Egészségügyi diéta pontszám: 3,17 az 5-ből
A Sugar Busters Diet az elmúlt évtizedekben széles körű népszerűségre tett szert.
Az orvoscsoport 1995-ben megjelent könyve alapján az étrend a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrok korlátozására összpontosít, miközben növeli a sovány fehérjék, az egészséges zsírok, valamint a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek mennyiségét.
Bár egyesek elutasítják, mint egy divatos diéta, mások azt állítják, hogy a terv növelheti a fogyást, kezelheti a vércukorszintet és támogathatja a szív jobb egészségét.
Ez a cikk áttekinti a Sugar Busters diétát és azt, hogy hatékony-e a fogyás érdekében.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 3.17
- Fogyás: 3.5
- Egészséges táplálkozás: 4
- Fenntarthatóság: 2.75
- Egész test egészségi állapota: 3.5
- Táplálkozás minősége: 3,25
- Bizonyítékon alapuló: 2
ALSÓ VONAL: A Sugar Busters Diet finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat vág ki, miközben bizonyos gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat ösztönöz. Alapelvei segíthetik a fogyást, bár az étrendet még nem vizsgálták.
Hogyan működik?
A Sugar Busters Diet azon az elméleten alapul, hogy a cukor „mérgező” és súlygyarapodást okozhat azáltal, hogy növeli az inzulinszintet - a hormont, amely a cukrot a véráramból és a sejtjeibe szállítja.
Az inzulin felelős a szervezet energiatárolásának szabályozásáért is. Sok vizsgálatban a krónikusan magas inzulinszint társult a súlygyarapodáshoz.
Az inzulinszint minimalizálása érdekében a terv a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek kivágására összpontosít, amely annak mércéje, hogy egy adott élelmiszer mennyire és gyorsan okozza a vércukorszint emelkedését.
A magas szénhidráttartalmú lehetőségek, például a tészta, a fehér liszt és az édesség helyett az étrend alacsony glikémiás és rostokban gazdag ételeket, például hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjéket ösztönöz.
Diéta irányelvek
A szerzők azt javasolják, hogy a szénhidrátot a napi kalória körülbelül 40% -ára korlátozzák, 30% -ot zsírból és 30% -ot fehérjéből.
Bár a szerzők az étrendet „helyes szénhidrát-életmódnak” tekintik, a makrotápanyagok arányát egyes források enyhe, alacsony szénhidráttartalmú étrendként definiálhatják.
A könyv azt is tanácsolja, hogy korlátozzák a telített zsírokat azáltal, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsdarabokat választanak.
Más divatos diétákkal ellentétben a Sugar Busters Diet nem követeli meg drága alapanyagok, speciális felszerelések vagy drága előfizetési tervek vásárlását. Hosszú távon is követhető.
Ezenkívül nem kell kalóriákat számolnia, és nem szab szigorú irányelveket arra vonatkozóan, hogy mennyi fizikai aktivitást kell beépítenie a napi rutinjába.
Az étrend javasolja a finomított szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú és tápanyaghiányos feldolgozott élelmiszerek csökkentését.
A szerzők azt állítják, hogy az egészséges, magas rosttartalmú összetevők fogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, a koleszterinszint csökkentéséhez és a vérnyomás kezeléséhez.
összefoglalóA Sugar Busters Diet korlátozza a magas glikémiás indexű ételeket és ösztönzi az alacsony glikémiás, rostokban gazdag ételek, például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és fehérjék fogyasztását.
Segíthet a fogyásban?
A Sugar Busters diéta nem követeli meg a kalóriák számát vagy a tápanyagok nyomon követését, de javasolja a finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentését.
Bár a kutatások korlátozottak, a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez hatékony stratégia lehet a fogyáshoz.
Például egy 2834 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a nagyobb mennyiségű finomított szénhidrát fogyasztása a hasi zsír megnövekedésével jár, míg a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása a kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik.
A 32 vizsgálat másik nagy áttekintése azt mutatta, hogy a cukorral édesített italok mind a felnőttek, mind a gyermekek fokozott súlygyarapodásához kapcsolódtak.
Másrészt, ha több rostot fogyaszt, stabilizálhatja a vércukorszintet és lassíthatja a gyomor kiürülését, hogy növelje a teltségérzetet, csökkentse a kalóriabevitelt és támogassa a fogyást.
