Az embereknek alvás kell a túléléshez. Az alvás lehetővé teszi a test számára, hogy helyrehozza önmagát és alapvető biológiai funkciókat hajtson végre. A felnőtteknek minden este körülbelül 7-8 óra alvásra van szükségük. De néha a munka és az életmód tényezői megzavarhatják az alvás képességét.
Amikor a szükségesnél kevesebbet alszol, vagy egyáltalán nem alszol, ezt alváshiánynak nevezzük.
A legtöbb ember számára egy rövid alváshiány nem okoz aggodalmat. De a gyakori vagy elhúzódó alváshiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Az alváshiány rossz kognitív funkcióhoz, fokozott gyulladáshoz és csökkent immunfunkcióhoz vezethet. Ha az alváshiány folytatódik, ez növelheti a krónikus betegség kockázatát.
Általában az alváshiánynak öt szakasza van. A szakaszokat általában 12 vagy 24 órás lépésekre osztják. A tünetek általában rosszabbak, minél tovább ébren marad.
Alváshiányos idővonal
Nincs egyetemes idővonal az alváshiányra.
Az általános szakaszokat azonban az határozza meg, hogy hány órát aludtál. Az alváshiány tünetei általában fokozódnak az egyes szakaszokban.
Az alábbiak történhetnek a testeddel alváshiány alatt:
1. szakasz: 24 óra múlva
Gyakran hiányzik a 24 órás alvás. Ez sem okoz nagyobb egészségügyi problémákat, de számíthat arra, hogy fáradtnak és „kikapcsoltnak” érzi magát.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a 24 órás alváshiány megegyezik a 0,10 százalékos véralkohol-koncentrációval. Ez meghaladja a legális vezetés határát.
24 órán át ébren maradva olyan tüneteket okozhat, mint:
- álmosság
- ingerlékenység
- harag
- fokozott a stressz kockázata
- csökkent éberség
- csökkent koncentráció
- agy köd
- fáradtság
- remegés
- csökkent koordináció
- a hibák vagy balesetek fokozott kockázata
- étel utáni sóvárgás
- duzzadt szemek
- sötét alsó szemkörök
2. szakasz: 36 óra elteltével
Ha hiányzik a 36 órás alvás, a tünetei intenzívebbé válnak. Elsöprő késztetésed lesz az alvásra.
Elkezdhet mikrohullámokat vagy rövid alvási időszakokat anélkül, hogy észrevenné. A mikrohullám általában 30 másodpercig tart.
Az agy különböző részei nehezen tudnak kommunikálni egymással. Ez súlyosan rontja kognitív teljesítményét, olyan tüneteket okozva, mint:
- károsodott memória
- új információk elsajátításának nehézségei
- viselkedésbeli változások
- zavart döntéshozatal
- a szociális jelzések feldolgozásának nehézségei
- lassú reakcióidő
- megnövekedett hibák
Nagyobb valószínűséggel tapasztal fizikai hatásokat, például:
- fokozott étvágy
- fokozott gyulladás
- károsodott immunfunkció
- rendkívüli fáradtság
3. szakasz: 48 óra elteltével
A 48 órás alváshiány rendkívüli alváshiányként ismert. Ezen a ponton még nehezebb ébren maradni. Nagyobb valószínűséggel vannak mikrohullámai.
Még hallucinálni is kezdhet. Ez akkor fordul elő, amikor olyan dolgokat lát, hall vagy érez, amelyek valójában nincsenek meg.
Egyéb lehetséges hatások a következők:
- deperszonalizáció
- szorongás
- megnövekedett stresszszint
- fokozott ingerlékenység
- rendkívüli fáradtság
4. szakasz: Ébresztés 72 órán át
3 napos alvásvesztés után az alvásvágya rosszabb lesz. Gyakoribb, hosszabb mikrohullámokat tapasztalhat.
Az alváshiány jelentősen rontja az észlelését. A hallucinációi összetettebbé válhatnak. Lehet, hogy:
- illúziók
- téveszmék
- rendezetlen gondolkodás
- deperszonalizáció
5. szakasz: Ébresztés legalább 96 órán át
4 nap elteltével a valóság felfogása erősen torzul. Az alvásvágya is elviselhetetlennek fogja érezni magát.
Ha annyi alvás hiányzik, hogy képtelen értelmezni a valóságot, alváshiányos pszichózisnak hívják.
Jellemzően az alváshiányos pszichózis elmúlik, ha elegendő alvást kap.
Mennyi ideig tart a felépülés
Az alváshiányból úgy lehet kiheverni, hogy többet alszunk.
Kezdheti azzal, hogy korán lefekszik, nem pedig későn alszik. Célszerű minden este legalább 7-8 órányi pihenést tartani. Ez segít a testnek a menetrend szerinti helyreállításában.
Napokba vagy hetekbe telhet, amíg felépül az alváshiány. Csak 1 órás alvásvesztéshez 4 nap szükséges a gyógyuláshoz.
Minél tovább ébredtél, annál hosszabb ideig tart a pályára állni.
Kezelések
A legjobb kezelés attól függ, hogy mennyi alvást hagyott ki. A lehetséges lehetőségek a következők:
- Szunyókálás. Ha csak néhány órányi alvást veszített el, a szundítás csökkentheti a tüneteit. Kerülje a 30 percnél hosszabb szundítást, ami megzavarhatja az éjszakai alvás képességét.
