiász fájdalma van, amely egy hónapnál tovább tart, súlyos vagy bármilyen szokatlan tünettel párosul.