Számos tanulmány azt is megállapítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend - például a Sugar Busters Diet - hatékonyan csökkenti az éhséget, növeli a fogyást és csökkenti a testzsírt.
Egy 10 hetes vizsgálatban 89 túlsúlyos és elhízott nő vett részt a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatásainak összehasonlításában.
A magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend résztvevői lényegesen több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben résztvevők.
Ezért a Sugar Busters diéta segíthet az étvágy csökkentésében és a kalóriabevitel csökkentésében a súlycsökkenés elősegítése érdekében - bár több kutatásra van szükség az étrendről.
összefoglalóA finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok csökkentése, miközben növeli a rostbevitelt, támogathatja a fogyást. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást és a zsírégetést.
Egyéb előnyök
A fogyás támogatása mellett a Sugar Busters diéta számos más egészségügyi előnyhöz is kapcsolódhat.
Mivel korlátozza a magas glikémiás ételeket és a finomított szénhidrátokat, hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához és a szív egészségének javításához.
Egy 2 éves tanulmányban, amelyen 307 ember vett részt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése számos szívbetegség kockázati tényezőjét javította.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők nagyobb mértékben növelték a HDL (jó) koleszterinszintet, valamint nagyobb mértékben csökkentették a diasztolés vérnyomást (az alsó számot), a triglicerideket és az LDL (rossz) koleszterint, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb volt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend az éhomi vércukorszint és az hemoglobin A1C - a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző jel - csökkentésében a 2-es típusú cukorbetegségben.
Ezenkívül a hozzáadott cukrok kivágása csökkentheti a gyulladást a szervezetben. A krónikus gyulladás számos betegség kialakulásához és progressziójához kapcsolódott, ideértve a szívbetegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket és az elhízást.
A Sugar Busters Diet további előnyei, hogy minimális táplálkozási ismereteket igényel, könnyen követhető, és nincsenek bonyolult szabályai vagy előírásai.
Ez jó választás azok számára, akik fogyni és egészségüket javítani szeretnék anélkül, hogy drága diétás termékekbe fektetnének be, vagy kalóriákat és makrotápanyagokat számolnának.
összefoglalóA fogyás elősegítése mellett a Sugar Busters Diet segíthet a vércukorszint szabályozásában, a szív egészségének elősegítésében és a gyulladás csökkentésében.
Lehetséges hátrányok
A Sugar Busters Diet nagyban támaszkodik bizonyos élelmiszerek korlátozására, beleértve azokat is, amelyek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazhatnak, például bizonyos típusú gyümölcsök vagy keményítőtartalmú zöldségek.
Az egészséges, átfogó étrend hangsúlyozása helyett a Sugar Busters Diet általában hajlamos az ételeket „jónak” vagy „rossznak” jelölni, ami hozzájárulhat az egészségtelen étkezési szokások kialakulásához.
Ezenkívül, miközben a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok mennyiségének csökkenése javíthatja az egészségi állapotot, a cukros ételek teljes kivágása az étrendből hosszú távon sokak számára nehéz lehet, és hozzájárulhat a vágyakozáshoz.
Az étrend a cukorpótlók, például az aszpartám, a szacharin és a szukralóz használatát is ösztönzi.
Míg ezeket a népszerű édesítőszereket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jóváhagyta, a kutatás azt sugallja, hogy káros egészségügyi hatásokat okozhatnak.
Például a mesterséges édesítőszerek negatívan befolyásolhatják a vércukorszint-szabályozást, az étvágyat és a testsúlyt, sőt káros hatással lehetnek a bél egészséges baktériumaira.
Ezenkívül a Sugar Busters diéta nem ad külön irányelveket az egészséges életmód szerves részét képező egyéb kulcsfontosságú tényezőkről, például az adagok méretéről vagy a fizikai aktivitásról.
Ezért, bár a diéta rövid távú fogyás esetén hatékony lehet, a hosszú távú siker érdekében más életmódbeli változásokkal és viselkedésmódosításokkal kell párosulnia.
összefoglalóA Sugar Busters Diet sok olyan tápanyagot vág ki, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak, más életmódbeli tényezőkkel - például a testmozgással - nem foglalkozik, és túlságosan korlátozó lehet, elősegítve az egészségtelen étkezési magatartást.
Ételek
A Sugar Busters Diet alacsony glikémiás gyümölcsök, valamint rostokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek fogyasztását ösztönzi.
