Azon kívül, hogy abszolút finom, a cseresznyének, az őszibaracknak és a szilvának van még egy közös vonása: ezek mind csonthéjasok.
A csonthéjasok vagy csonthéjasok olyan gyümölcsök, amelyeknek puha, lédús húsuk közepén gödör vagy „kő” van.
Nagyon táplálóak, és számos egészségügyi ellátást kínálnak.
Íme 6 finom és egészséges csonthéjas gyümölcs.
1. Cseresznye
A cseresznye édes, összetett íze és gazdag színe miatt a csonthéjasok legkedveltebb fajtái közé tartozik.
A meggy finom ízén kívül számos vitamint, ásványi anyagot és erőteljes növényi vegyületet kínál.
Egy csésze (154 gramm) kimagozott, friss cseresznye biztosítja:
- Kalória: 97
- Szénhidrát: 25 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 18% -a
- Kálium: az RDI 10% -a
A cseresznye szintén jó réz-, magnézium-, mangán-, valamint B6- és K.-vitaminforrás. Ráadásul erős antioxidánsokkal van ellátva, köztük antocianinokkal, procianidinekkel, flavonolokkal és hidroxicinnaminsavakkal.
Ezek az antioxidánsok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben, beleértve a sejtjeinek megvédését a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott károktól és a gyulladásos folyamatok csökkentésétől, amelyek növelhetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
Egy 18 napos, 28 napos vizsgálat azt találta, hogy azoknak, akik napi 2 csésze (280 gramm) meggyet ettek, jelentősen csökkent a gyulladás számos markere, köztük a C-reaktív fehérje (CRP), az interleukin 18 (IL-18) és endotelin-1.
A gyulladásos markerek, például a CRP magas szintje bizonyos állapotok, köztük a szívbetegségek, a neurodegeneratív betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Így a gyulladás csökkentése fontos az egészséged szempontjából.
Más tanulmányok szerint a cseresznye fogyasztása javíthatja az alvást, segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a testgyakorlás utáni izomfájdalmat, a magas koleszterinszintet, a vérnyomást és az ízületi gyulladással kapcsolatos tüneteket.
A cseresznye nemcsak kivételesen egészséges, hanem sokoldalú is. Élvezhetik frissen vagy főzve különféle édes és sós receptek szerint.
Összefoglalás A cseresznye egy ízletes csonthéjas gyümölcs, amely lenyűgöző tápanyagprofilt kínál. Ezenkívül erős gyulladáscsökkentő antioxidánsokat is tartalmaznak, beleértve az antocianinokat és a flavonolokat.
2. Őszibarack
Az őszibarack finom csonthéjas gyümölcs, amelyet a történelem folyamán az egész világon termesztettek, még Kr.e. 6000-ig.
Nemcsak ízlésük, hanem számos egészségügyi előnyük miatt is nagyra becsülik őket.
Ezek az édes csonthéjasok alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor sok tápanyagot tartalmaznak. Egy nagy (175 gramm) őszibarack biztosítja:
- Kalória: 68
- Szénhidrát: 17 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: az RDI 19% -a
- A-vitamin: az RDI 11% -a
- Kálium: az RDI 10% -a
Az őszibarackban magas a réz, a mangán és a B3 (niacin), E és K. vitamin tartalma. Ezenkívül karotinoidok, például béta-karotin, likopin, lutein, kriptoxantin és zeaxantin vannak tele.
A karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek gazdag barack színt kölcsönöznek az őszibaracknak. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és megvédhetnek olyan betegségektől, mint bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek.
Például kutatások kimutatták, hogy a karotinoidokban gazdag étrendet fogyasztók alacsonyabb kockázattal járnak az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kialakulásában, amely egy olyan szembetegség, amely rontja a látását.
Ezenkívül a karotinoidokban gazdag ételek, például az őszibarack, megvédhetnek a szívbetegségektől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és bizonyos rákoktól, beleértve a prosztatát is.
Ne feledje, hogy az őszibarack héja akár 27-szer több antioxidánst tartalmazhat, mint a gyümölcs, ezért a maximális egészségügyi előnyök érdekében tegyen egy pontot a héj elfogyasztásáról.
