10 nagyszerű felsőtest-gyakorlat a nők számára

Az ellenálló edzés, más néven erőnléti edzés, minden fitnesz rutin elengedhetetlen eleme, különösen a felsőtested számára. És annak ellenére, amit egyesek mondhatnak neked, ez nem ad hatalmas, túlméretezett, kidudorodott izmokat.

Valójában a kar, a hát, a mellkas és a váll izmainak rendszeres edzése létfontosságú a felsőtest erősségének megőrzéséhez és az izmok meghatározásához. Ha nő vagy, akkor az erősítő edzés előnyei messze túlmutatnak a tónusú, meghatározott izmokon.

Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, az Iron Fit Performance alapítója szerint a felsőtest erősítése nemcsak a napi feladatok könnyebb elvégzését teszi lehetővé, hanem segít az oszteoporózis elhárításában és a testtartás javításában is.

És a legjobb rész? Ellenállásképző gyakorlatokat végezhet a saját otthonában. A felsőtest alakformálásának megkezdésének elősegítése érdekében összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat, amelyeket bárhol, bármikor elvégezhet, csak az alapvető felszerelésekkel.

Elkezdeni

Az erősítő edzés otthon nagyon egyszerű. A szükséges felszerelés a következőket tartalmazza:

• edzőszőnyeg
• néhány különböző erősségű ellenállási sáv
• két vagy három különböző súlyú súlyzó készlet

Először bemelegítés

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy felkészítse testét egy edzésre, ha először felmelegszik olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek növelik a keringését és megcélozzák az izmokat, amelyeken dolgozni fog.

A felsőtest edzésénél ez karkörök, szélmalmok, karlengések és gerincelfordulások elvégzését jelentheti. Emellett könnyű kardiómozgások, például járás vagy kocogás a helyén növelheti a pulzusszámot és a vér áramlását.

Az American Council on Exercise szerint átlagosan 8–12 percet vesz igénybe a teljes felmelegedés.

Miután felmelegedett, elkezdheti összpontosítani a karok, a hát, a mellkas és a vállak konkrét gyakorlatait.

Kargyakorlatok

1. Súlyzó fürtök

Célok: bicepsz

1. Álljon vagy üljön egy-egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán, a lábak váll szélességében.
2. Tartsa könyökét a törzséhez közel, és forgassa el a súlyzókat úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor tekerje felfelé a súlyokat, miközben összehúzza a bicepszét.
4. Szünet a göndör tetején, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

2. Tricepsz visszarúgás

Célok: tricepsz

1. Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van, tenyérrel egymás felé nézzen. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
2. Tartsa a gerincét egyenesen, csuklópánttal előre a derekán, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval. Kapcsolja be a magját.
3. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, a felkarja a test közelében, az alkarja előre hajoljon.
4. Kilégzéskor tartsa mozdulatlanul a felkarját, miközben a könyökét kiegyenesíti az alkar hátrafelé tolásával és a tricepsz bekapcsolásával.
5. Szünet, majd belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

3. Tricepsz dip

Célok: tricepsz és vállak

1. Üljön egy erős székre. Tegye a karját az oldalára, a lábát pedig laposan a padlóra.
2. Tegye a tenyerét lefelé a csípője mellé, és fogja meg az ülés elejét.
3. Tegye le a testét a székről, miközben megfogja az ülést. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, és a farizomnak a padló felett kell lebegnie. Karjait teljesen ki kell nyújtani, támogatva a súlyát.
4. Lélegezzen be, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
5. Alul szüneteltesse, lélegezze ki, majd nyomja fel a testét a kiindulási helyzetbe, a tetején nyomja a tricepszet.
6. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében

Hát gyakorlatok

4. Az ellenállási sáv széthúzódik

Célok: hát, bicepsz, tricepsz és vállak

1. Álljon karokkal maga előtt mellkas magasságban.
2. Tartsa szorosan az ellenállási szalagot a kezei között, hogy a szalag párhuzamos legyen a talajjal.
3. Mindkét karját egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé, karjait kifelé mozgatva. Kezdje ezt a mozdulatot a hátának középső részéből.
4. Tartsa egyenesen a gerincét, miközben összeszorítja a lapockákat. Röviden szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 12-15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

5. Kétkaros súlyzósor

Célok: hát, bicepsz, tricepsz és vállak

1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és álljon a lábával vállszélességre.
2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és a derekán hajlítva vigye előre a törzsét. A karjaidat úgy kell kinyújtani, hogy a súlyzók közel legyenek a térdéhez. Tartsa magját a mozgás alatt.
3. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, kösse be a háta izmait, hajlítsa meg a karjait, és húzza fel a súlyzókat az oldalára. Célozza a mellkasát.
4. Szünet és nyomja össze a tetején.
5. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