A sovány fehérjék, az egészséges zsírok és az alacsony zsírtartalmú, cukormentes tejtermékek szintén megengedettek.
Az étrend a következő ételeket ajánlja:
- Gyümölcsök: alma, narancs, eper, szeder, málna, őszibarack, görögdinnye stb.
- Zöldségek: spárga, brokkoli, karfiol, édesburgonya, paradicsom stb.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barna rizs, árpa, hajdina, kuszkusz stb.
- Fehérjék: sovány hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek
- Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, sajt és joghurt hozzáadott cukor nélkül
- Zsírok: diófélék, magvak, olívaolaj, növényi olajok stb.
- Cukorpótlók: stevia, szukralóz, szacharin, aszpartám stb.
- Alkohol: vörösbor (mértékkel)
összefoglalóA Sugar Busters Diet lehetővé teszi az alacsony glikémiás gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérjék, egészséges zsírok, cukorpótlók és alacsony zsírtartalmú tejtermékek hozzáadása nélkül cukrot.
Kerülendő ételek
A Sugar Busters diéta során kerülni kell a magas glikémiás gyümölcsöket, a keményítőtartalmú zöldségeket és a finomított szemeket.
Ki kell zárni a feldolgozott ételeket, a cukorral édesített italokat és az olyan édesítőszereket is, mint a cukor, a méz és a szirup.
A korlátozott ételek közé tartoznak:
- Magas glikémiás gyümölcsök: ananász, érett banán, mangó, kivi, szárított gyümölcs stb.
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, útifű, borsó, paszternák stb.
- Finomított szemek: fehér kenyér, tészta, fehér rizs és fehérlisztből készült termékek
- Feldolgozott ételek: keksz, chips, előre csomagolt snack, gyorsétterem stb.
- Édesítőszerek: cukor, méz, szirup, agave stb.
- Cukros ételek: fagylalt, cukorka, süti, sütemény stb.
- Cukorral édesített italok: szóda, sportitalok, édes tea, gyümölcslé stb.
- Alkohol: sör és cukros vegyes italok
összefoglalóA magas glikémiás gyümölcsöket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a finomított gabonákat, a feldolgozott és cukros ételeket, az édesítőszereket és a cukorral édesített italokat mind el kell kerülni a Sugar Busters diéta során.
Minta menü
Bizonyos ételek korlátozásán kívül a Sugar Busters Diet nagyon rugalmas és könnyen követhető.
Itt van egy 3 napos minta menü a Sugar Busters Diet számára:
1. nap
- Reggeli: zöldséges omlett paprikával, hagymával, brokkolival és paradicsommal
- Ebéd: grillezett csirke sült spárgával és barna rizzsel
- Vacsora: cukkini tészta csirkehússal és marinara mártással
- Rágcsálnivalók: zellerrudak hummussal, almaszeletekkel és egy marék mandulával
2. nap
- Reggeli: mandulatej turmix tejsavófehérjével, spenóttal és eperrel
- Ebéd: sült lazac édesburgonya ékekkel és melléksalátával
- Vacsora: görög saláta grillezett csirkével, spenóttal, alacsony zsírtartalmú fetával, paradicsommal, olívabogyóval, hagymával, uborkával és olívaolajjal
- Uzsonna: fokhagymás sült csicseriborsó, kemény tojás és szeletelt körte
3. nap
- Reggeli: zabpehely fahéjjal és sima, alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal
- Ebéd: töltött kaliforniai paprika pulykával, quinoával, hagymával, paradicsommal, fokhagymával és alacsony zsírtartalmú sajttal
- Vacsora: marhahússal, brokkolival, paprikával, káposztával és hagymával kevergetve sütjük
- Snackek: kelkáposzta chips, szeletelt barack és alacsony zsírtartalmú túró
összefoglalóA Sugar Busters diéta mintamenüje jó választékot tartalmaz alacsony glikémiás gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból és sovány fehérjékből.
Alsó vonal
A Sugar Busters Diet kivágja a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat, miközben bizonyos gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat ösztönöz.
Elvei kimutatták, hogy segítik a fogyást, a vércukorszint-szabályozást és a szív egészségét, de magát az étrendet nem vizsgálták.
Ha ki akarja próbálni az étrendet, akkor a legjobb, ha párosítja más életmódbeli változásokkal és viselkedésmódosításokkal, hogy maximalizálja annak potenciális hatását a hosszú távú fogyásra és az általános egészségi állapotra.
.jpg)
