Sok ember szereti az esést, és könnyen belátható, hogy miért.
A sütőtökfűszer és a forró almabor illata, a levelek megfordulása, valamint a fürge reggel rideg, hűvös levegője egyértelműen jelzi, hogy itt az ősz.
De ha őszinte vagyok, ez a szezon mindig kissé elszomorít. Ahogy az idő hűl és a napok rövidebbé válnak, eszembe jut, hogy szinte tél van.
Hamarosan nem lesz más választásom, mint hogy beltéren együttműködjek, aggódjak a téli viharok miatt, vagy 17 óra után a sötétben vezessek.
Idén még jobban rettegek a változó évszakoktól. Alig vártam a melegebb időjárást, amint a karantén elkezdődött. Tudtam, hogy ez azt jelenti, hogy több időt tölthetek a szabadban.
Férjemmel rendeltünk teraszbútorokat, és kialakítottunk egy kis szabadtéri munkaterületet. Kint dolgozni a zöld fák alatt a napsütésben számomra minden különbség.
Ez fizikai távolságtartást és pandémiás szorongásaimat csak a kis kicsit kezelhetőbb.
Hónapokkal később tombol a járvány, és jelenleg nincs vége. És az idő egyre hidegebb.
A zöld levelek hamarosan eltűnnek, túl hideg lesz kint ülni, és néhány kedvenc őszi tevékenységem - például család és barátok meglátogatása, almabor kóstoló vagy 15 hónapos fiam trükkje vagy kezelése - nem fog ugyanúgy kinézni.
Nem egyedül érzem magam a változó évszakokban. Becslések szerint az amerikai felnőttek körülbelül 14 százaléka tapasztalja a "téli kékeknek" nevezetteket.
Nagyjából további 5 százaléknál tapasztalható súlyosabb szezonális depressziós mintázat.
Mi a szezonális depresszió?
A szezonális depresszió - klinikailag szezonális mintázatú, depressziós rendellenességként ismert és korábban szezonális affektív rendellenességnek (SAD) nevezett - egyfajta depresszió, amely az évszakok váltakozásával függ össze.
Jellemzően kifejezettebb, minél tovább él az Egyenlítőtől, valamint azok számára, akiknek kórtörténetében depresszió vagy bipoláris rendellenesség szerepel.
"A SAD egyes tünetei közé tartozik az alacsony energiafelhasználás, a társadalmi tevékenységektől való kivonulás, az étvágy megváltozása és az egész napos alvás" - mondja Angela Ficken, a bostoni pszichoterapeuta.
Az orvosok szerint az SAD-t az okozza, hogy kevesebb természetes napsugárzást érnek el, ami megzavarhatja a cirkadián ritmust.
"A retinánkat a fény stimulálja, amely aztán az agyunk központjait aktiválja a melatonin felszabadulásának modulálására az egészséges alvási ciklus elősegítése érdekében" - magyarázza Manisha Singal, a belgyógyász doktora és a Bridgepoint Kórház főorvosa.
"Az SAD-ra hajlamosak túlzott válaszokkal rendelkeznek a természetes fény kevesebb kitettsége miatt, ami hiperszomniához és depresszióhoz vezet" - mondja Singal.
Pandémiás mentális egészségi hatások
"A jelenlegi COVID-19 járványunkban a súlyos depresszió SAD-mal és anélkül is gyorsan a középpontba kerül" - mondja Singal.
Májusra a szorongás és a depresszió már fokozódott. A tél ronthatja a helyzetet.
"A járvány hozzájárulhat bármely típusú depresszió súlyosbodásához, beleértve az SAD-t is" - mondja Melani Shmois, szociális munkás és a kognitív viselkedésterápia szakértője. "Sok depresszióval diagnosztizált egyénnél az elszigeteltség súlyosbíthatja a tüneteket."
Az öngondoskodás fontosabb, mint valaha
"Az elkövetkező hónapokban az lenne a tanácsom, hogy prioritásként kezelje mentális egészségét, mint még soha" - mondja Shmois.
Íme néhány javaslat, hogyan teheti ezt meg - akár egy járvány idején is.
Kezdje az alapokkal
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de csábító lehet elengedni a lényeges dolgokat, amikor le vagyunk esve vagy depressziósak vagyunk. Ez különösen igaz a karantén idején, amikor sokan még mindig otthon dolgozunk.
Észreveszi valaki, ha egész nap PJ nadrágban marad? Nem. De vajon megkap-e téged érez jobb minden nap átöltözni? Teljesen.
Kezdje tehát egyszerűen.
"Reggel kelj fel az ágyból, zuhanyozz, egyél, hogy táplálja a tested, és egyszerre tegyen egy dolgot" - mondja Ficken. "Minden nap kérdezd meg magadtól, hogyan akar vigyázni magára."
"Az öngondoskodáshoz nem kell hegyeket költöznie" - folytatja a nő. "Ha depressziós vagy, bármi érezhető, mintha hegyeket mozgatnál."
Dolgozzon az alvási ütemtervén
"Az alvás az egyik első dolog, amelyet a mentálhigiénés szakemberek és a pszichiáterek megvizsgálnak az ügyfelekkel" - magyarázza William Schroeder, a texasi Austinban működő mentálhigiénés tanácsadó.
