A sulforaphane egy természetes növényi vegyület, amely számos keresztesvirágú zöldségben található meg, például brokkoliban, káposztában, karfiolban és kelkáposztában.
Összekapcsolódtak az egészségügyi előnyökkel, például a szív egészségének javításával és az emésztéssel.
Ez a cikk áttekinti a szulforafánt, beleértve annak előnyeit, lehetséges mellékhatásait és élelmiszer-forrásait.
Mi az a Sulforaphane?
A sulforaphane egy kénben gazdag vegyület, amely megtalálható a keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban, bok choyban és káposztában. Kimutatták, hogy hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.
Ezekben az élelmiszerekben a glükorafanin inaktív formája a növényi vegyületek glükozinolát családjába tartozik.
A szulforafán akkor aktiválódik, amikor a glükorafanin kapcsolatba kerül a mirozinázzal, egy enzimcsaláddal, amely szerepet játszik a növények védekező reakciójában.
A mirtozináz enzimek csak akkor szabadulnak fel és aktiválódnak, ha egy növény károsodik. Ezért a keresztesvirágú zöldségeket fel kell vágni, felaprítani vagy megrágni, hogy felszabaduljon a mirozináz és aktiválódjon a szulforafán.
A nyers zöldségekben van a legmagasabb a szulforafán szint. Egy tanulmány megállapította, hogy a nyers brokkoliban tízszer több volt a sulforafán, mint a főtt brokkoliban.
A főzés során a zöldségek 1-3 percig történő párolása lehet a legjobb módszer a sulforafánszint optimalizálására.
A legjobb, ha a zöldségeket 284˚F (140˚C) alatt főzzük, mivel ennek a hőmérsékletnek a túllépése glükozinolátok, például glükorafanin elvesztését eredményezi.
Emiatt a legjobb elkerülni a keresztesvirágú zöldségek forrázását vagy mikrohullámú sütését. Ehelyett nyersen vagy enyhén párolva fogyassza őket, hogy maximalizálja szulfafafán-tartalmukat.
ÖsszegzésA sulforaphane egy természetes vegyület a keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban, a káposztában és a kelkáposztában. Csak akkor aktiválódik, ha a zöldségeket felaprítják vagy megrágják. A legmagasabb sulforafánszint a nyers zöldségfélékben található.
Potenciális előnyök
Állat-, kémcső- és humán vizsgálatok azt mutatták, hogy a szulforafán számos egészségügyi előnnyel járhat.
Rákellenes hatásai lehetnek
A rák potenciálisan halálos kimenetelű betegség, amelyet a sejtek kontrollálatlan növekedése jellemez.
A sulforafán rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik számos kémcsőben és állatkísérletben, csökkentve mind a különböző típusú rákos sejtek méretét, mind számát.
A sulforaphane megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését azáltal, hogy antioxidáns és méregtelenítő enzimeket bocsát ki, amelyek védenek a rákkeltő anyagoktól - a rákot okozó anyagoktól.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok koncentrált szulfafafán formát használnak, ezért nem világos, hogy a friss élelmiszerekben található mennyiségek ugyanolyan hatásúak-e.
Sőt, még mindig nem világos, hogy a szulforafánt klinikai körülmények között lehet-e használni a rák kockázatának csökkentésére és az emberekben a rák növekedésének csökkentésére.
Ez azt jelenti, hogy a populációs tanulmányok összefüggésbe hozták a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, magasabb étrendi bevitelét a rák jelentősen csökkent kockázatával.
A kutatók úgy vélik, hogy ezekben a zöldségekben található vegyületek - beleértve a szulfafafánt is - felelősek a lehetséges rákellenes tulajdonságokért.
Támogathatja a szív egészségét
Mind a kémcsőben, mind az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szulforafán számos módon fokozhatja a szív egészségét.
Például a szulforafán előnyös lehet a szív egészségében a gyulladás csökkentésével. A gyulladás az artériák szűkületéhez vezethet - ez a szívbetegségek egyik fő oka.
Patkányokon végzett kutatások azt is jelzik, hogy a szulforafán csökkentheti a magas vérnyomást, ami megakadályozhatja a szívbetegségeket.
Ezen ígéretes eredmények ellenére további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a szulforafán javíthatja-e az emberek szívének egészségét.
Antidiabetikus hatása lehet
A 2-es típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely milliókat érint világszerte.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem tudják hatékonyan szállítani a cukrot a vérükből a sejtjeikbe, ami megnehezíti az egészséges vércukorszint fenntartását.
Egy 12 hetes, 97 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat azt vizsgálta, hogy a brokkoli csíra kivonat - amely 150 µmol szulfafafánnak felel meg - napi fogyasztása hogyan befolyásolta a vércukorszintet.
A tanulmány megállapította, hogy a szulforafán hatékonyan csökkentette az éhomi vércukorszintet 6,5% -kal, és javította a hemoglobin A1c-t, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere. Ezek a hatások különösen erősek voltak azoknál a résztvevőknél, akik elhízottak és rosszul kezelték a cukorbetegséget.
A sulforaphane vércukorszintre gyakorolt jótékony hatását állatkísérletek is alátámasztják.