- Jó alvási higiénia. Az egészséges alvási szokások gyakorlása kulcsfontosságú az alváshiány megelőzésében és kezelésében.
- Vény nélkül kapható alvássegítők. A vény nélkül kapható alvási segédeszközök ideálisak az alkalmi álmatlan éjszakákhoz. Fejlesztheti velük szemben a toleranciát, ezért a legjobb, ha kíméletesen használja őket.
- Vényköteles altatók. Orvosa altatót írhat fel. De az OTC alvássegítőkhöz hasonlóan idővel kevésbé hatékonyak lehetnek.
- Fényterápia. Ha súlyos álmatlansága van, orvosa fényterápiát javasolhat. Ennek a kezelésnek a célja a test belső órájának visszaállítása.
- Légzőkészülék. Ha alváshiánya alvási apnoe miatt következik be, előfordulhat, hogy kap egy eszközt, amely segíti a légzést alvás közben. A folyamatos pozitív légúti nyomású (CPAP) gép a leggyakoribb lehetőség.
Életmódra vonatkozó tippek
Az egészséges alváshigiéné az egyik leghatékonyabb módszer az alváshiány megelőzésére. Ez magában foglalja a pozitív életmódbeli szokásokat, amelyek segítenek a minőségi alvásban.
Tegye ki magát természetes fénynek
A természetes fény hatására normalizálódhat a szervezet melatonin, az alvási hormon termelése. Ez szabályozni fogja a test belső óráját.
Rendszeres fizikai aktivitás
A rendszeres testmozgás segít fáradtnak érezni magát éjszaka. Célozzon minden nap legalább 20-30 percet.
Próbáljon meg edzeni legalább 5-6 órával lefekvés előtt. A túl késői testmozgás megzavarhatja az éjszakai alvás képességét.
Kerülje a koffeint a nap későbbi részében
Ha koffeintartalmú italokat iszik, akkor dél előtt vegye be az utolsó csészét. 6 órát vehet igénybe a koffein kopása.
Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt
Bár az alkoholról ismert, hogy elősegíti az álmosságot, megzavarhatja az alvás minőségét. Kerülje a túl sok alkoholfogyasztást lefekvés előtt.
Kerülje az elektronikus képernyőket lefekvés előtt
Csábító lehet filmet nézni vagy a közösségi médiában böngészni közvetlenül lefekvés előtt. A kék kék fény azonban stimulálhatja az agyadat. Csökkenti a melatonin termelését is.
Ezen hatások elkerülése érdekében kerülje az elektronika használatát 30 perccel 1 órával lefekvés előtt.
Hozzon létre egy nyugtató lefekvési rutint
A nyugtató lefekvés segít testének és elméjének felkészülni az alvásra. Ez magában foglalhat olyan pihentető tevékenységeket, mint:
- meleg fürdés
- nyújtás
- meditál
- olvasás
Kellemes alvási környezetet biztosítson
Nagyobb valószínűséggel kap minőségi alvást, ha a hálószobája kényelmes és pihentető.
Ideális alvási környezet létrehozása:
- Kapcsolja ki az elektronikát, beleértve a tévéket és az okostelefonokat.
- Tartsa a hálószobát hűvös helyen (60 és 67 ° F, vagy 16 és 19 ° C között).
- Használjon kényelmes matracot és párnát.
- Takarja le a hangos hangokat ventilátorral, párásítóval vagy fehér zajú géppel.
Kövesse a következetes alvási ütemtervet
Ébredjen és feküdjön le minden este ugyanabban az időben, még akkor is, ha nincs munkája. Ez segít a szervezetnek a rendszeres menetrend fenntartásában.
Kerülje az alvást zavaró ételeket
Egyes ételek emésztése egy ideig tart. Az emésztési folyamat ébren tarthatja Önt, ezért a legjobb, ha ezeket az ételeket közvetlenül lefekvés előtt kerüljük.
Ebbe beletartozik:
- nehéz ételek
- zsíros vagy sült ételek
- fűszeres ételek
- savas ételek
- szénsavas italok
Ha túl éhes aludni, válasszon egy könnyű harapnivalót, például kekszet vagy gabonapelyhet.
Ezenkívül próbáld meg megenni az utolsó étkezésedet néhány órával lefekvés előtt.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Normális, hogy időnként álmatlan éjszaka van. De ha a jó alváshigiéné gyakorlása után is problémája van az alvással, forduljon orvoshoz.
Forduljon orvoshoz, ha:
- nehéz elaludni
- elegendő alvás után fáradtnak érzi magát
- ébredjen többször éjszaka
- mikrohullámokat tapasztal
- gyakori fáradtságot tapasztal
- napi szunyókálásra van szükség
Alsó vonal
Az alváshiány első szakasza a kimaradt alvástól számított 24 órán belül jelentkezik. A legtöbb ember elviseli ezt az alvásvesztési szintet.
De ahogy az alváshiány folytatódik, egyre nehezebb ébren maradni. Ez károsítja kognitív funkcióit és a valóság felfogását is.
Szerencsére megfelelő alvási szokásokkal helyre lehet állítani vagy megelőzhető az alváshiány. Ha továbbra is problémái vannak a jó éjszakai pihenéssel, keresse fel orvosát.