Összefoglalás Az őszibarack kiváló karotinoidforrás, amely növényi pigment, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, az AMD, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések ellen.
3. Szilva
A szilva lédús, remek csonthéjas gyümölcs, amely bár kicsi, de lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz.
Két 66 grammos szilva adagja:
- Kalória: 60
- Szénhidrát: 16 gramm
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 2 gramm
- C-vitamin: az RDI 20% -a
- A-vitamin: az RDI 10% -a
- K-vitamin: az RDI 10% -a
Ezek az ékszer tónusú gyümölcsök magas gyulladáscsökkentő antioxidánsokat tartalmaznak, beleértve a fenolos vegyületeket, például a proantocianidineket és a kaempferolt.
A fenolos vegyületek megvédik sejtjeit a szabad gyökök által okozott károktól, és csökkenthetik a betegségek, például a neurodegeneratív állapotok és a szívbetegségek kockázatát.
Az aszalt szilva, amely szárított szilva, koncentrált adagban biztosítja a friss szilva tápanyagainak mennyiségét, és sok szempontból számos szempontból előnyös az egészségre.
Például tanulmányok azt mutatják, hogy az aszalt szilva fogyasztása növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét, enyhítheti a székrekedést és csökkentheti a vérnyomást.
A friss szilva élvezhető önmagában, vagy hozzáadható olyan ételekhez, mint a zabpehely, saláták és joghurt. Az aszalt szilvát párosíthatjuk mandulával vagy más dióval és magvakkal, hogy rostokban és fehérjében gazdag snacket kapjunk.
Összefoglalás A szilva rendkívül tápláló és frissen vagy szárítva is fogyasztható aszalt szilva formájában.
4. Sárgabarack
A kajszibarack kicsi, narancssárga gyümölcs, amely tele van egészséget elősegítő tápanyagokkal és növényi vegyületekkel.
Egy csésze (165 gramm) szeletelt kajszibarack:
- Kalória: 79
- Szénhidrát: 19 gramm
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: az RDI 27% -a
- A-vitamin: az RDI 64% -a
- Kálium: az RDI 12% -a
Ezekben az édes gyümölcsökben számos B-vitamin, valamint E- és K-vitamin is magas.
A friss és szárított sárgabarack különösen gazdag béta-karotinban, egy karotinoidban, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. Hatalmas egészségügyi hatásai vannak, és a kajszibarack finom módja annak, hogy kihasználják ennek az erős pigmentnek az előnyeit.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a barackokban a béta-karotin és más erőteljes növényi vegyületek magas koncentrációja megvédi a sejteket az oxidatív károsodásoktól, amelyet a szabad gyököknek nevezett reaktív molekulák okoznak.
Ezenkívül a kajszibarack javíthatja az étel mozgásának sebességét az emésztőrendszerben, és enyhítheti az emésztési problémákat, például a savas refluxot.
Egy 1303 gasztro-nyelőcső-reflux betegségben (GERD) szenvedő emberrel végzett vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik naponta barackot ettek, javították az emésztést és lényegesen kevesebb GERD-tünetet szenvedtek, mint azok, akik nem.
A kajszibarack önmagában finom, vagy hozzáadható sós és édes receptekhez, például salátákhoz vagy pékárukhoz.
Összefoglalás A kajszibarack tele van tápanyagokkal, és antioxidánsok biztosításával és az emésztés javításával javára válhat az egészségének.
5. Licsi
A licsi vagy a litchi egyfajta csonthéjas gyümölcs, amelyet jellegzetes íze és állaga miatt keresnek.
Ennek a csonthéjas gyümölcsnek édes, fehér húsát rózsaszínű, ehetetlen bőr védi, amely jellegzetes megjelenést kölcsönöz neki.
Egy csésze (190 gramm) friss licsi biztosítja:
- Kalória: 125
- Szénhidrát: 31 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: az RDI 226% -a
- Folát: az RDI 7% -a
- B6-vitamin: az RDI 10% -a
A licsi jó mennyiségben tartalmaz riboflavint (B2), foszfort, káliumot és rézet is.