Ez azért van, mert a problémás alvás problémákat okozhat energiával, depresszióval, szorongással, étkezéssel, stresszel stb. Ez is hozzájárul a szezonális depresszióhoz.
Tehát koncentráljon az alvási higiéniára.
Próbálja meg minden nap ugyanabban az időben felébredni és lefeküdni, és győződjön meg arról, hogy minden este 7–8 órás alvást kap. Lefeküdni egy sötét, pihentető helyiségben, amely nem túl meleg vagy túl hideg.
Hagyja az elektronikus eszközöket a hálószobán kívül, vagy legalább 30 perccel egy órával kapcsolja ki lefekvés előtt.
Próbáljon kerülni koffeint lefekvés előtt is.
Kapjon természetes napfényt
Rövidebb napokkal ez nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
Ennek ellenére próbáljon meg naponta legalább egyszer kimenni természetes fényhez, akár gyorsan sétálni a kutyával, vagy szaladni az utcán, hogy leadjon néhány levelet. Csak feltétlenül viseljen maszkot és fizikailag távol.
Ha otthon dolgozik, akkor is érdemes dolgozni, vagy eltölteni egy kis időt egy ablak mellett.
Találjon időt a testmozgásra
A testmozgás nem feltétlenül jelent intenzív edzést. Már csak egy rövid séta is hatással lehet a mentális egészségére.
"A lehető leggyakrabban figyelmes sétákat teszünk a családunkban" - mondja Ficken. „Séta közben megpróbáljuk meghallgatni a madarakat és megnézni, hol helyezkednek el. Megállunk és megnézzük a szomszédságunk összes virágdobozát, valamint az elhaladó autók névszíneit. Ez egy mód arra, hogy kint legyünk és együtt legyünk családban. "
Ficken rámutat, hogy a figyelmes séták lehetőséget kínálhatnak egy kis fizikailag távoli társasági életre is.
"Mi is teszünk egy pontot arra, hogy" jó reggelt "mondjunk az embereknek, és azt mondjuk, hogy" köszönöm ", amikor átlépnek az utcán, így nekünk nem kell" - teszi hozzá.
A szomszédokkal való egyszerű, barátságos interakció gyors lendületet adhat.
Szánjon időt a hidratálásra
"Az [őszi és] tél folyamán a bőr nagyon kiszáradhat, mivel az emberek bent vannak, ahol általában fűtőberendezéseket használnak" - mondja Jamie Kim, a bőrgyógyász asszisztens Dél-Kaliforniában.
A kinti hideg levegő ugyanezt megteheti. Ezért javasolja Kim minden nap párásító és hidratáló krém használatát a bőrödön.
Szintén jó kéznél tartani egy ajakbalzsamot a száraz ajkak esetén, és mindenképpen igyon sok vizet.
Keressen karanténban biztonságos hobbit
Ha olyan tevékenység vagy hobbi számít, amelyre számítunk, az jót tesz a mentális egészségének.
Ha a kedvenc őszi tevékenysége a szénabálázás, a jógaórák vagy az éttermekben való étkezés volt, akkor kreatívnak kell lennie.
Még mindig vannak módok arra, hogy az egészséged veszélyeztetése nélkül élvezhesd a szeretett dolgokat. Talán még mindig elmehet almaszedni egy olyan gazdaságba, amely korlátozza a belépést és maszk mandátummal rendelkezik. Ha élvezi a jógát, keressen egy szabadtéri órát.
Az egyéni hobbik is jók.
"Gondoljon egy olyan új hobbira, mint a kötés, a művészet megismerése vagy a könyvklubba való belépés" - mondja Ficken. „Minden hasznos, ami a munkán kívüli struktúrát teremt, és érdekli az érdeklődését.”
Szánjon időt szeretteire
"A depresszió elszigetelni akar, és ha hallgat, akkor az átveszi a hatalmát" - mondja Ficken.
Csábító lehet az őszi elszigeteltség, ezért mindenképpen jelentkezzen be szeretteivel videocsevegés, telefonhívás vagy szöveges üzenet útján.
Ne feledje, hogy rendben van, ha segítséget kér
Megint könnyebb mondani, mint megtenni. Fontos megjegyezni, hogy rendben van segítséget kérni, ha küzd.
"Ha tudja, hogy őszi és téli időszakban negatívan befolyásolja a hangulatát, kérjen segítséget most" - mondja Ficken.
Ha szezonális depresszióban szenved, vannak olyan kezelések, mint például a fényterápia. Találhat egy pszichoterapeutát is, aki együttműködhet veled a megküzdési készségek és stratégiák fejlesztésében.
Ezek a készségek, mondja Ficken, „segíthetnek tompítani, esetleg megakadályozhatják a hangulat valódi csökkenését”.
Elvitel
Ha ezen az ősszel nem érzed jól magad, akkor nem vagy egyedül.
Teljesen természetes - főleg ebben az évben, amikor már oly sokan sok stresszt élünk meg.
Ha időt szán egy kis öngondoskodásra, az elősegíti a megküzdési készségek fejlesztését az előttünk álló hosszú hónapokra.
Simone M. Scully új anya és újságíró, aki az egészségről, a tudományról és a gyermeknevelésről ír. Keresse meg a honlapján vagy tovább Facebook és Twitter.