Egyéb egészségügyi előnyök
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szulforafánnak más egészségügyi előnyei is lehetnek:
- Kezelheti az autizmus bizonyos tüneteit. Egy 29 autizmussal élő fiatal férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a napi 50–150 µmol szulfafafán dózisa 18 héten át javította az autizmus tüneteit, például a társas interakciót és a verbális kommunikációt.
- Védhet a nap káros hatásaitól. Tanulmányok szerint a szulforafán védelmet nyújthat a nap által okozott ultraibolya (UV) bőrkárosodások ellen.
- Védhet az agy károsodása ellen. Állatkísérletek szerint a sulforafán javíthatja a gyógyulást és csökkentheti az agyi sérülés utáni mentális hanyatlást.
- Javíthatja a székrekedést. Egy 4 hetes vizsgálatban 48 felnőtten 20 gramm sulforafánban gazdag brokkoli hajtás elfogyasztása javította a székrekedés tüneteit. Nem találtak hatást a lucerna csíráira, amelyek szulforafánmentesek.
Fontos megjegyezni, hogy e vizsgálatok többségét izolált emberi sejteken vagy állatokon végezték.
Ezért további kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a szulforafánnak ugyanolyan hatása lenne-e az emberre.
ÖsszegzésA sulforaphane-t különféle egészségügyi előnyökkel társították, és előnyösen befolyásolhatja a rákot, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az emésztést. Minőségi kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük ezeknek az embereknek a hatásait.
Mellékhatások és biztonsági aggályok
A keresztesvirágú zöldségekben található szulfafafán fogyasztása biztonságosnak tekinthető, kevés - ha van ilyen - mellékhatással.
Ezenkívül a szulforafán-kiegészítők megvásárolhatók az egészséges élelmiszerboltokban és az online kiskereskedőknél.
Ezek a kiegészítők tipikusan brokkoliból vagy brokkoli hajtás kivonatból készülnek, és általában koncentráltak, több szulforafánt tartalmaznak, mint ami az élelmiszerekben természetesen megtalálható.
A glükorafanin - a szulforafán prekurzora - az aktiváláshoz mirozinázzal kombinálva is elérhető. Ezeket a sulforafán termelésének növelésére szolgálják a szervezetben.
Noha nincs napi beviteli ajánlás a szulforafánra, a legtöbb elérhető kiegészítő márka azt javasolja, hogy napi körülbelül 400 mcg-ot vegyen be - általában 1-2 kapszulának felel meg.
Enyhe mellékhatásokat társítottak a szulforafán-kiegészítőkhöz, például a gáz növekedését, a székrekedést és a hasmenést.
Növekvő népszerűségük ellenére további kutatásokra van szükség a sulforafán-kiegészítők ideális dózisának, biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához emberekben.
ÖsszegzésA sulforaphane biztonságosnak tűnik, kevés vagy semmilyen mellékhatás nélkül. A sulforaphane-kiegészítők a piacon is elérhetők. Biztonságuk és hatékonyságuk emberben még nem ismert.
Élelmiszerforrások
A sulforafánt természetesen számos keresztesvirágú zöldségféléből nyerhetjük. Ezek a zöldségek nemcsak szulforafánt, hanem számos más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaznak.
A szulforafán bevitelének növelése érdekében a következő zöldségfélék közül többet vegyen be étrendjébe:
- brokkoli kel
- brokkoli
- karfiol
- kelkáposzta
- kelbimbó
- káposzta, vörös és fehér fajták egyaránt
- bok choy
- vízitorma
- rukkola, más néven rakéta
Fontos, hogy a zöldségeket levágja, mielőtt elfogyasztja, és jól megrágja őket, hogy aktiválja a szulforafánt inaktív formájában, a glükorafaninban.
A szulforafán bevitelének optimalizálása érdekében fogyasszon zöldségeket nyersen vagy főzve 284˚F (140˚C) alatti hőmérsékleten.
A bevitel további növelése érdekében adjon mustármagot vagy mustárport ételeihez. Ezek az összetevők gazdag étrendi mirozinázban tartalmazzák, ami elősegítheti a szulforafán elérhetőségét, különösen a főtt zöldségekben.
ÖsszegzésA sulforaphane megtalálható olyan keresztesvirágú zöldségekben, mint a brokkoli, a kelkáposzta, a káposzta és a vízitorma. A szulfafafán bevitelének maximalizálása érdekében fogyasszon zöldségeket nyersen vagy alacsony hőmérsékleten főzve, megszórva mustármaggal vagy mustárporral.
Alsó vonal
A sulforaphane olyan keresztesvirágú zöldségekben található meg, mint a brokkoli, a karfiol és a kelkáposzta. Rákellenes, cukorbetegség elleni és egyéb előnyöket kínálhat.
Ennek ellenére a legtöbb kutatást állatokon és izolált sejteken végezték. Ezért több jó minőségű emberi tanulmányra van szükség a szulforafán lehetséges egészségügyi előnyeinek jobb megértéséhez.
Tápláló és ízletes módja annak, hogy több szulforafánt adjon étrendjéhez azáltal, hogy több keresztesvirágú zöldséget tartalmaz az ételeibe.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