Ezek a csonthéjasok különösen magas C-vitamint tartalmaznak, amely tápanyag kritikus az immunrendszer, a bőr és a csontok szempontjából.
Ezenkívül a licsi fenolos vegyületeket, köztük rutint, epikatechint, klorogénsavat, koffeinsavat és gallusavat biztosít, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Állatkísérletek szerint ezek a vegyületek jelentősen csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt, különös tekintettel a májkárosodásra.
Egy 21 napos patkányvizsgálat során a napi 91 mg font (200 mg / kg) testtömegnyi licsi-kivonat kezelése jelentősen csökkentette a májgyulladást, a sejtkárosodást és a szabadgyökök termelését, miközben növelte az antioxidáns szintet, mint például a glutation.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alkoholos májbetegségben szenvedő patkányok, akik liccsekivonatot kaptak 8 héten át, jelentősen csökkentették a máj oxidatív stresszét és javultak a májsejtek működésében, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
A licsi gyümölcsök megpucolhatók és nyersen élvezhetők, vagy hozzáadhatók salátákhoz, turmixokhoz vagy zabpehelyhez.
Összegzés A licsi tápláló csonthéjas gyümölcs, amely magas C-vitamin és fenolos antioxidáns tartalommal rendelkezik. Állatkísérletek azt mutatják, hogy előnyösek lehetnek a máj egészségében.
6. Mangó
A mangók élénk színű, trópusi csonthéjasok, gyümölcsösségük és édes ízük miatt az egész világon élvezhetők. Számos fajta létezik, amelyek mindegyike rendkívül tápláló.
Egy mangó (207 gramm) a következőket tartalmazza:
- Kalória: 173
- Szénhidrát: 31 gramm
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Rost: 4 gramm
- C-vitamin: az RDI 96% -a
- A-vitamin: az RDI 32% -a
- E-vitamin: az RDI 12% -a
A fent felsorolt tápanyagokon kívül a mangó jó forrás a B-vitaminok, a K-vitamin, a magnézium, a kálium és a réz számára.
A cikkben szereplő többi csonthéjashoz hasonlóan a mangók is antioxidánsokkal vannak ellátva, köztük antocianinokkal, karotinoidokkal, valamint C- és E-vitaminokkal.
Noha a héját gyakran eldobják, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a mangóbőr rendkívül tápláló és rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, például ellagsavat, kaempferolt és mangiferint.
Mivel a mangó rosttartalmú gyümölcs, bebizonyosodott, hogy elősegíti az egészséges emésztést.
Egy krónikus székrekedésben szenvedő emberekkel végzett vizsgálat szerint a napi 2 csésze (300 gramm) mangó elfogyasztása jelentősen javította a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, valamint csökkentette a bél gyulladásos markereit, összehasonlítva az azonos adag rostkiegészítővel.
Az állatkísérletek azt is jelzik, hogy a mangó fogyasztása megvédheti a bélbetegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket és a metabolikus szindrómát. Ennek ellenére az embereken végzett kutatás szükséges e lehetséges előnyök megerősítéséhez.
A mangó frissen fogyasztható, gyümölcssalátákban és turmixokban, a zabpehely és a joghurt tetején, vagy finom salsákká alakítva.
Összegzés A mangók tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Javíthatják az emésztés egészségét és fantasztikusan frissen ízlik, vagy saláták, turmixok, salsák vagy különféle egyéb ételek részeként.
Alsó vonal
A cseresznye, az őszibarack, a szilva, a kajszibarack, a licsi és a mangó mind olyan csonthéjas gyümölcs, amely rengeteg tápanyagot kínál, amelyek számtalan módon elősegíthetik egészségét.
Ezek nem csak finomak, hanem rendkívül sokoldalúak is, egészben élvezhetők, akár útközbeni snackek, akár sós és édes receptek kiegészítéseként.
Próbáljon meg hozzáadni a listán szereplő csonthéjas gyümölcsök közül néhányat az étrendjéhez, hogy javítsa általános egészségi állapotát, miközben kielégíti édességét.
-safe-during-pregnancy.jpg)