6. Falangyalok

Célok: hát, nyak és váll

1. Álljon fenekével, hátának felső részével, vállával és fejével szorosan a falhoz nyomva. A lábad kissé távol lehet a faltól, hogy segítsen a test helyes helyzetében. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
2. Nyújtsa karjait egyenesen a feje fölé, a kezét hátul a falnak támasztva. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Nyomja össze a hátának középső izmait, miközben karjait lefelé csúsztatja a válla felé. Tartsa a testét erősen a falhoz nyomva az egész mozgás során.
4. Csúsztassa karjait a falon, amíg azok kissé alacsonyabbak lesznek, mint a vállai. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd csúsztassa karjait felfelé a kiindulási helyzetbe, miközben még mindig a falhoz nyomja.
5. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

Mellkas gyakorlatok

7. Mellkasprés

Célok: mellkas, váll, tricepsz

1. Feküdjön le egy edzőszőnyegen hajlított térdekkel és mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Ezt a gyakorlatot padon is elvégezheti.
2. Nyújtsa a könyökét 90 fokos helyzetbe úgy, hogy karjainak hátulja a padlón nyugszik. A súlyzóknak a mellkason kell lenniük.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsa karjait felfelé, amíg a súlyzók szinte össze nem érnek.
4. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

8. Hegymászók

Célok: mellkas, váll, kar, mag és hát

1. Tegyen deszkába vagy fekvőtámaszba. Tartsa a kezét a válla alatt, magja és farja legyen összekapcsolva, csípője egy vonalban legyen a vállával, a lába csípő szélességű.
2. Gyorsan vigye be a jobb térdét a mellkas felé. Amikor visszahajtja, húzza be a bal térdét a mellkasa felé.
3. Gyors ütemben váltogasson előre-hátra a lábak között.
4. Ismételje meg 20–40 másodpercig. Végezzen 2-3 szettet.

Váll gyakorlatok

9. Súlyzó elülső emelés

Célok: vállak, különösen az elülső deltoid izmok

1. Fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kezében.
2. Helyezze a súlyzókat a felső lába elé könyökével egyenesen vagy kissé hajlítva.
3. Emelje fel a súlyzókat előre és fel, amíg a felkar vízszintes fölé nem kerül.
4. Engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Hajtson végre 3 szettet.

10. Deltoid emelés

Célok: váll, bicepsz és tricepsz

1. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térdei kissé hajlottak. Tartsa a súlyzókat a testén, tenyérrel a comb felé nézzen.
2. Hajoljon kissé előre a deréknál, és rögzítse a magját.
3. Emelje ki a karjait oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot, és „T” -t alkotnak.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

Biztonsági tanácsok

• Bemelegítés és lehűlés. Az ellenállás edzése előtt végzett bemelegítés nem csak a testet készíti fel a testmozgásra, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. Töltsön legalább 5-8 percet valamilyen kardió vagy dinamikus szakaszon. Ha végzett az edzéssel, szánjon egy kis időt, hogy lehűljön és megnyúljon.
• Összpontosítson az űrlapjára. Amikor először kezd egy adott edzésprogramot, Miller szerint a formádra vagy a technikádra kell összpontosítanod. Ezután, amikor növekszik a bizalom, az állóképesség és az erő, elkezdheti növelni a súlyt, vagy több szettet is végezhet.
• Kapcsolja be a magját. Minden fent felsorolt ​​gyakorlat alapvető erőt igényel a hát alsó részének támogatásához. A biztonság megőrzése érdekében minden mozdulat végrehajtása előtt győződjön meg róla, hogy bekapcsolta-e a hasizmait, és tartsa őket a gyakorlat során.
• Hagyja abba, ha fájdalmat érez. A felsőtest gyakorlatok kihívást jelentenek az izmok számára, és enyhén fájhatnak, de nem szabad fájdalmat éreznie. Ha mégis, hagyja abba és értékelje a problémát. Ha a kellemetlenséget a nem megfelelő forma okozza, fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést. Ha a fájdalma a forma javítása után is fennáll, lépjen kapcsolatba orvosával vagy gyógytornásszal.

Alsó vonal

A felsőtest ellenállásának vagy az erőnléti edzésnek számos előnye van. Segít növelni a karok, a hát, a mellkas és a vállak izomerejét és állóképességét. Ez segít a kalóriák elégetésében, a sérülések kockázatának csökkentésében és az erősebb csontok felépítésében.

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon hetente néhányszor felsőtestet edzeni. Lassan kezdjen kevesebb ismétléssel és halmazzal, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását, miközben felépíti erejét.